የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
6K 0 09.06.2017 (የመጨረሻው ክለሳ: 07.01.2019)
የባርቤል ላተራል ላውንጅ የእግሮቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች ለማዳበር ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንደ ክላሲካል ባርቤል ወይም ከድብልብል ሳንባዎች በተቃራኒው እዚህ ያለው አብዛኛው ጭነት በአራቱ አራት ጫፎች እና በግሉቴል ጡንቻዎች የጎን ጥቅል ላይ ይወርዳል ፡፡ የእጅ መታጠፊያዎች እና እግሮች በእንቅስቃሴ ላይ በጣም ያነሱ ናቸው።
በዱባዎች ሳይሆን የጎን ሳንባዎችን በባርቤል እንዲያከናውን ይመከራል። ይህ የአካልን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ለእርስዎ ቀላል ያደርግልዎታል ፣ እናም ብዙ ወደፊት አይገፉም ፣ ይህም የታለመውን የጡንቻ ቡድን በመስራት ላይ የበለጠ ለማተኮር ያስችልዎታል።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና በመደበኛነት ምን እንደሚሰጠን እንመለከታለን ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
የጎን ባርቤል ሳንባዎችን ሲያከናውን የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በመመልከት እንጀምር ፡፡
- ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ኳድሪስiceps (በዋናነት የጎን እና መካከለኛ ጥቅሎች) እና ግሉቲካል ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
- ቀጥተኛ ያልሆነ ሸክም ለሐምጣኖች እና ለአፋዮች ይተገበራል።
- የአከርካሪ እና የሆድ ጡንቻዎች መለዋወጫዎች በእንቅስቃሴ ላይ እንደ ሰውነት ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡
ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች
ቀጥሎም ወደ መልመጃው ጠቃሚ ነጥቦች ትኩረትዎን ለመሳብ እንፈልጋለን ፣ እንዲሁም ስለ አንዳንድ ነባር ተቃራኒዎች ማውራት እንፈልጋለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የባርቤል ሉንጅ ከ quadriceps ውጭ ያለውን ጭነት ለማጉላት ከሚጠቀሙባቸው ጥቂት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እና በሰውነት ግንባታ ላይ የተሳተፉ ብዙ አትሌቶች የተወሰነ ሚዛን አላቸው-ውስጣዊው ጭኑ በደንብ የተገነባ እና የውጭው አራት ማዕዘኖች ከትልቁ ስዕል ይወድቃሉ። የእግር ጡንቻዎች ያልተመጣጠነ ይመስላሉ ፡፡
ይህንን ለማስተካከል የኳድራይዝፕስ የጎን የጎን ጭንቅላትን በአካባቢው ለሚጭኑ ልምምዶች የበለጠ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ፣ ለምሳሌ የጎን ሳንባዎች በባርቤል ፣ ጠባብ እግሮች ያሉት የእግር መርገጫዎች ፣ ወይም ስሚዝ ማሽኑ ውስጥ በጠባብ እግሮች ፡፡ ይህ የሥልጠና አቀራረብ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና እፎይታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ተቃርኖዎች
ሆኖም በሕክምና ተቃራኒዎች ምክንያት ይህ መልመጃ ለሁሉም አትሌቶች ተስማሚ አይደለም ፡፡ የጎን ሳንባዎች በጉልበት መገጣጠሚያ እና ጅማቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ከባድ የአካል ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሚሠሩበት ጊዜ ህመም እና ምቾት ይሰማቸዋል ፡፡ በተጨማሪም እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች እንደ ‹ቲንታይኒስስ› ፣ ‹Brsitis› ወይም ኦስቲኦኮሮርስሲስ ያሉ ከባድ ሥር የሰደደ በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም ተስፋ ይቆርጣሉ ፡፡
