ጽናትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል - መሠረታዊ ልምምዶች

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ዜጎችን የበለጠ እና የበለጠ ፍላጎት ማሳደር ጀመረ ፡፡ የሕይወትን ዓመታት ማራዘም ፣ ብዙ በሽታዎችን ማስወገድ ፣ ክብደት መቀነስ እና ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ ማድረግ በእሱ እርዳታ ነው። ለዚህም ወደ ስፖርት ለመግባት ይመከራል ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ለጽናት እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለአንድ ዜጋ የስፖርት እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው ፣ ይህም በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ ማሳደርን ጨምሮ ፡፡

እንደ ብስክሌት ያሉ የተለያዩ ተሽከርካሪዎችን መጠቀምንም ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ ወይም አስመሳዮች አጠቃቀም ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (የሰውነት ማጎልመሻ) ሰውነትን ለማጠናከር አጠቃላይ አጠቃላይ አቀራረብን ይሰጣሉ (መርገጫዎች ፣ ጥንካሬ ስልጠና ፣ ቦክስ እና መዋኘት) ፡፡

የመቋቋም ፅንሰ-ሀሳብ

ጽናት የተወሰኑ ሸክሞችን ለመቋቋም የሰው አካል ልዩ ችሎታ እንደሆነ ተረድቷል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት ደረጃ ነው ፡፡ ጽናት ለሱ ተጠያቂ ከሆኑት በርካታ አካላት የተገነባ ነው።

እንዲሁም በአይነት ተከፋፍሏል

1. አጠቃላይ - በአጠቃላይ የአፈፃፀም ጥንካሬን ደረጃ ያሳያል።
2. ልዩ - የሰው አካል በተወሰነ የእንቅስቃሴ አይነት በተወሰነ ደረጃ ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታ።

ልዩ እንዲሁ ተከፋፍሏል

• ከፍተኛ ፍጥነት - በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከባድ ሸክሞችን በሚሸከሙበት ጊዜ ተለይቶ የሚታወቅ;
• ፍጥነት-ጥንካሬ - ለተወሰነ ጊዜ ከኃይለኛ ልምምዶች ጋር የተዛመደ ሸክምን የመቋቋም ጊዜ ተለይቶ የሚታወቅ;
• ማስተባበር - ከባድ ዘዴዎችን እና ቴክኒኮችን ለረዥም ጊዜ በመተግበር ተለይቶ የሚታወቅ;
• ኃይል - ክብደትን ከፍ ሲያደርጉ ወይም ጡንቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ለረጅም ጊዜ ጥረቶችን ለመቋቋም የሚያስችል የሰውነት ችሎታን ያካትታል ፡፡

ኤክስፐርቶች የጥንካሬ ጥንካሬን በ 2 ዓይነቶች ይከፍላሉ

1. ተለዋዋጭ (በዝግታ ወይም መካከለኛ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ);
2. ስታቲስቲካዊ (የሰውነት አቀማመጥን ሳይቀይር ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ) ፡፡

ጽናትን የማዳበር ጥቅሞች

• ካርቦሃይድሬት ወደ ኃይል እንዲሠራ ይደረጋል ፣ ይህም ስብን ፍጹም ለማቃጠል ይረዳል ፡፡
• የሰው አካል ለከባድ እና ረዘም ላለ ሥልጠና ተስማሚ ይሆናል ፡፡
• ጡንቻዎቹ የበለጠ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ይሆናሉ ፡፡
• የመተንፈሻ መጠባበቂያ እና የሳንባ መጠን ይጨምራሉ ፡፡
• የኮሌስትሮል እና የስኳር ፈጣን መፈራረስ አለ ፡፡
• ቆዳ ተጠናክሯል.
• መላው የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ተጠናክሯል ፡፡

ለጽናት እድገት የሥልጠና ሕጎች

1. የተወሰኑ ልምዶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ስኪንግ ወይም መዋኘት) በመደበኛነት ይተግብሩ ፡፡
2. መልመጃዎች በየተወሰነ ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡
3. የፍጥነት ልምዶች በቀስታ ፍጥነት (ተለዋዋጭ ተፈጥሮ) መለዋወጥ አለባቸው ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፣ ፍጥነት እና ጭነት በፍጥነት ይጨምራሉ ፡፡
5. ሁሉም የተሰሉ እንቅስቃሴዎች ከሰውነት ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር መዛመድ አለባቸው።
6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የእረፍት ጊዜዎን በትክክል ለማስላት እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጠቀም ይመከራል።

