ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎቻቸው ቢጎዱ በጣም ጥሩ እንደሆነ ብዙ ጊዜ ይሰማሉ ፡፡ ስለዚህ ትልቅ ሥራ ሰርተዋል ፡፡ ይህ ትክክል ነው እናም ህመም በእውነቱ የጥራት ስልጠና አመላካች ነውን? አዎ እና አይሆንም ፡፡ ይበልጥ ግልጽ በሆነ ሁኔታ ፣ ህመም አለመኖሩ ምርታማ ያልሆነ ሥራ ምልክት አይደለም ፣ እና መገኘቱ አንዳንድ ጊዜ ቁስልን ያሳያል።
የሂደቱን ፊዚዮሎጂ እንመልከት እና "መጥፎ" ህመምን ከ "ጥሩ" ለመለየት እንማር ፡፡ ይህንን ጽሑፍ በሚያጠኑበት ጊዜ ጡንቻዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን እንደሚሠቃዩ እና የስሜት ህዋሳትን ክብደት እንዴት እንደሚቀንሱ እንዲሁም በተዛማጅ ምክሮች እና ምክሮች እራስዎን በደንብ ያውቃሉ ፡፡
ጡንቻዎች ለምን ይጎዳሉ?
እስፖርቶች ከስልጠና በኋላ ሊጎዱ ይገባል የሚለውን ለማወቅ እንሞክር ፣ ለዚህም የፊዚዮሎጂን በተመለከተ በመማሪያ መጽሐፍ ውስጥ እንመለከታለን ፡፡
ስለዚህ አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም መጥቶ ለሰውነት ያልተለመደ ሥራ መሥራት ጀመረ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ፣ እንዲኮማተሩ ፣ እንዲሽከረከሩ ፣ እንዲለጠጡ ፣ እንዲዝናኑ ፣ ወዘተ ያስከትላል ፡፡ በዚህ ምክንያት በቃጫዎቹ ላይ ጥቃቅን ጉዳት ተፈጥሯል ፣ በዚህ ምክንያት በሴሎች ውስጥ ሚቶኮንዲያ ይፈርሳል ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የሉኪዮትስ መጠን ከፍ ይላል ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ወዲያውኑ ምላሽ ይሰጣል ፡፡
በግምት ተመሳሳይ ሁኔታ ሰውነት በተላላፊ በሽታ ፣ በአሰቃቂ ሁኔታ ፣ በቫይረሶች ያጋጥመዋል ፡፡ ስልጠናው እንደተጠናቀቀ ወዲያውኑ የተበላሸው የጡንቻ መዋቅር መልሶ ማገገም ይጀምራል ፡፡ ለህመም መንስኤ የሆኑት የበሽታ መከላከያ ህዋሳት መበስበስ ምርቶች ናቸው ፡፡
ሂደቱ በፍጥነት አይቀጥልም ፣ ስለሆነም ወዲያውኑ ከትምህርቱ ማብቂያ በኋላ ህመሙ ልክ ከ 12 ሰዓታት ያህል በኋላ በደንብ አይታይም ፡፡ ለዚህም ነው ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎች የበለጠ ይጎዳሉ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በጣም ጠንካራ ስለሆነ ለአንድ ሰው መንቀሳቀስ ይከብዳል ፡፡
የሕመሙ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ለእያንዳንዱ ሰው በተናጥል ይገለጻል ፣ ይህ የሚወሰነው ጡንቻዎቹ ምን ያህል ውጥረት እንዳጋጠማቸው ፣ በማይክሮ ፋይበር ላይ ምን ያህል ጉዳት እንደደረሰባቸው ነው ፡፡ ለ 10 ዓመታት ወደ ጂምናዚየም ካልሄዱ እና እስከዚህም ድረስ ሁሉም የአካል እንቅስቃሴዎ ወደ መጀመሪያው ፎቅ ወደ ሊፍት መውጣት ደረጃ ላይ ብቻ ተወስኖ ከነበረ ሥልጠና ከወሰዱ ከአንድ ቀን በኋላ ጡንቻዎችዎ ለምን አሁንም እንደሚጎዱ አይጠይቁ ፡፡
አሁን ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎቹ መጎዳት ይኖርባቸው እንደሆነ እንሞክር ፣ ማለትም ከረጅም ጊዜ ጀምሮ ከባርቤል ጋር ጓደኛ ባደረጉ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ውስጥ ፡፡
ከክፍለ ጊዜው ማብቂያ በኋላ ወዲያውኑ ሰውነትዎ አጥብቆ ፕሮቲን ማምረት ይጀምራል - ይህ ጊዜ የፕሮቲን ንዝረትን ለመውሰድ ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ፕሮቲን ለጡንቻ መልሶ ማገገሚያ የሕንፃ አካል ነው ፡፡ የተበላሸ ህብረ ህዋሳትን ይሞላል ፣ እና በ “ህዳግ” ያደርገዋል። ስለሆነም ጡንቻዎቹ የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ ይኖራቸዋል ፣ የድምፅ መጠን ይጨምራሉ እና የሚቀጥለውን ጭነት የመቋቋም አቅማቸው ይጨምራል ፡፡ ስለሆነም በእያንዳንዱ ትምህርት እየቀነሱ እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ ይህ ማለት ግን አትሌቱ ጥሩ ውጤት አያመጣም ማለት አይደለም ፡፡
