ሽወንግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ (Ushሽ ፕሬስ ከኋላ) ክላሲካል ክብደት ማንሳት / መልመጃ / ልምምድ ነው ፣ በተሳካ ሁኔታ በ ‹CrossFit› እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉ አትሌቶች በስልጠናቸው ውስጥ ጥቅም ላይ ውለዋል ፡፡ የእግሮቹን እና የኋላዎን ጡንቻዎችን በመጠቀም በሌላ አነጋገር በጠጣር ማጭበርበር ከጭንቅላቱ ጀርባ ሆኖ የቆመ የባርቤል ማተሚያ ነው።
ይህ መልመጃ ከእንቅስቃሴው ጀግንነት የሚለየው እንቅስቃሴ ራሱ በተፈጥሮው ይበልጥ ስለሚጫን ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ አትሌቱ በባርቤል ስር አይሄድም ፣ ግን በርካታ ጠንካራ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ በስራው ውስጥ በማካተት ምክንያት ጥጥሩ እንዲነሳ ትንሽ የማይነቃነቅ ብቻ ያዘጋጃል ፡፡
ዋናዎቹ የሚሰሩ የጡንቻ ቡድኖች ደካማ ጡንቻዎች ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ኳድሪስፕስፕስ ፣ አቢስ እና ግሉታያል ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የሽምግልና የፕሬስ እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ እንደዚህ ይመስላል:
- ባርቤሉን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ እና ከእሱ ሁለት ደረጃዎችን ወደኋላ ይመልሱ። ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ እይታዎ ወደ ፊት ተቀር theል ፣ ባርቤል በትራፕዞይድ አናት ላይ ተኝቷል ፡፡
- ጀርባዎን ፍጹም በሆነ ሁኔታ በማቆየት ትንሽ ወደታች-ስኩዊትን ያካሂዱ። የስኩዊቱ ስፋት አነስተኛ ነው - ከ15-25 ሳ.ሜ.
- አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በመተንፈስ ላይ መነሳት ይጀምሩ ፡፡ ሸክሙን ያሰራጩ ጉልበቶች እና ክርኖች በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛው ነጥብ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ - ስለዚህ ለራስዎ ከፍተኛውን ክብደት ይዘው መሥራት ይችላሉ ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ስለሆነም በትከሻዎች ጥረት አሞሌውን ወደ ላይ እናጭቀዋለን ፣ ነገር ግን በእግሮቹ ሥራ ምክንያት የጭነቱ ክፍል “ይበላል” ፡፡
- አሞሌውን ወደ ትራፔዞይድ መልሰው ዝቅ ያድርጉ እና ሌላ ተወካይ ያድርጉ። ባርበሉን በሹል እንቅስቃሴ አይቀንሱ - በአንገቱ አከርካሪ ላይ በጣም ብዙ ጭነት አለ። ወደ ትራፔዞይድ ጥቂት ሴንቲሜትር ሲቀሩ ትንሽ ጠመቀ ለማድረግ - ከታች ያለውን አሞሌ “ማሟላት” የተሻለ ነው።
የመስቀል ልብስ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የሚገፋ መግቻን የያዘ ከዚህ በታች ባለው የሥልጠና ውስብስብ ሥፍራዎች ውስጥ አንዱ በ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት እንዲሞክሩ እንመክራለን ፡፡
