ከወለሉ ላይ የሚፈነዳ ፈንጂዎች-ዓይነቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ እና ጥቅሞቹ * የመስቀል ልብስ

ክሮስፌት ጥቂት መሠረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል ፡፡ በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ ከወለሉ የሚገፉ ናቸው ፡፡ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቱ በእሱ እርዳታ የፔክታር ጡንቻዎችን ፣ ትሪፕስፕስ ፣ የፊት ደልታዎችን ብቻ ሳይሆን የእጆችን እንቅስቃሴ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተወሳሰበውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት - ከወለሉ ላይ ፈንጂ መግፋት - በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡ የጡንቻን ጥንካሬን እና የመንቀሳቀስ ፍጥነትን በጣም ውጤታማ የሚያደርጉት እነሱ በትክክል ሲከናወኑ እነሱ ናቸው። ይህ እንዴት እንደሚከሰት - ያንብቡ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በመጀመሪያ ፣ ፈንጂ በሚገፉበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንመልከት ፡፡ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚደረገው የደረት ጡንቻዎች ፣ የፊተኛው ዴልታ እና የሆድ እከሎች ይሳተፋሉ ፡፡ ሆኖም እግሩ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በጉዳዩ ላይ ፣ የፊንጢጣ ጡንቻዎች ፣ ባለአራት ሩፕስፕስ ፣ ኢሊዮፕሶስ እና የታችኛው ጀርባ ስኩዌር ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ በመሠረቱ እርስዎ “ዋና ጡንቻዎችን” የሚባሉትን አካተዋል ፣ እነዚህም በቦታ ውስጥ ለሰውነት ትክክለኛ ቦታ እና የአከርካሪው አምድ ትክክለኛውን ጂኦሜትሪ የመጠበቅ ሃላፊነት አለባቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

ፈንጂዎችን ለመግፋት ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሆኑትን መርጠናል እና እየጨመረ በሚሄድ ችግር ቅደም ተከተል ዘርዝረናል ፡፡ በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው - የተቀረው ውሸት ነው ፡፡ ከዚያ ከእጆቹ አቀማመጥ ፣ ከእግሮቹ ጡንቻዎች አጠቃቀም ፣ ወዘተ ጋር ልዩነቶች አሉ ፡፡

እጆች ከወለሉ ጋር

እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እጆቻችንን ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ እናደርጋለን ፣ ደረታችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ እኛ እጆቻችንን ከወለሉ ላይ በሁለቱም እጆች እንገፋቸዋለን ፣ እጆቹ ከወለሉ ላይ ተቀደዱ ፣ ግን አቋማቸውን አይለውጡም - ከወለሉ ገፉ - “የእጆች መለቀቅ” ምዕራፍ - በመዳፎቻችን ወለሉን ነካቸው ፡፡
እጆቻችንን በትከሻ ስፋቱ ላይ እናደርጋቸዋለን ፣ ደረታችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እና ከወለሉ ጋር በሃይል እንገፋለን ፡፡ በ “በረራ” ክፍል ውስጥ እጃችንን ከትከሻችን የበለጠ ሰፋ በማድረግ በዚህ ቦታ ላይ እናርፋለን ፡፡ ከወረድን በኋላ ፣ ከወለሉ ላይ ሰፋፊ ግፊቶችን እናደርጋለን ፣ እንደገና እንገፋለን እና በ “በረራ” ክፍል ውስጥ የእጆችን አቀማመጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ማለትም በትከሻ ስፋት ተለያይተን እንለውጣለን ፡፡
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት በእጆቹ በሁለቱም በኩል ከ 10-15 ሴንቲ ሜትር ቁመት ያላቸው ትናንሽ ቡና ቤቶችን ያስቀምጡ ፡፡ በሁለቱም በውጭ እና በእጆቹ ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ ግን ከእጆቹ አጭር ርቀት ላይ ፡፡ እራሳችንን ከጡታችን ጋር ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን ፣ እጆቻችንን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በደንብ እናስተካክላለን እና እጆቻችንን ቀድመው በተዘጋጁት አሞሌዎች ላይ በማንቀሳቀስ ከወለል ላይ እናወጣቸዋለን ፡፡ በቡናዎቹ ላይ pushሽ አፕዎችን እናከናውናለን ፣ እንደገና ገፍተን ወደ ወለሉ እንመለሳለን ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ - እጆች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፡፡ በመቀጠልም በደረት ወደ ወለሉ እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን ፣ ከዚያም እጆቻችንን በደንብ ቀና አድርገን ወደ ውሃው ለመጥለቅ እንደሞከርን ጭንቅላታችን ላይ እንጣላቸዋለን ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በመነሻ ቦታ ላይ እናርፋለን ፡፡
እጆቻችንን በትከሻ ስፋት እንለያቸዋለን ፣ pushሽ አፕዎችን እናደርጋለን ፡፡ በመቀጠልም ወለሉን በእጃችን እንገፋፋለን እና በ “በረራ” ክፍል ውስጥ በደረት ፊት አንድ ጭብጨባ እናደርጋለን ፣ ከዚያ በኋላ እጃችንን በእጃችን ላይ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡

መላ ሰውነት ከወለሉ ጋር

ይህ እንቅስቃሴ በቀደመው ክፍል ነጥብ 5 ላይ ከተገለጸው ጋር ተመሳሳይ ነው። ልዩነቱ በዚህ ስሪት ውስጥ በእጆችዎ መገፋት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የዘንባባዎን ብቻ ሳይሆን የጣትዎን ጣቶች ደግሞ ከወለሉ ላይ ያርቁ ፡፡ እርስዎ መጀመሪያ በነበሩበት ተመሳሳይ ቦታ ላይ ማረፍ አለብዎ።
Ite ሜዲቴራኔ - stock.adobe.com
እንዲሁም እጆቻችንን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና ደረታችንን ወደ ወለሉ በማውረድ ይህንን መልመጃ እንጀምራለን ፡፡ ከዚያ ከወለሉ ጋር በእጃችን ከወለሉ ላይ እንገፈፋለን ፣ ወደ “በረራ” ደረጃ እንገባለን ፣ በተግባር ግን በአየር ውስጥ መላ ሰውነታችንን ዘወር ብለን የአካል አቅጣጫን በ 90 ዲግሪ በመቀየር እና በተዘረጋ እጆቻችን ላይ እንወርዳለን ፡፡
ለማጠናቀቅ “አዝቴክ” የሚባሉትን pushሽ አፕ ትተናል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም አስቸጋሪው ልዩነት ነው ፣ ስለሆነም ጀማሪ አትሌት ከሆኑ ታዲያ ጉዳት ሊደርስብዎት ስለሚችል ወዲያውኑ ለማድረግ መሞከር የለብዎትም ፡፡ እጆችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ካልሲዎችን እያፈረሱ በእጆችዎ ወለሉን ይግፉ ፡፡ ከወለሉ ላይ ሲነሱ ፣ በበረራ ወቅት ፣ ዳሌዎን በፍጥነት ወደ ላይ ይጎትቱ እና እንደ ሆነ ፣ ጣቶችዎን በጣቶችዎ በመንካት ግማሹን ያጥፉ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በመመለስ ወዲያውኑ ዳሌዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ መሬት ፣ ማለትም እንደገና በመተኛት ላይ ድጋፉን መውሰድ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በ “በረራ” ክፍል ውስጥ ጉልበቶችዎን ማጠፍ የለብዎትም ፣ ሆኖም ፣ ይህንን ልምምድ በትክክለኛው ዘዴ ማከናወን ካልቻሉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ - የ pelል እንቅስቃሴው እንቅስቃሴ አነስተኛ ይሆናል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለማከናወን ቀላል ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ለመለማመድ የወሰዱት የትኛውም ዓይነት ፈንጂ ግፊቶች ቢኖሩም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ መከታተል አስፈላጊ የሆኑ አጠቃላይ አጠቃላይ ቴክኒካዊ ነጥቦች አሉ-

የሚፈለገው ጥንካሬ ተነሳሽነት ለመፍጠር የደረት እና የሶስትዮሽ ጡንቻዎች በጥብቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ መጠበብ አለባቸው ፡፡ ተነሳሽነት የበለጠ ኃይለኛ ፣ የ “በረራ” ደረጃ ረዘም ይላል ፣ እናም በዚህ ምዕራፍ ውስጥ ለማድረግ ብዙ ጊዜዎች ይኖራቸዋል (እኛ በዋናነት እያጨበጨብን ስለ pushሽ አፕ እየተነጋገርን ነው) ፡፡
ወዲያውኑ ከተገፋ በኋላ እጆቹ ዘና ማለት አለባቸው - እርስ በእርሳቸው አንጻራዊ ሆነው አቋማቸውን በፍጥነት መለወጥ ወይም አንድ ዓይነት እንቅስቃሴን ማከናወን የሚችሉት በዚህ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡
ዳሌውን በትክክለኛው ቦታ ለማቆየት የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፡፡
ወለሉን መግፋት እና እጆችዎን ብቻ ሳይሆን እግሮችዎን ጭምር ማለያየት ሲፈልጉ ትክክለኛው መፍትሔ እጆቻችሁን በትከሻዎ ስፋት ላይ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በታች በማድረግ እና በሚገፋበት ጊዜ በተጨማሪ በጣቶችዎ ተነሳሽነት እራስዎን መስጠት ነው ፡፡
የትግል ባሕርያትን ለማዳበር “ፈንጂ” የሚገፉ ነገሮችን የሚሠሩ ከሆነ በጣም ጥሩው የሥራ ሁኔታ ከፍተኛውን የ ofሽ አፕ ብዛት ለ 10 ሰከንድ ማከናወን ሲሆን ከዚያ በኋላ 50 ሰከንድ ዕረፍት ማድረግ ይሆናል ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ አቀራረቦች ከሦስት እስከ አምስት መደረግ አለባቸው ፡፡ ግብዎ ጽናት ከሆነ ታዲያ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ pushሽ አፕ ለማድረግ መሞከር አያስፈልግዎትም ፡፡ ይልቁን በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወኑን ለመቀጠል ትኩረት ይስጡ ፡፡

