በቤት ውስጥ የፕሮቲን ንዝረትን እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

በቤት ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በትክክል በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ወይም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች የሚፈልጉት ነው ፡፡ በአጠቃላይ ከፍተኛ የሜታቦሊክ መጠንን ለመጠበቅ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም ስብን ለማቃጠል በአመጋገባቸው ውስጥ በቂ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ውስጥ 2 ግራም ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት ብለው ያምናሉ ፡፡

ስለሆነም 90 ኪሎ ግራም አትሌት በየቀኑ 180 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይፈልጋል ፡፡ ያ ብዙ ነው. ስለዚህ አኃዝ የተሻለ ግንዛቤ ለማግኘት በጣም ብዙ ፕሮቲን ለምሳሌ በ 800 ግራም የዶሮ ሥጋ ውስጥ መያዙን ልብ ማለት ይገባል ፡፡ ሁሉም ሰው በአንድ ቀን ውስጥ ይህን ያህል ዶሮ መብላት እንደማይችል አምነው መቀበል አለብዎት ፣ ምክንያቱም ከዚህ በተጨማሪ እርስዎም አስፈላጊ የሆነውን የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን በመሙላት ሰውነትን መሙላት ያስፈልግዎታል ፡፡ በእንዲህ ዓይነቱ ጥራዝ መጠን ለጨጓራና ትራክቱ ፍፁም ጤናማ የሆነ ሰው እንኳን ለመቋቋም ይቸገራል ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወደ ማዳን ይመጣል - እሱ ምቹ ፣ ፈጣን እና ጣዕም ያለው ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቤት ውስጥ የፕሮቲን ንዝረትን እንዴት እንደሚያሳዩ ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንዴት እንደሚካፈሉ እና እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን እናሳይዎታለን ፡፡

የተፈጥሮ ኮክቴል ጥቅሞች

በአመጋገብ ውስጥ በቂ የፕሮቲን ይዘት ከሌለው ፍሬያማ ስፖርቶች የማይቻል ናቸው - ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የለውም ፡፡ አሚኖ አሲዶች በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የተጎዱትን የጡንቻ ሕዋሶችን ለማገገም እንደ አንድ የግንባታ ቁሳቁስ ያገለግላሉ ፡፡ አንድ ልዩ መጠጥ ለአሚኖ አሲዶች የሰውነት ፍላጎትን ለመሸፈን ፣ መልሶ የማገገም ሂደቶችን ለማፋጠን እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁሉንም ቅድመ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ይረዳል ፡፡

የአካል ክፍሎች ምርጫ

በቤት ውስጥ ላሉት ጡንቻዎች የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ሲያደርጉ እርስዎ ምን ዓይነት ንጥረ ነገሮችን እንደሚያካትቱ እርስዎ እራስዎ ይመርጣሉ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ የመምጠጥ ፕሮቲን ከፈለጉ ለራስዎ ተስማሚውን ጥንቅር ለምሳሌ የጎጆ ቤት አይብ በመጠቀም ሙሉ ለሙሉ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ድህረ-ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመከላከል አስቸኳይ ፍላጎት ካለ የእንቁላል ነጭዎችን መጠቀም ይቻላል ፡፡

እንዲሁም ንዑስ ንዑስ ስብን ለማስወገድ የሚፈልጉ ከሆነ በመጠጥዎ ውስጥ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መጠን መለዋወጥ ወይም ያለእነሱ ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች

በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለሴቶች ትልቅ ምግብ ነው ፡፡ እና ሁሉም እነሱ ከተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ በመሆናቸው እና ከሞላ ጎደል ስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬት ስለሌሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ስለሌሉ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ ውስጥ ሴት አትሌቶች የመጨረሻውን ምግብ በእንደዚህ ዓይነት ኮክቴል ሲተኩ በጣም የተለመደ ተግባር ነው ፡፡ ይህ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በከፍተኛ መጠን ጠንካራ ምግብ ሳይጭኑ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ጥቃቅን እና ማይክሮ-ንጥረ-ምግቦችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የዕለት ተዕለት ምቾት ጊዜ አለ-እራት ለማብሰል እና ምግብ ለማጠብ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አያስፈልግም ፡፡

