የቡልጋሪያ ሳንባዎች - የእግሮቹን ጡንቻዎች ለመስራት የሚደረግ እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የእግር ጡንቻዎችን ማለትም የጭኑን የፊት ፣ የጭን ፣ የጭን እና የእግረኛ እግሮችን ለመጫን ሊያገለግል ስለሚችል ይህ በብዙ ባለሙያ አትሌቶች ተቀባይነት አግኝቷል ፡፡ በእርግጥ እያንዳንዱ ልዩነት የራሱ የሆነ ቴክኒካዊ ረቂቆች አሉት ፡፡
ይህ መልመጃ በአከርካሪው ላይ ባለው የጭረት ጭነት ተቃራኒ ለሆኑ ሁሉም አትሌቶች ይመከራል ፣ ምክንያቱም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በእውነት ከባድ ስኬት እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቡልጋሪያ ሳንባዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ፣ ምን እንደሚሰጡ እና እንዴት መተካት እንደሚችሉ እነግርዎታለን ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
እንደ እግሩ አቀማመጥ ፣ ከፊትና ከኋላ እግሮች መካከል ያለው ርቀት ፣ የኋላ እግሩ የሚገኝበት የወንበር አግዳሚ ቁመት እና የሰውነት ዝንባሌ አንግል ላይ በመመርኮዝ የቡልጋሪያ ሳንባዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡
- ባለአራት መርገጫዎች;
- የጡንቻ ጡንቻዎች;
- የጭን ጀርባ;
- የደመወዝ ጡንቻዎች.
የአከርካሪ እና የሆድ ጡንቻዎች መለዋወጫዎች በእንቅስቃሴ ላይ እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የቡልጋሪያ ሳንባዎች ጥቅሞች ግልፅ ናቸው-ይህ በእግር ጡንቻዎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የተሻሻሉ የጡንቻ እግሮችን ማሳካት ለሚፈልጉ ወንዶችም ሆነ ራሳቸውን በጥሩ ቅርፅ ላይ ለመቆየት እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለማግኘት ለሚፈልጉ ወጣት ልጃገረዶች ተስማሚ ነው ፡፡
የቡልጋሪያ ጥቃቶች በራሳቸው ብዙ እምቅ ጉዳት አያስከትሉም ፡፡ አትሌቶች በሚያካሂዱበት ጊዜ ጉዳት ሲደርስባቸው ገለል ያሉ ጉዳዮች ከራሳቸው ግድየለሽነት እና ከመጠን በላይ በራስ መተማመን ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡
የጉዳት መንስኤ ሊሆን ይችላል-ከመጠን በላይ ትልቅ የሥራ ክብደት ፣ ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ፣ ለተመቻቸ አፈፃፀም የመለጠጥ እጥረት ፡፡
ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሁንም በአከርካሪው ላይ የአንድን አክራሪ ጭነት የተወሰነ አካል እንደያዘ አይርሱ ፡፡ ስለሆነም ፣ በትላልቅ የሥራ ክብደቶች እዚህ መወሰድ የለብዎትም - በዚህ መንገድ ቀድሞውኑ ከመሠረታዊ ልምምዶች የደከሙትን የ ‹articular-ligamentous› መሣሪያዎችን ከመጠን በላይ ይጫኗቸዋል ፡፡ እንደ ሌሎች የእግር ልምምዶች ሁሉ የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ሲያካሂዱ የእምቢልታ በሽታ ያጋጠማቸው ሰዎች የአትሌቲክስ ቀበቶ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፡፡
ሳንባዎችን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ
የተወሰኑ የቡልጋሪያ ጥቃቶችን ዓይነቶች በዝርዝር እንመልከት ፡፡
- ከባርቤል ጋር;
- ከድብልብልቦች ጋር;
- እና በስሚዝ ማሽን ውስጥ።
ሁሉም በደንብ የተሻሻሉ የእግር ጡንቻዎች ባላቸው አትሌቶች ሥልጠና ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡
የባርቤል ሳንባዎች
የቡልጋሪያ ባርቤል ሳንባዎች እንደሚከተለው ይከናወናሉ
- በትከሻዎ ላይ ባርቤል ያድርጉ እና ከኋላዎ ጋር ወደፊት ከመቀመጫ ወንበር ፣ ከመዝለያ ሳጥን ወይም ከሌሎች ተመሳሳይ መሳሪያዎች ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ የፕሮጀክቱ ቁመት ከጉልበት በታች መሆን አለበት። አንድ እግርን ወንበሩ ላይ አኑር ፡፡ የፊተኛው እግሩ ከወንበሬው ርቆ በሚሄድበት ጊዜ ፣ የእጅ መታጠፊያዎች እና ግጭቶች የበለጠ ይሰራሉ። ርቀቱ ባነሰ መጠን ባለአራት ኳሶች ይጫናሉ ፡፡ እግርዎን ቀና ካደረጉ ከዚያ ጭነቱ በጭኑ ፊት ላይ ይወድቃል ፣ በ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ቢቀይሩት ፣ የጭን እግሩ ጡንቻዎች እንዲሁ በሥራው ውስጥ ይካተታሉ። ጀርባችንን በአቀባዊ ቀጥ ብለን እንጠብቃለን ፣ ትንሽ ዘንበል እንኳን ወደ ፊት ላለማድረግ እንሞክራለን ፡፡ ጀርባው ፍጹም ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ደረቱ በትንሹ ወደ ላይ ነው ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል።
- ከፊት እግርዎ ጋር ያርፉ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ የኋላውን እግር እንጠቀማለን ፡፡ የእንቅስቃሴው ክልል መሞላት አለበት ፣ በዝቅተኛው ቦታ ላይ የጥጃ ጡንቻዎችን ከጭኑ ከጭኑ ጋር ለመንካት እንሞክራለን ፡፡ ይህ ጥሩ መዘርጋት ይጠይቃል።
- ወደ ላይ በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ የሚሰሩትን ጡንቻዎች ላለማዝናናት ፣ ጉልበቱን ከላይ ላለማሳደግ እና የመጨረሻውን 5-10 ሴንቲሜትር ስፋት ላለማለፍ እንሞክራለን ፡፡ ስለዚህ ጡንቻዎች ለጭነቱ በጣም የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ የታቀደውን ድግግሞሽ ብዛት በአንድ እግር ካከናወኑ በኋላ እግሮችዎን ይቀይሩ ፡፡
- በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን ዋና አቋም መያዝ እና በሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ነው ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ከጎን ወደ ጎን የሚደናገጡ ከሆነ ከዚያ የሚሠራው ክብደት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ክብደትን ይቀንሱ እና ተወካዮችን ይጨምሩ። በቡልጋሪያ ባርቤል ሳንባዎች ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 12 ድግግሞሾችን መሥራት ይኖርብዎታል ፡፡
ዱምቤል ሳንባዎች
የቡልጋሪያ ሳንባዎች ከድብልብልብሎች ጋር እንደሚከተለው ይመከራሉ
- ዱባዎችን ውሰድ እና አንድ እግርን አግዳሚው ላይ አኑር ፡፡ ከዳብልቤሎች ጋር በመስራት ሸክሙን ወደ ጭኑ ጀርባ ማዞር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዱባዎችን በትንሹ ወደ ፊት ማምጣት እና መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የእንቅስቃሴዎን ክልል ከፍ ያደርግዎታል እንዲሁም እንደ ሮማኒያ ባርባል ሙትሊፍት ያሉ የእጅዎን ቀበቶዎች የበለጠ ለመዘርጋት ያስችልዎታል።
- እኛ እራሳችንን በተመሳሳይ መንገድ እናደርጋለን ፣ ስለ ቋሚ ትንሽ ወደፊት መታጠፍ አይርሱ ፡፡ የጭንጭዎን ገመድ ከመጠን በላይ ላለመጫን ይህንን መልመጃ በባርቤል እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ እንቅስቃሴው በመሠረቱ በርካታዎችን ያቀፈ ነው-በመጀመሪያ የጭኑን ጀርባ ለመዘርጋት ትንሽ ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ እና "መዘርጋት" እና ከዛ በኋላ ብቻ ጉልበቱን እና እብጠቱን መታጠፍ እንጀምራለን። ዋናው ነገር ወደፊት በሚታጠፍበት ጊዜ ጀርባዎን ማዞር እና የደመወዝ ክብደትን ክብደትን ለመውሰድ አለመሞከር ነው ፡፡
- እንደ ተራ የቡልጋሪያ ሳንባዎች ከባርቤል ጋር እንደ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ቀጥ ብለው የቡልጋሪያ ሳንባዎችን በዱምብልብል እና ወደ ፊት ሳያጠፉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እዚያ ለማመጣጠን ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንልዎታል ፡፡ ኳድሪፕስፕስዎን ለማንሳት ከፈለጉ ከዚያ በቡልጋሪያ ሳንባዎች በዱምብልብሎች ምትክ በቦምብ ወይም በቤንች ላይ ከዱቤልበሎች ጋር መሄድ የተሻለ ነው ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ እና በሚፈለጉት ጡንቻዎች ሥራ ላይ ለማተኮር ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡
ስሚዝ ሳንባዎች
የዚህ መልመጃ ሌላ ልዩነት የቡልጋሪያ ስሚዝ ሳንባዎች ነው ፡፡ እነሱ እንደሚከተለው ይከናወናሉ
- የትኛውን የጡንቻ ቡድን እስከ ከፍተኛ መጫን እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ኳድሪፕስፕስ ከሆነ ፣ ከዚያ የፊት እግሩ በቀጥታ በአሞሌው ስር መቀመጥ አለበት ፣ ከዚያ ሸክሙ አራት ማዕዘን ቅርፅ ያላቸውን የጠብታ ቅርፅ ያላቸውን ጥቅሎች ያነጣጥራል። እግሮቻቸው በተመጣጠነ ሁኔታ ያልጎደሉ እና ቅርፅ ካሮት የሚመስሉ ለእነዚያ አትሌቶች ይህ እውነት ነው ፡፡ አግዳሚው ወንበር ከማሽኑ ፊት ለፊት ወደ ግማሽ ሜትር ያህል ይቀመጣል ፡፡ ተጨማሪ የደስታ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ከፈለጉ ከዚያ የፊት እግሩን በትንሹ ወደ ፊት እናመጣለን ፣ እና አግዳሚው ከሞላ ጎደል በታች ይቀመጣል። የእንቅስቃሴው ክልል በትንሹ ያነሰ ይሆናል ፣ ግን መቀመጫዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ።
- የቴክኒካዊ መርሆዎች ከሌሎች የቡልጋሪያ ሳንባ ዓይነቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው-ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ መተንፈስ ፣ ማንሳት ደግሞ ማንሳት። በስሚዝ ውስጥ የሚገኙት የቡልጋሪያ ሳንባዎች ለጀርባው ቦታ ብዙ ትኩረት መስጠት ስለማይፈልጉ እና በሚሠሩ የጡንቻ ቡድኖች መቀነስ እና ማራዘሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ ፡፡
የቡልጋሪያን ጥቃቶች እንዴት መተካት እንደሚቻል?
የቡልጋሪያ ባርቤል ወይም ደንባብል ሳንባዎች በእግርዎ ላይ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ሚዛናዊ ቅርፅ እንዲኖራቸው ለማድረግ ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን ለሁሉም ተስማሚ አይደለም ፡፡ በቁርጭምጭሚቱ እና በእግርዎ ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች ከጀርባው እግር ጋር በትክክል ማመጣጠን ከባድ ሊሆን ይችላል - በጅማቶቹ ላይ አንዳንድ ምቾት አለ ፡፡
ይህንን መልመጃ በሚታወቀው ሳንባዎች መተካት የተሻለ ነው - የእነሱ ባዮሜካኒክስ ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ እንዲሁም ጥሩ መፍትሔ በዲንችቤልች ወይም በባርቤል እና ሳንባዎች በጎን በኩል በጎን በኩል ባለው በርሜል ላይ በእግር ሲጓዙ መተካት ይሆናል ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ስለ መሠረቱ አይርሱ ፡፡
ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልጉዎት ከባድ ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻዎች እና የእግር መርገጫዎች ናቸው ፡፡ እንደ ሳንባ ፣ ልምምዶች ወይም የተለያዩ አይነቶች መዝለሎች ውስጥ እግሮችን በማጠፍ እና ማራዘምን በመሳሰሉ ልምምዶች ለቀጣይ እድገታቸው የበለጠ ከባድ ጭንቀት ለመፍጠር ስንል ገና በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች የደከሙትን ጡንቻዎች “እንጨርሳቸዋለን” ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር
በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው በርካታ የአሠራር ውስብስብዎች ከዚህ በታች ይገኛሉ ፡፡ ውስብስቦቹን ለተለማመዱ አትሌቶች የተቀየሱ ናቸው ፣ ያልተዘጋጁ ጀማሪዎች ቀላል ነገርን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡
