የጉልበት ጅማት ጉዳቶች-የጉዳት ዓይነቶች እና የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎች * የመስቀል ልብስ

የጉልበት ጅማት ጉዳቶች እንደ ሌሎች ብዙ ስፖርቶች ሁሉ በ CrossFit ውስጥ የተለመዱ ናቸው-ክብደት ማንሳት ፣ አትሌቲክስ ፣ ኃይል ማንሳት ፣ እግር ኳስ ፣ አይስ ሆኪ እና ሌሎች ብዙ ፡፡ ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ሶስት ምክንያቶች ወደዚህ ይመራሉ-ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ፣ ትልቅ የሥራ ክብደት ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች በቂ አለመመለስ ፡፡

ዛሬ ክሮስፈይትን በሚሰሩበት ጊዜ በጉልበቶች ጅማቶች ላይ ቁስልን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ፣ ለዚህ ምን ምን ልምዶች አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ እና ከጉዳቶች በተሻለ ሁኔታ ለማገገም እንመለከታለን ፡፡

የጉልበት የአካል እንቅስቃሴ

የጉልበት ጅማቶች የጉልበት መገጣጠሚያ ዋና ተግባር መደበኛ ሂደት ተጠያቂ ናቸው - የጉልበት መለዋወጥ ፣ ማራዘሚያ እና ማሽከርከር ፡፡ ያለ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ፍሬያማ ስፖርቶችን ላለመጥቀስ የአንድ ሰው መደበኛ እንቅስቃሴ የማይቻል ነው ፡፡

የጉልበቱ ጅማት መሳሪያ ሶስት ቡድኖች ጅማቶች አሉት-የጎን ፣ የኋላ ፣ የውስጠ-ክፍል ፡፡

የጎን ጅማቶች የፔሮኖናል እና የቲቢል ዋሻ ጅማቶችን ያካትታሉ ፡፡ ወደ ኋላ ጅማቶች - ፖፕቲላይታል ፣ አርኩቴት ፣ ፓተላር ጅማት ፣ መካከለኛ እና የጎን ድጋፍ ሰጪ ጅማቶች ፡፡ ውስጣዊ-መገጣጠሚያዎች ጅማቶች (የፊት እና የኋላ) እና የጉልበቱ የተሻገሩ ጅማቶች ይባላሉ ፡፡ እያንዳንዱ ሁለተኛ አትሌት ከባድ የጉልበት ጅማት ጉዳት ሊያጋጥመው ስለሚችል በመጀመሪያዎቹ ላይ ትንሽ እንቀመጥ ፡፡ ክሩሺያ ጅማቶች የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት ኃላፊነት አለባቸው ፣ ዝቅተኛውን እግር ወደ ፊት እና ወደኋላ እንዳይንቀሳቀስ ያደርጉታል ፡፡ ከጉልበት የጉልበት ጅማት ጉዳት ማገገም ረጅም ፣ ህመም እና ፈታኝ ሂደት ነው።

እንዲሁም በጉልበት መዋቅር ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውጫዊ እና ውስጣዊ አነቃቂ ናቸው ፡፡ እነዚህ በመገጣጠሚያው ውስጥ እንደ አስደንጋጭ ነገር ሆነው የሚሰሩ የ cartilage ንጣፎች እና በጭነት ላይ የጉልበት ቦታን የማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው ፡፡ ሜኒስከስ እንባ በጣም ከተለመዱት የስፖርት ጉዳቶች አንዱ ነው ፡፡

የጉዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከዚህ በታች በስፖርት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ በጣም አስደንጋጭ የአካል እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡

ስኩዊቶች

ይህ ቡድን ሁሉንም ወይም አብዛኛው ስፋት በ squats በኩል የሚተላለፍባቸውን ሁሉንም ልምዶች ሊያካትት ይችላል ፣ ክላሲክም ሆነ የፊት ስኳዶች በባርቤል ፣ በአሳፋሪዎች ፣ በባርቤል ግፊት እና በሌሎች ልምዶች ፡፡ ምንም እንኳን ስኩዌቶች ለሰው አካል በጣም ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆኑም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉልበት ጉዳት ወይም ጅማት መሰባበር የተለመደ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ የሚሆነው አትሌቱ በሚነሳበት ጊዜ ከባድ ክብደቱን መቋቋም በማይችልበት ጊዜ እና የጉልበት መገጣጠሚያ ከተለመደው የእንቅስቃሴ መስመር ጋር በትንሹ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ሲሄድ ነው ፡፡ ይህ በጉልበቱ የጎን ጅማት ላይ ወደ ቁስለት ይመራል።

