ክብደትን ለመቀነስ በመግቢያው ላይ ደረጃዎቹን መሮጥ-ግምገማዎች ፣ ጥቅሞች እና ካሎሪዎች

ክብደትን ለመቀነስ በመግቢያው መግቢያ ላይ ያሉትን ደረጃዎች በመሮጥ ልምምድ ለመጀመር ከወሰኑ ያኔ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት! ይህ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም ምንም ልዩ ችሎታ ማግኘትን የማይፈልግ ክብደት ለመቀነስ ይህ በጣም ጥሩ እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ትክክለኛውን መሰላል ይፈልጉ ፣ ጥሩ የሩጫ ጫማ ይግዙ እና ተወዳጅ ትራኮችዎን ወደ አጫዋችዎ ያውርዱ - ይህ ለተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ሶስት ነው። ግን ከዚህ በፊት እባክዎን ጽሑፋችንን ያንብቡ!

ለክብደት መቀነስ የሚሰሩ ደረጃዎችን ግምገማዎች በመተንተን ፣ እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚችