Endomorph የሥልጠና መርሃግብር ክብደት ለመቀነስ እና ክብደት ለመጨመር * የመስቀል ልብስ

Endomorph ከመጠን በላይ ክብደት ለመከማቸት በጄኔቲክ የተጋለጠ ሰው ነው። የእሱ subcutaneous ስብ ሽፋን ሌሎች የሰውነት ዓይነቶች ካላቸው ሰዎች ይልቅ በጣም ወፍራም ነው ፣ ይህም በዝግመተ ለውጥ (metabolism) ምክንያት ነው። እንዲሁም ፣ “endomorph” ሰፋ ያለ አፅም አለው ፣ የበለጠ ግዙፍ እንዲመስል ያደርገዋል።

የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎች ጡንቻዎች ለአናሮቢክ እንቅስቃሴ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም የጡንቻዎች ትርፍ ያለ ምንም ችግር ያልፋል ፡፡ ግን የስብ ብዛት ከጡንቻ ብዛት ጋር አብሮ ቢያድግስ? ይህንን ለማስቀረት ለ endomorph ልዩ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ ከተገቢ ምግብ ጋር በመሆን ለጡንቻ አካል በሚደረገው ትግል ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

Endomorph ማን ነው?

ኢንዶርፎርም በሚከተሉት ባህሪዎች ተለይቷል ፡፡

አጭር ቁመት።
ወደ ሴት ውፍረት ዝንባሌ ፡፡
በወገብ እና በወገብ ላይ ብዙ የሰባ ክምችት ፡፡
የተንጠለጠሉ ትከሻዎች.

እነዚህ ሁሉ ምልክቶች በባህሪው ከመቶ ፐርሰንት ኢንዶሞርፋዎች ብቻ ናቸው ፡፡ ግን እነዚህ በተፈጥሮ ውስጥ እምብዛም አይደሉም ፡፡ በተግባር ፣ በ mesomorph እና endomorph መካከል የሆነ ነገር በጣም የተለመደ ነው ፡፡ በትክክለኛው የሥልጠና እና የአመጋገብ ዘዴ እንደዚህ ዓይነቱ ሰው ጥሩ መስሎ ሊታይ እና የላቀ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ሊኖረው ይችላል ፡፡ በ CrossFit አሠራር ውስጥ ጨምሮ እንደዚህ ያሉ ብዙ ምሳሌዎች አሉ ፡፡

አንድ ሰው በተመሳሳይ ጊዜ ስፖርቶችን እና ተገቢውን አመጋገብ በግትርነት ችላ ቢል ፣ ከጊዜ በኋላ ደካማ በሆኑ ጡንቻዎች እና ብዙ ስብ ወደ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለው ኢንዶርፎርም ይለወጣል ፣ እናም ሁኔታውን ለማስተካከል በጣም ከባድ ይሆናል።

የኢንዶሞር ሥልጠና ባህሪዎች

ሰውነትዎን በመገንባት ረገድ ሁለት ደረጃዎች አሉ-የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ማድረቅ። ሁለቱም ደረጃዎች የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥገኛ ናቸው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ኤንዶሞርፍን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወፍራም አይሆኑም ፣ ግን በተቃራኒው ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ?

ትክክለኛው ዘዬዎች

በንድፈ ሀሳብ ሁሉም ነገር ቀላል ነው ፡፡ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለሰውነትዎ የካርዲዮ ጭነት ይስጡ እና አመጋገብዎን ይከታተሉ ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር ጤንነትን ለመጠበቅ ፣ የኤሮቢክ ጽናትን ለማሳደግ እና መለስተኛ የስብ ማቃጠል ውጤቶችን በዝቅተኛ ፍጥነት (የልብ መጠን ከ 60-70% ከፍተኛ) ያድርጉ ፡፡ ሆኖም በጅምላ ጭማሪ ወቅት ከመጠን በላይ ስብ ካገኙ ወይም በሚደርቅበት ጊዜ ክብደቱ አሁንም ቢቆም የዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ኢንዶሞርፉ መጀመሪያ ወደ ጂምናዚየም ከሄደ እና ከመጠን በላይ ክብደት ካለው በመጀመሪያ እንዲደርቅ ይመከራል እና ከዚያ በኋላ ብቻ ክብደት እንዲጨምር ይመከራል ፡፡ አለበለዚያ እሱ የበለጠውን ስብ ያገኛል ፣ ይህም አሁን ካለው ጋር “መጣበቅ” የበለጠ ፈቃደኛ ነው። እንዲሁም ከደረቀ በኋላ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች አፅንዖት ሊሰጡ እንደሚገባ ግልጽ ይሆናል ፡፡

በኢንዶሞር የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ አፅንዖቱ መሰረታዊ ልምምዶች ላይ ነው

