ምርጥ 15 የቢስፕስ መልመጃዎች-ውስብስብ እና የሥልጠና ፕሮግራሞች * የመስቀል ልብስ

ወደ ጂምናዚየም የሚመጣ እያንዳንዱ ሰው ስለ ኃይለኛ የእጅ ጡንቻዎች ያስባል ፡፡ እና በመጀመሪያ ፣ እሱ ለክንድው የቢስፕስ ተጣጣፊ ጡንቻ እድገት ትኩረት ይሰጣል - ቢስፕስ ፡፡ በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል እና በጣም ውጤታማ የቢስፕስ ልምዶች ምንድናቸው? በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ ያንብቡ ፡፡

ስለ ቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ

ቢስፕስ ለማፍሰስ የሚረዱ ልምዶችን ከማየታችን በፊት ፣ የአካልን ዕውቀት እናድስ ፡፡ ቢስፕስ እጆቹን በክርን ላይ በማጠፍ ላይ የተሳተፈ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ የመወርወሪያ መዋቅር አለው - ይህ ማለት ፣ ክብደቱ ወደ እጅ ሲጠጋ ፣ ለማምጠጥ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡

ሌላው አስፈላጊ ባህርይ ቢስፕስ አንድ ጡንቻ አይደለም ፣ ግን በቅርብ የተሳሰሩ የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ ነው ፡፡

አጭር የቢስፕስ ጭንቅላት። እጆቹን ወደ አትሌቱ በማዞር (በመደገፍ) ለሰውነት በጣም ተፈጥሯዊ ክብደት ማንሳት ኃላፊነት ያለው ፡፡
ረዥም የቢስፕስ ጭንቅላት። የቢስፕስ ብዛትን እና ጥንካሬን የሚሰጥ ዋናው የጡንቻ ጭንቅላት ፡፡ ተግባሮቹ ተመሳሳይ ናቸው. በጭንቅላቱ ላይ ያለው አፅንዖት በመያዣው ስፋት (ጠባብ - ረዥም ፣ ሰፊ - አጭር) ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ብራቻሊስ. ሌላ ስም - በቢስፕስ ስር የተቀመጠው የትከሻ ጡንቻ ክብደትን በገለልተኛ እና በተገላቢጦሽ መያዣ ለማንሳት ሃላፊነት አለበት ፡፡

ማሳሰቢያ-በእውነቱ ብራዚሊስ የቢስፕስ ጡንቻ አይደለም ፣ ግን ቢስፕስ እንደገፋው ያህል የእጅኑን መጠን በትክክል ይጨምራል ፡፡

የሥልጠና መርሆዎች

ለቢስፕስ ውስብስብ ነገሮችን በትክክል ለማቋቋም የሥልጠናውን ቀላል መርሆዎች ያስታውሱ-

የ ‹ቢስፕስ› ተጣጣፊ ጡንቻን ለመሥራት መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እምብዛም ባይኖሩም በሁሉም የጀርባ ልምምዶች ውስጥ በጣም ጥሩ ይሠራል ፡፡ ለዚያም ነው ብዙውን ጊዜ በጀርባው ቀን ላይ የሚቀመጠው ፣ በ 2-3 በተናጥል መልመጃዎች ያጠናቅቃል።
ቢስፕስ ለማፍሰስ አንድ shellል መጠቀሙ በቂ ነው ፡፡ ግን ደግሞ ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ጡንቻዎች አዲስ ልምዶችን እና ያልተለመዱ የመንቀሳቀስ ማዕዘኖችን ይወዳሉ ፡፡
ቢስፕስ ለከባድ ፣ ለተራዘመ ሥራ ያልተዘጋጀ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ ስለሆነም በ2-4 ልምምዶች ውስጥ በሳምንት አንድ ክንድ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በቂ ነው ፡፡

መልመጃዎች

ቢስፕስ ለማፍሰስ መሰረታዊ ልምዶችን ያስቡ ፡፡

መሰረታዊ

ለቢስፕስ ብቸኛው መሰረታዊ እንቅስቃሴ አግድም አሞሌ ላይ በጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተት ነው ፡፡ ምንም እንኳን ጀርባው በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፈ ቢሆንም ፣ ክርኖቹን እስከ መጨረሻው ሳይጨምሩ እና እጆቹን በማጠፍ በማንሳት ላይ በማተኮር አፅንዖቱን ወደ ቢስፕስ ብራቺይ ማዛወር ይችላሉ ፡፡