በሚንጠባጠብበት ጊዜ ሌላው የጅማት ጉዳት መንስኤ ከባድ የሥራ ክብደት ነው ፡፡ ምንም እንኳን ቴክኒኩ የተሟላ ቢሆንም ፣ የክብደቶቹ ከባድ ክብደት በጉልበቶች ጅማቶች ላይ ትልቅ ጭነት ያስከትላል ፣ ይዋል ይደር ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለእነዚያ አትሌቶች የጭነት መርገጫ መርሆዎችን የማይጠቀሙ እና ጡንቻዎቻቸው ፣ መገጣጠሚያዎቻቸው እና ጅማቶቻቸው ሙሉ በሙሉ እንዲድኑ የማይፈቅዱላቸው ይህ በሁሉም ቦታ ይስተዋላል ፡፡ የመከላከያ እርምጃዎች-የጉልበት ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ ፣ በደንብ ይሞቁ ፣ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በተሻለ ሁኔታ ያገግሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቴክኒክ የበለጠ ትኩረት ይስጡ ፡፡

መዝለል

ሁሉም ከ ‹CrossFit› የመዝለል ልምምዶች በዚህ ቡድን ውስጥ በሁኔታዎች ውስጥ መካተት አለባቸው-ስኩዊቶች ከውጭ ዘለው መውጣት ፣ በሳጥን ላይ መዝለል ፣ ረዥም እና ከፍተኛ መዝለሎች ፣ ወዘተ ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የጉልበት መገጣጠሚያ ከባድ ሸክም የሚደርስበት ስፋት ሁለት ነጥቦች አሉ-የመዝለል ጊዜ እና የማረፊያ ጊዜ ፡፡

ወደ ላይ ሲዘል እንቅስቃሴው ፈንጂ ነው ፣ እና ከኳድሪስፕስፕስ እና ግሉቲያል ጡንቻዎች በተጨማሪ የጭነቱ የአንበሳ ድርሻ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ይወርዳል። በሚያርፍበት ጊዜ ሁኔታው ከስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው - ጉልበቱ ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን "መሄድ" ይችላል። አንዳንድ ጊዜ ዝላይ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ በአጋጣሚ ቀጥ ባለ እግሮች ላይ ይወርዳል ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ በዋስትና ወይም ደጋፊ ጅማቶች ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የመከላከያ እርምጃዎች-ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ አይቀመጡ ፣ ሲወርዱ የጉልበቶቹን ትክክለኛ ቦታ ያረጋግጡ ፡፡

Pha አልፋፊር - stock.adobe.com

በአምሳያው ውስጥ የእግር ማተሚያ እና የእግር ማራዘሚያ

በእርግጥ እነዚህ ለአራት እግሮች የጭን እግር ገለልተኛ ጥናት በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፣ ግን ስለ ባዮሜካኒካዎቻቸው ካሰቡ ለሰው ልጆች ተፈጥሯዊ የሆኑትን ማዕዘኖች በፍፁም ይቃረናሉ ፡፡ እና በአንዳንድ የእግር ማተሚያ ማሽኖች ውስጥ አሁንም ቢሆን ምቹ የሆነ ስፋት ለመያዝ እና አንድ ዓይነት "የተገላቢጦሽ ስኩዌር" ማድረግ የሚቻል ከሆነ ፣ ከዚያ የተቀመጠ ማራዘሚያ ለጉልበታችን በጣም የማይመች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

አስመሳይው የታቀደው የጭነቱ ዋና ክፍል በ quadriceps ነጠብጣብ ቅርፅ ባለው ጭንቅላቱ ላይ በሚወድቅበት መንገድ ላይ ነው ፣ ይህም በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጠንካራ የጨመቃ ጭነት ሳይፈጠር በቀላሉ መጫን የማይቻል ነው ፡፡ ይህ ከፍተኛ ክብደት እና ከፍተኛ የቮልቴጅ ነጥብ ላይ ካለው ጠንካራ መዘግየት ጋር ሲሠራ በተለይም ይህ ችግር በጣም ከባድ ነው ፡፡ የፖፕላይት ጅማት ጉዳት የጊዜ ጉዳይ ይሆናል ፡፡ ስለሆነም የመከላከያ እርምጃዎችን እንዲወስዱ አጥብቀን እንመክራለን-ከመካከለኛ ክብደት ጋር መሥራት ፣ በሰፋፉ አናት ወይም ታችኛው ክፍል ላይ ረዘም ላለ ጊዜ አይቆዩ ፡፡