ስኩዊቶች;
የቤንች ማተሚያ እና ዱምቤሎች ውሸት እና ቆመው;
የሞተ ማንሳት ጥንታዊ እና ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ;
መጎተቻዎች;
ዘንበል መግፋት;
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ፣ ወዘተ ፡፡

በሁሉም ትላልቅ እና ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ከፍተኛውን ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ መሰረቱን በጅምላ እና በማድረቅ ላይ መከናወን አለበት ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በብቸኝነት ላይ ብቻ ማተኮር እና የድግግሞሽ ብዛት መጨመር አያስፈልግዎትም - በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያጣሉ ፣ እና አጠቃላይ ስብስቡ በከንቱ ይሆናል ፡፡ በማድረቅ ውስጥ ዋነኛው ተግዳሮት በመሠረቱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥንካሬዎችዎን ለማቆየት እና ትንሽ ተጨማሪ ማግለል ለመጨመር መሞከር ነው ፡፡

መሰረታዊ ልምምዶች ከ ‹endomorph› ሥልጠና መርሃግብርዎ ከ 70-80% ያህል መሆን አለባቸው ፡፡

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተቻለ መጠን ደረቅ ክብደት ለማግኘት እየሞከሩ ወይም ለማድረቅ ካቀዱ ካርዲዮ የግድ አስፈላጊ ነው... ይህ ከዋናው ጭነት በኋላ ከ20-30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ወይም በእረፍት ቀን የተለየ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡ በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ፣ በመርገጫ ማሽን ላይ በእግር መጓዝ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ በደረጃ ላይ መጓዝ እና ሌሎችም ፡፡ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ በጣም የሚወዱትን ይምረጡ። ዋናው ነገር የልብ ምት ዞን ነው ፡፡

ከጡንቻዎችዎ ጋር ትንሽ ተጨማሪ ስብ እንዲያገኙ በእውነት የማይጨነቁ ከሆነ ካርዲዮን መዝለል እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ትርፍ በደረቁ ውስጥ ሊቃጠል ይችላል። እና ምንም እንኳን ይህ ለ ‹endomorphs› በጣም ከባድ ቢሆንም ብዙ አትሌቶች ዓመቱን ሙሉ በመንገዱ ላይ ከሚራመዱ እና እራሳቸውን ከሚመገቡት ምግብ ጋር ከመመገብ ይልቅ በጥብቅ ምግብ እና ብዙ ካርዲዮ በማድረቅ ለ2-3 ወራት መሰቃየትን ይመርጣሉ ፡፡

በሚደርቅበት ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ቆይታ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡ ከብርታት ስልጠናዎ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መጀመር እና በየቀኑ እስከ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ድረስ መንገድዎን መሥራት ይችላሉ ፡፡ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ተገቢ ነው ፡፡ መናድ ለመከላከል በፖታስየም እና ማግኒዥየም የተጠናከሩ ተጨማሪዎችን መውሰድዎን ያረጋግጡ ፡፡

ዋናውን ነገር ያስታውሱ-የአትሌቲክስ አካልን ከባዶ ለ endomorph የመገንባት ሂደት ከሶስት ወር ወይም ከስድስት ወር በላይ ሊወስድ ይችላል ፡፡ ለዓመታት ጠንክሮ ማሠልጠን ይጠብቁ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ልማድ ይሆናል እናም የሕይወትዎ ወሳኝ አካል ይሆናል ፣ እና የተገኙት ውጤቶች ለቀጣይ ስፖርት ስኬቶች ያነሳሱዎታል።

Tion ሞተርሳይክል - stock.adobe.com

የምግብ ፍላጎት

ተገቢው አመጋገብ ከሌለው ኤንዶሞርፉ በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ ስኬት አያመጣም ፡፡ ሁሉም ነገር ከግምት ውስጥ መግባት አለበት-ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ማይክሮ ኤለመንቶች ፣ ውሃ ፣ ወዘተ ... አመጋገቧ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ እና ትኩስ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግብ እና ትራንስ ስብ የሌለ መሆን አለበት ፣ ምንም ዱቄት እና ቅባት የለውም ፡፡

ቀመሩን በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ-

ወንዶች (10 x ክብደት (ኪግ) + 6.25 x ቁመት (ሴ.ሜ) - 5 x ዕድሜ (ግ) + 5) x ኪ
ለሴቶች: (10 x ክብደት (ኪግ) + 6.25 x ቁመት (ሴ.ሜ) - 5 x ዕድሜ (ግ) - 161) x ኪ

