በአግድመት አሞሌው ላይ መጎተት

አትሌቶች ጡንቻን ለመገንባት እና የእጅን ጥንካሬን ለማሳደግ አሞሌው ላይ መጎተቻ የማይጠቀሙበትን አንድ ነጠላ ስፖርት መገመት ከባድ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በእውነቱ በትምህርታዊ ተቋማት ውስጥም እንኳ በአካላዊ ትምህርት መርሃግብር ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ በመሆኑ ክሮስፈይትን ጨምሮ በአዲሶቹ የሥልጠና ሥርዓቶች ውስጥ እንኳን ሊገኝ ይችላል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ እርሱ እንነጋገራለን ፡፡

የመጎተቻ ጥቅሞች

የዚህ መልመጃ ከፍተኛ ተወዳጅነት በዋነኝነት በዋነኝነት የሚመነጨው ለጡንቻ ጥንካሬ እና ለጽናት እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን ፣ የውጭ አካላዊ ብቃትን ያሻሽላል ፣ ግን ጅማቶችን ያጠናክራል ፣ በአትሌቱ አከርካሪ ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ እናም እነዚህ ጭነቶች በብዙ መንገዶች ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ በአግድመት አሞሌው ላይ የመሳብ-ጥቅማጥቅሞች ጥቅሞች ከጥርጣሬ በላይ ናቸው ፡፡ እንደገና, ይህ ብልህ መሣሪያዎችን ወይም ልዩ አስመስሎዎችን አይፈልግም። ማንኛውም ጠንካራ መስቀያ ፣ አካል እና እሱን ለማሻሻል ፍላጎት መኖሩ በቂ ነው።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኒካዊ ጎን ከግምት ለማስገባት ከመቀጠልዎ በፊት በአግድመት አሞሌ ላይ ሲነሱ የትኞቹ ጡንቻዎች በጣም እንደሚሠሩ እንመልከት ፡፡

በርካታ የኋላ ፣ የደረት ፣ የሆድ ፣ የትከሻ መታጠቂያ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሳተፋሉ ፣

• ትራፔዚየስ ፣ ክብ እና ራምቦይድ ፣ ላትስ ፣ የጀርባ አነቃቂ ጡንቻዎች;
• ትንሽ እና ትልቅ ደረት;
• ሁሉም ዓይነቶች የሆድ ጡንቻዎች;
• ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ;
• ብሬክሻል ፣ የኋላ deltoid እና ብዙ የፊት እጆች።

በአግድም አሞሌ ላይ የተለያዩ የመጎተት ዘዴዎች እና እቅዶች በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ውጤቱን እንዲቀይሩ ወይም እንዲያሻሽሉ ያስችሉዎታል-

© Makatserchyk - stock.adobe.com ፡፡ የደረት መሳቢያዎች

© Makatserchyk - stock.adobe.com ፡፡ ትይዩ መያዝ

© Makatserchyk - stock.adobe.com ፡፡ ተገላቢጦሽ መያዝ

© Makatserchyk - stock.adobe.com ፡፡ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ullል-አፕ

የመጎተት ዓይነቶች

በአግድም አሞሌው ላይ የሚጎትቱ ዓይነቶች በአመዛኙ ተለዋጭነት ይመደባሉ ፣ በክብደትም ይሁን ያለ ክብደት የሚከናወኑ ናቸው ፣ ግን በጣም አስፈላጊው መስፈርት የአፈፃፀም ቴክኒክ እና እንዴት አሞሌን እንደያዙ (መያዝ) ነው ፡፡ መያዣዎች በተራቸው በሁለት ዋና ዋና ባህሪዎች መሠረት ይመደባሉ - የርቀት እና የመያዝ ዘዴዎች ፡፡

እይታዎች በመያዣ ርቀት

በመያዣዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከሚከተሉት ዓይነቶች ነው-

• ጠባብ መያዣ - በአትሌቶቹ እጆች መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት በታች በሚሆንበት ጊዜ;

• መካከለኛ መያዣ - በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎች ስፋት ጋር እኩል ነው ፣ ምናልባት ትንሽ ሰፊ ሊሆን ይችላል;

• ሰፋ ያለ መያዣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት በላይ ሲተከሉ ነው ፡፡

አሞሌውን በመያዝ ዘዴ ምደባ

የመያዝ ዘዴዎች እንደሚከተለው ናቸው

• ቀጥ ያለ ወይም የላይኛው መያዣ - የአትሌቱ መዳፎች ከፊቱ ወደ ተቃራኒው ጎን ይመራሉ ፡፡
• የተገላቢጦሽ ወይም ዝቅተኛ መያዣ - የመስቀያው አሞሌ ከታች ተይ isል እና መዳፎቹ ወደ ላይ በሚወጣው ፊት ይመለከታሉ ፡፡
• ገለልተኛ ወይም ትይዩ መያዝ - እጆቹ ወደ ውስጥ ዘወር ብለው መዳፎቻቸው እርስ በእርሳቸው ተያዩ ፡፡

አግድም አሞሌውን የሚይዙበትን መንገድ በመለወጥ ሸክሙን በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ በእያንዲንደ በተሳተፉ የጡንቻ ቡዴኖች ውስጥ በእጆቹ መካከሌ አማካይ ርቀትን በሚታወቀው ቀጥታ መያዣ በመያዝ በእኩል ይሰራጫሌ። በሰፊው አግድም አግዳሚው አሞሌ ላይ upsል-አፕ የኋላ ጡንቻዎችን ይጫናል ፡፡ የተገላቢጦሽ መያዣው ቢስፕስን የበለጠ ያጠናክረዋል። ጠባብ ቀጥ ያለ መስመር በትከሻ ጡንቻዎች ላይም ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡ አግድም አሞሌን ወደ ብዛቱ መሳብ በክብደቶች መከናወን አለበት ፡፡

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ዓይነቶች

በአግድም አሞሌው ላይ የሚሳቡት መነሻዎች ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ተግባራዊ እድገት የታለመ ነው ፣ ስለሆነም የእነሱን ወሳኝ አካል ሆኖ የመስቀለኛ ሥልጠና ስርዓት አካል ሆኗል ፡፡

በ “CrossFit” ውስጥ ከሚታወቁት ጋር የሚከተሉት የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ

• የኪፒንግ መሳቢያዎች;
• ቢራቢሮ;
• ደረት ወደ አሞሌ;
• መዝለል መሳቢያዎች ፡፡

የእነሱ ቴክኒኮች በጣም ተመሳሳይ ናቸው እና በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች በሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ይከናወናሉ ፡፡ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዝቅተኛ የአካል ክፍሎች እንቅስቃሴ ካልተደረገ እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመገጣጠም ብቻ ከሆነ ፣ በኪቲንግ ወይም በቢራቢሮ ምት ውስጥ አትሌቱ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል ፣ እናም በእንቅስቃሴው ፣ የላይኛውን አካል በባር ላይ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

በግምገማዎች መሠረት ፣ በ ‹ኪፕ› በመጠቀም መጎተት (መጎተት) ለምሳሌ ፣ ከጥንታዊዎቹ የበለጠ ቀላል ናቸው ፣ ግን በተሳሳተ ቴክኒክ የበለጠ አሰቃቂ ናቸው ፡፡ እያንዳንዳቸውን ልምምዶች ለማከናወን በቴክኖሎጂዎቻችን ላይ የበለጠ ዝርዝር መረጃ በድር ጣቢያችን ላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

በአግድመት አሞሌው ላይ በየቀኑ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ pullልፌቶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እስከ ድካም ድረስ እነሱን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ የ 70 በመቶው ጭነት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ከ 7 እስከ 8 የሚደርሱ ጉተታዎችን ማከናወን የጡንቻ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጣይ ድግግሞሽ ጽናትን ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡ አግድም አሞሌው ላይ የሚጎትቱትን ቁጥር መቼ እና እንዴት እንደሚጨምሩ በስልጠና ወቅት በተናጠል ይወሰናል ፡፡

መጎተቻዎቹን ከመጀመርዎ በፊት እንደ pushሽ አፕ ያሉ የማሞቂያው ልምምዶች አዋጭ አይሆኑም ፡፡ በአሞሌው ላይ ያለው የመሳብ መርሃግብር እርስዎ ለማሳካት በሚፈልጉት ላይ የተመሠረተ ነው-የእጅን ጥንካሬ ማዳበር ወይም የጡንቻን ብዛት መጨመር።