ያስታውሱ ፣ የጉልበት ቁስል ብዙውን ጊዜ ሙሉ እንቅስቃሴን በመቆጣጠር እና ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን በመከተል መከላከል ይቻላል ፡፡ እንዲሁም የ chondoprotectors አዘውትሮ መጠቀሙ ጥሩ የመከላከያ እርምጃ ይሆናል-በውስጣቸው በከፍተኛ መጠን ውስጥ የሚገኙት chondroitin ፣ glucosamine እና collagen ጅማቶችዎን የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ የመለጠጥ ያደርጉዎታል ፡፡ እንዲሁም አትሌቶች ሞቃታማ ቅባቶችን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፣ ይህ ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች በስብስቦች መካከል “እንዲቀዘቅዙ” አይፈቅድም ፡፡

የጉልበት ጅማት ጉዳቶች ዓይነቶች

በተለምዶ የጉልበት ጅማት ጉዳቶች በብዙ አትሌቶች ውስጥ እንደ የሥራ በሽታ ይቆጠራሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከስፖርቶች ርቀው ያሉ ሰዎች እንኳን በአደጋ ውስጥ ጅማቶችን ሊጎዱ ፣ በሺን ላይ ከባድ ድብደባዎች ፣ በጉልበት ላይ ይወድቃሉ ወይም ከከፍተኛው ከፍታ መዝለል ይችላሉ ፡፡

እሾህ ጅማቶች ከመጠን በላይ በመውጣታቸው ምክንያት የሚከሰት የጉልበት ጉዳት ነው ፣ ከመጠን በላይ ጭንቀት ይደርስባቸዋል። ብዙውን ጊዜ በጅማቶቹ ጥቃቅን እንባዎች ይታጀባል።
የሊንጅ መቦርቦር የጉልበት ቁስለት ነው ፣ የክርን ቃጫዎቹ ታማኝነትን በመጣስ የታጀበ ፡፡ የጭንቀት መፍረስ የሶስት ዲግሪ ክብደት ነው

የተጎዱት ጥቂት ቃጫዎች ብቻ ናቸው;
ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ክሮች ተጎድተዋል ፣ ይህም የጉልበት መገጣጠሚያውን ተንቀሳቃሽነት ይገድባል።
ጅማቱ ሙሉ በሙሉ ይሰበራል ወይም ከተስተካከለበት ቦታ ይወጣል ፣ መገጣጠሚያው ተንቀሳቃሽነቱን ያጣል ፡፡

የጉልበት ጅማት ጉዳቶች ምልክቶች ተመሳሳይ ናቸው-በጉልበቱ ላይ ከባድ የከባድ ህመም ፣ ከጉልበት በታች ያለውን መሰንጠቅ ወይም ጠቅ ማድረግ ፣ እብጠት ፣ የጉልበት እንቅስቃሴ ውስንነት ፣ የሰውነት ክብደትን ወደ ተጎዳው እግር ማዛወር አለመቻል ፡፡ ከጉዳት በኋላ የጉልበቱን ትክክለኛ ሕክምና ለመጀመር (ጅማቶች መሰባበር ወይም መቋረጥ) በመጀመሪያ ትክክለኛ ምርመራ ማድረግ አለብዎት ፣ ይህንን ማድረግ የሚችሉት ዶክተር ብቻ ነው ፣ በራስዎ “በዓይን” መገመት ወይም መመርመር የለብዎትም ፣ ይህ በኤክስሬይ ፣ በኮምፒዩተር ቲሞግራፊ ብቻ ሊከናወን ይችላል , ኤምአርአይ ወይም አልትራሳውንድ.

Ks አክሳና - stock.adobe.com

የመጀመሪያ እርዳታ

የስፖርት ማዘውተሪያ አጋርዎ በከባድ የጉልበት ሥቃይ ላይ ቅሬታ ካሰማ እርስዎ ወይም ተረኛ አስተማሪው አስቸኳይ የመጀመሪያ እርዳታ ሊሰጣቸው ይገባል ፡፡

