ለአትሌቶች ቫይታሚኖች-ምን ያስፈልጋሉ ፣ ዓይነቶች እና ባህሪዎች * የመስቀል ልብስ

ለአንድ አትሌት የተለያዩ የስፖርት ማሟያዎችን አጠቃቀም ከግምት በማስገባት የአንድ የተወሰነ ምግብ መመገቢያ የካሎሪ ይዘት ወይም ጥቅሞችን ያለማቋረጥ እንቆጥራለን ፡፡ እና ብዙ የስፖርት አትሌቶች እንኳን የስፖርት ምግብን የማይጠቀሙ ፣ የፕሮቲን መብላትን ብቻ ይቆጣጠራሉ ፡፡ የትኛው ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፣ ምክንያቱም ከስቦች ፣ ከፕሮቲኖች እና ከካርቦሃይድሬት በተጨማሪ ሌሎች ማይክሮ ኤነርጂዎች አሉ ፣ የዚህም ውጤት በትክክል ከተጠቀመ በ ‹CrossFit› ውስጥ የመጀመሪያዎቹን የስፖርት ውጤቶች ገጽታ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር እና ሊያፋጥን ይችላል ፡፡

ዛሬ ለአትሌቶች እንደ ቫይታሚኖች እንደዚህ ዓይነት የስፖርት ምግብ መመገብ ጋር የተያያዘውን ጉዳይ እንመለከታለን ፡፡ ምንድነው ፣ እና ባለሙያ ወይም አማተር ክሮስፌት የሚሰሩ አትሌቶች ለምን ይፈልጋሉ?

አጠቃላይ መረጃ

ስለዚህ ለአትሌቶች ቫይታሚኖችን በዝርዝር ከማሰብዎ በፊት በአጠቃላይ ቫይታሚኖች ምን እንደሆኑ መገንዘብ ያስፈልግዎታል? ስለዚህ ቫይታሚኖች እንደ እንግዳ ቢመስሉም ፕሮቲኖች ናቸው ፡፡ ግን እነዚህ ቀላል ፕሮቲኖች አይደሉም ፡፡ እነዚህ በተወሰነ መንገድ የተገናኙ የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች ናቸው ፡፡ ሲጠጡ በተግባር አይገለጹም ፣ ስለሆነም ሰውነት እነሱን መፍጨት እና ወደ ትናንሽ አካላት መበስበስ አይችልም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለስፖርቶች የቪታሚኖች ሞለኪውል መጠን በጣም ትንሽ በመሆኑ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ወደ ሰውነት በሚገቡበት መልክ ሊሟሟቸው ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ ለስፖርቶች የቪታሚኖች ውስብስቦች በሁሉም የአትሌቲክስ አከባቢዎች ውስጥ ከዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ንቁ ሆነው ገብተዋል-ከስልጣን እስከ ማቋረጫ ፡፡ ግን ፣ ቫይታሚኖች ለምን በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ከፕሮቲኖች መመገቢያዎች በበለጠ በጥብቅ መከታተል አለባቸው? ለመሆኑ ሰውነት አስፈላጊዎቹን ቫይታሚኖች ከራሱ አሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች ማዋሃድ ይችላል? በእውነቱ እንደዚያ አይደለም ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነት ውስን ቪታሚኖችን በራሱ ማዋሃድ ይችላል ፣ እና ለህይወት አስፈላጊ የሆኑትን ብቻ ነው ፡፡ የቫይታሚን ውስብስቦች በሂደቶቹ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እና ሰውነት በራሱ ሊባዛ የማይችል መዋቅር ያላቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፡፡

ሌላው አስፈላጊ ገጽታ ደግሞ በስልጠና ወቅት የቪታሚኖች ፍጆታ ከካርቦሃይድሬት እና ከኃይል ያነሰ አይደለም ፡፡ ሆኖም ቫይታሚኖችን መሙላት በጣም ከባድ ነው ፣ በተለይም ቶን አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚወስዱ ቁርጠኛ ቬጀቴሪያኖች ካልሆኑ ፡፡