የምርት ጥራት ዋስትና

እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ለጡንቻ እድገት ወይም ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ ፣ በሚጠቀሙባቸው ምርቶች ላይ እምነት ይጣሉ ፡፡ በስፖርት አመጋገብ መደብር ውስጥ አንድ የፕሮቲን ቆርቆሮ ሲገዙ አምራቹ አምራቹ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ጥሬ ዕቃዎችን መጠቀሙን 100% ዋስትና ሊኖርዎት አይችልም ፣ እና የምርቱ ትክክለኛ ስብስብ በጥቅሉ ላይ ከተጠቀሰው ጋር ይዛመዳል። እንዲሁም ፣ በትላልቅ የስፖርት ምግቦች መደብር ሰንሰለቶች ውስጥ እንኳን ፣ ለመረዳት በማይቻሉ ሁኔታዎች ውስጥ እና በአጠራጣሪ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ወደ ተሰራ ሀሰተኛ የመግባት አደጋ ሁልጊዜ አለ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሐሰተኞች ብዙውን ጊዜ ስታርች ፣ ማልቶዴክስቲን ፣ ስኳር እና ሌሎች ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ይህም የፕሮቲን አልሚ እሴትን ወደ ዜሮ ይቀንሰዋል ፡፡

© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

የመጠጥ ዋናዎቹ አካላት

የእኛ ኮክቴሎች የፕሮቲን ይዘት ወተት ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ ጥብስ እና የእንቁላል ነጮች ናቸው ፡፡

ወተት

ዝቅተኛ መቶኛ ቅባት ያለው ወተት መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ወተት ከፍተኛ የ glycemic ኢንዴክስ ያለው ካርቦሃይድሬት ላክቶስን እንደያዘ ያስታውሱ ፡፡ ስለሆነም በጥብቅ አመጋገብ ላይ ከሆኑ እና ትንሽ ቀላል ካርቦሃይድሬት እንኳን ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ ወተትን በተለመደው ውሃ መተካት የተሻለ ነው ፡፡ እሱ በጣም ጣፋጭ አይሆንም ፣ ግን በካሎሪ በጣም ያነሰ ነው።

የደረቀ አይብ

ተመሳሳይ ታሪክ ከጎጆ አይብ ጋር ነው ፣ ግን በውስጡ ያለው የላክቶስ ይዘት አነስተኛ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ሥነ ምግባር የጎደላቸው አምራቾች ብዙውን ጊዜ ከጎጆው አይብ ላይ ስታርከርን ይጨምራሉ ፣ ይህ ደግሞ በተመጣጣኝ አመጋገብ ረገድ ፋይዳ የለውም ፡፡ የጎጆ አይብ ከታመኑ እና ከታመኑ አምራቾች ብቻ ይግዙ። የጎጆው አይብ በክብደት መግዛት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም የስቡ ይዘት ከተገለጸው ጋር እንደሚዛመድ ማንም ሊያረጋግጥልዎ አይችልም ፡፡ ማንኛውንም የጎጆ አይብ መጠቀም ይችላሉ-መደበኛ ፣ ጥራጥሬ ወይም ለስላሳ ፣ ግን በምርት መለያው ላይ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ካሎሪዎችን ብዛት ለመመርመር አይርሱ ፡፡

እንቁላል ነጮች

ለእንቁላል ነጮች ፣ የታሸገ ፓስተር ፈሳሽ እንቁላል ነጭን መጠቀሙ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ አሁን እሱን መግዛቱ ችግር አይደለም ፡፡ ይህ አካል በማንኛውም የስፖርት ምግብ መደብር በቀላሉ ሊገዛ ወይም በቤት ውስጥ ለማድረስ በመስመር ላይ ማዘዝ ይችላል።

እንቁላል ነጭ ለአትሌቶች ፍጹም ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች የበለፀገ እና በጣም ሊዋሃድ የሚችል ነው ፡፡ ስለ ሳልሞኔሎሲስ አይጨነቁ ፣ ፕሮቲኑ ሙሉ በሙሉ ተለጠፈ እና የተጣራ ነው። በእርግጥ እርስዎም መደበኛ የዶሮ እንቁላል መመገብ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ያለ ሙቀት ሕክምና ብትበሏቸው ከዚያ ሳልሞኔላ የመያዝ አደጋ ትንሽ ቢሆንም ፡፡ በተጨማሪም አንድ ሙሉ የዶሮ እንቁላል 6 ግራም ያህል ፕሮቲን እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ ይ containsል ፡፡ ይህ ኮክቴል ብዙ ገንቢ ያደርገዋል ፡፡

