Theሽ አፕ ከቤንች

የቤንች ግፊቶች በአትሌቱ በራሱ ክብደት የሚከናወኑትን የመካከለኛ እና የጎን የጭረት ጭንቅላትን ለማሳደግ የታለመ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመግፋት እና በመሳብ ላይ ከክብደትዎ ጋር አብሮ መሥራት አትሌቱ የሚሠራውን የጡንቻ ቡድን የመለጠጥ እና የመቀነስ ስሜት እንዲሰማው ያስችለዋል ፡፡

ከመቀመጫው ወንበር የተገላቢጦሽ ግፊት ዘዴዎች የ triceps brachii ጥንካሬን እና መጠንን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር (ለምሳሌ ከቅርብ-አያያዝ የቤንች ማተሚያ ወይም ከፈረንሳይ ፕሬስ) ጋር ሲደባለቁ ይህ አትሌቱ የጡንቻን ብዛትን በመጨመር እና የእጅን መጠን በመጨመር ከፍተኛ እድገት እንዲያደርግ ያስችለዋል ፡፡ ከመቀመጫው ወንበር በግልባጩ የሚገፋፉ ነገሮችን በማድረግ ፣ የስልጠና ሂደትዎን የበለጠ የተለያዩ ያደርጉታል ፣ በዚህም የበለጠ የጡንቻዎች እድገት ምክንያቶችንም ይፈጥራሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከወንበሩ ሲገፉ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ ስህተቶችን እና ጉዳቶችን ለማስቀረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እንዴት እንደሚያካሂዱ እናነግርዎታለን እንዲሁም በየትኛው ወንበር ላይ የተቀመጠው pushሽ አፕ ፕሮግራም በፍጥነት በ triceps ሥልጠና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ እንደሚረዳ እነግርዎታለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጥቅሞች

ሁሉም ሰው በዚህ ልምምድ ለራሱ ሊጠቀምበት ስለሚችል የ “ትሪፕስ ቤንች ግፊቶች” በጀማሪዎች እና ልምድ ባላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በሰውነት ግንባታ ወይም በአትሌቲክስ አትሌቶች ሊከናወን ይችላል ፡፡

ጀማሪዎች

ለምሳሌ ፣ ጀማሪዎች በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ትሪፕስፕስ ሥልጠና መጀመር አለባቸው እና ከዚያ በኋላ ወደ ከባድ የዴምቤል ወይም የባርቤል ማተሚያዎች መሄድ ብቻ ነው - በዚህ መንገድ የ articular-ligamentous መሣሪያውን ያጠናክራሉ ፣ የኒውሮማስኩላር ግንኙነትን ይመሰርታሉ እንዲሁም የክንድ ጡንቻዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ በተቆራረጠው የሶስትዮሽ ስራ ምክንያት ከጀርባው ባለው ድጋፍ ውስጥ ከቤንች ወንበር ላይ እንዴት pushሽ አፕዎችን በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ካወቁ በኋላ ባልተስተካከሉ ቡና ቤቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች እና ሌሎች ልምምዶች ላይ ወደ pushሽ አፕ መሄድ ይችላሉ ፡፡ በክርን ወይም በእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰውን የመጉዳት አደጋን በመቀነስ ታዲያ የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ባዮሜካኒክስ በተሻለ ሁኔታ ተረድተው ጡንቻዎችዎን ለጠንካራ ሥራ ያዘጋጃሉ ፡፡ ከሶስቱፕስ በተጨማሪ የፊትለፊት ድብልቆችን ፣ ዝቅተኛ የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ለበጎቹ

ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በተናጥል በተደረገው ጥናት በተቻለ መጠን በደም ለማፍሰስ እና በጥሩ የጡንቻ መለያየት ለመድረስ በትሪፕስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ከወደ አግዳሚው ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊትን ያነሳሉ - እያንዳንዱ የ triceps ጥቅል ይሳባል እና ከተሻሻሉ ቢስፕስ እና ዴልቶች ጋር በመሆን ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ለሴት ልጆች

ከመቀመጫው የተገላቢጦሽ ግፊቶች በእጃቸው ላይ ቆዳ ላይ ችግር ላለባቸው ልጃገረዶች እና ሴቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው (ሴሉላይት ፣ የመለጠጥ ምልክቶች ፣ ወዘተ) ፡፡ ብዙ ሴቶች የሰውነት ማጎልመሻ መሰል ግዙፍ የደም ግፊት ያላቸው ጡንቻዎች እንዲኖሯቸው ስለማይፈልጉ በመጥቀስ የክንድ ስልጠናን ሙሉ በሙሉ ችላ ይላሉ ፡፡ በእርግጥ ይህ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፡፡ ከሴት ወንበር (ቤንች) የሚገፉ ግፊት የእጆችን ቅርፅ ከማበላሸት አንፃር አደገኛ አይደሉም - የእጆችን መጠን ወደ ጭራቃዊ መጠኖች አይጨምሩም ፣ ነገር ግን የችግሮችዎን አካባቢዎች በፍጥነት ወደ ጥሩ ድምጽ ያመጣሉ ፡፡

