የጎብል ኬትልቤል ስኳት

እንደ ‹የሞት ማንሻ› ወይም እንደ አርኖልድ ፕሬስ ባሉ ሥልጠና ላይ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላለመሠቃየት CrossFit አትሌቶች በፕሮግራሞቻቸው ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን በቋሚነት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ ከዓመት ወደ ዓመት ተመሳሳይ የሥልጠና ውስብስቦች ከሚገለገሉበት የሰውነት ማጎልመሻ እና ኃይል ማንሳት በተለየ መልኩ የስልጠናውን ሂደት አስደሳች እና ልዩ የሚያደርጉ በመቶዎች የሚቆጠሩ ሙሉ ያልተለመዱ ፕሮግራሞች እና ልምምዶች በ CrossFit ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በ Crossfitos ልምምዶች ወቅት ጥቅም ላይ ከሚውሉት ከእነዚህ የመጀመሪያ ልምምዶች አንዱ በጣም ያልተለመደ ስም አለው - ጎብል ስኩዌቶች ፡፡ ምን እንደሆነ ፣ የእነሱ ጥቅም ምንድነው እና ይህንን መልመጃ ለመፈፀም ትክክለኛው ዘዴ ምን ይመስላል - በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግርዎታለን ፡፡

በመጀመሪያ መረዳት ያስፈልግዎታል - ስኩዊቶች ጉብል ለምን ተባሉ? ሁሉም ነገር ስለ “ኩባያ” ቀጥተኛ ትርጉም ፣ ማለትም ፣ ማለትም። ከተፈናቀለው ማዕከል ጋር ያልተወሰነ ቅርፅ ያለው የስበት ኃይል ማንሳት ፡፡ በምዕራቡ ዓለም ልዩ ተወዳጅነትን ያገኙት በዚህ ምክንያት ነው!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የጉብል ስኳት በሚታወቀው የጂምናዚየም ስኩዌር እና በጣም በተሻሻለው የክብደት ማንሻ ስኩቲንግ ዘዴ መካከል ስምምነት ነው። ለኬቲልቤል ማንሳት በቀጥታ ከስልጠና ፕሮግራሞች ወደ ክሮስፌት መጡ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከጉድጓድ ጋር የጎብል ስኩተሮች ውስብስብ የሆነ ውጤት ያላቸው እና ክብደትን ከፍ ባለ የስበት ኃይል ማእከል ጋር ለማንሳት ከዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ጋር በጣም ቅርብ ናቸው ፡፡

ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የጎብል ስኩተሮች ጥቅም ምንድነው?

• በቢስፕስ ፣ ትራፔዚየም እና በሰፊው ጡንቻ ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት መኖር።
• ታላቅ መሠረታዊነት ፡፡ የበለጠ የተካፈሉ መገጣጠሚያዎች ብዙ ቴስትስትሮን ግኝቶችን እና ስለሆነም የበለጠ የጡንቻ ፋይበር እድገት ይሰጣሉ።
• በአፈፃፀሙ ልዩ ነገሮች ምክንያት የጥንካሬ ጥንካሬን የማዳበር ችሎታ ፡፡
• ትልቅ የፍፃሜ ወሰን። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ኳድሎች እና ግሉቲያል ጡንቻዎች በጣም ጠለቅ ብለው የተሠሩ ናቸው ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ብዙውን ጊዜ በማይሰሩባቸው ማዕዘኖች ላይ ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ፍጥነት በጣም ጥብቅ በሆነ ቴክኒክ ተደምሮ የጥንካሬ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የፍጥነት-ጥንካሬ አመልካቾችን ያዳብራል ፡፡ በዚህ ምክንያት ይህ ስኩዊድ ለከባድ ስኩዊድ ወይም ለእጅ ማጎልበት ለመዘጋጀት ብቻ ሳይሆን የሩጫ ፍጥነትን ለማዳበርም በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ከጉብል ስኩላቱ ትክክለኛ አፈፃፀም ጋር ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል ይሳተፋሉ ፡፡ በተለይም እነዚህ የመሠረት መገጣጠሚያዎች ናቸው-

• የትከሻ መታጠቂያ;
• የጀርባ ቡድን;
• የእግሮች ቡድኖች.

ለዚህ ውስብስብነት ምስጋና ይግባቸውና ከወለሉ ላይ ቀላል ከሆኑ የግፋ-ጥሰቶች ጋር በመተባበር ይህ መልመጃ የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ቀጣይነት ያለው እድገት ለረጅም ጊዜ ለማቅረብ ይችላል ፡፡ በተፈጥሮ እንደማንኛውም መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሰረታዊ መርሃግብሩ በኋላ በተሻለ ሁኔታ የሚከናወኑ በተናጥል ቅርፀቶች ተጨማሪ ማብራሪያ ይፈልጋል ፡፡

በጡንቻዎች ቅድመ-ድካም - ብዙውን ጊዜ በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ የማይነቃነቅ ጭነት እየጨመረ በመምጣቱ የጉልበት ስኩዊቶችን መደበኛ ሁኔታ ለማሟላት የማይቻል ሲሆን ይህም ወደ ታችኛው ጀርባ ጥቃቅን ጉዳቶች እና ጥቃቅን መዘዋወር ያስከትላል ፡፡

