ሱሞ ኬትልቤል ወደ አገጭ ይጎትቱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

7K 1 11/16/2017 (የመጨረሻው ክለሳ: 05/16/2019)

የሱሞ ኬትልቤል ወደ አገጭ መሳብ የ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በልዩነት ለማሳደግ የሚያስችል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመሠረቱ ፣ ይህ መልመጃ የተገኘው ከሱሞ-ዘይቤ የሞት መነሳት እና ከጠባባቂ እጀታ ብጫ ነው ፡፡

ከባዮሜካኒክስ አንጻር እንዲህ ዓይነቱ መጎተቻ በማንኛውም መንገድ ደረት (እንዲሁም ክብደቶች ወይም ደደቢት) ወደ ባርቤል መውሰድ በጣም የሚያስታውስ ነው - የአሠራር መርህ ተመሳሳይ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

በዚህ መልመጃ የእግሮችን እና የትከሻ ቀበቶን ጡንቻዎች ጥንካሬን በትክክል ማጎልበት ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በቀላል ክብደት ብዛት ያላቸው ድግግሞሾችን መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በአሳፋሪዎች ውስጥ መሻሻል ፣ በደረት ላይ ያሉ የቤልቤል ፣ የሾልኩሎች እና የባርቤል ወደ አገጭ መጎተት በጣም ጠንካራ ይሆናል ፡፡

ከዚህም በላይ ይህ መልመጃ ከሰዓት ጋር ለመስራት በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ ደቂቃ ውስጥ 50 የሱሞ kettlebell ረድፎችን ወደ አገጭ ለማጠናቀቅ ግብ ያውጡ ፡፡ በመጀመሪያ እርስዎ 20 ጊዜ ፣ ​​ከዚያ 30 ፣ 40 ፣ ወዘተ ይካኑታል። ይህ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ከሚሰሩ ስራዎች ጋር እንዲላመዱ ያስችላቸዋል ፣ እና በብዙ የ ‹CrossFit› ውስብስቦች ውስጥ ያሉ መረጃዎችዎ ይሻሻላሉ ፡፡ እውነታው ግን አንጎል በጡንቻዎች መካከል በአጭር የእረፍት ጊዜ ውስጥ እንዲሰሩ አንጎል ጡንቻዎችን እንዲያስተካክል ሥነ-ልቦናውን ያስተካክላሉ ማለት ነው ፡፡ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጽናትን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ሥልጠና ወቅት የግላይኮጂን ሱቆች በፍጥነት ስለሚሟጠጡ ብዙ ተጨማሪ ኃይልን ያጠፋሉ እንዲሁም ስብን ያቃጥላሉ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

እንቅስቃሴው በግምት በሁለት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-አንድ ሱሞ ሟች እና ጠባብ መያዣን ወደ አገጭ ይጎትቱ ፡፡

በሬሳ ማንሻው ዋናው ሥራው ላይ ይወድቃል-

• የጭኑ ጡንቻ ጡንቻዎች;
• የጡንቻ ጡንቻዎች;
• አራት ማዕዘኖች

የሂፕ ቢስፕስ እና የአከርካሪ ማራዘሚያዎች በትንሹ በትንሹ ይሰራሉ ​​፡፡

ጉልበቶቹ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ የኪቲልቤልን ወደ አገጭ መሳብ እንጀምራለን ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች የዴልታይድ ጡንቻዎች (በተለይም የፊተኛው ጥቅል) እና ትራፔዚየም ናቸው ፡፡ ከጭነቱ ትንሽ ክፍል በቢስፕስ እና ግንባሮች ላይም ይወርዳል።

በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፣ በእነሱ ምክንያት ሚዛንን እንጠብቃለን እናም ክብደቱ በጣም በፍጥነት እንዲወድቅ አንፈቅድም።

© ifitos2013 - stock.adobe.com

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

መልመጃውን የማከናወን ዘዴው ይህን ይመስላል

1. የ kettlebell ን ከፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት። የክብደቱ ቀስት ከሰውነት ጋር ትይዩ መሆን አለበት። እግርዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ። ምን ያህል ስፋት በእርስዎ ዝርጋታ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በውስጠኛው ጭን ውስጥ ምንም ዓይነት ምቾት ሊሰማዎት አይገባም ፡፡
2. ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትንሽ ወደ ፊት መታጠፍ (በትክክል ከ10-15 ዲግሪዎች)። ጎንበስ ሳንል ቁጭ ብለህ በሁለቱም እጆቹ የኪቲልቤልን ቀስት ይያዙ ፡፡ የተዘጋ መያዣን ይጠቀሙ።
3. የእግርዎን ጡንቻዎች በመጠቀም ከድብልቡልቡሎች ጋር ይቁሙ ፡፡ በመላው ማንሻ ላይ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ክብደቱን ጥሩ ፍጥነት ለመስጠት እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ፈንጂ እና ፈጣን መሆን አለበት ፡፡ ከዚያ ትከሻዎቹ በፍጥነት አይደክሙም እናም ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ። ተመሳሳይ የእጅ ሥራ መርህ በሁለት እጆችዎ ፊት ለፊትዎ የኬልቴል ዥዋዥዌዎችን ሲያከናውን ይተገበራል።
4. ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ ሲያስተካክሉ እና ሲያስተካክሉ ክብደቱ በእቅበት ትንሽ ትንሽ “መብረር” አለበት ፡፡ እርስዎ ለመጠቀም የሚፈልጉት ይህ ነው ፡፡ እሷን ወደ ደረቱ መሳብ አያስፈልገዎትም ፣ እንቅስቃሴዎን መቀጠል ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ትከሻዎን በትንሹ በማጥበብ እና ክርኖችዎን በማጠፍጠፍ ኪትቤልን ወደ ደረቱ ደረጃ ይጎትቱ ፡፡ እንቅስቃሴው የሚከናወነው ባርባል በጠባብ መያዣ ወደ አገጭ እንደሚጎትት በተመሳሳይ መንገድ ነው ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ በትራፒዚሞች ላይ ሳይሆን በትከሻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከላይ በኩል ክርኑ ከእጅ በላይ መሆን አለበት ፡፡
5. ከዚያ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ እናደርጋለን ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ ያህል ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን በሚፈልጉበት የመስቀል ልብስ ግቢ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ጀርባዎን ወደታች በማዘንበል በተቻለ መጠን የ kettlebell ን በተቻለ ፍጥነት ወደታች ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ካልሆነ በተመሳሳይ ሁኔታ ያድርጉ ፣ በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ብቻ ፡፡