አስደሳች እውነታ-ፍራፍሬ አሁንም ለ CrossFit የአትሌት አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በእርግጥ ከፍ ያለ ጥራት ያለው ክብደት ለመጨመር / ለማድረቅ ከሚያስከትለው ፍሩክቶስ በተጨማሪ የተለያዩ ውስብስብ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡

በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ የቪታሚኖች ውጤት

የተወሰኑ የቪታሚኖች ቡድን በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እንመልከት ፡፡ ይህ የቪታሚን ውስብስብ ነገሮች ለምን መግዛት እንዳለብዎ እና ለምርጥ ውጤቶች በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ለመረዳት ይረዳዎታል።

ቫይታሚን ቡድን	መቼ መውሰድ?	በአትሌት ምግብ ውስጥ የቪታሚን ዋጋ
የቡድን ኤ ቫይታሚኖች	ሁልጊዜ	የቡድን ኤ ቫይታሚኖች ኃይለኛ adaptogens ናቸው ፡፡ በጣም በሚመገቡበት ጊዜ ተጨማሪ ቴስትስትሮን ምርትን ያነቃቃሉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ፣ ጀማሪ አትሌት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በፍጥነት እንዲያገግም ይረዱታል።
የቡድን B1 ቫይታሚኖች	ሁልጊዜ	በአትሌቱ ሰውነት ውስጥ የነርቭ-ነርቭ ግንኙነት እንዲፈጠር ኃላፊነት ያለው የቡድን ቢ ቫይታሚን ፡፡ ይህ ለምን አስፈለገ? በከፍተኛው ኃይል መሮጥ የኃይል ስርዓቶችን በፍጥነት ለማመቻቸት ይረዳዎታል ፣ በዚህም ምርታማነትን ፣ ጥንካሬን ፣ ኃይልን እና ጽናትን ይጨምራሉ ፡፡
የቡድን B2 ቫይታሚኖች	ሁልጊዜ	ዋናው ሥራው ውጫዊ ጭንቀቶችን ማካካስ ነው ፡፡ በሽታ የመከላከል አቅምን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ እንዲሁም አመጋገብ በሚቀንስበት ጊዜ ከመጠን በላይ የኢንሱሊን ምርትን ያጭቃል። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው በጣም በፍጥነት ይመገባል ፣ ይህም በጣም በሚደርቅበት ጊዜ ጥብቅ ምግብን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ይህ ቫይታሚን ፀረ-ጭንቀት ነው ፡፡
የቡድን B3 ቫይታሚኖች	ሁልጊዜ	በተመሳሳይ ቢ 2
የቡድን B6 ቫይታሚኖች	ማድረቅ	በዘመናዊው ክሮስፌት አትሌት አመጋገብ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ቫይታሚን ቢ 6 ነው ፡፡ ዋናው ሥራው ውጫዊ ጭንቀቶችን ማካካስ ነው ፡፡ በተጨማሪም ይህ ቫይታሚን ፀረ-ጭንቀት ነው ፡፡
የቡድን B12 ቫይታሚኖች	ማድረቅ	ቫይታሚን ቢ 12 የብዙ-ቫይታሚን ውስብስቦችን የመውሰድ ውጤታማነት በመጨመሩ ወደ ሌሎች መጪ ማይክሮ ኤለመንቶችን በትክክል ለማሰራጨት የሚያስችልዎ ኃይለኛ ማረጋጊያ ነው ፣ ይህም ወደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች መረጋጋት እና በተሻለ ለመምጠጥ ይመራዋል ፡፡