የተለያዩ ረድፎች እና መዘዋወሪያዎች ላይ የታጠፉ እንዲሁ መሰረታዊ ናቸው ፣ ግን ለጀርባ ጡንቻዎች ፡፡ ቢስፕስ እዚህ በተወሰነ ደረጃ ይሠራል ፡፡ ስለዚህ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ሁሉም ስልጠና ማለት ይቻላል መነጠልን ያጠቃልላል ፡፡

ማገጃ

በትንሽ መጠን ምክንያት ቢስፕስን ለማዳበር ቀላሉ መንገድ በዋነኝነት የመነጠል ልምምዶች ውስብስብ ነው ፡፡ ሁሉም ተመሳሳይ ቴክኒክ አላቸው እና በእጅ እና በሰውነት አቀማመጥ ብቻ ይለያያሉ። ስለሆነም በቡድን እንመለከታቸዋለን ፡፡

ቋሚ የባርቤል / ዱምቤል ቢስፕስ ጥቅል

ይህ መልመጃ ለመማር ቀላል ተደርጎ ይወሰዳል እናም መሰረታዊ የቢስፕ ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡ ስፋቱን እና የ 8-12 ድግግሞሾችን ቁጥር በማክበር መከናወን አለበት። ሰውነትን ማጭበርበር እና ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፣ አነስተኛ ክብደት መውሰድ እና በቴክኖሎጂው መሠረት በግልፅ መሥራት የተሻለ ነው-

Shellል ውሰድ ፡፡ ባርበሌው ቀጥ ባለ ወይም በተጣመመ ባር ሊሠራ ይችላል ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ለእርስዎ ብሩሽዎች ምቾት ነው። መያዣው በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ጠባብ ነው። ድብልብልብሎች ወዲያውኑ ከእርስዎ ርቆ በመያዝ ሊተገበሩ ይችላሉ ፣ ወይም በሚነሱበት ጊዜ እጅን ከገለልተኛ እጀታ ማዞር ይችላሉ። ድብሩን የማይሽከረከሩ ከሆነ ግን ያለ ማበረታቻ ማንሳትዎን ከቀጠሉ በመዶሻ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያገኛሉ ፡፡ የብራዚል እና የፊት ጡንቻዎችን በደንብ ያዳብራል። ሁለቱንም ዱባዎችን በአንድ ጊዜ ወይም በተከታታይ ማድረግ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ ዋናው ነገር ቴክኒክ ነው ፡፡
ሳያንኳኩ ወይም ጀርባዎን ሳይያንቀሳቅሱ የፕሮጀክቱን ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው ደረጃ ያሳድጉ። ክርኖችዎን ወደ ፊት ላለማምጣት ይሞክሩ ፡፡
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ2 -2 ሰከንድ ያቆዩት ፡፡
እጆችዎን በክርንዎ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዳያዞሩ በተቻለ መጠን በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት።

እጆቹን በክርኖቹ ላይ ማራዘሙ ተደጋግሞ በሚነሳበት ጊዜ ሸክሙን ከፍ ያደርገዋል ፣ ከጡንቻዎች ወደ ጅማት ይቀይረዋል ፣ ይህም ጠንክሮ መሥራት የማይፈቅድ እና ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በሚሠራበት ጊዜ ጉዳቶችን የሚያስፈራራ ነው ፡፡

የተቀመጠ ዱምቤል ማንሳት

የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ብዙውን ጊዜ የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቀመጡ ልዩነቶችን ያካትታል ፡፡ በመነሻ ቦታው ውስጥ እንኳን ቢስፕስ ብራቺይ የተዘረጋ እና የተወጠረ ስለሆነ እነሱ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ማጭበርበር ሰውነትን በማስተካከል አይገለልም ፡፡

ዘዴው ከቀዳሚው ስሪት ጋር ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይ ነው።

በስኮት ቤንች ውስጥ ያለውን ባር / dumbbells ማንሳት

የቢስፕስ ልምዶችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለብዎ ካላወቁ እና ስለዚህ ጉዳይ አስተማሪውን ለመጠየቅ የማይፈልጉ ከሆነ የስኮት ቤንች ይጠቀሙ ፡፡ አስመሳዩ የንድፍ ገፅታዎች የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ዴልታዎችን ከስራ ሙሉ በሙሉ እንዲያጠፉ ያስችሉዎታል ፣ ለዚህም የተጠናከረ የቢስፕስ ስፖርትን ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ በቴክኒክ ስህተት መስራት ከባድ ይሆናል ፡፡

በእጅ አንጓዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ በ W-bar ማሠልጠን ተመራጭ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዴምብልብልብ እያደረጉ ከሆነ በእያንዳንዱ እጅ በተራው ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡

የማስፈፀሚያ ዘዴ

አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ሰውነትዎን በልዩ ትራስ ላይ ይጫኑ ፣ እጆቻችሁን በላዩ ላይ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡
ፕሮጄክቱን ከአስመሳይቹ መደርደሪያዎች ይውሰዱ ፣ ካልደረሷቸው በትንሹ ሊነሱ ይችላሉ ፡፡ ከባልደረባ ወይም አሰልጣኝ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ባርቤል ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡
ለስላሳ እንቅስቃሴ ፕሮጄክቱን ከፍ ያድርጉት።
ከ2-3 ሰከንዶች ያህል በከፍታው ላይ ያቆዩት።
ክንድዎን በክርንዎ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዳያዞሩ በተቻለ መጠን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት።

በቢስፕስ ኩርባዎች ላይ ተጣጥፈው

ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን በርካታ አማራጮች አሉ ፡፡ የሚያመሳስላቸው ነገር ቢኖር ሰውነት ወደ ወለሉ ዘንበል ማለት ነው ፣ እጁ ተንጠልጥሏል (ከመሬቱ ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው) ፣ ግን ክርኑ ልክ እንደራሱ አካል መንቀሳቀስ የለበትም ፡፡ ክብደቱ በትክክል ከተመረጠ የቢስፕስ በጣም ትክክለኛ ጥናት ይወጣል ፡፡

በጣም ከተለመዱት የእንቅስቃሴ ልዩነቶች ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በባርቤል መታጠፍ ሊታወቅ ይችላል

እንዲሁም አንድ የተለመደ አማራጭ እጅን በዘንባባ ውስጥ በዴምብልብል መታጠፍ ሲሆን ሌላኛው እጅ ደግሞ በጭኑ ላይ ይቀመጣል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በቆመበት ጊዜ ይከናወናል ፣ ግን በሚቀመጥበት ጊዜም ይቻላል ፡፡

Ji djile - stock.adobe.com

ይህ ደግሞ የተከማቹ ኩርባዎችን ከዳብልቤል ጋር ያጠቃልላል ፡፡ እዚህ የሚሠራው እጅ በጭኑ ላይ ይቀመጣል ፣ ግን ትርጉሙ አንድ ነው

እነዚህ መልመጃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡

በማገጃው ላይ እና በማስመሰል ላይ ማንሳት

በዘመናዊ የአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ ብዙ የተለያዩ የቢስፕስ ማሽኖች አሉ ፡፡ ሁሉንም መሞከር እና በተቻለ መጠን የጡንቻው ሥራ እንደተሰራ የሚሰማዎትን መምረጥ ተገቢ ነው ፡፡ በክንድዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅምር ላይ እነሱን ማስቀመጥ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ቢስፕሶቹን “ለማጠናቀቅ” ወደ መጨረሻው ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። በጣም ከተለመዱት አማራጮች አንዱ የስኮት ቤንች አስመሳይ አስመሳይ ነው-

እንዲሁም በታችኛው ብሎክ እና በመስቀለኛ መንገድ ላይ ብዙ የተለያዩ ተጣጣፊዎችን ማከናወን ይቻላል ፡፡ የታችኛውን ማገጃ በመጠቀም ማንሻ በቀጥተኛ ወይም በትንሹ በተጠማዘዘ እጀታ ፣ ያለማቋረጥ ገመድ (“መዶሻዎች” አናሎግ) ወይም በአንድ እጅ ማንሻዎችን ማንሳት ይችላሉ ፡፡

በመስቀለኛ መንገዱ ላይ ካለው የላይኛው ክፍል መሥራት በጣም አመቺ ነው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ወደ ትከሻዎች ደረጃ በማጠፍ ወይም እጆቹን ከገመድ ጋር ሳያሳጥሩ ማጠፍ (ብራዚሊዎችን በመስራት ላይ) ፡፡

እንዴት ማሠልጠን?