በእጃቸው ላይ ያለው ሸክም አነስተኛ ስለሆነ እንደ ግንባሮች እና እንደ አልማዝ ቅርፅ ያላቸው እንደዚህ ያሉ ቡድኖች በሠንጠረ in ውስጥ አልተጠቀሱም ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ስለዚህ የጉብል ስኩተቶችን በትክክል እንዴት ያደርጉታል? ግልጽነት ቀላል ቢሆንም ይህ የመጀመሪያ ልምምድ በጣም የተወሳሰበ ቴክኒክ አለው ፡፡ አለበለዚያ ውጤታማነቱ ቀንሷል ፣ እናም በጣም አሰቃቂ ይሆናል።

ስለዚህ የጎብል ስኩዌቶችን ለመስራት ትክክለኛው ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

1. ለመጀመር ትክክለኛውን የፕሮጄክት ምርጫ ይካሄዳል ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህ ከ 8-12 ኪሎ ግራም ኬትልቤል አጭር እጀታ ያለው ነው ፡፡
2. በተጨማሪ ፣ የመነሻውን ቦታ መውሰድ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ማጠፍ / ማቆየት / ማቆየት ያስፈልግዎታል በሁለቱም እጆች አማካይነት በደረት ደረጃ ላይ በመያዝ የኪትቤልቤሉን ከፍ ማድረግ እና ፕሮጄክቱን በዚህ ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
3. የኬቲቱል አቀማመጥ ከተስተካከለ በኋላ ስኩዊትን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመንጠፊያው ቴክኒክ ራሱ እጅግ በጣም ቀላል ነው - ልክ እንደ ጥልቅ ስኩዊድ ነው ትልቅ የሰውነት ጀርባ ያለው ጀርባ ፡፡
   

   

   Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

4. ወደ ዝቅተኛው ቦታ ከወረደ በኋላ ሚዛኑን ጠብቆ ብዙ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን በሶኪዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
5. ከዚያ በኋላ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ማዞሪያውን በመጠበቅ ሰውነትን ከፍ እናደርጋለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ አስፈላጊ ነጥቦች ምንድን ናቸው? ለሚከተሉት ልዩነቶች ትኩረት ይስጡ

• በመጀመሪያ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የ amplitude እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ በተቻለ መጠን የጅራት አከርካሪውን ወደኋላ መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡ አለበለዚያ በተፈናቀለው የስበት ማዕከል ስር ያለው የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ ሸክሞች የተጋለጡ ናቸው ፡፡
• በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጉልበቶችዎ ሲንቀሳቀሱ ይመልከቱ ፡፡ እንደገና በተለወጠው ጭነት እና በአጠቃላይ የሰውነት ስበት ማዕከል ምክንያት ጉልበቶች ከጣቶች ጋር እንዲመሳሰሉ ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ ከዚህ የትኛውም አቅጣጫ ማፈንገጥ መገጣጠሚያዎችን በእጅጉ ይጎዳል ፡፡
• እስትንፋስ ፡፡ በቋሚ ጭነት ምክንያት ትክክለኛ አተነፋፈስ ያለማቋረጥ መከታተል አለበት። በተለይም በሚነሳበት ጊዜ ብቻ ይተንፍሱ ፡፡

የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአንጻራዊነት በፍጥነት ይከናወናል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ ያሉት እግሮች ሙሉ በሙሉ አይራዘሙም ፣ እስከ 5 ዲግሪዎች ትንሽ ዝንባሌ ይቀራል ፡፡

መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ (በተለይም በመጀመሪያ) ሶስት እርከኖችን መጠቀም ጥሩ ነው-

• ክብደት ማንሻ ቀበቶ - የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ;
• የጆሮ ማዳመጫውን ከፊት እግሮች ጡንቻዎች ጋር ለመያዝ ቀበቶዎች - ለብዙዎች ፣ የማይንቀሳቀስ ጭነት መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ሊሆን ስለሚችል;
• መገጣጠሚያውን የሚያስተካክሉ የጉልበት ንጣፎች እና ተጣጣፊ ማሰሪያዎች።

መደምደሚያዎች

በቴክኒካዊ አነጋገር የጎብል ስኳት በ CrossFit ውስጥ በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በእርግጥ እሱ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ሆኖም በመጀመሪያ ፣ የሰለጠኑ ሰዎች እንኳን ይመከራሉ-

• በስልጠና ወቅት አነስተኛ ክብደቶችን ይጠቀሙ (ድብደባዎች እና ክብደቶች እስከ 8 ኪሎ ግራም ይመዝናሉ);
• በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ስኩዊቶችን ያለ ክብደት ያካሂዱ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛነት ለመቆጣጠር ከባልደረባ ጋር ወይም በመስታወት ፊት በተናጥል መሥራት ፡፡

እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የጉብል ስኩዊትን መስራት ከመጀመርዎ በፊት የጥንታዊ ልምምዶችን ማስተናገድ የተሻለ ነው - ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት መነሳት ፣ በደረትዎ ላይ ባለው ጥግ ላይ መታጠፍ እና የባርቤል በጠባብ መያዣ ወደ አገጭ መጎተት ይሻላል ፡፡

አንድ ላይ እያንዳንዳቸው እነዚህ ልምምዶች በትክክለኛው መገጣጠሚያዎች ውስጥ ትክክለኛውን ዘዴ ለመቆጣጠር እና ጡንቻዎችን ለተወሳሰበ ሸክም ለማዘጋጀት ያስችሉዎታል ፡፡