አብዛኛዎቹ የ ‹CrossFit› ልምምዶች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ያጠቃልላሉ ፡፡ ይህ ከላይ እና በታችኛው እጆቻቸው መታጠቂያ መካከል እንደ አገናኝ ሆነው የሚያገለግሉ በመሆናቸው በጡንቻ-አንጀት ጡንቻዎች ፣ በሆድ ጡንቻዎች ፣ በኢሊዮፕሶስ እና በአከርካሪ አጥንቶች ላይ የተወሰኑ መስፈርቶችን ያስገድዳል ፡፡ እራስዎን በትክክል ለማዘጋጀት በእርግጠኝነት በስልጠና እቅድዎ ውስጥ በትከሻዎ ላይ እንደ ባርበን መታጠፍ የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ያስፈልግዎታል ፡፡ ዛሬ ይህ ለሴት ልጆች ጠቃሚ ስለመሆኑ ፣ ምን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና እንዲሁም ስለ ትክክለኛው የአፈፃፀም ዘዴ እንነጋገራለን ፡፡
በሥራው ውስጥ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ሲደፋፉ ፣ ደስ የሚያሰኙ ጡንቻዎች በንቃት እየሠሩ ናቸው-ትናንሽ እና ትልቅ ፣ የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች ተለጣፊዎች በስታቲስቲክስ ይሳተፋሉ ፡፡ በተወሰነ ደረጃ ፣ የጭን ጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁ ይሰራሉ - እግሩን በጉልበቱ ላይ ብቻ ሳይሆን በጅብ መገጣጠሚያም ጭምር የማጠፍ ኃላፊነት አለባቸው ፡፡
የተዘረዘሩት የጡንቻ ቡድኖች ኃይለኛ እድገት በተለያዩ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ ስኬትዎን እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ይሆናል - በጣም የታወቀው "ኦስቲኦኮሮርስሲስ" ፣ በሽታ በእውነቱ ፣ በታችኛው የአካል ክፍል እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎች ድክመት የተነሳ ፣ ትክክለኛውን ስም አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከዝቅተኛ የአካል ክፍል ቀበቶ ጋር በተሻለ መስተጋብር ምክንያት በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ ተግባራዊነትን ይጨምራሉ ፣ የኋላ ፣ የደረት እና ክንዶች ጥንካሬ እምቅ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
ለሴት ልጆች የሚሰጡት ጥቅም አለ?
በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ዝንባሌን ከመፈፀም ለሴት ልጆች የሚሰጡት ጥቅም ግልፅ ነው - የመለጠጥ የተጠናከሩ መቀመጫዎች ፣ ቀጭን እግሮች አንዲት ልጃገረድ አላበላሹም ፡፡ ሆኖም ፣ ከውበት ገጽታ በተጨማሪ ፣ በጣም ግልፅ ያልሆኑ “ጉርሻዎች” አሉ
- በመጀመሪያ ፣ እናቶች ለመሆን ለታቀደች ማንኛውም ልጃገረድ የታችኛው ጀርባ ጠንካራ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው - በእርግዝና መጨረሻ ደረጃዎች ውስጥ ፣ ከተለመደው በላይ ጭነት ወደ ወገብ አከርካሪ የሚያስተላልፈው የስበት ኃይል መለዋወጥ - ከጡንቻዎች በቀር ምንም አከርካሪችንን አይይዝም - ስለዚህ ፣ ዝቅተኛ የኋላ ጡንቻዎ የበለጠ ጠንከር ያለ ልጅ ሲወልዱ የሚያጋጥሙዎት ምቾት አናሳ ነው ፡፡
- በሁለተኛ ደረጃ ፣ በወገብ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለው ማንኛውም ስፋት እንቅስቃሴ በጡንቻ እግር ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን እንዲነቃቃ ያደርገዋል ፣ እናም ይህ በተራው ደግሞ እንደ በታችኛው ዳርቻ ያሉ የ varicose veins ፣ የማህጸን እጢ እጢዎች (በእርግጥ የሆርሞን ዘፍጥረት አይደለም) ፣ የፊንጢጣ ጭንቅላት ኦስትዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን መከላከልን ያስከትላል ፡፡ ...