የት K የሰው እንቅስቃሴ መጠን መጠን ነው ፡፡ አምስት ዲግሪዎች አሉት

1.2 - የማይንቀሳቀስ ሥራ እና የሥልጠና እጥረት;
1,375 - ያልተለመዱ ልምዶች በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አነስተኛ እንቅስቃሴ;
1.55 - ስልጠና በሳምንት 3-4 ጊዜ ወይም አማካይ እንቅስቃሴ;
1,725 - በሳምንት እስከ 5 ጊዜ ስልጠና እና በቀን ውስጥ እንቅስቃሴን ማሰልጠን;
1.9 - ከባድ አካላዊ ሥራ ወይም ከባድ የዕለት ተዕለት ሥልጠና ፡፡

የአሁኑ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይህ ግምታዊ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ይሰጥዎታል። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሌላ 10% ማከል ያስፈልግዎታል (እና እድገት ከሌለ በየ 2 ሳምንቱ ሌላ 5% ይጨምሩ) ፡፡ ለክብደት መቀነስ ፣ ከዚህ መጠን ከ15-20% እንቀንሳለን ፣ ግን ከዚያ በላይ አይሆንም ፣ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ሳይነካ ማድረቅ ይከሰታል።

Endomorph በየቀኑ መብላት ይፈልጋል ወደ 2.5 ግራም ፕሮቲን ፣ 3-4 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1 ግራም ስብ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት... ይህ ሬሾ ከመጠን በላይ ስብ ሳይከማች ቀስ በቀስ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ እድገቱ እንደቆመ እና በቂ ኃይል እንደሌለ ከተሰማዎት የተወሰኑ ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ። ለክብደት መቀነስ የካርቦሃይድሬትን መጠን በመቀነስ የካሎሪውን መጠን ይቀንሱ ፡፡ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ልክ እንደ ተመሳሳይ የፕሮቲን መጠን እንበላለን ፣ አለበለዚያ ሙሉ ማገገም አይሰራም። በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት እንኳን እስከ 3 ግራም መጠኑን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ተፈጥሯዊ ምርቶችን ብቻ ይምረጡ። እኛ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች - እኛ እህሎች ፣ ዱሩም ስንዴ ፓስታ ፣ አትክልቶች በዋናነት ፍላጎት አለን ፡፡ ከጣፋጭ ምግቦች በመጠኑ ፍሬዎችን ብቻ እንመገባለን ፡፡ ስለ ፕሮቲን ፣ እኛ ለስጋ ፣ ለዶሮ ፣ ለእንቁላል ፣ ለወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለአሳ እና ለ whey ፕሮቲን ቅድሚያ እንሰጣለን ፡፡ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እንደ ተልባ ዘይት ፣ የዓሳ ዘይትና ለውዝ ያሉ ምግቦች በመደበኛነት በአመጋገቡ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡

የካሎሪን መጠን እና የተበላውን ምግብ ጥራት የማይቆጣጠሩ ኢንዶሞርፋዎች ፣ በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ ወደ ከባድ ክብደት ምድብ ቀጥተኛ መንገድ ፡፡ ግን ግብዎ በሁሉም ረገድ ውብ የአትሌቲክስ አካል እና የተግባር እድገት ከሆነ ከላይ ያለውን ምክር ይከተሉ።

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለቀጥታ ኢንዶሞፍስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት በሳምንት 3-4 ነው ፡፡

ለ 3 ቀናት ግምታዊ ክፍፍል እንደሚከተለው ነው-

ሰኞ (የደረት + ትሪፕስፕስ + የፊት እና መካከለኛው ዴልታ)
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x10-15
የጦር ሰራዊት ማተሚያ	4x10-12
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በቆመበት ጊዜ ዥዋዥዌ dumbbells ወደ ጎኖቹ	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	4x12
ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ + የኋላ ዴልታ)
ሙትሊፍት	4x12,10,8,6
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-15
T-bar የሞት ማንሻ	4x10
ሰፊ መያዣን ወደ ደረቱ ይጎትቱ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አግድመት አግድ ብሎኩ ላይ	3x10	© ታንክስት 276 - stock.adobe.com
የቆሙ የባርቤል እሽጎች	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የስኮት ቤንች ዱምቤል Curls	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በመጠምዘዣ ውስጥ ደወለበሎች ያዘነብላሉ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አርብ (እግሮች + ሆድ)
የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ	3x15-20 (ማሞቂያ)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች	4x12,10,8,6	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ	3x12
ዱምቤል ሳንባዎች	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የውሸት እግር ማጠፍ	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	3x12-15
በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች	3x10-15