የቡድን ሲ ቫይታሚኖች	ቅዳሴ	ቫይታሚን ሲ በስፖርቶች ውስጥ በጣም ቀዝቃዛው adaptogen ነው ፡፡ ዋናው ሥራው ለማንኛውም የጉበት ጉዳት ማካካሻ ነው ፡፡ በውጤቱም ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅም መጨመር ውስጥ የሚገለፀውን የውጭ አካልን የመቋቋም አቅም መጨመር እና ከመጠን በላይ የመጠጣት እድልን መቀነስ ፡፡
የዓሳ ስብ	ማድረቅ	የዓሳ ዘይት - ምንም እንኳን እንደ ኦሜጋ 3 ፖሊዩንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ቢሆኑም እጅግ በጣም አስፈላጊው ደግሞየኒአሲን እና የቫይታሚን ኢ ውህድን ጨምሮ ፣ የተጨማሪ ምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ፣ ከመጠን በላይ የጨጓራ የአሲድ ፈሳሽን ለማፈን የሚረዱ የተለያዩ ማረጋጊያ ውህዶች መኖር ነው ፡፡
የማዕድን አካላት	ማድረቅ	የማዕድን ክፍሎች ከቪታሚን ውስብስብዎች ጋር ተጣምረው በጣም አዎንታዊ ውጤት ይሰጣሉ ፡፡ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ አብዛኛዎቹ ማዕድናት በላብ እንደሚለቀቁ መርሳት የለብንም ፡፡ በተጨማሪም ማዕድናት ጠቃሚ የሆኑ የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶችን ከቪታሚኖች ለመምጠጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡
ዚንክ	ቅዳሴ	ወደ ተፈጥሯዊ ገደብ ቴስቶስትሮን ምርትን ከፍ የሚያደርግ ኃይለኛ ቴስቴስትሮን ማጎልበት ነው። የቪታሚኖችን ኢ ፣ ዲ ፣ ቢ 6 እና ኬ 1 ውጤትን ያጠናክራል ፡፡
ማግኒዥየም	ቅዳሴ	ከዚንክ ጋር ተመሳሳይ
ሴሊኒየም	ቅዳሴ	ከዚንክ እና ማግኒዥየም ጋር ተመሳሳይ
ቫይታሚን ዲ	ቅዳሴ	ቫይታሚን ዲ ቢ ፣ ከቪታሚን ኢ ጋር በመሆን ከጅማቶች ፣ ከጡንቻዎች እና ከአጥንት ሕብረ ሕዋሶች ጥንካሬ በመጨመሩ ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ የሚያገኙትን የውጭ ካልሲየም መመጠጥ እንዲጨምሩ የሚያስችልዎ አጠቃላይ አቀራረብ ነው ፡፡
ቫይታሚን ኢ	ቅዳሴ	ቫይታሚን ኢ ቢ ፣ ከቪታሚን ዲ ጋር በመሆን በጅማቶች ፣ በጡንቻዎች እና በአጥንት ሕብረ ሕዋሶች ጥንካሬ በመጨመሩ ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ የሚያገኙትን የውጭ ካልሲየም ቅባትን ለመጨመር የሚያስችል ውስብስብ አካሄድ ነው ፡፡
ቫይታሚን ኬ 1	ቅዳሴ	ቫይታሚን ኬ 1 የበለጠ ሲጠጣ ከፈጣሪ ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው ፣ ብቸኛው ልዩነት የማይሽር ነው ፡፡ በውኃ ተጥለቅልቀዋል ፣ ይህም ጥንካሬዎን የሚጨምር እና አብዛኛዎቹን ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የጉዳት አደጋን የሚቀንስ ነው ፡፡

ማሳሰቢያ-ሰንጠረ all ከሁሉም ቫይታሚኖች እጅግ የራቀ ነው ፣ ግን እነዚያን የቪታሚን ቡድኖች እና ለአትሌቶች ምርጥ ቪታሚኖችን ብቻ የያዘ ነው ፣ አጠቃቀሙ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ ከማቆየት ባለፈ በስልጠናዎ WODs ላይ እውነተኛ አፈፃፀም እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?

ቫይታሚኖች በስፖርት ውስጥ የተሳተፉትን እንዴት እንደሚነኩ ካወቁ በወንዶች እና በሴቶች ምን ያህል መጠኖች እንደሚወሰዱ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ለምርጥ ውጤቶች ቫይታሚኖችን መቼ እና እንዴት መውሰድ እንዳለባቸው ማወቅ ነው ፡፡

በመጀመሪያ ፣ የቫይታሚን ውስብስቦችን የማይጠቀሙ ከሆነ የተለያዩ ቫይታሚኖች በተለያየ ጊዜ መመገብ እና በልዩ ልዩ ፈሳሾች መታጠብ አለባቸው ፡፡ ነገሩ አንዳንድ ቪታሚኖች በስብ የሚሟሙ መሆናቸው ነው ፣ ሌሎቹ ሰውነታችን በአነስተኛ የአልኮል አልካሎላይዶች ፊት ብቻ ሊገነዘበው ይችላል ፡፡ ሌሎች ደግሞ የሚሰሩት ከውሃ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ጋር በመደባለቅ ብቻ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቫይታሚኖች በቀን ውስጥ አስፈላጊነት እንደ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ተመሳሳይ አይደለም ፡፡

የተወሰኑ ውህዶችን እንዴት እንደሚወስዱ እስቲ እንመልከት ፡፡

የቡድን ኤ ቫይታሚኖች-እነሱም ቤታ ካሮቲን ናቸው ፡፡ ከዓሳ ዘይት ወይም ከተልባ እህል ዘይት ከትንሽ ኮሌስትሮል ጋር በማለዳ በጥሩ ሁኔታ ይወሰዳሉ ፡፡ እነሱ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ናቸው።
ቢ ቫይታሚኖች-በአልኮል የሚሟሙ የቪታሚን ውስብስብዎች ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ውስብስብ ውስጥ ቫይታሚኖችን ለመበተን ከ 0.01 ግራም እስከ 0.02 ግራም ንጹህ ኤትሊል አልኮሆል ይይዛል ፡፡ ይህንን የቪታሚኖች ቡድን ለመሟሟት መደበኛ አልካሎይድ ካላገኙ እነዚህ ምርቶች በቫይታሚኖች ውስብስብ ንጥረ ነገሮችን ለመሟሟትና ለማዋሃድ የሚያስችል የአልኮሆል ሞለኪውሎች ጥሩ ይዘት ስላላቸው በ kefir ወይም kvass ሊጠጧቸው ይችላሉ ፡፡
ሲ ቫይታሚኖች-የተለመዱ ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ፡፡ እነሱ ከቫይታሚን ዲ እና ኢ ቡድኖች አጠቃቀም ጋር ይጋጫሉ ፡፡በ ውሃ መጠጣት ወይም በደረቁ መብላት ጥሩ ነው
ዲ ቪታሚኖች-እነዚህ በጠዋት ጠዋት በጥሩ ሁኔታ ይወሰዳሉ ፣ ከትንሽ ኮሌስትሮል ከዓሳ ዘይት ወይም ተልባ ዘይት። እነሱ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ናቸው። በተጨማሪም ቫይታሚን ኢ የዚህ ቫይታሚን አስፈላጊ ጓደኛ ነው ፣ ምክንያቱም የቫይታሚን ውስብስብነት ስሜትን እና የመጠጥ ችሎታን ስለሚጨምር ፡፡
ኢ-ቫይታሚኖች-ከዓሳ ዘይት ወይም ከተልባ ዘይት ከሚገኘው አነስተኛ የኮሌስትሮል መጠን ጋር በማለዳ የተሻለው ፡፡ እነሱ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ናቸው። በተጨማሪም ቫይታሚን ዲ የቫይታሚን ውስብስብነት ስሜትን እና ውህደትን ስለሚጨምር የዚህ ቫይታሚን አስፈላጊ ጓደኛ ነው ፡፡
የቡድን ኬ ቫይታሚኖች-ሁለንተናዊ ቫይታሚን በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም መጠን መጠቀም ይቻላል ፡፡

ማሳሰቢያ-አዘጋጆቹ በፋርማሲዎች ውስጥ ብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን እንዲገዙ አይመክሩም ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከተለያዩ ቡድኖች ቫይታሚኖችን ማዋሃድ ፣ በተሳሳተ መንገድ ከተወሰደ የገንዘብ ማስተላለፍ ብቻ ነው ፡፡ ባለብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን ለመጠቀም ከወሰኑ ከልዩ የስፖርት መደብሮች ይግ purchaseቸው ፡፡ የተለያዩ የቪታሚኖች ጥምረት እና ጥምርታ ለአንድ የተመጣጠነ ምግብ በተመረጠው የተመረጠው እዚያ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ እንደነዚህ ያሉት የቪታሚን ውስብስብ ነገሮች በተለያዩ ሳጥኖች ውስጥ ይሸጣሉ ፡፡ አንዳንዶቹ ለጠዋት መመገቢያ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ለድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቅበላ ፣ ወዘተ ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ተቃርኖዎች

