የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርት - ፕሮግራም እና ለጀማሪዎች ምክሮች

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በወጣቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ስለ ሆነ ስለ ስልጠና ፣ ስለ ስልጠና እንነጋገራለን ፡፡

ክሮሴፍ ቀደም ሲል ከተዘጋጁ ሌሎች ዘዴዎች የመጡ ባህሪዎች ባሉት በዘመናዊ የአካል ብቃት ኢንዱስትሪ ውስጥ አግባብነት ያለው አዝማሚያ ነው ፡፡ ክሮስፌት የአካል ግንባታ ፣ የኃይል ማንሻ ፣ የታባታ ፕሮቶኮል እና ኤሮቢክስ አካላት አሉት ፡፡ የዚህ ስፖርት ዋና ገጽታ የማይጣጣሙ ነገሮችን የማጣመር ችሎታ ነው ፡፡ በተለይም ክሮስፌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠናን በስፋት ይጠቀማል ፡፡

በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጂምናስቲክስ የ ‹CrossFit› ወሳኝ አካል የሆኑት ለምንድን ነው? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ እንዴት በትክክል ማሠልጠን ይቻላል? ይህ የሥልጠና አካሄድ ምን ጥቅም ያስገኛል ፣ እና የትኛው የተሻለ ነው? የሰውነት ግንባታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጎዳና ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና? ለእነዚህ ጥያቄዎች ዝርዝር መልሶችን በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ያገኛሉ ፡፡

ሁሉም እንዴት ተጀመረ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የምንቆጥረው ከሆነ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ባሉ አትሌቶች ሥልጠና መሠረታዊ ደረጃ ላይ ሁልጊዜ ተካቷል ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ለመጎተት እና ለመግፋት የሚያስፈልጉ አነስተኛዎች በዩኤስ ኤስ አር አር ውስጥ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደንቦችን ማስታወስ ይችላሉ ፡፡

ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ የተለየ ስነ-ስርዓት የምንቆጥረው ከሆነ በአንጻራዊነት ወጣት የሆነ የአካል ብቃት አቅጣጫ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ይህም ማንኛውንም ሥራ በብረት ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል ፡፡ የጎዳና ላይ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (calisthenics) መሠረት ሆኖ ብቅ አለ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ አቅጣጫ ያለው ፣ ሻካራ እንቅስቃሴዎች ብቻ ለልማት የሚያገለግሉበት-

• ፑሽ አፕ;
• መጎተቻዎች;
• ስኩዊቶች;
• ከፕሬስ ጋር መሥራት;
• አሂድ

አንድ አስደሳች እውነታ-ዛሬ የጎዳና ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካሊቲኒክስ ይልቅ ከጂምናስቲክ ጋር የሚገናኙ የተለያዩ ልምምዶች ትልቅ ውስብስብ ነው ፡፡ ነገር ግን የ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ሁሉንም ከካሊቲኒክስ ወስደዋል ፣ እና ከሥልጠናው የጂምናስቲክ አካል አልወሰዱም ፡፡

የካሊስታኒክስ መስፋፋት ከበይነመረቡ ልማት ጋር በስፋት ተወስዷል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተወዳጅነት ከፍተኛው (በተለይም የጎዳና ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ሁሉም የህብረተሰብ ክፍሎች ጂምናዚየም ማግኘት ባለመቻላቸው እና በሁሉም አደባባዮች ውስጥ የስፖርት ሜዳዎች (በተለይም በሲአይኤስ አገራት ግዛቶች ውስጥ) በመኖራቸው ነው ፡፡

አንድ አስደሳች እውነታ-ያለ ልዩ መሣሪያ የመጀመሪያ ሥራው መጀመሪያ የግዳጅ አስፈላጊነት ነበር ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሰውነት ግንባታ እና ወደ ኃይል ማንሳት በመቃወም ላይ የተመሠረተ የተለየ ፍልስፍና ሆነ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ የተለየ አቅጣጫ በማዳበር የግለሰብ ንዑስ ዝርያዎች በእሱ ውስጥ መታየት ጀመሩ ፡፡ እሱ