የቤንች የመግፋት ቴክኒክ

የ “triceps bench bench” የመጫኛ ዘዴ ይህንን መልመጃ ለመፈፀም በርካታ አማራጮችን ይሰጣል ፡፡ በዚህ ሁኔታ በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ ያሉት እጆች በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ ​​፣ ልዩነቱ በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ ብቻ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የሚረዳውን ክላሲክ ቴክኒክ ማጉላት የተለመደ ነው (ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች እንዲሁም ላሉት አትሌቶች የጎብኝዎችን ክብደት በመያዝ ከኋላ ካለው አግዳሚ ወንበር) ፡፡

ክላሲክ የተገላቢጦሽ የማስነሻ ዘዴ

ክላሲክ የቤንች የማስፋፊያ ዘዴ አንድ ቁመት ያላቸውን ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ እርስ በእርሳቸው እርስ በእርሳቸው በሚመች ርቀት ላይ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ነገር በአትሌቱ እግሮች ቁመት እና ርዝመት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአንዱ አግዳሚ ወንበር ላይ እጆቻችንን ከትከሻዎች በመጠኑ ሰፋ ባለ ደረጃ ከዘንባባዎች ጋር ወደታች እናደርጋለን ፣ በሌላኛው ላይ ደግሞ ተረከዙን እናደርጋለን ፣ እርስ በእርሳቸው ተቀራርበው ሊቀመጡ ወይም በመካከላቸው ትንሽ ርቀት መተው ይችላሉ - እርስዎ እንደሚወዱት ፡፡ ስለዚህ አትሌቱ በመሠረቱ በአግዳሚ ወንበሮቹ መካከል pushሽ አፕ እያደረገ ነው ፡፡ መልመጃው በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ ከዚያ ከወንበሮች ይልቅ እንደ ሶፋ እና ወንበር ያሉ ዝቅተኛ የቤት እቃዎችን ይጠቀሙ ፡፡

1. እጆችዎን እና እግሮችዎን በትክክል ካቆሙ በኋላ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ያለውን ተፈጥሮአዊ የጆሮ መታመም መታየት አለብዎት ፡፡ ዕይታው በቀጥታ ወደ ፊት መምራት አለበት ፡፡ መቀመጫዎች እጆቹ ወደሚቆሙበት አግዳሚ ወንበር ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ ግን አይነኩም ፡፡
2. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በማጠፍ እና በሰውነት ላይ ተጭነው እንዲቆዩ በማድረግ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ዳሌዎን በተቀላጠፈ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ - በዚህ መንገድ አብዛኛው ሸክም ከ triceps ይርቃል ፣ እናም በክርን መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል።
3. ወደ ምቹ ጥግ ይንሸራቱ ፡፡ እንቅስቃሴው መጠነ ሰፊ መሆን አለበት ፣ ግን በዚህ ጊዜ ወደ እርባና ቢስነት አይድረሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለመውረድ አይሞክሩ እና በወገብዎ ወለል ላይ ለመድረስ አይሞክሩ ፣ መገጣጠሚያዎችዎ ለዚያ አያመሰግኑዎትም ፡፡ ወደ ታች መውረድ በጣም ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ በትከሻ ወይም በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ መልመጃውን በአጭር ስፋት ውስጥ ያድርጉ ፡፡
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት። በክርኖቹ ላይ በጣም ብዙ ሥቃይ ስለሚኖር ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆች ወደ ላይኛው ነጥብ ላይ ላለመዘግየት ይመከራል ፡፡ ሳያቆሙ መሥራት በጣም ጥሩ ነው - በዚህ መንገድ መገጣጠሚያዎችዎን ይከላከላሉ እና በ triceps ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ይህ በጥሩ ፓምፕ እና በ triceps ውስጥ ጠንካራ የማቃጠል ስሜት ይመሰክራል ፡፡

