ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ

ጤና

6K 0 05.02.2018 (ለመጨረሻ ጊዜ ክለሳ 11.02.2019)

ሩጫ ለማንኛውም የ ‹CrossFit› አትሌት የሥልጠና ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በእግር መሮጥ በተፈጥሮ ውስብስብ ነው እናም ሂደቱን ከካርዲዮ ጭነት ጋር በማቀላቀል መላውን የሰውነት ግማሽ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሩጫ በጣም አስደንጋጭ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ አሰቃቂ ሁኔታን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል እና ከመሮጥዎ በፊት እንኳን ማሞቅ አለብዎት?

ለምን ማሞቂያ ያስፈልግዎታል

ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያን ይፈልጉ እንደሆነ ለጥያቄው መልስ ከመስጠትዎ በፊት በሰውነት ላይ መሮጥ የሚያስከትለውን ውጤት ያስቡ-

• በአከርካሪው ላይ የጨመቃ ጭነት;
• በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት;
• በልብ ላይ የጨመረው ጭነት

ትክክለኛ ማሞቂያው ከአሉታዊ የሩጫ ምክንያቶች አያድንዎትም ፣ ግን በአከርካሪው ላይ ያለውን መጭመቅ ይቀንሰዋል። ትክክለኛ ዝርጋታ በአከርካሪ አጥንቶች መካከል ያለውን ክፍተት ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም የግጭት መንስኤን ይቀንሰዋል።

በተጨማሪም በሩጫ ውስጥ የተሳተፉ ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማሞቁ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስወግዳል-

1. መፈናቀል ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት መሬት ላይ ባለው እግር ላይ ተገቢ ባልሆነ አቀማመጥ ምክንያት ነው ፡፡
2. ስፕሬይስ የሩጫው ስፋት ሲለወጥ ሊከሰት ይችላል። ለምሳሌ ፣ “ሁለተኛው ነፋስ” በሚመጣበት ጊዜ ሰውነት “ተጨማሪ ኃይሎችን” ሲያካትት እና እርስዎም በፍጥነት መሮጥ እንደቻሉ ይመስላል።

ጠዋት ላይ መሮጥ የለመዱ ከሆነ ታዲያ ማሞቂያው ልብዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማፋጠን እና በጤናዎ ላይ የማይበላሽ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ አላስፈላጊ ከመጠን በላይ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ማሞቁ ከጉዳት ያድንዎታል ብቻ ሳይሆን በፍጥነት መሮጥ (ወይም የጊዜ ክፍተት መሮጥ) ውጤትዎን ያሻሽላል ፣ በተለይም የካርዲዮ ንጥረ ነገር ያለባቸውን የዎድ ውስብስብ ነገሮችን ሲያከናውን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

እንዴት ማሞቅ ይቻላል?

ከመሮጥዎ በፊት በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል በርካታ መመሪያዎች አሉ ፡፡ እነዚህ ምክሮች ጥንካሬን ለመጠበቅ እና የሩጫዎን አፈፃፀም እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል ፡፡

1. ከላይ ወደ ታች ሞቃት - ከአንገት እስከ ጣቶች ጫፎች ፡፡
2. ውስብስቡ የመለጠጥ ልምምዶችን የያዘ ከሆነ ያለምንም ማወዛወዝ እና ጥረት መከናወን አለባቸው ፡፡ የእርስዎ ተግባር ጡንቻዎቹን መሳብ እንጂ መንትዮቹ ላይ መቀመጥ አይደለም ፡፡
3. ውስብስቡ ዒላማ ላልሆኑ የጡንቻ ቡድኖች የመጀመሪያ ድካም እንዲሰሩ የታቀዱ ልምዶችን የያዘ ከሆነ ምትዎን ይከታተሉ ፡፡
4. ለማሞቅ በካርዲዮ ዞን ውስጥ የሚሰሩ ስራዎች ከ3-5 ደቂቃዎች መብለጥ የለባቸውም ፡፡

በእርግጥ ከመሮጥዎ በፊት ትክክለኛውን ማሞቂያ ለማካሄድ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ሰንጠረ for ለማንኛውም አትሌት ተስማሚ የሆኑትን ያደምቃል ፡፡

ለአጭር ርቀቶች

የአጭር ርቀት ሯጮች ከፍተኛ ከመጠን በላይ ጭነት ያጋጥማቸዋል ፡፡ በተጨማሪም መሮጥ በዋናነት ፈንጂ እግሮችን ለማዳበር የታሰበ ነው ፡፡ ስለዚህ ውስብስብ ለጡንቻ ቡድኖች የመጀመሪያ ድካም እና ቀለል ያለ ካርዲዮ እንቅስቃሴን ማካተት አለበት ፣ ይህም በሚሮጥበት ጊዜ የጭነት ጠብታዎችን ይቀንሳል ፡፡ ነገር ግን የአከርካሪ አጥንትን ማካካሻ የሚሰጡ ልምምዶች ችላ ሊባሉ ይችላሉ ፡፡

ለረጅም ርቀት ምርጫ

ሩጫዎችን እና ማራቶኖችን የሚመርጡ ከሆነ ለአጭር የጊዜ ልዩነት ከሚደረገው ሩጫ ይልቅ ሰውነትዎን እንኳን ለእነሱ የበለጠ በጥንቃቄ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ለጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ለአከርካሪነት ትኩረት ይስጡ ፣ በረጅም ጊዜ ጊዜ ውስጥ የመጭመቂያው ጭነት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ስለሚደርስ ፡፡ በረጅም ርቀት ውጤቱን ስለሚጎዱ የቅድመ ድካም እና የልብ ማፋጠን አይመከርም ፡፡

ተጨማሪ ምክሮች

1. ጠዋት ላይ ሲሯሯጡ በልብዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ከዚህ በፊት ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡
2. በክረምቱ ሩጫ ወቅት ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ለማሞቅ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ ግን መዘርጋት ሊተው ይችላል ፡፡
3. ክብደትን ለመቀነስ መሮጥን አለመጠቀም ይሻላል። በጣም ጥሩው አማራጭ በብስክሌት / በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መተካት ይሆናል።
4. ለጀማሪዎች መሞቅ የበለጠ የተሟላ መሆን አለበት ፡፡ ወደ መርገጫው ከመግባትዎ በፊት ሙሉውን የማሞቂያው ክበብ ብዙ ጊዜ መድገም ያስፈልግዎት ይሆናል።

ውጤት

ከመሮጥዎ በፊት እግሮችዎን ማሞቅ የዝግጅትዎ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ሆኖም ይህ ብቸኛው የመከላከያ እርምጃ አይደለም ፡፡ በስፖርትዎ ውስጥ በተደጋጋሚ የሩጫ እንቅስቃሴዎችን የሚለማመዱ ከሆነ የአከርካሪዎን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ጤና ይንከባከቡ ፡፡ እንደ ጉልበት መጠቅለያ እና የቀኝ ሩጫ ጫማዎች ያሉ እርዳታዎች ይረዳሉ ፡፡

የሚሮጡ ጫማዎች ክብደት ማንሳት ከሚችሉ ጫማዎች ፈጽሞ የተለዩ ናቸው ፡፡ ጫማዎችን መሮጥ ጠንካራ ድጋፍ መስጠት ብቻ ሳይሆን እግርን በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ውስጥ ማስተካከል እና ከሁሉም በላይ ደግሞ አስደንጋጭ ሸክሙን ማካካስ የለበትም። ለዚያም ነው የሩጫ ጫማዎች በሾለ ጫፎች ብቻ ሳይሆን መሮጥን የበለጠ ደህንነትን በሚያረጋግጥ የፀደይ ነጠላ ጫማ የታጠቁ ፡፡ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የልብ ምትዎን አይርሱ ፡፡ በስፖርት ውስጥ ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን ጤናማ ልብ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: دجاج مشوي ومحشي رز بالفرن الطبخ العربي (ግንቦት 2025).