የአራት ቀናት ፕሮግራም

ሰኞ (እጆች)
በጠባቡ መያዣ የቤንች ማተሚያ ይጫኑ	4x10
የቆሙ የባርቤል እሽጎች	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3x12
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ይሽከረከራል	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell kickback	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ቋሚ መዶሻዎች	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በ Triceps ገመድ አግድ ረድፍ	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
ማክሰኞ (እግሮች)
የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ	3x15-20 (ማሞቂያ)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች	4x12,10,8,6	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
የሃክ ማሽን ስኩተሮች	3x12	Unta mountaira - stock.adobe.com
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትልፍት በባርቤል	4x10-12
የውሸት እግር ማጠፍ	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል	4x15
ሐሙስ (የደረት + የፊት እና መካከለኛው ዴልታ)
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በደረት ላይ አስመሳይ ውስጥ ይጫኑ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በቆመበት ጊዜ ዥዋዥዌ dumbbells ወደ ጎኖቹ	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ	3x12-15
አርብ (የኋላ እና የኋላ ዴልታ)
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-15
የአንዱ ድብልብልብል ረድፍ ወደ ቀበቶው	4x10
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
T-bar የሞት ማንሻ	3x10
ከመጠን በላይ መጨመር	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወደ ጎን መወዛወዝ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	3x10-15

በዚህ የተከፋፈለ ልዩነት ውስጥ እጆች በተለየ ቀን ይወገዳሉ ፡፡ በተመሳሳይ ፣ በዴልታዎቹ ላይ ማተኮር ይችላሉ - ሰኞ ሰኞ ያድርጉ ፣ እና ትሪፕሶቹን በደረት እና በቢስፕስ ከጀርባ ጋር ፡፡ የትኛው የሰውነት ክፍል የበለጠ ትክክለኛ ፓምፕ እንደሚያስፈልገው ለራስዎ ይምረጡ ፡፡

እንደ ቅርፅዎ እና ደህንነትዎ በመመርኮዝ የተከናወነውን የካርዲዮ መጠን ይጨምሩ / ይቀንሱ ፡፡ ሁሉም ነገር በእርስዎ ግቦች ላይ የሚመረኮዝ ነው - ጡንቻ ሲያድጉ ፣ ካርዲዮ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፡፡ ነገር ግን ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ወጭውን በምግብ ካልሸፈኑ የጡንቻ ምልመላ ሊያቆም ይችላል ፡፡ ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት ያስፈልግዎታል።

በማድረቅ ወቅት ካርዲዮን ከመጠን በላይ ስብን ለመዋጋት ዋናው መሳሪያ ነው ፣ እናም እንደ ግለሰብ ሰዓት በእግር መጓዝ ወይም ከብርታት ስልጠና በሚወጡ ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደመሮጥ ያሉ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የቤት ውስጥ ስልጠና በጣም ጥሩ ነው ፣ በተለይም ጭነቱን የሚያራምድ አንድ ነገር ካለዎት ፡፡ ከሚፈልጉት ክብደት ጋር ቢያንስ አግድም አሞሌ እና ሊበሰብሱ የሚችሉ ድብልብልብሎች በጦር መሣሪያዎ ውስጥ መኖራቸውን ፣ ቀድሞውንም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካሄድ ይችላሉ ፡፡ የሥልጠና መሠረታዊ መርሆዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ካሉ ሰዎች የተለዩ አይደሉም ፡፡

እነዚህን ዛጎሎች በመጠቀም ለ 3 ቀናት ለ endomorph የሥልጠና መርሃግብር ከዚህ በታች ቀርቧል

ሰኞ (የደረት + ትሪፕስፕስ + የፊት እና መካከለኛው ዴልታ)
አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ ተኝቶ ዱምቤል ማተሚያ	4x10-12
ሰፋ ያለ እጀታ የሚገፉ ጫወታዎች በደማቅ እግሮች	4x10-15
አርኖልድ ፕሬስ	4x10-12
ዱምቤል ረድፎች ወደ ቺን	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ወደ ጎኖቹ ዥዋዥዌ dumbbells	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ከድብልብልብሎች ጋር	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በጠባብ እጆች አማካኝነት ushሽ አፕ	3x10-15
ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ + የኋላ ዴልታ)
ዱምቤል ሙትሊፍት	4x10-12
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-15
አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ	3x10
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	3x10-15
የቆሙ ደርባል እሽክርክራቶች	4x10-12
የተጠናከረ የዱምቤል እሽጎች	3x10-12	© ማክሲም ቶሜ - stock.adobe.com
በመጠምዘዣ ውስጥ ደወለበሎች ያዘነብላሉ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አርብ (እግሮች + ሆድ)
ዱምቤል ስኳቶች	4x12
ዱምበል ቀጥ ያለ እግር ሙታን ማንሳት	4x10-12
ዱምቤል ሳንባዎች	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል	4x15
የክርን ጣውላ ከተጨማሪ ክብደት ጋር	3x60-90 ሴኮንድ
አግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ ጥግ	3x40-60 ሴኮንድ	As ቫሲል - stock.adobe.com