በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን መልመጃዎች በማድረግ የጂምናስቲክ ችሎታዎን በእጅጉ ያሻሽላሉ ፣ ቅንጅትን ያሻሽላሉ እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ ለአንድ ሰው በእኛ ዝርዝር ውስጥ ያለው ሦስተኛው ተግባር እንኳን እውነተኛ ማሰቃየት ሊሆን ይችላል ፣ ግን የተገለጸውን ቦታ ቢያንስ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ማቆየት ከቻሉ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡
የማይንቀሳቀስ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የማይለዋወጥ ልምዶች ፣ ምንም እንኳን ቴክኒካዊ ቀላል ቢሆኑም በአካላዊ ሁኔታ በጣም ከባድ ናቸው ፡፡ እነሱን ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠሯቸው ፣ በሌሎች ቴክኒካዊ ውስብስብ ፣ ልምምዶች እና ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ውጤቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ የማዕዘን ማቆያ ዘዴውን ከተቆጣጠሩ በኋላ ካልሲዎን እስከ አሞሌ ድረስ ማንሳት ከአሁን በኋላ ችግር አይሆንም ፡፡ የፊት መጨፍለቅ እና በእጅ መራመድ የበለጠ ቀላል ይሆናል ፣ እና ወታደራዊ ማተሚያዎችን በሚሰሩበት ጊዜም እንኳን ከዋና ልማትዎ ጋር የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል ፡፡
የማይንቀሳቀስ ልምምዶች ይዘት በጣም ቀላል ነው - የተፈለገውን የሰውነት አቀማመጥ ለተወሰነ ጊዜ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው-
- የጡንቻን ጽናት መጨመር;
- የጡንቻ ጥንካሬ መጨመር;
- ጊዜ ቆጣቢ;
- አጠቃላይ ቃና ማሻሻል.
በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
እጅግ በጣም ብዙ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች አሉ ፡፡ ዋናዎቹን ጡንቻዎች በትንሹ ጥረት እና ጊዜ እንዲያሠለጥኑ የሚያስችልዎ በጣም ውጤታማ ከሆኑት 5 በጣም ትልቅ ዝርዝር ውስጥ መርጠናል ፡፡
# 1. በመርከብ ውስጥ “ጀልባ”
ይህንን የሰውነት አቀማመጥ ማሠልጠን ቀጥተኛ የአካል መስመርን ለመጠበቅ መሠረታዊ የጂምናስቲክ አቀራረቦች አንዱ ነው ፡፡ ለአብዛኞቹ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች መሠረት ይህ ነው ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ “የተገላቢጦሽ” ጀልባ ወይም የፕሬስ ጀልባ ተብሎ ይጠራል።
ቴክኒክስ መሟላት:
- በታችኛው ጀርባዎ መሬቱን በመንካት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
- እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ብለው እግሮቻችሁን ወደ ፊት በመዘርጋት ሆድዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
- ትከሻዎን እና እግሮችዎን ከምድር ላይ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ ፡፡
- ጭንቅላትዎ ከትከሻዎ ጋር ከመሬት መውጣት አለበት ፡፡
- የሆድዎን ውጥረት ለመጠበቅ ይቀጥሉ እና ወለሉን ሳይነኩ እጆችዎን እና እግሮችዎን የሚይዙበትን ዝቅተኛው ቦታ ይፈልጉ ፣ ግን ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከእሱ ሳያነሱ ፡፡
የጀልባ ማቆያ ጊዜውን ቀስ በቀስ ለመጨመር ፣ አቋምዎን ሳይረብሹ በዝቅተኛ ቦታ ላይ እስከሚይዙ ድረስ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከከፍተኛው ቦታ ላይ በዝግታ በማውረድ ይጀምሩ ፡፡ በጂምናስቲክ ውስጥ ሰውነትን በዚህ መንገድ የመያዝ ችሎታ ቁልፍ ነው ፡፡ ይህ ችሎታ የእጅ መታጠቢያዎችን ወይም ቀለበቶችን ፣ ረጅም እና ከፍተኛ የመዝለል ልምዶችን ለማከናወን ይረዳዎታል ፡፡