ለጀማሪዎች ቀላል ክብደት ያለው ቴክኒክ

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው አትሌቶች ወይም በቀላሉ ጀማሪዎች ይህንን የመግፋት አማራጭ በጣም ከባድ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የእነሱ ደካማ ትሪፕስፕስ ብዙ ክብደትን ለመጭመቅ ስለማይችል ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥናት በቀላል ክብደት ስሪት እንዲጀምሩ እንመክራለን-እግሮቻችንን ወንበር ላይ ሳይሆን መሬት ላይ እናደርጋለን ፣ ስለሆነም የስበት ማዕከል ይቀየራል ፣ እና ወደ ላይ መገፋት በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡ እግሮች ቀጥ ብለው ወይም በትንሹ በጉልበቶች (በ 30 ዲግሪ ገደማ) ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ የስነ-ተዋፅዖዊ ገፅታዎችዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለእርስዎ በጣም የሚመችዎትን አማራጭ ይምረጡ ፣ እና triceps በሙሉ ጥንካሬ ኮንትራቱን ይወስዳል። እንዲሁም በቪዲዮው ውስጥ ካለው የቤንች ወንበር ላይ ቀላል ክብደት ያላቸው የተገላቢጦሽ ግፊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ማየት ይችላሉ።

ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ስራውን ለማወሳሰብ እና በ triceps ላይ ያለው ጭነት ትልቅ እና የበለጠ ከባድ ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የስልጠና አጋርዎን የፊት ጭኑ ላይ የባርቤል ዲስኩን እንዲያኖርዎት ይጠይቁ ፡፡ ክብደቱን በራስዎ ምርጫ ይምረጡ ፣ ግን ወዲያውኑ በከባድ ክብደት እንዲጀምሩ አንመክርም። ምናልባት የእርስዎ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ለእሱ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የእርስዎ ጅማቶች በእርግጠኝነት አይደሉም ፡፡

Pushሽ አፕን በዲስክ ማከናወን ፣ ሚዛን ለመጠበቅ ለእርስዎ በጣም ከባድ ነው ፣ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው የማረጋጋት ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይካተታሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጉዳት ስጋት ይጨምራል።

የአትሌቶች የተለመዱ ስህተቶች

ከጀርባ ወደ አግዳሚ ወንበር triceps ግፊት - በቴክኒካዊ ቀላል ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና እንደ ተጠባባቂው የቤንች ፕሬስ ያህል ብዙ ወጥመዶች የሉትም ፡፡ ሆኖም ከዚህ በታች የተገለጹት ቴክኒካዊ ስህተቶች ከዚህ መልመጃ ከፍተኛውን ጥቅም እንዳያገኙ ያደርጉዎታል ፣ እናም ከእነዚህ ነጥቦች በአንዱ ውስጥ እራስዎን ካወቁ ቴክኒኩ ወዲያውኑ መስተካከል አለበት ፡፡ ከበስተጀርባ ወንበር ላይ ሆነው pushሽ አፕን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር በኢንተርኔት ላይ ሁለት የሥልጠና ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ወይም በጂም ውስጥ የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ ፡፡

ምቾት አለ - አታድርግ

በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻዎች ወይም በክርንዎ ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አያካሂዱ ፡፡ ሰውነትዎን ይጠብቁ (የ cartilage ተሃድሶ ረጅም ፣ ውድ እና ደስ የማይል ሂደት ነው)። ይልቁንም ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ከላይኛው አግድ ማራዘሚያ ለ triceps ለሚሠራ ሌላ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጥ

ክንዶች በጣም ሰፊ ናቸው

እጆችዎን በወንበሩ ላይ በጣም ሰፋ አድርገው አያስቀምጡ ፣ የተመቻቹ ስፋቱ ከትከሻ ደረጃ በመጠኑ ሰፋ ያለ ነው ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በጣም ማሰራጨት የእነሱን አቋም ለመቆጣጠር ይከብዳል ፡፡ በክርንዎ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ጉዳት በማያስከትሉ ሳያውቁት ወደ ውስጥ ሊያመጡዋቸው ይችላሉ።

በላይኛው ክፍል ውስጥ አይቆዩ

በክንድዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ከላይኛው ቦታ ላይ ብዙ አይቆዩ - በክርንዎ ላይ በጣም ብዙ ውጥረት አለ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይኛው ጫፍ እስከ መጨረሻው ሳያራዝሙ ያለማቋረጥ መሥራት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ይህ ትሪፕስፕስን በጣም የደም አቅርቦትን ይሰጣል ፡፡

የመገጣጠሚያ እና ጅማት ጉዳቶች

ቀደም ሲል በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ልዩ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ በደንብ ያሞቁ ፣ ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ እና እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት።