እንዲሁም የዶሮ እንቁላልን በ ድርጭቶች እንቁላል መተካትም ይችላሉ ፣ ግን ይህ የመጨረሻ ውጤቱን በጭራሽ አይነካውም - የእነዚህ ሁለት ምርቶች አሚኖ አሲድ ውህደት ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው ፡፡ የዚህ የፕሮቲን ምንጭ ብቸኛው ችግር አንዳንድ ሰዎች ጥሬ እንቁላል ነጭ ለመፍጨት ችግር አለባቸው ፡፡ ኮክቴል ከጠጡ በኋላ ወዲያውኑ ኢንዛይሞችን መውሰድ ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳል ፡፡

Les OlesyaSH - stock.adobe.com

ካርቦሃይድሬት

በቤትዎ በተሰራው የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ላይ ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን ማከል ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በጣም ጥሩው ምንጭ ኦትሜል ነው ፡፡ እነሱ ርካሽ ናቸው ፣ በማንኛውም ሱቅ ውስጥ ሊገዙዋቸው ይችላሉ ፣ እና የእነሱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከሩዝ ወይም ከባቄላ ይልቅ ያንሳል። እና በደረቅ ክብደት ውስጥ በ 100 ግራም የምርት ኦትሜል የካሎሪ ይዘት 88 ካሎሪ ብቻ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በብሌንደር ውስጥ መጠጥ በሚዘጋጁበት ጊዜ ኦትሜል ተደምስሷል እና ኮክቴሉን አስደሳች ፣ ትንሽ ወፍራም ወጥነት ይሰጠዋል ፡፡ የጡንቻን ብዛት በሚያገኙበት ጊዜ ውስጥ ከሆኑ ትንሽ ቀላል ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ይፈቀዳል። በተለይም ከእንቅልፍዎ በኋላ ወይም ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ለመውሰድ ኮክቴል እየሰሩ ከሆነ ፡፡ እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ቤሪ ወይም ማር ያሉ ተፈጥሯዊ ምርቶችን መምረጥ ተመራጭ ነው ፡፡ ይህ ከጣዕም እና ከጤና ጥቅሞች በተጨማሪ ይህ በምርቱ ላይ ፋይበርን ስለሚጨምር ቅባቱን ያሻሽላል ፡፡

በመጨባበጥዎ ላይ ጣፋጩን ለመጨመር ከፈለጉ እንደ aspartame ወይም stevia ያሉ ጣፋጮች መጠቀም ጥሩ ነው ፡፡

የተተኪው መጠን መጠነኛ መሆን አለበት ፤ እርስዎም እንዲሁ ከመጠን በላይ መውሰድ የለብዎትም። በእርግጥ የእነዚህ ጣፋጮች ጣዕም ከተለመደው ስኳር በጣም የተለየ ነው ፣ ግን እነሱ የኮክቴል ካሎሪ ይዘት አይጨምሩም።

መጠጡን የበለጠ ገንቢ ለማድረግ ፍላጎት ካለው (ይህ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል መልሶ የማገገም ሂደቱን ያፋጥነዋል) ፣ ከዚያ አነስተኛ ፍሬዎችን ማከል ጥሩ ሀሳብ ነው። ዎልነስ ፣ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ተመራጭ መሆን አለባቸው ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -9 ይዘዋል።

እንዲሁም የኦቾሎኒ ቅቤን ማከል ይችላሉ ፣ ግን ክብደቱን ያስታውሱ ፡፡ ክፍሉን “በአይን” የሚለኩ ከሆነ በቀላሉ ማስላት እና ኮክቴል በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ እንዲሆን ማድረግ አይችሉም ፣ ይህም በመደበኛነት ከተወሰደ በሰውነት ውስጥ የተትረፈረፈ ካሎሪን በመፍጠር እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። በተመሳሳዩ ምክንያት እንደ አይስ ክሬም ወይም ቸኮሌት መስፋፋትን የመሳሰሉ ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ከመጨመር ይቆጠቡ ፡፡

የኮክቴል መቀበያ መርሃግብር

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መቼ እና ምን ያህል መጠጣት እንዳለበት የግለሰብ ጥያቄ ነው ፡፡ እሱ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና ለመተኛት ጊዜ ፣ ​​በቀን ውስጥ ያሉት ምግቦች ብዛት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት የመያዝ አዝማሚያ ፣ ወዘተ.

