ተቀመጥ

የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር በተዘጋጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች መካከል ‹Sit-Up› ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከእግር መወጣጫ እና ክራንች ጋር በመሆን ለፕሬስ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ በትክክለኛው የአፈፃፀም ቴክኒክ እነዚህ ሶስት ልምምዶች ይህንን የጡንቻ ቡድን ሲያሠለጥኑ 90% የሚሆነውን እድገትዎን ቀድመው ይወስኑታል ፡፡

መልመጃው ብዙ ቁጥር ያላቸውን አትሌቶች አፍቅሯል ምክንያቱም አንድ ጀማሪ እንኳን የቴክኒካዊ እድገቱን በቀላሉ መቋቋም ይችላል ፣ አተገባበሩ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልገውም እናም በማንኛውም የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ለእሱ ቦታ ማግኘት ቀላል ነው ፡፡

በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ ቁጭትን ከማድረግ ጋር የተያያዙ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመረምራለን-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ምን ጥቅሞች አሉት;
2. ቁጭቶችን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ;
3. ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡

ቁጭ ብለው መሥራታቸው ምን ጥቅሞች አሉት?

እዚህ ላይ የእንቅስቃሴው መጠን በጣም ትልቅ ስለሆነ አትሌቱ ቁጭትን በማከናወን አትሌቱን በሙሉ የሆድ ጡንቻዎችን ይጫናል ፡፡ ሸክሙ በቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ላይ ይወርዳል (በላይኛው ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣል) ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እና የአከርካሪ አጥንትን የሚያራምዱ ሰዎችም እንዲሁ በተዛባ ሁኔታ ተስተካክለዋል ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ቁጭ ብሎዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት መሆን አለባቸው ብዬ አልገምትም ፡፡ ይልቁንም በተቃራኒው የሆድ ጡንቻዎችን በመጨረሻ “ለመጨረስ” በመጨረሻው ጫፍ ላይ አደርጋቸዋለሁ ፡፡ እውነታው ግን እንቅስቃሴው ፈንጂ ነው ፣ በጥሩ ፍጥነት ይከናወናል ፣ በውስጡ ባለው የታለመው የጡንቻ ቡድን ሥራ ላይ ለማተኮር በእውነቱ ከባድ ነው ፣ እናም ጠንካራ እና ጎልተው የሚታዩ የሆድ ጡንቻዎችን ለማግኘት ይህ ንጥረ ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መሠረታዊ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ምክንያት በመስቀለኛ ሥልጠና ውስጥ ማካተት የበለጠ ይመከራል ፣ በእሱ እርዳታ የጭነቱን ፍጥነት እና ጥንካሬ በፍፁም እንዲጨምሩ እና ስልጠናው የበለጠ ፍሬያማ እና አስቸጋሪ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ጠንክሬ ስል በእውነት ከባድ ስልጠና ማለቴ ነው ፡፡ ቁጭ ብሎ ማውጣትን ከያዙ ብዙ ውስብስቦች በኋላ አንዳንድ ጊዜ ከወለሉ ለመነሳት እና ትንፋሹን ለመመለስ በጣም ከባድ ነው ፣ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም ከአንድ አመት በላይ ስልጠና ቢወስዱም እንኳን ቢያንስ ለሁለት ቀናት ይህንን መልመጃ ያስታውሰዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ለፕሬስ በርካታ የመቀመጫዎች ዓይነቶች አሉ ፣ በጣም የተለመዱት የሚከተሉት ናቸው-ክላሲክ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም ፣ ቪ-ቁጭ (እጠፍ) እና በተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ፡፡ እያንዳንዱን ዓይነት ቁጭ ብሎ ለማከናወን ስላለው ዘዴ በዝርዝር እንነጋገር ፡፡

