በመተላለፊያው ውስጥ የእጆችን መቀነስ-የላይኛው እና የታችኛው ብሎኮች በኩል የማስፈፀም ዘዴ * የመስቀል ልብስ

የመስቀል ተሻጋሪነት የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ውጤታማ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ በማከናወን ላይ, የ pectoral ጡንቻዎች የተለያዩ ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት ላይ አፅንዖት መስጠት ይችላሉ: የላይኛው, የታችኛው, ውስጣዊ ወይም የታችኛው ክፍል. በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የእጅ መረጃ ብዙ ዋና ልዩነቶች አሉ-ቆሞ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፣ በላይኛው ወይም በታችኛው ብሎኮች ፡፡ ሁሉንም የዚህ እንቅስቃሴ ዓይነቶች በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ ይብራራል ፡፡

ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስለማከናወን ቴክኒክ ወደ ታሪኩ ከመሄዳችን በፊት ለአትሌቱ ምን ጥቅሞች እና ጥቅሞች እንደሚሰጥ እንዲሁም አፈፃፀሙ ለማን እንደሚከለከል እና በምን ምክንያቶች በአጭሩ እንገልፃለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

በመተላለፊያው ውስጥ ባለው በእጅ መረጃ እገዛ ፣ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማዳበር ከፍተኛ ዝላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስራው ገለልተኛ ስለሆነ ትከሻዎቹ እና ትሪፕሶቹ በተግባር ከእንቅስቃሴው ጠፍተዋል ፣ ስለ ሌሎች የደረት ልምዶች ሊነገር ስለማይችል በትክክል እንዴት "ማብራት" እንደሚችሉ ለመማር ተስማሚ ነው።

እንደ ደንቡ ፣ የተሻገረ እጆች የደም ዝውውርን ከፍ ለማድረግ በደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ አጠገብ ይቀመጣሉ ፡፡ ሥራው የሚከናወነው በሰፊው ድግግሞሽ ውስጥ ነው - ከ 12 እና ከዚያ በላይ ፡፡ የሚሠራው ክብደት በእውነቱ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ የፔክታር ጡንቻዎችን የመለጠጥ እና የመቀነስ ስሜት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቃወም

የሚከተሉትን በሽታዎች ላለባቸው አትሌቶች በተኛ ተሻጋሪ በሆነ መንገድ መረጃውን ማካሄድ አይመከርም-

የብራክ ነርቭ ኒዩራይት;
ቲንቶቡርሲስ;
ቲንጊኒስስ.

የከፍታ ጡንቻዎችን በጣም በዝቅተኛ ቦታ ላይ መዘርጋት የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ከመጠን በላይ ይጭናል ፣ እና ሥር የሰደደ ህመም በጣም ጠንካራ ይሆናል ፡፡ በላይኛው ብሎኮች በኩል በሚቆሙበት ጊዜ ይህ በመስቀለኛ መንገድ ከእጅ ክላሲካል መረጃ ጋር ብዙም ተዛማጅነት የለውም ፣ ግን አሁንም ከመጠን በላይ ከባድ የሥራ ክብደቶችን ላለመጠቀም መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለጀማሪዎች በታችኛው ብሎኮች በኩል ተሻጋሪ መሻገሪያ እንዲያደርጉ አይመከርም ፡፡ ይህ ከእውነታው የራቀ የኒውሮማስኩላር ግንኙነትን የሚፈልግ በጣም ቴክኒካዊ ልምምድ ነው ፡፡ ኒውቢዎች በቀላሉ ያ የላቸውም ፡፡ ዘንበል ባሉ ማተሚያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የላይኛው ደረትዎን በተሻለ ሁኔታ ማጎልበት እና የጡንቻዎች ብዛት መጨመሩን ሲመለከቱ በተሻጋሪው ውስጥ የእጆቹን መረጃ በቅልጥፍና ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ሁሉንም ነገር በትክክል ካከናወኑ ከዚያ ሁሉም ሸክሞች በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳሉ ፡፡ አንዳንድ የማይለዋወጥ ጭንቀቶች በቢስፕስ ፣ በትሪፕስ እና በፊት ክፍል ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን በደረት ሥራዎ ላይ በማተኮርዎ ውስጥ ጣልቃ መግባት የለበትም ፡፡ ትከሻዎ እና ትሪፕፕስዎ ከደረትዎ ያልደከሙ እንደሆኑ ከተሰማዎት የሚሠራው ክብደት በጣም ከባድ ነው ፡፡

የፕሬስ እና የጡን ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፣ በዚህ ምክንያት እኛ ትክክለኛውን ቦታ እንወስዳለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

እጆችን ለማጣመር በርካታ ዓይነቶችን የመተላለፍ ልምዶችን ለማከናወን ከዚህ በታች እንነጋገራለን ፡፡

ክላሲክ ስሪት

የጥንታዊው ተሻጋሪ ተሻጋሪ መንገድ እንደሚከተለው ይከናወናል

ተሻጋሪ እጀታዎችን ይያዙ እና እግሮችዎን በመስመር ላይ ያኑሩ ፡፡ ወደ ፊት ላለመሄድ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ በአከርካሪው ውስጥ ጉልበቱን ስለሚፈጥር እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡
ወደ ፊት ዘንበል ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ። ቁልቁለቱን በጠበበ መጠን የላይኛው ደረቱ የበለጠ ይሠራል ፡፡ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የ 45 ዲግሪ ዝንባሌን መጠበቁ የተሻለ ነው።
በመተንፈስ እጆቻችሁን በደንብ ከፊትህ አምጡ ፡፡ እንቅስቃሴውን በደረት ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ብቻ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች በእንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፍ የለባቸውም ፣ እጆቹ በጣም ትንሽ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ በከፍተኛው መጨናነቅ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ - ይህ በደረት ውስጠኛ ክፍል (መካከለኛ) ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት ይሰጣል ፡፡
ትንፋሽን መውሰድ ፣ እጆችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የውጭውን ደረትን በትንሹ በመዘርጋት ሌላ ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