1. የጎዳና ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እሱ የካሊስታኒክስ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ የጂምናስቲክ ልምዶችንም ወስዷል ፡፡
2. የጌትቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በተጨማሪም የድሮ ትምህርት ቤት ስልጠና ፣ ወይም ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ ይጠራል። የካሊስታንስ መርሆዎችን ጠብቆ የቆየ ሲሆን ልዩ ክብደቶችን ሳይጠቀሙ የኃይል እና የፍጥነት ኃይል አመልካቾችን ብቻ ማዳበሩን ያሳያል ፡፡

ለወደፊቱ ፣ ሰፋ ያለ ፅንሰ-ሀሳባዊ እና ተግባራዊ መሠረት ያለው እና ቀደም ብሎ ስለታየ ፣ በዋናነት የጌትቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንመለከታለን ፣ ስለሆነም ክላሲክ የመባል መብት አለው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎች

በሚታወቀው ዘይቤ ውስጥ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ አካባቢ ነው ፡፡ እሱ በጣም ብዙ ልምዶችን አያካትትም ፣ ግን ለወደፊቱ ከባድ በሆኑ ልምዶች ከቅርፊቶች ጋር ለመፍጨት ቀላል የሆነውን መሰረታዊ አካላዊ ቅርፅ እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡

እንደ ‹CrossFit› ቀዳሚ ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሠረታዊ መርሆዎች ውስጥ በብዙ መንገዶች ተመሳሳይ ነው ፡፡

1. የእድገት መኖር። ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካሂዱ አትሌቶች ልዩ ክብደቶችን ባይጠቀሙም ፣ ግን ተመሳሳይ መርሆዎችን ይጠቀማሉ-የመደጋገሚያዎችን ብዛት መጨመር ፣ አቀራረቦችን ፣ የእረፍት ጊዜዎችን መቀነስ ፣ ሱፐርቶች ፣ የጭረት ስብስቦች እና ደረጃ አቀራረቦች ፡፡
2. የሁሉም አመልካቾች እድገት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በተፈጥሮ ውስጥ ክብ ነው ፡፡ በትክክል በተዋሃደ ውስብስብ ሁኔታ መላ ሰውነት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሠራል ፡፡
3. ልዩ የክብደት ቅርፊቶች እጥረት ፡፡ አትሌቶች የሚጠቀሙባቸው የክብርት መደረቢያዎች የተወሰነ የአፈፃፀም ደረጃ እስኪደረስ ድረስ የስልጠና ጊዜውን ለማሳጠር መንገድ ብቻ ናቸው ፣ ከዚያ በኋላ የጭነቶች ቀጣይ እድገት የማይቻል ነው ፡፡
4. መሰረታዊ, ተግባራዊ ልምዶችን ብቻ ይጠቀሙ.
5. የፔሮዲዜሽን እጥረት። ከፍተኛ ጭነት ስለሌለ የጉዳት ስጋት ከብረት ጋር ከሚሠሩ አትሌቶች ጋር ሲነፃፀር በጥቂቱ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ስለሆነም ከመጠን በላይ የመጠጣት ውጤት እጥረት ፡፡ ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቶች በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ ማሠልጠን የሚችሉት ፡፡
6. ከፍተኛ ጥንካሬ. በአማካይ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በዚህ ጊዜ መላ ሰውነት ይሠራል ፡፡ ረዘም ያለ የሥልጠና ጊዜ የሚፈቀደው የዘገየ የጡንቻ ቡድንን ለማዳበር አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ወይም ለፉክክር ሲዘጋጁ ብቻ ነው ፡፡

ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ቁልፍ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት በመያዝ በጣም ጎልቶ የሚወጣውን ቅርፅ የማግኘት ፍላጎት ነው ፡፡ በእነዚህ አትሌቶች ውስጥ ከሰውነት በታች ያለው ስብ መቶኛ ከተወዳዳሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች አይበልጥም ፡፡

የዚህ የሥልጠና ዘዴ ጥቅሞች

የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከግምት የምናስገባ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ የሥልጠና መርሃግብር ከተለመደው የአካል ብቃት በላይ ጥቅሞች አሉት ፡፡

1. ዝቅተኛ የጉዳት አደጋ. ከተፈጥሯዊው የእንቅስቃሴ እና የክብደት እጥረት ጋር የተቆራኘ።
2. ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማጎልበት እና ከሰውነት ግንባታ በተቃራኒ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጽናትን እና ኤሮቢክ አፈፃፀምን ያሠለጥናል ፡፡
3. ተገኝነት የሥልጠና ደረጃ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ይገኛል ፡፡
4. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን ሰውነት የመስራት ችሎታ ፡፡
5. ከመጠን በላይ የመለጠጥ አደጋ።
6. የተሻሉ እንዲለጠጡ ይረዳል።