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
በትከሻዎቹ ላይ በባርቤል ተጣጣፊዎችን የማከናወን ዘዴን መረዳቱ የ lumbosacral ክልል አካልን ሳይገነዘቡ የማይቻል ነው ፡፡ በአንጻራዊነት ሲታይ የጭን መገጣጠሚያዎችን በቋሚ ጉልበት በማጠፍ ወይም በወገብ አከርካሪ በማጠፍ መታጠፍ ይችላሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በወገብ መገጣጠሚያዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ ይችላሉ - በተቻለ መጠን ዝቅ ብለን መታጠፍ ሲያስፈልግን እንደሚከሰት ፡፡
በታችኛው ጀርባ ውስጥ አንድ ነገር መታጠፍ ሲያስፈልግዎ መታጠፍ ለምሳሌ ካልሲዎን በመታጠቢያው ውስጥ ሲያጥቡ ፡፡ እንደ ሟች ማንሳት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስናይ በተስተካከለ ዝቅተኛ ጀርባ ባለው የጅብ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ በጂም ውስጥ ሊታይ ይችላል ፡፡ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እኛን የሚስብ በትክክል እንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴ ነው ፣ በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ዝንባሌዎች ፣ የመጀመሪያዎቹ ሁለት የተገለጹት አማራጮች በጣም ከፍተኛ በሆነ የጉዳት አደጋ ምክንያት ፈጽሞ ተቀባይነት የላቸውም ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ
- ቁም ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ወይም ትንሽ ሰፋ ብለው ፡፡
- ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ ለጠቅላላው እግር ድጋፍ (በእንቅስቃሴው ሁሉ የተጠበቀ) ፡፡
- የታችኛው ጀርባ የታጠፈ እና በጥብቅ የተስተካከለ ነው - በዚህ አቋም ውስጥ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይቆያል ፡፡
- አሞሌው በትከሻዎች ላይ እያረፈ ነው ፣ የትከሻ ቁልፎቹ እና ትከሻዎች ይወርዳሉ ፣ መያዣው በዘፈቀደ ነው ፣ እንደ አንትሮፖሜትሪ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ላይ የተመሠረተ።
- ዕይታው ወደ ላይ ወይም ከፊትዎ ይመራል ፡፡
ተዳፋት
የጅብ መገጣጠሚያዎችን በተናጠል እናጣምጣለን ፣ በዚህ ምክንያት በግሉቱ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማን ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ እንላለን ፡፡ በወገብ መገጣጠሚያዎች ውስጥ በመራዘሙ ምክንያት ይህንን ስሜት እናስተካክለዋለን ፣ ለአንድ ሰከንድ ወይም ለሁለት ዝቅተኛው ቦታ ላይ እናዘገይ ፣ በቁጥጥር ስር ያለን አካል እናስተካክላለን ፡፡ የ theልቡ እንቅስቃሴ በጣም የማይፈለግ ነው - ብዙውን ጊዜ ከላይኛው ቦታ ላይ አትሌቱ ሰውነቱን ሙሉ በሙሉ የሚያስተካክል እና ዳሌውን በትንሹ ወደ ፊት የሚያራምድበትን ዘዴ ማየት ይችላሉ - ይህ ከጡንቻዎች እና ጅማቶች ሸክሙን ወደ አከርካሪ አከርካሪው ስለሚያስተላልፍ ይህ አማራጭ ትክክል አይደለም።
ስለ ክብደት ማንሻ ቀበቶ አንድ አስፈላጊ ነጥብ-ይህ መለዋወጫ የታችኛው የደም እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠፋል ፣ እናም የደም ሥሮች ጠንካራ መጭመቅ በመሆናቸው የእነዚህን ዞኖች ትሮፊዝም የበለጠ ይረብሸዋል ፡፡ ተግባርዎ ግጭቶችን በተናጥል ለመጫን ከሆነ ፣ በእርግጥ ፣ ክብደት ማንሻ ቀበቶ ትርጉም ሊኖረው ይችላል ፣ ግን ለዚህ ዓላማ ይበልጥ ተስማሚ መሣሪያ መጠቀሙ የበለጠ ትርጉም አለው።
በዚህ መሠረት እኛ በርሜል ባለው ዝንባሌ ውስጥ ቀበቶን አንጠቀምም - ኢንሹራንሳችን በእንቅስቃሴው ውስጥ የተሳተፉ ሁሉም ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እድገት ፣ የሥራ ክብደት ስልታዊ ጭማሪ እና ተስማሚ ቴክኒክ ነው ፡፡
ቁልቁለቱን በትከሻዎች ላይ ባለው ባርቤል ምን ሊተካ ይችላል?
በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ፣ ተዳፋጮቹን በትከሻው ላይ በባርቤል ለመተካት ፣ በእቅፉ መገጣጠሚያ ውስጥ ማራዘሚያ ለማከናወን አስፈላጊ በሚሆንበት ቦታ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች-
- የሞት ማንሻ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ትንሽ የመተጣጠፍ አንግል ሲኖር አማራጭ;
- ከመጠን በላይ መጨመር - የድጋፍ ትራስ ከአጥንት አጥንቶች አከርካሪ በታች በሚገኝበት ጊዜ አንድ አማራጭ ፣ በሌላ አነጋገር በወገቡ ላይ ይቀመጣል ፡፡ ዝንባሌዎችን በባርቤል ሙሉ በሙሉ ለመተካት ክብደትን መጠቀሙ እጅግ በጣም ብዙ አይሆንም - በተዘረጋ እጆች ውስጥ መያዝ ወይም በደረትዎ ላይ መጫን ይችላሉ ፡፡ በጣም አስቸጋሪው አማራጭ ክብደቱን በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ እና አንገቱ ጋር በተቻለ መጠን በጀርባው ላይ ማድረግ ነው - ይህ አማራጭ በጣም አሰቃቂ ነው ስለሆነም በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ አይመከርም ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- በወገብ መገጣጠሚያዎች ላይ ወደፊት መታጠፍ ፣ የመስቀለኛ መንገድ አስመሳዩ የታችኛው ክፍል እንደ ሸክም ሆኖ ሲያገለግል - ከጀርባዎ ጋር ወደ ማገጃው ሲቆም እጀታው በእግሮቹ መካከል ይተላለፋል እና በጠባብ መያዣ ይያዛል ፡፡
- plie squats ፣ እግሮች ከትከሻዎች በጣም ሰፋ ያሉ ሲሆኑ እና ክብደቱ ዝቅ ባሉት እጆች ውስጥ ሲስተካከል ፣ ስለ ዱባ ወይም ኬትልቤል እየተነጋገርን ከሆነ ወይም በትከሻዎች ላይ የሚያርፍ ከሆነ ፣ ስለ ባርበል እየተነጋገርን ከሆነ;
- በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ውስጥ በተስተካከለ የአከርካሪ አከርካሪ ጋር ወደፊት ለመታጠፍ ሲሞክሩ ፣ በተጨማሪ ፣ በክንድ መገጣጠሚያ ላይ በመታጠፍ ብቻ የፊት እጥፉን ብቻ መጠቀም ይችላሉ ፣ ያለ ተጨማሪ እጆቻ መታጠፍ - በዚህ መንገድ ደስታዎን በሰላም መሥራት ይችላሉ የጡንቻዎች እና የአከርካሪ አጥንቶች የአካል ክፍል።