ከጎኖቹ ጋር በርሜል ያላቸው ሳንባዎች ከባዮሜካኒክስ እይታ አንጻር በጣም ደህና እና ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች በእሱ ላይ ጉዳት ይደርስባቸዋል ፡፡ በ 99% ከሚሆኑት ሁኔታዎች ይህ የሚሆነው ከትላልቅ ክብደት ጋር አብሮ የመስራት ቴክኒሻን ባለመከተል ነው ፡፡ ቴክኒኩን ሳይጥሱ በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን በሚችሉበት ምቹ ክብደት እዚህ መሥራት አለብዎት ፡፡ የኃይል መዝገቦች እና ግዙፍ የሥራ ክብደት እዚህ ሙሉ በሙሉ ጥቅም የላቸውም ፡፡
የጎን ሳንባዎች ቴክኒክ
መልመጃውን ለማከናወን የሚረዳው ዘዴ እንደሚከተለው ነው-
- እንደ መደበኛው ስኩዊቶች ሁሉ ባርቤሉን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ወይም በእራስዎ ላይ ያንሱ እና በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያድርጉት ፡፡
- የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፣ ዳሌው ትንሽ ወደ ኋላ ይቀመጣል ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡ ከትከሻ ደረጃው በመጠኑ ሰፋ አድርጎ በመያዝ በእጆቻችን ባርቤልን እንይዛለን ፡፡
- እስትንፋስ ወስደን በአንድ እግር ወደ ጎን እንወጣለን ፡፡ የመራመጃው ርዝመት ከ40-50 ሴንቲሜትር ነው ፡፡ ሰፋ ያለ እርምጃ መውሰድ አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ ሚዛንን ለመጠበቅ ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል። እዚህ ዋናው የቴክኒክ ረቂቅነት የእግሩ አቋም ነው ፡፡ እግሩን በ 45 ዲግሪዎች ካዞሩ በቀላሉ በሙሉ ስፋት ውስጥ መሽከርከር ይችላሉ ፣ ግን አብዛኛው ጭነት ወደ ውስጠኛው ጭኑ ይቀየራል። እግርን በጭራሽ ካላዞሩ በእውነቱ በጥልቀት ቁጭ ብለው የኳድራይዝፕስፕስ ሙሉ በሙሉ ማዋሃድ መቻልዎ እውነታ አይደለም - ብዙ ሰዎች ለዚህ በቂ ተጣጣፊነት የላቸውም ፡፡ ስለዚህ እግርዎን በጣም ትንሽ በሆነ አንግል ላይ እንዲያደርጉ ይመከራል - ከ10-15 ዲግሪዎች። ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ምቾት ሳይኖር ሙሉ የመወዛወዝ ሳንባዎችን ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡
- እስትንፋስ ፣ ተነስተን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ እዚህ ያለው ቁልፍ ጭኑን እንደ እግር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ማቆየት ነው ፡፡ ጉልበቱን ወደ ውስጥ "መጠቅለል" አይችሉም። በተራው በእያንዳንዱ እግሮች የጎን ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም በመጀመሪያ የታቀደውን መጠን ለምሳሌ በግራ እግርዎ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከዚያ በቀኝ እግርዎ ሁሉንም ተመሳሳይ ይደግሙ ፡፡ ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን አማራጭ ይምረጡ።
የመስቀል ልብስ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች
| 24 | 24 ዝላይ ስኩዊቶችን ፣ 24 ባርቤል የጎን ሳንባዎችን (በእያንዳንዱ እግር 12) እና የ 400 ሜትር ሩጫ ያካሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 6 ዙሮች ፡፡ |
| አኒ | 40 ዝላይ ስኩተቶችን ፣ 20 ቁጭታዎችን ፣ 20 ባርቤል የጎን ሳንባዎችን እና 40 ቁጭታዎችን ያካሂዱ ፡፡ ተፈታታኝ ሁኔታ በ 25 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ማጠናቀቅ ነው ፡፡ |
| የቱሪስት ቁርስ | 10 ቡርጆዎችን ፣ 15 የቦክስ መዝለሎችን ፣ 20 የኪትልቤል ዥዋዥዌዎችን በሁለቱም እጆች ፣ 20 ቁጭታዎችን እና 30 የጎን ሳንባዎችን በባርበሌ ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