ወዲያውኑ ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ (እርጥብ ፎጣ ፣ የቀዝቃዛ ውሃ ጠርሙስ እና ከሁሉም የተሻለ - የበረዶ ግግር) ላይ ይተግብሩ ፡፡
በተለጠጠ ማሰሪያ ወይም በተሻሻሉ መንገዶች (ሻርፕ ፣ ፎጣዎች ፣ ወዘተ) በተቻለ መጠን የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡ ተጎጂው ብዙ መንቀሳቀስ የለበትም እና በምንም ሁኔታ በተጎዳው እግር ላይ አይራመድ ፡፡
የተጎዱትን እግሮች የሚገኙትን መንገዶች በመጠቀም ከፍ ያለ ቦታ ይስጡ ፣ እግሩ ከሰውነት ደረጃ በላይ መቀመጥ አለበት ፣ ይህ የእብጠት መፈጠርን መጠን ይቀንሰዋል።
ህመሙ በጣም ከባድ ከሆነ ለተጠቂው ህመም መድሃኒት ይስጡ።
ተጎጂውን ወዲያውኑ ወደ ድንገተኛ ክፍል ይውሰዱት ወይም አምቡላንስ እስኪመጣ ይጠብቁ ፡፡

ጉዳት ከደረሰ በኋላ ህክምና እና መልሶ ማገገም

የ 1 ኛ ከባድነት ጅማቶች ሲሰበሩ ወይም ሲሰበሩ ፣ ብዙውን ጊዜ ያለ ቀዶ ጥገና ፡፡ የታካሚውን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን መገደብ ፣ የመለጠጥ ማሰሪያ ወይም ልዩ ፋሻ መጠቀም ፣ የተጎዳውን እግር ከሰውነት ደረጃ በላይ ከፍ ማድረግ ፣ ስቴሮይዳል ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድሐኒቶችን መውሰድ እና የሚያራግፉ ቅባቶችን መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡

የ 3 ኛ ደረጃን ከባድነት እንባ ወይም ሙሉ የጅማቱን መገጣጠሚያዎች ያለ የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ማድረግ ቀድሞውኑ አይቻልም ፡፡ ጅማሮቹን ለማጣበቅ አንድ ክዋኔ ይከናወናል ፣ ብዙውን ጊዜ ለማጠናከር የ quadriceps ፋሲካ ወይም ጅማቶችን ይጠቀማል ፡፡ ጅማት መስፋት የማይቻልበት ጊዜ አለ - የተቀደደው ጅማት ጫፎች እርስ በርሳቸው በጣም የተራራቁ ናቸው ፡፡ በዚህ ጊዜ ከሰው ሠራሽ ቁሳቁሶች የተሠራ ሰው ሰራሽ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ከጉዳት በኋላ መልሶ ማቋቋም በግምት ወደ ብዙ ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-

የፊዚዮቴራፒ (ሌዘር ቴራፒ ፣ ኤሌክትሮፊሾሪስ ፣ አልትራቫዮሌት ጨረር ሕክምና);
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና (መገጣጠሚያ እና ጅማቶች ተንቀሳቃሽ እና አፈፃፀም እንዲመልሱ የታቀዱ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምዶችን ማከናወን) ፡፡

Ve verve - stock.adobe.com ፡፡ የጨረር የፊዚዮቴራፒ

ጅማቶችን ወደ ነበሩበት ለመመለስ መልመጃዎች

አሁን ከጉዳት በኋላ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን እንዴት ማጠናከር እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት ፡፡ ከጉዳት በኋላ ለጉልበት ጅማቶች በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች ዝርዝር ነው ፣ በመጀመሪያ መከናወን ያለበት በሀኪም ወይም በተሃድሶ ቴራፒስት ቁጥጥር ስር እና ከዚያ በኋላ ብቻ - በተናጥል ፡፡

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ እና ለአጭር ጊዜ በዚህ ቦታ ለመቆለፍ ይሞክሩ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
© logo3in1 - stock.adobe.com
ድጋፉን በመጠቀም ተረከዝዎ ላይ ለመቆም ይሞክሩ እና ጣቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቶች ላይ ያሉት እግሮች በተቻለዎት መጠን መስተካከል አለባቸው ፡፡
© smallblackcat - stock.adobe.com
ድጋፉን በመጠቀም በእግር ጣቶችዎ ላይ ለመቆም ይሞክሩ እና የጥጃዎን ጡንቻዎች በስታቲስቲክስ ያጣሩ ፡፡

በ quadriceps ላይ ቀጥተኛ ጭነት ያላቸውን የመልሶ ማቋቋም ውስብስብ ልምምዶች ውስጥ ማካተት የለብዎትም ፡፡ ጡንቻው ብቻ ሳይሆን የጉልበት መገጣጠሚያም ጭምር ነው ፣ ይህም በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ወደ ከባድ ህመም የሚዳርግ እና ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ያህል የማገገምዎን ሂደት ያዘገየዋል ፡፡