በአግዳሚው አሞሌ ላይ የመሳብ ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. የተፈለገውን ስፋት እና የመያዝ ዘዴን በመምረጥ በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
2. በተመሳሳይ ጊዜ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመሳብ እንቅስቃሴን ወደ ላይ ያድርጉ። እንቅስቃሴው በቢላዎቹ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፡፡ የ latissimus dorsi በጣም ጠንካራ የጡንቻ ቡድን ስለሆነ እራስዎን በቢስፕስ ኃይል ለማንሳት አይሞክሩ ፡፡ ለተለያዩ የጎድን አጥንቶች እና እግሮች መንቀሳቀስ ተመሳሳይ ነው - ይህ በሚታወቀው የመሳብ ስሪት ውስጥ አይፈቀድም ፡፡ በክርንዎ አቀማመጥ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ ሰውነቱን ሲያነሱ ወደ ታች “መገፋት” አለብዎት ስለሆነም በጀርባው ሰፋ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
3. እንቅስቃሴው በተሻለ ስፋት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። ከላይ ፣ አገጭው ከአግድም አሞሌው ደረጃ በላይ መሆን አለበት ፣ እና ክርኖቹ በተግባር በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው ፡፡
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በጊዜው መውረድ ከመውረድ ጋር እኩል መሆን አለበት ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና የጀርባ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ሌላ ተወካይ ያድርጉ ፡፡

ለጀማሪዎች ይጎትቱ

እና አሁን አግድም አሞሌን ከባዶ መነሳት ለሚጀምሩ አንዳንድ ምክሮች ፣ ማለትም አንድ ጊዜ መነሳት አይችሉም ፡፡ ተስፋ አትቁረጥ እና ለመጀመር ብቻ ተንጠልጥል ፡፡ እጆችዎን ለማጠናከር በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ያለ ጠንካራ እጀታ እጆችዎ ወደ ላይ እንደሚንሸራተቱ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው። ጊዜዎን ይውሰዱ - በድንገት ተነሳሽነት ከመጎዳት ይልቅ ውጤቱን ቀስ በቀስ መገንባት ይሻላል ፡፡

ለጀማሪዎች አግድም አሞሌ ላይ መጎተት ይህንን መልመጃ በአጭሩ ለማከናወን የግል ውጤትዎን ለማሻሻል የሚረዱ ልዩ ልዩ ቴክኒኮች አሉት ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹን እነሆ-

1. አሉታዊ ድግግሞሽ. በአግድመት አሞሌ ላይ ራስዎን ቀድመው እንዳደረጉት ማከናወን። አገጭዎ ከአሞሌው በላይ ነው ፣ ክንዶችዎም የታጠፉ ናቸው ፡፡ ነገር ግን ይህንን በረዳት ቁሳቁስ - ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር በማገዝ ያገኙታል ፡፡ በተቻለዎት መጠን በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከሶስት እስከ አራት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራዎችን ያካሂዱ ፡፡ ይህ ውስብስብም ለረጅም ጊዜ ስልጠና ላላገኙ እና ስልጠናውን ለጀመሩ አሁን ጥሩ ነው ፡፡
2. Ullል-አፕ በባልደረባ እርዳታ ፡፡ በአግድመት አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ እና የትዳር አጋርዎ ከኋላ ሆነው እርስዎን ሲያቅፉ ማንሳትዎን እንዲያግዝ ያድርጉት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር በመቀነስ ሦስት አቀራረቦች ይከናወናሉ ፡፡ ዋናው ሸክም በእናንተ ላይ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ ፡፡
3. በግማሽ መንገድ በመሳብ ላይ። ግማሹን የመጎተትያ ክልል እንደሚያደርጉት እጆችዎ ወደ አሞሌው 90 ° እንዲታጠፍ ወንበር ያስቀምጡ ፡፡ ቀሪውን እራስዎ ያድርጉ ፡፡ ለጀማሪዎች ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች የተከናወኑ የአቀራረብ እና የመጎተቻ ብዛት ተመሳሳይ ነው ፡፡
4. ልዩ አሰልጣኝ ወይም ተጣጣፊ ባንድ። በብዙ ጂሞች ውስጥ መጎተቻዎችን ለማመቻቸት ልዩ አስመሳዮች (ግራቪትሮኖች) አሉ ፣ በተለይም በሴት ልጆች ይወዳሉ ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ እንደ ሙሉ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። አግድም አሞሌን ለመሳብ የላስቲክ ባንዶች ጭነቱን መቀነስ ብቻ ሳይሆን በተቃራኒ ሚዛንም ያስተካክላሉ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