ከዚህ በታች ባሉት ሰንጠረ Inች ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ መቼ መጠጡን መቼ እንደሚጠጣ ረቂቅ ሀሳብ ብቻ እናቀርባለን ፡፡

ለአብዛኞቹ አትሌቶች የሚከተለው በቤት ውስጥ የተሰራ የፕሮቲን ሽክርክሪት ስርዓት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይሠራል ፡፡

1. ወዲያውኑ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ (የጨጓራውን ትራክት ላለመጫን የፕሮቲን መጠኑ አነስተኛ መሆን አለበት ፣ 20-25 ግራም ፕሮቲን በቂ ነው) ፡፡
2. በምግብ መካከል (ይህ ሜታቦሊዝምን የበለጠ እንዲያዳብሩ እና የጡንቻን ብዛት ለማደግ ተጨማሪ ቅድመ ሁኔታዎችን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል ፣ ጥሩው ክፍል ከ30-35 ግራም ፕሮቲን ነው) ፡፡
3. ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ይህ የካቶሊክ ሂደቶችን ያቆማል እና የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ይጀምራል ፣ ተስማሚ - 30 ግራም በፍጥነት የተቀዳ ፕሮቲን) ፡፡
4. ከመተኛቱ በፊት (ይህ ሌሊቱን በሙሉ የጡንቻ ሕዋሳትን ከካቶቢሊዝም ይከላከላል) ፣ አገልግሎቱን ወደ 50 ግራም ዘገምተኛ የመጠጥ ፕሮቲን ከፍ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡

እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ከፈለጉ ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን ሽኮኮችን ለመውሰድ የሚከተለው እቅድ ለእርስዎ ተስማሚ ነው-

1. ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ (20-25 ግራም ፕሮቲን በቂ ይሆናል ፣ እንዲሁም በዚህ ላይ የተወሰኑ ካርቦሃይድሬትን ማከል እና የመጀመሪያውን ምግብ በኬክቴል መተካት ይችላሉ) ፡፡
2. ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (30 ግራም ፈጣን ፕሮቲን እንዲያገግሙ እና ጥንካሬን እንዲያሳድጉ ይረዳዎታል)።
3. ከመጨረሻው ምግብ ይልቅ ወይም ከመተኛቱ በፊት (ምሽት ላይ አሁንም በካርቦሃይድሬት ላይ መታመን የለብዎትም ፣ ስለሆነም እራት በዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ጥብስ መሠረት በተሰራ ኮክቴል ሊተካ ይችላል) ፡፡

Z vzwer - stock.adobe.com

የጡንቻ ኮክቴል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ ከፕሮቲን በተጨማሪ የምግቡ ጉልህ ክፍል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፡፡ ኦትሜልን በእሱ ላይ በመጨመር ይህ በቀላሉ ወደ ኮክቴል ሊተረጎም ይችላል። ጥቂት ቀላል ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ምንም ጉዳት አያስከትሉም ፣ ስለሆነም በደህና ፍራፍሬዎችን ፣ ቤሪዎችን ወይም ማርን ማከል ይችላሉ ፣ ግን በመጠን ፡፡

ስለዚህ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዴት እንደሚሰራ የምናሳይዎ ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ ፡፡

የማቅጠኛ መጠጥ አዘገጃጀት

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ሳይከተሉ ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የስብ መጠን እንዲሁ አነስተኛ መሆን አለበት - ከ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 ግራም አይበልጥም ፡፡ ስለዚህ መጠጡን በተመሳሳይ መርህ መሠረት እናዘጋጃለን - ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች ፡፡ እነዚህ በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን ሽኮኮዎች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና የእርስዎን ቁጥር የማይጎዱ በመሆናቸው ለልጃገረዶች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: NECK PAIN u0026 LOSE FAT STRETCHING. ለአንገት ጥንካሬ ስብ ለመቀነስና ህመም ለማስታገስ የማሳሳብ ስራ. BodyFitness by Geni (ህዳር 2024).