ክላሲክ ቁጭ

ብዙውን ጊዜ በአሻጋሪ ውስብስብ ሕንፃዎች ውስጥ የተለመዱ የመቀመጫ ቦታዎችን የምናከናውን ስለሆነ ይህ በጣም የሚስማማው ይህ ዓይነቱ ነው - አተገባበሩ የተከለከለ የአእምሮ ትኩረት አያስፈልገውም ፡፡ መልመጃው በጣም ከባድ ከሚባል የራቀ ስለሆነ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ አንጎላችን ወደ እሱ “ለመቀየር” ቀላል ነው ፡፡ ክላሲክ ቁጭ ብሎ እንደሚከተለው ይከናወናል

1. የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ ጀርባው ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጎንብሰዋል ፣ እጆቹ ቀጥ ብለው ጭንቅላቱ ላይ ተኝተዋል ፡፡ መቀመጫዎች ፣ ታችኛው ጀርባ እና የላይኛው ጀርባ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ በአቀራረቡ ወቅት እግሮችዎ ከወደቁ ተረከዝዎን ብቻ ይዘው መሬት ላይ ለማረፍ ይሞክሩ እና በባርቤል እስኩቴስ ላይ እንደሚያደርጉት የስበት ማዕከሉን ያሰራጩ ፡፡
2. አትሌቱ በተመሳሳይ ጊዜ በሚወጣበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ይጀምራል ፡፡ የእኛ ተግባር በሆድ ጡንቻዎች ጥረት የተነሳ መነሳት ነው ፣ ጀርባችንን ላለማዞር ስንሞክር እና በጣቶቻችን እግሮቻችንን ለመድረስ እንሞክራለን ፡፡ ከላይ በኩል ሰውነት በግምት ወደ ወለሉ በቀኝ ማዕዘኖች መሆን አለበት ፡፡
3. እግሮቹን ከተነኩ በኋላ በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ ወደታች መውረድ ይጀምሩ ፣ እንቅስቃሴውን በበቂ ፍጥነት ያደርጉታል ፣ ግን በቁጥጥር ስር። እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ ብለው ይያዙ እና ከወለሉ ጋር ይንኩዋቸው ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በሙሉ ከመጀመሪያው ይድገሙት።

ከተጨማሪ ክብደት ጋር ቁጭ ይበሉ

ይህ ለእነዚያ አትሌቶች የበለጠ ተጨባጭ አማራጭ ያለ ተጨባጭ ችግሮች ለብዙ ቁጥር ድግግሞሾች ክላሲካል ቁጭ ብለው ለተሰጡት አትሌቶች የበለጠ የላቀ አማራጭ ነው ፡፡ በተዘረጋ እጆች ውስጥ በዲስክ ወይም በብርሃን ድብልብልቦች ለማከናወን በጣም ምቹ ነው ፡፡ በእርግጥ የክብደቶች ክብደት መጠነኛ መሆን አለበት ፣ በእንደዚህ ዓይነት ልምዶች ውስጥ መዝገቦችን ለማዘጋጀት አይሞክሩ - በዚህ ማንንም አያስደንቁም ፣ ግን ተስማሚውን ቴክኒካል ቢከተሉም እና ከተሟላ ሙቀት በኋላም በአከርካሪው ላይ ጉዳት ይደርስብዎታል

1. የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ እንደ ክላሲክ ቁጭታ የተቀመጠ ነው ፣ ግን በግምት በታችኛው የደረት ደረጃ ላይ በቀኝ እጆቹ ዲስኩን ይይዛል ፡፡
2. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ከማንሳት ጋር ይህን አጠቃላይ ሂደት ከኃይለኛ እስትንፋስ ጋር በመሆን ዲስኩን ትንሽ ወደ ላይ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሰፋፊው አናት ላይ ፣ ዲስኩ ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለበት ፣ እና በደረት ፊት ላይ መሆን የለበትም ፣ ስለሆነም የደላላ ጡንቻዎች ፣ በተለይም የፊተኛው ጥቅል እንዲሁ በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የእጆቹ እንቅስቃሴ አስጨናቂ ተፈጥሮ መሆን የለበትም ፣ እኛ በቀላሉ ዲስኩን ወደ ላይ “ቀጥታ እናደርጋለን ፣ ትራይፕስፕስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ አይሳተፉም ፣ እጆቹም በክርኖቹ ላይ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡
3. ሰውነቱን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ዲስኩን ወደ ደረቱ ደረጃ ይመልሱ።