በአግድመት አሞሌው ላይ የመጎተት ፕሮግራም

በመሳብ ላይ የግል እድገትን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ብቻ ሳይሆን የተወሰነ የሥልጠና መርሃግብርን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ለ 30 ሳምንታት በተዘጋጀው አግድም አሞሌ ላይ ያለው የመሳብ መርሃግብር እራሱን በደንብ አረጋግጧል ፡፡ ለእርሷ አመሰግናለሁ ፣ ከፍተኛ የተረጋጋ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ ፡፡ መርሃግብሩ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አግድም አሞሌን ለ 5 አቀራረቦች ሳምንታዊ ጭነት በመጨመር ይሰጣል ፡፡

ከዚህ በታች ባለው ሥዕል ላይ አግድም አሞሌ ላይ የሚጎትቱትን እንዴት እንደሚጨምሩ ዝርዝር ንድፍ ማየት ይችላሉ ፡፡ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ነው ፡፡

የጉዳት አደጋዎች

አግድም አሞሌን መጎተት ፣ ምንም እንኳን በቴክኒካዊነት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይሆንም ፣ ከከፍተኛ ስልጠና በኋላ በጉዳት ወይም በመመች ስሜት ሊሞላ ይችላል ፡፡

• ጥንቃቄ ለማድረግ የመጀመሪያው ነገር የበቆሎዎች ገጽታ ነው ፡፡ የዘንባባዎቹ ቆዳ በሚታጠፍበት ወይም በሚታጠፍበት ጊዜ የተፈጠሩ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በሴቶች ላይ ብቻ ሳይሆን በወንዶችም ውስጥ ከመጀመሪያው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ይከሰታል ፡፡ በእነሱ ላይ ከሁሉ የተሻለው የመከላከያ ዘዴ በቡና ቤቱ ላይ ለመቆየት የሚረዱ ልዩ የስፖርት ጓንቶች ናቸው ፡፡
• ጉተታዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በተለይም ለጀማሪዎች የመውደቅ ትልቅ አደጋ አለ ፡፡ ይህ የሚሆነው በቂ ባልሆኑ ጠንካራ እጆች ፣ ደካማ መያዣ ፣ እርጥብ ወይም በተንሸራታች እጆች ነው ፡፡ ጓንት ወይም ልዩ ጣውላ ዱቄት እርጥበታማ የዘንባባ ዘራዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ እና እጆቹን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ በተጨማሪ አግድም አሞሌ ላይ ረዥም ተንጠልጣይ እና ለጀማሪዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን የእጅ አንጓዎችን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• በከባድ ሥልጠና በተለይም በመነሻ ደረጃ የላይኛው የሰውነት ግማሽ ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ህመምን ማስቀረት አይቻልም ፡፡ ይህንን ምቾት ለመቀነስ ትክክለኛውን ዘዴ ይከተሉ ፣ ከመነሳትዎ በፊት ይሞቁ እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡

የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮች ከ ‹ጁፕስ› ጋር

በአግድመት አሞሌው ላይ በፕሮግራሙ ውስጥ በትክክል የሚገኘውን የ ‹CrossFit› በርካታ የሥልጠና ውስብስቦችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡

አስደንጋጭ ስፖርቶች የሉም ፣ ተገቢ ያልሆነ የአካል እንቅስቃሴ አለ ፡፡ በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ አግድም አሞሌ ላይ አገጭ-ጫፎችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና በጣም በቅርብ ጊዜ በሚያስደንቅ ቆንጆ ሰውነት እና በጉልበት ጡንቻዎ መኩራራት ይችላሉ ፡፡ ግን ስለ ታችኛው ክፍል ማሠልጠን አይርሱ ፡፡ ያኔ በፍፁም የማይቋቋሙ ይሆናሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: How to Paint 4 Different Trees for Beginners. Easy Watercolor Tutorials (ህዳር 2024).