ሆኖም ባለሙያዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መላ ሰውነት በሚጎዳበት ጊዜም አላቸው ፡፡
- እሱ ድንገት ጭነቱን ከጨመረ - የስልጠናው ቆይታ ወይም ጥንካሬ ፣ የፕሮጀክቱ ክብደት;
- ትምህርቱ በረጅም ዕረፍቱ ከቀደመ;
- ወደ ጂምናዚየም ጥሩ ስሜት ሳይሰማው ከመጣ (የ ARVI የመጀመሪያ ክፍል ፣ ጭንቀት ወይም ድብርት ፣ የማይድን ቁስል ፣ ወዘተ) ፡፡
- ለረዥም ጊዜ የጡንቻዎችን ጥንካሬ ችሎታ ካልጫነ (ጭነቱ በቦታው ነበር) ፣ ግን ዛሬ በድንገት “ሰልፍ” አደረገ ፡፡
ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ሰዎች ምን ያህል የጡንቻ ቁስለት ፍላጎት እንዳላቸው ይፈልጋሉ? በመደበኛነት, ሂደቱ ከ2-4 ቀናት በላይ መውሰድ የለበትም. ሕመሙ ከቀጠለ ሐኪም ያነጋግሩ ፡፡
ጡንቻዎቹ መጎዳታቸውን እስከቀጠሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ ስለመቀጠል ማውራት አይቻልም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይዘልሉ ፣ ግን በ 50% ባነሰ ጥንካሬ ላይ ይሰሩ ፣ በጣም በሚጎዱት በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ገር ይሁኑ ፡፡
የጡንቻ ህመም ዓይነቶች
ደህና ፣ እኛ ከስፖርቶች በኋላ ጡንቻዎች ሊጎዱ ይገባል የሚለውን አውቀናል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ምናልባት እያሰቡ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በምን ዓይነት ዓይነቶች እንደሚከፈል ለማወቅ እንሞክር-
- የልጥፍ ስልጠና ፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ። ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን እራሱን ያሳያል ፡፡ በአጠቃላይ ድካም ፣ በመንቀሳቀስ ወቅት መካከለኛ ህመም ፣ ጡንቻዎቹ ከተነጠቁ ወይም ከተያዙ የከፋ ነው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ እንደዚህ እንደዚህ ቢጎዱስ? ዘና ይበሉ እና ለማገገም ጊዜ ይስጧቸው ፡፡ በሁለት ቀናት ውስጥ ሁሉም ነገር ያለ ዱካ ያልፋል ፡፡ በሚቀጥሉት ክፍሎች ህመምን ለመከላከል እና ለመቀነስ ምክሮችን እናቀርባለን ፡፡
- እየደከመ ፣ ጠንካራ ፡፡ የህመሙ ተፈጥሮ ፣ እንደ መመሪያ ፣ ህመም ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ የጨመረ የሰውነት ሙቀት አለ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በ2-3 ቀናት ውስጥ እራሱን ይገለጻል ፣ ያለምንም ችግር ያድጋል ፡፡ የተጎዱት ጡንቻዎች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ ትልቁ ምቾት ይሰማል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎች ወዲያውኑ በማይጎዱበት ጊዜ ህመምን ለማስታገስ እንዴት? ማሸት ፣ ሙቅ መታጠቢያዎች ፣ የዕፅዋት ሻይ እና የአእምሮ ሰላም ይረዳሉ ፡፡
- የሚቃጠሉ እና የሚንቀጠቀጡ ስሜቶች. ብዙውን ጊዜ ፣ ስሜቱ ወዲያውኑ ከክፍል በኋላ ወይም በሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይከሰታል ፡፡ ምክንያቱ ከመጠን በላይ የላቲክ አሲድ ነው ፣ ኦክሳይድ የተጠቆመውን ምቾት ያስከትላል ፡፡ ከመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ ህመም እና ህመም ቢይዙስ? ታጋሽ ሁን - ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ የህመሙ ከፍተኛ መጠን ይበርዳል ፣ ግን በጣም ሊሆን ይችላል ፣ ከስልጠና በኋላ ያለው ህመም የሚቃጠለውን ስሜት ይተካል ፡፡