የእጆች ፍጥነት ባህሪዎች እድገት

የእጆቹ የፍጥነት ባህሪዎች ፣ ከጠንካሮች በተጨማሪ ፣ ፈንጂ ፈንጂዎችን ለማዳበር የሚረዱ በጥንካሬ እና በስፖርት መጫወት ብቻ ሳይሆን በህይወትም እንዲሁ ለእርስዎ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ኒውሮ-ጡንቻ ሲናፕስ

የጡንቻ ቃጫ የመቀነስ መጠን በጥብቅ የተገደበ ነው። ከአንጎል ወደ ጡንቻ ተነሳሽነት የሚያስተላልፈው ነርቭ ከተወሰነ የጊዜ ክፍተት በበለጠ ፍጥነት ተግባሩን ማከናወን አይችልም ፡፡ ሆኖም ስለ ፍጥነት (እና በነገራችን ላይ ስለ ጥንካሬ) በየቀኑ የምንናገር ከሆነ ይህ ጥራት በነርቭ ፋይበር በሚነሳሳበት ጊዜ ላይ የሚመረኮዝ አይደለም ፣ ነገር ግን በዘፈቀደ በርካታ የሞተር ክፍሎችን በአንድ ጊዜ በስራው ውስጥ በማካተት ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አንድ የሞተር አሃድ የጡንቻ ሕዋስ ሲሆን ነርቭ ወደ እሱ የሚቀርብበት የኒውሮማስኩላር ሲናፕስ ይሠራል ፡፡ የተወሰነ እንቅስቃሴን በፍጥነት እና በከፍተኛው ጥንካሬ ለማከናወን ብዙ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ በስራው ውስጥ መሳተፍ አለባቸው ፡፡ ይህ ጥራት የሚገኘውም ጡንቻዎችን በማሠልጠን የነርቭ ሥርዓትን በማሠልጠን አይደለም ፡፡ መልመጃዎች ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በተቻለ ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፣ እና እንቅስቃሴዎቹም ሹል መሆን አለባቸው ፡፡

ፈጣን ምላሽ

ለዚህ ዓላማ በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች መካከል አንዱ ፈንጂ መግፋት ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ፣ በ “በረራ” ክፍል ውስጥ ልክ እንደጀመሩ ፣ በእጆችዎ አንዳንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጊዜ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ ጭብጨባ ፡፡ ማረፊያው በማንኛውም ሁኔታ በእጅዎ መዳፍ ላይ ያስፈልጋል - ይህ ደግሞ ፊትዎን መሬት ላይ ከመምታትዎ በፊት መደረግ አለበት ማለትም የምላሽ ፍጥነት እና የእጅ እንቅስቃሴ ፍጥነት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ፈንጂዎች የሚገፋፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ፈጣን እና ኃይለኛ ቡጢ በሚያስፈልግበት በቦክስ ፣ በጫካ ቦክስ ፣ በአርባ ፣ በጦር ሳምቦ ፣ በኤምኤምኤ-ማርሻል አርትስ ውስጥ አትሌቶችን ለማሰልጠን ያገለግላሉ ፡፡ ሆኖም ፈንጂዎች pushሽ አፕ ለ CrossFitters የሚጠቅሙ በርካታ ማስተካከያዎች አሏቸው ስለሆነም በሥልጠና ውስብስብ ቦታዎችዎ ውስጥ እንዲካተቱ እንመክራለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የፍንዳታ ወለል መግፋት ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው-

እርስ በእርስ የመተጣጠፍ ቅንጅትን ያዳብራሉ;
የመንቀሳቀስ ፍጥነት መጨመር;
በማርሻል አርትስ ውስጥ የሚያስፈልገውን ፈንጂ ኃይል ይስጡ ፡፡

የፍንዳታ ግፊቶች ብቸኛው መሰናክል የጉዳት አደጋ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ኃይሎቹን ማስላት እና ወለሉን በፊትዎ መምታት አይችሉም ፡፡ ስለሆነም ስልጠናዎን ከጎማ ወይም ከሲሚንቶ ወለል ይልቅ ለስላሳ በሆነ ነገር ላይ መጀመር ይሻላል - የትግል ምንጣፍ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ተስማሚ ነው ፡፡