ጽናትን ለማዳበር ልምምዶች ስብስብ

ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች አንድ ትምህርት ብቻ ሳይሆን ብዙ ትምህርቶችን በመጠቀም ይመክራሉ ፡፡ ይህ ሰውነትን ለማጠናከር እና ጽናትን ለመገንባት ውጤታማ ዘዴ ይሆናል ፡፡ ልዩ ችሎታ ወይም ሥልጠና የማይፈልጉ በጣም የተለመዱ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

አሂድ

ሩጫ በጣም ከሚፈለጉ እና ተወዳጅ ስፖርቶች አንዱ ነው። እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ማራገፊያ ፣ ማራገፊያ) ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

የሰው አካል የተወሰነ የጽናት ደረጃ እንዲያገኝ ፣ የልብና የደም ሥር እንቅስቃሴን ፣ የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓትን እንዲያጠናክር ፣ የሳንባ አቅም እንዲጨምር እና የትንፋሽ መጠባበቂያ እንዲጨምር የሚያስችለው ይህ ዓይነቱ ስፖርት ነው ፡፡ በማንኛውም ዕድሜ ያሉ ሰዎች ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

በርካታ ዓይነቶች አሉት

• ለአጭር, መካከለኛ እና ረጅም ርቀት;
• መሮጥ;
• ከእንቅፋቶች ጋር;
• መሮጥ;
• ከፍተኛ ፍጥነት;
• ቅብብል

የመዝለያ ገመድ

የሰውነት ድምጽን ለመጠበቅ እና ለማንኛውም ስፖርት ለማዘጋጀት በጣም ጥንታዊ እና ውጤታማ ዘዴ። ሁሉም ጡንቻዎች በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ በተለይም እጆቹንና እግሮቹን ፡፡ ገመዱ ከ 3-4 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት እንኳን እንዲጠቀም ይፈቀዳል ፡፡

ብስክሌት

የአትሌቲክስ አካልን እና የብዙ ሩሲያውያንን እና የውጭ ሀገር ዜጎችን ለመጠበቅ ተወዳጅ ዘዴ። ብስክሌቱ በሩጫ ውጤታማ ለሆኑ አትሌቶች እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ እንዲሠራ ይመከራል ፡፡ እዚህ የደም ዝውውር መደበኛ ነው ፣ የእግር ጡንቻዎች ይገነባሉ ፣ ስሜት እና ጽናት ይነሳሉ ፡፡

ብስክሌት ለመጠቀም ዋና ህጎች የሚከተሉት ናቸው-

1. መሪው (መሽከርከሪያው) ከሰውዬው ቁመት (ብዙውን ጊዜ በሆድ ደረጃ) አንጻር መስተካከል አለበት።
2. ሞዴሎች ወይ ሁለንተናዊ ወይንም ለአንድ የተወሰነ አካባቢ መመረጥ አለባቸው ፡፡
3. ኮርቻው ለስላሳ እና ምቹ መሆን አለበት ፣ ለረጅም ጉዞዎች የተቀየሰ እና በሚጓዙበት ጊዜ ጨካኝ መሆን የለበትም ፡፡
4. ከማሽከርከርዎ በፊት ጎማዎችን መፈተሽ እና መጨመር አስፈላጊ ነው (የተሻለው ግፊት በአምራቹ በቀጥታ በጎማው ጎማ ላይ ይገለጻል) ፡፡

የኳስ ቁንጮዎች

ይህ የጥንካሬ ስልጠና ዘዴ አንድ ሰው የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን መላውን አካል ወደ ቅርፅ ለማምጣት እድል ይሰጣል ፡፡ ጀማሪዎች በእጃቸው ውስጥ ለመጭመቅ ዓላማ ቀለል ያሉ ኳሶችን መምረጥ አለባቸው ፡፡ ጠቅላላው ሂደት እግሮቹን በማራገፍ ስኩዊቶችን እና መጨፍለቅን ያጠቃልላል። ለወደፊቱ ከባድ እና ትላልቅ ኳሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ

ይህ ስልጠና እንደ አንድ ተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በሂደቱ ውስጥ እግሯ ተጣጣፊ እና ተጣጣፊ ፣ የውጥረት መጠን ይቀበላል ፡፡ በተወሰዱ እርምጃዎች ለቀጣይ ውድድር ሊያዘጋጁዋቸው ይችላሉ ፡፡

የታጠፈ እግሮች ይዝለሉ

ከታጠፉ እግሮች ጋር መዝለል ለሩጫ ፣ እንዲሁም የትምህርት ቤት ተማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ያገለግላሉ ፡፡ እነሱም እንዲሁ ቆመ ዝላይ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ጠቅላላው ሂደት በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-ለመዝለል ዝግጅት; በረራ; ማረፊያ.

በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ እና እግሮቻቸው በበረራ ላይ ሳይታጠፉ እና አትሌቱ በትክክል እንዲያርፍ ይረዱታል ፡፡ እዚህ ያለው ዋናው ነገር ፍጹም ዝላይ ርዝመት ነው ፡፡ በመደበኛ እና ከባድ ስልጠና ይለወጣል.

እግሮችዎን ያወዛውዙ

ይህ ዓይነቱ የስፖርት እንቅስቃሴ ከመሮጡ በፊት በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እግሮቹን ለሩጫ ወይም ለረጅም ጉዞ ለማዘጋጀት እነሱን ለማሞቅ እድል ይሰጣል ፡፡ በመደበኛነት ፣ መወዛወዙ ከፍ እና ከፍ ያለ ይሆናል ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ከሚፈጠረው ውጥረት እና ከማቃጠል ይልቅ ቀላል እና ቀላልነት ይታያል። ለአዋቂዎች እና ለትምህርት ቤት ልጆች ተስማሚ ፡፡

ፕላንክ

• ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በንቃት የሚሳተፉበት ዓለም አቀፍ የሥልጠና ዓይነት ፡፡
• አፈፃፀም ለተወሰነ ጊዜ ይከናወናል ፡፡ ብዙ እንቅስቃሴዎች ለባሩ የበለጠ ጊዜ ይመደባሉ።
• እጆቹ በክርኖቹ ላይ ጎንበስ ብለው ከወለሉ ወለል ጋር የሚያርፉበት እና እግሮቹን ወደ ፊት የሚዘረጉ እና በቡድን የሚሰሩበት አቀማመጥ ነው ፡፡
• ወደ ጭንቅላቱ ከፍተኛ የደም ፍሰት ሊኖር ስለሚችል በጣም ብዙ ጫናዎችን እና በመጀመሪያ ጥረቶች ጊዜን ለመጨመር እዚህ አይመከርም ፡፡
• ሰውየው መሳት ይችላል ፣ የጆሮ ድምጽ ማነስ እና ከባድ ራስ ምታት።

ፑሽ አፕ

ይህ አይነት ለማንኛውም አትሌት ፣ ለጀማሪም እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ፡፡ እነሱ በፍጥነት እና በብቃት ወደ ስፖርት ቅርፅ ለመመለስ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የተወሰነ የጽናት ደረጃን ለማሳካት የሚረዳ የዳበረ ቴክኒክ አላቸው ፡፡ ለአዋቂዎችም ሆነ ለትምህርት ቤት ልጆች ተስማሚ ፡፡

በሂደቱ ውስጥ ያሠለጥናል

• ይጫኑ;
• የአካል ክፍሎች (እጆች እና እግሮች);
• የወገብ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች;
• gluteal ክልል።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

ይህ የጥንካሬ ስልጠና የእጆችንና የእግሮቹን ጡንቻዎች እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ጥሩ ነው ፡፡ ይህ የመተንፈሻ አካልን እና ልብን ለማጠናከር እድል ነው ፡፡

የማያቋርጥ የአካል እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ከፍተኛ ጽናት ይሰጥዎታል ፡፡ ይህ አይነት ከሌሎች ጋር እንዲጣመር ይመከራል-መሮጥ; መዝለሎች እና መንጠቆዎች። ለአዋቂዎች እና ለትምህርት ቤት ልጆች ተስማሚ ፡፡

ለጽናት እድገት የስፖርት ልምምዶች ጽናትን ብቻ ሳይሆን የቆዳውን የመለጠጥ ችሎታ እንዲመልሱ ፣ የመተንፈሻ አካል መጠባበቂያ እንዲጨምር እና የልብ ምቱን መደበኛ እንዲሆን ይረዳሉ ፡፡

እነዚህ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአዋቂዎች ብቻ ሳይሆን ከልጅነታቸው ጀምሮ በትምህርት ቤት ተማሪዎችም ጭምር መጠቀም አለባቸው ፡፡ የልጆችን አካል ለማዳበር ፣ ጠንካራ እና ዘላቂ ለማድረግ ይረዳሉ።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: መጽሐፍ ቅዱስን ማንበብ ማለት ለእኛ የሚናገረንን እግዚአብሔርን መስማት ነው:: እንዴት እናንብበው? ክፍል አንድ (ህዳር 2024).