- አሰቃቂ. በአሰቃቂ ሁኔታ የተከሰቱ - መሰንጠቅ ፣ ድብደባ ፣ መፈናቀል ወይም አልፎ ተርፎም ስብራት ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ፣ ህመሙ በቀጥታ በስልጠና ወቅት ፣ ድንገተኛ ፣ አካባቢያዊ ነው ፡፡ የተጎዳው አካባቢ በጣም ይጎዳል ፣ ለመንቀሳቀስ ለእነሱ ከባድ ነው ፣ የቲሹ መቅላት ፣ እብጠት ፣ እብጠት አለ ፡፡ አሰቃቂ ሁኔታ እንደ መደበኛ አይቆጠርም ፡፡ ከሁሉ የተሻለው መፍትሔ አምቡላንስን ወዲያውኑ መጥራት ነው ፡፡
በጂም ውስጥ ለመቁሰል አደጋዎች-
- ሳይሞቁ መጀመር;
- የቅርፊቶች ከመጠን በላይ ክብደት;
- በጂም ውስጥ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ እና የደህንነት እርምጃዎችን አለማክበር;
- አስመሳዮች የተሳሳተ ቅንብር;
- ላልተፈወሰ ጉዳት ሥልጠና ፣ በታመመ ሁኔታ ውስጥ ፡፡
የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
ደህና ፣ እኛ በንድፈ-ሀሳቡ ጨርሰናል ፡፡ አሁን ወደ ህትመቱ በጣም አስደሳች ክፍል እንሸጋገራለን ፡፡ በመጨረሻም ፣ ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ› በኋላ የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እናሳይዎታለን ፡፡
- ከትምህርቱ በኋላ ወዲያውኑ በቤት ውስጥ ሞቅ ያለ ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ እንኳን ፡፡ በውኃ ውስጥ ጥቂት የባህር ጨው ይጨምሩ;
- ጃኩዚ ካለዎት እራስዎን በሃይድሮማዝጅ ያስተካክሉ;
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ቢታመሙ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል ፣ ግን ጃኩዚው በቤት ውስጥ የለም? ረጋ ያለ ማሸት ይስጡ ፡፡ በእርጋታ በማሸት እና በመቧጠጥ እንቅስቃሴዎች በጣም ስሜታዊ በሆኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ይሂዱ ፡፡ ልዩ የመታሻ ሮለቶች ወይም ሮለቶች ካሉ - ይጠቀሙባቸው;
- ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች በጣም በሚጎዱበት ጊዜ እና ምንም ነገር በማይረዳበት ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ካላወቁ እንደ ቮልታረን ፣ አናልጎስ ፣ ዶሎቤኔ ፣ ዲክሎፍኖክ ያሉ የህመም ማስታገሻ ወይም ማሞቂያ ቅባት ያድርጉ ፡፡ መመሪያዎቹን በጥንቃቄ ያንብቡ;
- ልዩ የማጭመቂያ ማሊያ ያግኙ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይለብሱ ፡፡ ከእንቅስቃሴው በኋላ የጡንቻ ህመምን እንዴት እንደሚቀንሱ እንደዚህ ያሉ ልብሶች ለጥያቄው በጣም የተሻለው ፍንጭ ይሆናሉ ፡፡ የፈውስ ጊዜውን ያሳጥረዋል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፣ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል ፡፡
- ልምድ ካላቸው አትሌቶች ጋር ተነጋገርን ፣ ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስታገስ እንደቻልን ጠይቀን ብዙ ሰዎች ልዩ የስፖርት ምግብን እንደሚጠቀሙ ተረድተናል ፡፡ በትምህርቱ ወቅት የ BCCA አሚኖ አሲድ ውስብስብ እና ወዲያውኑ በኋላ - ከፈጣሪ እና ፕሮቲኖች ጋር ማሟያ መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡ ይህ የእሳት ማጥፊያ ጊዜውን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፣ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል ፣ ጽናታቸውን እና ጥንካሬን ይጨምራሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መላ ሰውነት ወዲያውኑ ሲጎዳ ምን ማድረግ እንዳለበት ሁሉም ሰው አያውቅም ፣ ስለሆነም ብዙዎች ወደ የተሳሳተ ጎዳና ይሄዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ሞቃታማ ገላ መታጠቢያ ፋንታ በረዶን ይታጠባሉ ፡፡ ይህ ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን ገላዎን በሚታጠብበት ጊዜ ብቻ። ከዚያ ትመለሳለች ፣ እና መቶ እጥፍ እንኳን። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ ሙቅ ገላ መታጠቢያ በጭራሽ አማራጭ ካልሆነ ተቃራኒ ገላዎን ይታጠቡ ፡፡