ከክብደቶች ጋር ይበልጥ ትክክለኛ

ተጨማሪ ክብደቶችን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። የእርስዎ triceps ቀድሞውኑ በደንብ ከተገነቡ ታዲያ ዋናው ጥንካሬ ጭነት በነፃ ክብደት ከሚከናወኑ መሰረታዊ ልምምዶች ማግኘት አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ pushሽሽኖችን ከወንበሩ ላይ ይተዉት ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ዕቅድ የትከሻውን የሦስት ክፍልፋዮች ጡንቻ በጥልቀት ለማዳበር እና ጥሩ እፎይታ ለማግኘት ይረዳል ፡፡

ከማይስተካከሉ አሞሌዎች ጋር አይጣመሩ

በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የቤንች pushሽ-ባዮችን እና የባር pushል-ባዮችን አያድርጉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ባዮሜካኒኮች አሏቸው ፣ እናም በቀላሉ ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ የመቁጠር አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

ድጋፉ ጠንካራ መሆን አለበት

ባልተረጋጋ ወይም ለስላሳ ገጽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡ ስለዚህ በእጆቹ እና በእግሮችዎ አቀማመጥ በጣም ይረበሻሉ ፣ እናም የሶስት ወራሾችን በመስራት ላይ ማተኮር አይችሉም ፡፡

ሙከራ አታድርግ

በ triceps ሥልጠናዎ ውስጥ አላስፈላጊ ሙከራዎችን አያድርጉ - ሁሉም በእውነት "የሚሰሩ" ነገሮች ከእኛ በፊት ተፈጥረዋል ፡፡ የሚከተሉትን ጊዜያት ብዙ ጊዜ መታዘብ ነበረብኝ ፡፡ አትሌት በሚገፋፋበት ወቅት አትሌቱ በእጆቹ መዳፍ ሳይሆን በጡጫ ወንበር ላይ ያረፈ ሲሆን ክርኖቹ ደግሞ ከጎን ወደ ጎን “ይራመዳሉ” ፡፡ ይህን ማድረግ ትርጉም የለውም ፣ እና ብሩሽዎች በሌሎች ልምዶች እገዛ ወደ እንደዚህ ያለ ተነሳሽነት ሳይጠቀሙ በጥሩ ሁኔታ ሊጠናከሩ ይችላሉ ፡፡

የቤንች pushሽ አፕ ፕሮግራም

በዚህ መልመጃ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር በስልጠናው ክፍፍል ወቅት ጭነቱን በትክክል ማሰራጨት አለብዎ ፡፡ 50 ወይም ከዚያ በላይ የ triceps -ፕ-አፕን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከወንበሩ ላይ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለመማር የበለጠ ወይም ያነሰ ልምድ ያለው አትሌት አስቸጋሪ አይሆንም።

ከመቀመጫ ወንበር ላይ የሚከተሉትን የግፋ-ነክ እቅዶችን እናቀርባለን-

• ከደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና ከጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሳምንት ሁለት ጊዜ የቤንች ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡
• ከደረትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በመካከለኛ ሪፐብሊክ ክልል ውስጥ 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ (ከ 12-15 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ) ፡፡ በስብስቦች መካከል ያርፉ - ከ1-1.5 ደቂቃዎች.
• በመቀጠልም ጀርባዎን በሰፊው የመለኪያ ክልል ካሠለጠኑ በኋላ 2 ስብስቦችን ያድርጉ (በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ላለመሳካት ለመስራት ይሞክሩ) ፡፡ መተንፈስ ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ በስብስቦች መካከል ማረፍ አለበት ፡፡

ይህ የቤንች pushሽ አፕ መርሃግብር ለ 7 ሳምንታት የታቀደ ሲሆን በእሱ አማካኝነት በአንድ ስብስብ ውስጥ እስከ 100 ሬፐብሎች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በእንደዚህ ያለ ትልቅ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት ጥሩ የደም ዝውውርን ያስገኛል ፣ በሁሉም ዓይነት የጡንቻ ክሮች ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ይፈጥራል እንዲሁም የጡንቻን መጨመር እና የሶስትዮሽ ጥንካሬን ያበረታታል።

በዚህ ሁኔታ ከወንበሩ ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች ትሪፕሶቹን የሚያሠለጥኑበት ብቸኛ ልምምድ መሆን አለባቸው ፡፡ በእሱ ላይ 2-3 ተጨማሪ መልመጃዎችን ካከሉ ​​በቀላሉ ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ይለብሳሉ እና ጥንካሬ እና ብዛት ለማግኘት የበለጠ እድገት ማድረግ አይችሉም።

ይህንን ፕሮግራም ከጨረሱ በኋላ በትሪፕስፕስ ሥልጠናዎ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ጅማቶችና ጅማቶች ሙሉ በሙሉ እንዲድኑ መፍቀድ አለብዎ ፣ ስለሆነም በታደሰው ኃይል ኃይለኛ እና ከባድ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ ፡፡