የስልት መዶሻ ልምምዶች

በዚህ ስፖርት ውስጥ ለማሠልጠን ማንኛውንም የተሻሻሉ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ በጣም ብዙ ጊዜም ስፖርቶች እንኳን ሳይሆኑ ክሮስፌት ታዋቂ ነው ፡፡ ምናልባትም አትሌቶች በክርክር እና ጎማ በጣም አስደናቂ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያካሂዱ ማየት የሚችሉት በ ‹CrossFit› ውስጥ ብቻ ነው ፡፡

በመጀመሪያ እነዚህ ልምምዶች የጥንካሬ ጥንካሬን እና የቡጢዎችን ኃይል ያዳበሩ በመሆናቸው የተደባለቁ የማርሻል አርት ተዋጊዎች ተግባራዊ ስልጠና የግዴታ አካል ነበሩ ፡፡ ሆኖም ከጊዜ በኋላ ሁሉም አትሌቶች እንደወደዱት በ ‹CrossFit› ውስጥ በጥብቅ ሰፈሩ ፡፡

እንደዚህ ባልተለመደ መንገድ ለማሠልጠን ሁለት ዛጎሎች ብቻ ያስፈልጋሉ-መዶሻ እና ከባድ ወፍራም ጎማ ፡፡ እንደዚህ አይነት ቀላል መሣሪያዎች ቢኖሩም ፣ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በዋጋ ሊተመን የማይችል እርዳታ የሚሰጡ ብዙ ጠቃሚ ባህሪያትን ለማዳበር ያደርጉታል ፡፡ የትኞቹ ናቸው - በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ ያንብቡ ፡፡

ከጭረት መዶሻ ጋር የሥልጠና ጥቅሞች

ጎማውን ​​በሸምበቆ በመምታት ፣ ዋና ጥንካሬን ጽናት ፣ ቅንጅትን እና የሚፈነዳ ጥንካሬን ያዳብራሉ። እንዲሁም በሁሉም ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ውስብስብ ጭነት አለ ፣ በዚህ ምክንያት ጡንቻዎችዎ ቀስ በቀስ ያድጋሉ ፡፡

የጎማዎችን መምታት የካሎሪ ፍጆታ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ክላሲካል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ እንደ መሮጫ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ያሉ ወደ ከባድ የስብ ማቃጠል ፣ ክብደት መቀነስ እና ወደ ተሻሻለ እፎይታ የሚወስድ እንቅስቃሴን ሲያከናውን ከሚወስደው ፍጆታ በብዙ እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ከቅርንጫፍ መዶሻ ጋር ለጥቂት ሳምንታት መደበኛ ሥልጠና ከወሰዱ በኋላ የንፉፉ ኃይል በከፍተኛ ሁኔታ መጨመሩን ያስተውላሉ ፣ እና ከቦታው የሚነሱ ማናቸውም ውርወራዎች በጣም ጥርት ያሉ እና ፈጣን ናቸው። ይህ የሆነበት ከጀርባ ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና እግሮች ጡንቻዎች በሚገባ የተቀናጀ ሥራ ሲሆን ከእነዚህም የትግል ችሎታዎች ይፈጠራሉ ፡፡

የጎማ አድማዎችን በመጠምዘዝ ወይም በከባድ መዶሻ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እርግጥ ነው ፣ በሁለቱም ሁኔታዎች ጠንካራ ቁጥጥር የማይደረግበት መመለሻ እንዳይኖር ጎማውን በተራዘመ ክፍል መምታት ያስፈልግዎታል ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ዋናው ሥራ የሚከናወነው በ "ፐርሰንት" ጡንቻዎች ነው-

• ላቲሲምስ ዶርሲ;
• ትከሻዎች;
• የአከርካሪ አጥንቶች

ለጠንካራ እና ፈጣን ቡጢ ተጠያቂ የሆኑት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ቢስፕስ እና ግንባሮች ትንሽ ይቀንሰዋል። የደስታ እና የጥጃ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ምንም እንኳን በአንደኛው እይታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቴክኒካዊ የመጀመሪያ ደረጃ ይመስላል ፣ ትኩረት ሊሰጡበት ከሚገባ በትር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒክን በተመለከተ በርካታ ህጎች አሉ ፡፡