# 2. “ጀልባ” በትርጓሜ
የተወለደው ጀልባ በግንባሩ መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ በጀርባ ጡንቻዎች ጠንካራ ቅነሳ የተፈጠረ ቅስት የአካል አቀማመጥ ነው ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ሰውነት በጀርባው ላይ የተገላቢጦሽ ጀልባ ሲይዝ ተመሳሳይ ዘዴዎችን ይጠቀማል ፡፡ ግን ግን ፣ በአትሌቲክሱ ውስጥ ካለው “ጀልባ” ያነሰ ቴክኒካዊ ስለሆነ ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ይህንን ቦታ መያዙ ቀላል ሆኖላቸዋል።
የማስፈፀም ዘዴ
- መሬት ላይ በመሬት ላይ ተኛ ፣ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በጉልበቶች እና በክርንዎ ላይ ማስተካከል አለባቸው ፡፡
- ደረትዎን ከፍ ያድርጉ እና ከወለሉ ላይ አራት እጥፍ ይበሉ ፡፡
- ሰውነትን ወደ ቅስት ለማጠፍ ይሞክሩ ፣
- ጀርባዎን በቋሚ ውጥረት ውስጥ ይያዙ ፡፡
ቁጥር 3. በማቆሚያው ውስጥ ጥግ
ለመጀመር በቀላሉ በእግርዎ ወለል ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ እና በእግሮችዎ እና በሰውነትዎ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይያዙ ፡፡ ይህንን የሰውነት አቀማመጥ ካስተካከሉ በኋላ በእጆችዎ ላይ በዚህ ቦታ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ማድረግ ቀላል ነው ብለው ያስባሉ? ይመኑኝ, ይህ መልመጃ ለእርስዎ እውነተኛ ማሰቃየት ይሆናል ፡፡
በድጋፍ ውስጥ መሰረታዊውን ጥግ ከተማሩ በኋላ የተለያዩ አማራጮችን ይሞክሩ ፡፡
- በክብደት ላይ በሚያርፉ እጆች;
- ቀለበቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት;
- በራሪ ወረቀቶች ወይም ትይዩ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡
እነዚህን ዘዴዎች በደንብ ከተገነዘቡ ተጨማሪ ክብደቶችን ወይም በእግሮች እና በሰውነት መካከል ያለውን አንግል በመቀነስ (ማለትም ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ከፍ ማድረግ) የበለጠ ከባድ አማራጭን ይሞክሩ ፡፡
ቁጥር 4. የተንጠለጠለ ጥግ
ተመሳሳይ ማእዘን, አግድም አሞሌ ወይም ቀለበቶች ላይ ብቻ የተንጠለጠለ. በአሞሌው ላይ የተንጠለጠለ ጥግ ሲያደርጉ እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና ከምድር ጋር ትይዩ ለማድረግ ትከሻዎ እና ክንድዎ ላይ እንዲሁም ጠንካራ የሆድ እና ዳሌዎ ላይ በቂ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
- ባር ወይም ቀለበቶች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
- እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
- ከመሬት ጋር ትይዩ ያሳድጉዋቸው እና በዚያ ቦታ ያ positionቸው።
ቁጥር 5. ፕላንክ
በቴክኒካዊ መልኩ የፕላንክ እንቅስቃሴው በጣም ቀላል ነው-
- አግድም የሰውነት አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ በግምባሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡
- እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው
- መላ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡ ዳሌዎን ከመጠን በላይ ከፍ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ጀርባዎን በጣም ማጠፍ የለብዎትም። መላ ሰውነትዎን በውጥረት ውስጥ ይያዙ ፣ ከእንደዚህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነተኛ የማይንቀሳቀስ ጭነት እንዲሰማው ያድርጉ።
ዋናው ተግባር ትክክለኛውን አቀማመጥ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ነው ፡፡