V-situp (ቡክሌት)

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

እጥፉም እንደ አንድ የመቀመጫ ዓይነት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እንቅስቃሴው የሚከናወነው ከሰውነት እና ከእግሮች ጋር በአንድ ጊዜ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈንጂ የሚያደርግ እና በፕሬሱ ላይ ጭነቱን የሚጨምር ሲሆን አፅንዖቱ ዝቅተኛው ክፍል ላይ ነው ፡፡

1. አትሌቱ መሬት ላይ ተኝቷል ፣ አካሉ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፣ ቀጥ ያሉ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቀመጣሉ ፣ ሁሉም ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፡፡
2. በእጆችዎ እግርዎን ወይም ዝቅተኛውን እግርዎን ለመድረስ በመሞከር እግሮቹን ወደ ላይ በመሳብ በተመሳሳይ ጊዜ ቁጭቱን መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ እንቅስቃሴው በአየር ማስወጫ የታጀበ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶቹን ላለማጠፍ እንሞክራለን ፣ ምክንያቱም ይህ ስራውን በእጅጉ ያመቻቻል ፡፡
3. የሆድ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ስሜት በመያዝ ሰውነትን እና እግሮችን ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ እንዳለ ትንሽ ማቆም ለአፍታ ይቆማል ፣ አካሉ ሙሉ በሙሉ ተስተካክሏል ፡፡

ቁጭ ብሎ ማዘንበል

© ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com

በአንደኛው እይታ ፣ ይህ መልመጃ ከእይታ-ከቤንች መንቀጥቀጥ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፡፡ ልዩነቱ በተቀመጠበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ሳንገላብጥ ጀርባችንን ቀጥ ብለን ቀጥ ብለን እናዞራለን ፣ እናም በመጠምዘዝ ጊዜ ፣ ​​አትሌቱ የፕሬሱን የላይኛው ክፍል የበለጠ ለማጣራት በተወሰነ ደረጃ የደረት አከርካሪውን ያዞራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ፣ በመጠምዘዝ ጊዜ ፣ ​​አትሌቱ ሰውነቱን ሙሉ በሙሉ ወደ አግዳሚው ወንበር ዝቅ አያደርግም እና በአጫጭር ስፋት ውስጥ ይሠራል ፣ ጡንቻዎቹ በታችኛው እና በላይኛው ነጥቦች ላይ ዘና እንዲሉ አይፈቅድም ፡፡ ሙሉ ስፋት።

1. የመነሻ ቦታ-አትሌቱ በእግሮቹ ላይ ተጣብቆ በመያዝ በእጆቹ አግዳሚ ወንበር ላይ ይገኛል ፣ እጆቹ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፡፡
2. የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ እና የታችኛውን ጀርባ ሳንገታ ከሰውነት ጋር እንቅስቃሴ ማድረግ እንጀምራለን ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ከማሽኑ ጋር በቀኝ ማዕዘኖች ላይ መሆን አለብዎት ፡፡ እግርዎን ለመንካት ሲንቀሳቀሱ እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፡፡
3. ወንበሩን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉት። እራስዎን ሙሉ በሙሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሁሉንም ጡንቻዎች ያዝናኑ እና ሌላ ድግግሞሽ ያድርጉ።

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ የተዘረዘሩት የተግባራዊ ስብስቦች የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተነደፉ ናቸው ፣ ስለሆነም የመቀመጫ ዘዴዎ እና በውስጣቸው የተካተቱት ሌሎች ልምምዶች አሁንም ተስማሚ ካልሆኑ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ቀለል ባለ ነገር ላይ ያቁሙ እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ya Tewlid Tequam. እምባዬ ውስጥ ተቀመጥ መዝገብነሽ አባያ (ግንቦት 2025).