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

የዚህ የሥልጠና ዘዴ ጉዳቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ልዩ የሆነ ተግሣጽ ነው ፣ ምንም እንኳን ለሁሉም ሰው የሚገኝ ቢሆንም ለወደፊቱ ከባድ እድገት አይሰጥም ፡፡

መጠበቅ ይችላሉ

1. የሂደት ገደብ።
2. ጠባብ ስፔሻላይዜሽን ፡፡
3. የሰውነት ተስማሚ እድገት አለመኖር. ለአንዳንድ ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለመኖሩ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቶች “የባህሪ” ቅርፅ አላቸው ፣ የቀዘቀዙ የሩሆቦይድ ጡንቻዎች እና ያልዳበረው የላይኛው ደረት ፡፡ በተጨማሪም የፊት እና የትከሻዎች ጡንቻዎች ከትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎች የበለጠ በጣም የተገነቡ ናቸው ፡፡ ይህ አለመመጣጠን የውበት ችግር ብቻ ሳይሆን የህክምና ችግርም ነው ፡፡ በተለይም በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ጋር በተያያዘ የሆድ ጡንቻዎች ተገቢ ባልሆነ እድገት ምክንያት ሰውነት በተከታታይ ውጥረት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንትን ከፍ ከፍ የማድረግ አደጋን ይጨምራል ፡፡
4. በክረምት ውስጥ ልምምድ ማድረግ አለመቻል. በክረምት በበቂ ሁኔታ ባልሞቀው ሰውነት በቀላሉ መወጠር ቀላል ነው ፡፡

ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ጋር ማወዳደር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና እንደ የተለየ ስፖርት ተደርጎ ቢቆጠርም ፣ በምንም ዓይነት በክላሲካል የሰውነት ማጎልመሻ ወይም በዘመናዊ መሻገሪያ መደራረብ ፣ ከእነዚህ ሥነ-ሥርዓቶች ጋር ብዙ ተመሳሳይነት አላቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈ ታሪኮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ በርካታ ቁጥር ያላቸው አፈ ታሪኮች አሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ ብዙዎቹ ትክክለኛ መሠረት የላቸውም ፡፡

© ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

የሥልጠና ፕሮግራም

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የራሱ ባህሪዎች አሉት እና በርካታ ዋና ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. መሰረታዊ የዝግጅት ሥራ. ይህ የጎዳና ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቁም ነገር ለመሳተፍ የወሰነ እያንዳንዱ ሰው ማለፍ ያለበት የመጀመሪያ ደረጃ ዝግጅት ነው ፡፡
2. ዋና ሥራ ፡፡ የመነሻ አፈፃፀም መሻሻልን የሚያመለክት ዓመታዊ ዙር።
3. የመገለጫ ሥልጠና ጊዜዎች። በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ መዘግየቶች ካሉ ይፈለጋል ፡፡
4. የጂምናስቲክ ሥልጠና ፡፡ በአግድመት አሞሌዎች እና በትይዩ አሞሌዎች ላይ ውስብስብ የጂምናስቲክ እና የአክሮባት እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ለሚፈልጉ ፡፡

አሁን እያንዳንዱን የፕሮግራሙን ደረጃ እና የሚያካትቷቸውን ልምምዶች በዝርዝር እንመልከት ፡፡

ውጤት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች እንደ ‹CrossFit› ሥልጠና አካል ለክብደት ማንሳት መልመጃዎች ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅጣጫ መሆኑን አይርሱ ፡፡ እንደ የተለየ ዲሲፕሊን መውሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎችን ብቻ በመጠቀም እና የተመጣጠነ ምግብ እና የዕለት ተዕለት ስርዓትን አለማክበር ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ቅድመ ሥልጠና እና ለከባድ ሸክሞች እና ስልጠና ምን ያህል ዝግጁ እንደሆኑ ለመረዳት የሚያስችል መንገድ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: ግድግዳ በመጠቀም ለወገብ ጥንካሬ እና ለመቀመጫ የሚሰራ እንቅስቃሴ (ግንቦት 2025).