በታችኛው ብሎኮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በታችኛው ብሎኮች በኩል በመስቀለኛ መንገድ ላይ ክንዶች መቀነስ የላይኛው ደረትን ላይ አፅንዖት በመስጠት እንደሚከተለው ይደረጋል ፡፡

የታችኛው ብሎኮች እጀታዎችን ይውሰዱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ የእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ እዚህ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ በሰፋፊው ዝቅተኛ ቦታ ላይ መዘርጋት በጣም ያነሰ ነው ፣ ስለሆነም የደረት ውጫዊ ክፍልን “ለመዘርጋት” መሞከር አያስፈልግም።
ደረትን ትንሽ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይዘው ይምጡ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ - በዚህ መንገድ አብዛኛዎቹን ሸክሞች ከእነሱ ላይ ያውርዱ እና በላይኛው ደረቱ ገለልተኛ ሥራ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ከፊትዎ ማምጣት ይጀምሩ ፡፡ እንቅስቃሴው ለስላሳ መሆን አለበት. በምንም ዓይነት ሁኔታ ቢስፕስን አናጭነውም ፣ አለበለዚያ 90% ጭነት በላያቸው ላይ ይወርዳል ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን በጥብቅ ለማጥበብ በከፍተኛ መቆንጠጫ ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ በደረት አከርካሪ ላይ ያለውን መታጠፍ በመጠበቅ እና ትከሻዎን ወደ ፊት ወይም ወደላይ ላለማድረግ ፣ እጆችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የመስቀል ስልጠና

አግዳሚ ወንበር ላይ በተኛ ተሻጋሪ እጅ ውስጥ የእጅ መቀነስ እንደሚከተለው ይከናወናል ፡፡

የታችኛውን ብሎኮች እጀታ ውሰድ እና ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡ አግዳሚው በትክክል በመያዣዎቹ መካከል መጣጣም አለበት ፡፡ የመሣሪያዎቹ ኬብሎች በደረትዎ እንዲታጠቁ ያድርጉት ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር ወይም ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ካለው አሉታዊ ተዳፋት ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የዝንባሌው አንግል በላቀ መጠን ጭነቱ በላይኛው ደረቱ ላይ ይወርዳል ፡፡
ትከሻዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ ከፈለጉ በሙሉ ጉልበትዎ ላይ መሬት ላይ ማረፍ እና ስራዎን ለማቅለል ፍላጎት እንዳይኖርዎት እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ወይም በአየር ውስጥ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
መቆጣጠሪያዎችን ከእርስዎ በላይ ለማምጣት ይጀምሩ. በውጫዊ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደደቢቶችን ከመዘርጋት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከውጭ ብቻ ፡፡ በእገዳው አሰልጣኝ መሣሪያ ምክንያት ተጨማሪ መቋቋም ተፈጥሯል ፣ ይህም ያለማቋረጥ ማሸነፍ አለበት ፡፡ ዱምቤሎች ያንን አያደርጉም ፡፡
በመያዣዎቹ መካከል ከ5-10 ሴ.ሜ እስከሚቆይ ድረስ እጆቻችሁን ማሰባሰብዎን ይቀጥሉ፡፡በዚህ ጊዜ ለአንድ ሰከንድ ያህል መዘግየት እና የበለጠ ደረትዎን ማጥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ቢስፕስ ሳይሆን ደረቱ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የደረትዎ ጡንቻዎች መጨናነቅ ከጀመሩ ታዲያ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው ፡፡
እጀታዎቹን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በታችኛው ነጥብ ላይ ፣ የጡንቻን ፋሺያን በትክክል ለመዘርጋት እንዲሁ አጭር መዘግየት እናደርጋለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መተካት እንደሚቻል?

ተሻጋሪ ሥራ በጣም ያልተለመደ ጭነት ነው ፣ ምንም ዓይነት ነፃ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠቅላላው ስብስብ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ 100% ጭነት አይሰጥዎትም ፡፡ በሆነ ምክንያት ፣ የዚህ መልመጃ ልዩነቶች አንዳቸውም የማይስማሙ ከሆነ ፣ በመተላለፊያው ውስጥ የእጅ መረጃን መተካት የሚችሉት ብቸኛው ነገር ‹ቢራቢሮ› (ፔክ-ዴክ) ውስጥ እጆችን መቀላቀል ነው ፡፡ ይህ እንዲሁ የማገጃ አሰልጣኝ ነው ፣ ስለሆነም ጭነቱ ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ይሆናል። ብቸኛው ልዩነት ቦታው ቀድሞውኑ በ “ቢራቢሮ” ውስጥ መዘጋጀቱ ነው ፣ ስለሆነም ጭነቱን መለዋወጥ እና በአንዱ ወይም በሌላ የደረት ክፍል ላይ አፅንዖት መስጠት ፈጽሞ የማይቻል ነው።