- እና "ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል" በሚለው ርዕስ ላይ የመጨረሻው የሕይወት ጠለፋ-ከዕፅዋት የሚያነቃቁ መረቅ እና አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ ፡፡ እነሱ የህመም ማስታገሻ ባሕሪዎች አሏቸው ፣ እንዲሁም በፍጥነት መርዛማዎችን እና የመበስበስ ምርቶችን ያስወግዳሉ።
መከላከል
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስታገስ እንደቻልን ገለጽን ፣ ግን ምክሮች አሉ ፣ መታዘዛቸው በጭራሽ የመከሰቱ አጋጣሚ ሊቀንስ ይችላል ፡፡
- ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጭራሽ ሰነፍ አይሁኑ ፡፡ በንቃት በሚሠሩበት ጊዜ የታመሙ ጡንቻዎች አነስተኛ ጉዳት የደረሰባቸው ናቸው ፡፡ እንዲሁም ፣ ስለችግሩ መርሳት የለብዎትም ፣ ዋና ዓላማው ከውጥረት ወደ ዘና ያለ ለስላሳ ሽግግር ነው ፡፡
- ጭነቱ ያለማቋረጥ በትንሹ መሻሻል አለበት። ስለዚህ መቀዛቀዝ አይፈቅድም ፣ እናም በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ባልሆነ ያልተጠበቀ ጭማሪ የጡንቻ ምላሾች;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ይከተሉ;
- ጡንቻዎቹ አሁንም ከታመሙ በሙሉ ጥንካሬ በጭራሽ አይለማመዱ ፡፡ ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ሥልጠና በእርግጥ ሙሉ በሙሉ የተከለከለ ነው;
- ጭንቀት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት - እንደዚህ ያሉ ነገሮች ሁሉ መጠነኛ መሆን አለባቸው ፡፡
- የመጠጥ ስርዓትዎን ይከተሉ። ውሃ ከስልጠና በፊት ፣ በስልጠናው እና በኋላ መጠጣት አለበት ፣ ለኦክስጅንና ለማዕድናት ሙሉ እና ወቅታዊ አቅርቦት በጣም አስፈላጊ ነው ፤
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና የሥልጠና ቀናትዎን ከእረፍት ጊዜዎች ጋር መለዋወጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡
- በጥንቃቄ አመጋገብዎን ይመሰርቱ - በቂ ፕሮቲን (ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2.5 ግራም) ፣ አነስተኛውን ስብ እና መጠነኛ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን (ክብደትዎን ከቀነሱ) ይመገቡ ፡፡ አመጋገቡ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ለውዝ ፣ እህሎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን መያዝ አለበት ፡፡ ጣፋጮችን, ነጭ የተጋገረ እቃዎችን, ፈጣን ምግብን, ስኳርን ይገድቡ.
ደህና ፣ አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መላ ሰውነትዎ ቢጎዳ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ ፡፡ እራስዎን ከፊዚዮሎጂ ጋር በደንብ ያውቁታል እና አሁን በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ፍጹም መደበኛ እንደሆነ ተገንዝበዋል ፡፡ አሁንም የጡንቻ ህመም የግድ የጥራት ስልጠና ምልክት አይደለም ፡፡ እሱ ይጎዳል - ማለት ገደባቸውን አልፈዋል ማለት ነው ፣ እና ምንም ተጨማሪ ነገር የለም።
የጉዳት እድልን በመጥቀስ አንዳንድ ጊዜ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ለምን ለረጅም ጊዜ እንደሚጎዱም ተነጋገርን ፡፡ በጡንቻዎች ቃጫዎች ውስጥ በጡንቻዎች ክሮች መካከል በሚከሰት ጉዳት እና በአሰቃቂ ህመም ምክንያት በጉዳት ወይም በመገጣጠም መካከል መለየት መቻል አለብዎት ፡፡ በእያንዳንዳቸው በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ የድርጊቶች ስልተ-ቀመር ፣ እርስዎ እንደሚረዱት ፣ እጅግ በጣም የተለየ ነው።