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስንት የቢስፕስ ልምምድ ማድረግ? የዚህ ጥያቄ መልስ በራሱ በእንቅስቃሴው ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በቢስፕስ ሥልጠና ላይ መገለጫዎ ከሆነ (ወደ ኋላ ሲዘገይ) እና ውጤትዎን ለማፋጠን ከፈለጉ በክፍፍሉ ውስጥ የተለየ የክንድ ቀን ይምረጡ እና እንዲሁም በኋለኛው ቀን ያሽጉ ፡፡

በእጆቹ ቀን አንድ ተለዋጭ አለ-ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ በዚህ ቀን 4 ልምዶችን ማከናወን በቂ ይሆናል-ሶስት ለቢስፕስ እና አንድ ለብራዚሊስ ፡፡ እና ለ triceps 3-4 ፡፡
የመጀመሪያው ሁል ጊዜ በተገላቢጦሽ ይዞ መጎተት ፣ መቆም ወይም መቆንጠጫዎች በሚቀመጡበት ጊዜ ለቢስፕስ የሚሆን የቤልቤል ማንሳት መሆን አለበት ፡፡
ሁለተኛው ደግሞ ከተመሳሳዩ ዝርዝር ውስጥ ወይም በስኮት ወንበር ላይ መታጠፍ ሌላ መልመጃ ነው።
ሦስተኛው አንዱን ማንሻ በተሳለፈው ወይም በማገጃው ላይ ለማስቀመጥ በጣም ጥሩ ነው ፡፡
ከአንድ ቀን ጀርባ በኋላ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ለ 15-20 ድግግሞሾች ሁለት የፓምፕ መሰል ልምዶችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡

በተሰነጣጠለው ማዕቀፍ ውስጥ ለክብደት / ለማድረቅ አጠቃላይ መርሃግብርን ከተመለከትን ፣ ቢስፕሶቹን ከጀርባ ማዋሃድ ተገቢ ነው ፡፡ ከዚያ ሁለት ፣ ከፍተኛ ሶስት ልምምዶች በቂ ናቸው ፡፡

ውጤታማ የሥልጠና ፕሮግራም

የቢስፕስ ተጣጣፊ ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ፣ የተለመዱ ፕሮግራሞችን ይጠቀሙ ^

ፕሮግራም	በምንያህል ድግግሞሽ	ገቢ ልምምዶች
የቢስፕስ ክንድ ቀን	ከጀርባው በኋላ በሳምንት አንድ ጊዜ + 1-2 ተጨማሪ የፓምፕ አይነት የቢስፕስ ልምምዶች	ከባር 4x10 ጋር ከርል ያድርጉ በጠባብ መያዣ 4x10 ቤንች ይጫኑ በስኮት ቤንች 3x12 ላይ ከባርቤል ጋር ይከርሙ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ 3x12 በቀጥታ እጀታ 3x12-15 ባለው በታችኛው ብሎክ ላይ ይነሳል እጆችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘሚያ 3x12 ላይ ባለው ገመድ ማራዘሚያ ገለልተኛ በሆነ መያዣ 4x10-12 ባለው ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ማንሳት በላይኛው ብሎክ 3x15 ላይ ካለው ገመድ ጋር የእጆች ማራዘሚያ
የተከፈለ + ቢስፕስ	በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ አይበልጥም ፣ ከሌሎች የሥልጠና ቀናት ጋር በእኩል ያሰራጩ	ጎተራዎችን በሰፊው መያዣ 4x10-12 ይያዙ ሙትሊፍት 4x10 ከረድፍ 3x10 በላይ ታጠፈ ወደ ደረቱ 3x10 ሰፋ ባለ መያዣ የላይኛው ረድፍ ረድፍ 4x10-12 ን በሚቆሙበት ጊዜ አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር 4x10 ላይ ተቀምጦ ዱባዎችን ማንሳት
ቤት	በሳምንት ሁለት ጊዜ	የተገላቢጦሽ መያዣ መሳቢያዎች 4x12-15 ተለዋጭ 3 * 10-12 ን በሚቆሙበት ጊዜ ለቢስፕስ ድብሮችን ማንሳት ያተኮረ ቁጭ ያለ ድብርት ማንሻ 3 * 10-12 መዶሻዎች 4x12 ን ከቆሙ ደወሎች ጋር

ውጤት

ለብዙ አትሌቶች የቢስፕስ ስልጠና ከበጋው ወቅት በፊት በጂም ውስጥ ዋናው ግብ ነው ፡፡ ግን ጡንቻው በጣም ትልቅ እንዲሆን ለጀርባ እና ለእግሮች መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎችን አይርሱ ፡፡ ምንም እንኳን የልዩ ባለሙያ መኖር ቢኖርም ፣ እስከ አንድ የተወሰነ ቦታ ድረስ ፣ ጡንቻዎቹ ከጠቅላላው ብዛት ጋር አብረው ያድጋሉ ፣ እሱም በሚታወቀው መሠረት በትክክል ከተሰራው-የሞት ማንሻ ፣ የባርቤል ማተሚያዎች ፣ መጎተት ፣ ከባድ ስኩዊድ ፣ ወዘተ