ተቃራኒዎችን እና በሰው ቫይታሚኖች ላይ ሊያስከትል የሚችለውን ጉዳት በማስታወስ ፣ “ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ፣ ግን በመጠን” የሚለውን የታወቀውን ምሳሌ ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ለቪታሚኖችም ተመሳሳይ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ተቃራኒዎቹን ከግምት ያስገቡ ፡፡

አንዳንድ የቪታሚኖች ቡድን በታይሮይድ እና በቆሽት ችግር ለሚሰቃዩ ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በስኳር ህመም የሚሰቃዩ ሰዎች በቀን ከ 50 ሜጋ ዋት በላይ ቫይታሚን ሲ እንዲበልጥ አይመከሩም ፣ ሲሟሟት ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ሊቋቋመው የማይችለውን ተጨማሪ ስኳር ስለሚለቅ ፡፡
የሽንት ቧንቧ (እና ኩላሊት) ችግር ላለባቸው ሰዎች ቫይታሚኖችን E እና ዲ የሚወስዱትን መጠን መገደብ ይመከራል እነሱም የውጭውን የካልሲየም ምጥጥን ይጨምራሉ ፣ ይህም ተጨማሪ የኩላሊት ጠጠር እንዲከማች ያደርጋቸዋል ፡፡
ማጨስን ወይም አጫሾችን ለሚያቆሙ ሰዎች ፣ ከሲጋራ ጭስ በኒኮቲን ውስጥ ኖቶሮፒክስን የሚቀሰቅሱ ውጤቶችን ስለሚጨምር ጥገኝነትን ስለሚጨምር የቫይታሚን ቢ መብልን መገደብ ይመከራል ፡፡ ወይም ሲጋራዎች ፣ ወይም ቫይታሚን ቢ 6 ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሜታቦሊዝም ግለሰባዊ ባህሪዎች ምክንያት የግል አለመቻቻል አለ ፡፡

ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ስለ ሃይፐርቪታሚኖሲስ መርሳት አይደለም ፡፡ ያለ መለካት የብዙ-ቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን በአስደናቂ ሁኔታ የሚጠቀሙ ከሆነ ይከሰታል። በሚቀጥሉት ውድቀቶች በአንዳንድ ስርዓቶች ግትርነት ውስጥ ይገለጻል ፡፡ በዚህ ምክንያት በጨጓራና ትራክት ላይ ያሉ ችግሮች ፣ ነርቮች መጨመር ፣ በጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት ላይ ያለው የካቶቢክ ጭንቀት መጠን መጨመር እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ረዥም የመልሶ ማቋቋም ችግሮች ናቸው ፡፡

ለማሳጠር

ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ አሁንም በጭንቅላትዎ ውስጥ አንድ ጥያቄ ካለዎት - የትኛው ቫይታሚኖች ለስፖርት የተሻሉ ናቸው - መልሱ እጅግ በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡ በተፈጥሮ ምግብ ውስጥ የሚገኙት ቫይታሚኖች እነዚህ ናቸው ፡፡ እውነታው ግን ፣ ምንም ዓይነት ቫይታሚን ቢመርጡም በውስጡ የያዘው ምርት ለስፖርት የቫይታሚን ውስብስቦችን በተሻለ ሁኔታ ለመምጠጥ አስፈላጊ ንጥረነገሮች ተመራጭ ነው ፡፡

ስለ ቫይታሚኖች አይዘንጉ እና ምናልባትም ያረፉበት የጉልበት አምባ የ adaptogens እጥረት ውጤት መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ሆኖም ለመዋጋት በጣም ከባድ የሆነውን ሃይፐርቪታሚኖሲስ የመያዝ ስጋት ስለሚኖርብዎት በበርካታ ቫይታሚኖች ተጨማሪዎች አይጨምሩ ፡፡