1. የመዞሪያውን መወጣጫ መጨረሻ ይያዙ እና ከጎማው ግማሽ ሜትር ያህል ይቆማሉ ፡፡ ከእጅዎ እንዳይንሸራተት መያዣውን በጥብቅ ይያዙት ፡፡ እግርዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ የእርስዎ አቋም የተረጋጋ መሆን አለበት.
2. በቀኝ ትከሻዎ ላይ በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ከመጠምዘዣው ጋር ሰፊ መወዛወዝ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ግራው መዳፍ ወደ መዶሻው መጨረሻ ቅርብ ነው ፡፡ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የእጆችን አቀማመጥ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ውስጥ ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም ፣ ከመጀመሪያው መደበኛ አካሄድ በኋላ በራስ-ሰር ይከሰታል ፡፡ ይህ የእንቅስቃሴ ደረጃ በትንሽ ጥረት መከናወን አለበት ፣ መዶሻውን ለማንሳት ብዙ ኢንቬስት ማድረግ የለብዎትም ፣ አለበለዚያ በፍጥነት ይደክማሉ ፡፡
3. በእጆችዎ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነትዎ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል ፣ መጭመቂያው በተቻለ ፍጥነት መጮህ አለበት።
4. መዶሻው ከወለሉ ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ ትንሽ የሞተ ማእከል ይኖራል ፡፡ በዚህ ጊዜ ማወዛወዝ ማቆም እና እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ድብደባው ኃይለኛ እንዲሆን ሽክርክሪቱን በተቻለ ፍጥነት ወደታች ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ብለን በግላጭ ጡንቻዎች እንረዳለን ፡፡ ከሁሉም የበለጠ እንጨት ከመቁረጥ ጋር ይመሳሰላል ፡፡ ምት በሚወጣው አየር ላይ መከሰት አለበት ፡፡
5. ጎማውን ​​ከመቱ በኋላ ወዲያውኑ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ማዞር ይጀምሩ ፣ አለበለዚያ መዞሪያው በቀጥታ ወደ ግንባርዎ ሊበር ይችላል ፡፡ በመጠምዘዣው ላይ ያለው አብዛኛው ርቀት በማይንቀሳቀስ መጓዝ አለበት። የእርስዎ ተግባር በግምት ቀበቶው ደረጃ ላይ በሚገኝበት ቅጽበት መጥለፍ እና የመወዛወዙን ጎን መለወጥ ነው። ለእያንዳንዱ ተወካይ የቀኝ እና የግራ ጎኖችን ይቀያይሩ ፡፡

መልመጃውን ለማጠናቀቅ ይህ ብቸኛው መንገድ አይደለም ፡፡ እንደ ግቦቹ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ ሊሻሻል ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተግባራዊነት ለማሳደግ ቦክሰኞችም በቀኝ ወይም በግራ እግራቸው ወደፊት በማስቀመጥ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ አቋማቸውን ይለውጣሉ ፡፡ ሁሉም ድጋፍ ስላላቸው ይህ አማራጭ በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

እንዲሁም ከራስዎ ጀርባ ሆነው በማወዛወዝ ጎማውን መምታት ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ድብደባው እምብዛም ኃይለኛ አይሆንም ፣ ግን ለሠለጠኑ አትሌቶች ፣ የታችኛው ጀርባ በፍጥነት ይህንን ይደክማል ፡፡

ሚዛኑን ለመጠበቅ አንድ እጀታውን በአንድ እጅ በመያዝ ሌላውን በመጠቀም መምታት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ከ “CrossFit” ወይም “MMA” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጭረት መዶሻ እና ጎማ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት የሚከተሉትን ቀላል ምክሮች መከተል ይመከራል ፡፡

1. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጎማው ላይ ከሁለት እስከ አራት የመዶሻ ድብደባዎችን ያካሂዱ ፡፡ በጭነት ላይ ያለው ጊዜ እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከሁለት እስከ ሁለት ተኩል ደቂቃዎች ቀጣይነት ያለው ጥልቀት ያለው ሥራ መጣር ያለብዎት ጠቋሚ ነው ፡፡ በዚህ ወቅት አንድ የሰለጠነ አትሌት ቢያንስ አንድ መቶ ኃይለኛ አድማዎችን ለማድረግ ጊዜ ይኖረዋል ፡፡
2. ምትዎን ይመልከቱ። ይህ መልመጃ ሥነ-ልቦናውን ለመልቀቅ እና ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ አላስፈላጊ አሉታዊነትን ከራስዎ ላይ በቀላሉ መጣል ይችላሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ለማቆም ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከአቀራረብ በኋላ በቤተመቅደሶችዎ ወይም በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ መንቀጥቀጥ ከጀመሩ ይህ የተለመደ አይደለም። በዚህ ሁኔታ ጥንካሬው በትንሹ መቀነስ አለበት ፡፡
3. ጀርባ ላይ ተጽዕኖ ላይ አይዙሩ ፡፡ ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ የሽምቅ መዶሻ ክብደት ወደ 10 ኪሎ ግራም ያህል ቢሆንም በአፈፃፀም ፈንጂ ምክንያት የአከርካሪ ጉዳት በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡
4. ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት መሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የሚከናወነው በሚፈነዳ መንገድ ነው ፣ ይህም ማለት ማንኛውንም ጉዳት የመያዝ አደጋ ሁል ጊዜም ይገኛል ማለት ነው ፡፡ በአግድም አሞሌ ፣ ofሽ አፕ ፣ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ፣ የጋራ ጂምናስቲክ እና ትንሽ ካርዲዮ ላይ የሚጎትቱ ሁለት ስብስቦች ያስፈልጋሉ ፡፡
5. እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፡፡ መተንፈሱ በአየር ማስወጫ ላይ መከሰት አለበት ፣ በመጠምዘዣ መዥገር - በመተንፈስ ላይ ፡፡ በተቃራኒው አይደለም ፡፡ በዚህ የትንፋሽ መጠን ከጠፋብዎት ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ቢጀምሩ የተሻለ ነው ፡፡ የተሳሳተ አተነፋፈስ ወደ ሰውነት ወደ ኦክስጅንን በጣም ያነሰ ያስከትላል ፣ ጡንቻዎች በፍጥነት ይደክማሉ ፣ የደም ግፊትም ይነሳል ፡፡
6. የዚህን መልመጃ ሙሉ ጥቅም ለማግኘት በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ይህ ትልቅ የካርዲዮ አማራጭ ነው ፡፡ ከአጭር የእረፍት ክፍተቶች ጋር የጎማው ላይ የ 10 ደቂቃ ተከታታይ ጉብታዎች በመርገጫ ማሽን ላይ በእግር መራመድን የሚያስፈሩትን 40 ደቂቃዎችን ይተካሉ ፡፡

ከጭረት መዶሻ ጋር ለመለዋወጥ ምን ዓይነት ልምምዶች?

አንድ ጎማ በሾላ መምታት የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ተግባራት ካሏቸው ጋር በተሻለ ተለዋጭ ነው ፣ ማለትም ፣ የጡንቱ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ዘላቂ እንዲሆኑ ያደርጋሉ። ለዚህ አግድም ገመድ ሽክርክሪቶች ፣ የእጅ መታጠፊያ pushሽ አፕ ፣ ገመድ መውጣት ፣ አገጭ-ጫወታ ፣ ቡርፕ ፣ የባርቤል ግፊቶች ፣ ወዘተ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ግብዎ ኢ-ሰብዓዊ ጽናት ከሆነ ከዚያ ደረጃውን ከፍ ያድርጉት። ጎማውን ​​በሁለት እጥፍ መዝለያ ገመድ መምታት ፣ በማሽኑ ውስጥ መሽከርከር እና በቀለበቶቹ ላይ መውጫዎችን ያጣምሩ።

ለእውነተኛ ስፖርቶች ማናሾች አማራጭ - ጎማውን በመዶሻ መምታት ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ጎማ መዞሪያዎች ይሂዱ ፡፡ በጂምናዚየም ግድግዳዎች እንዳይገደቡ ይህንን ከቤት ውጭ ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡

በእርግጥ ጎማው አስደናቂ መሆን አለበት ፡፡ በረንዳ ላይ ከተኛ ተሳፋሪ መኪና የተረፈ መለዋወጫ ጎማ እዚህ አይሠራም ፡፡

የጎማ አገልግሎት ላይ የሚፈልጉትን መሳሪያ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለስልጠና ፣ ከካምአዝ ወይም ከቤልአዝ የመጣ አሮጌ ጎማ ተስማሚ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር

በጎማው ላይ ከሾላ መዶሻ ጋር ድብደባዎችን የያዙ በርካታ የተሻሉ ውስብስብ ሕንፃዎችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡

ማስታወሻ-ውስብስቡ በሁለቱም እጆች መከናወን ያለበትን አጠቃላይ የጭረት ብዛት ያሳያል ፡፡ የሚመከረው የሥራ ዘይቤ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ከእጅ መለወጥ ጋር መሆኑን እናስታውስዎታለን ፡፡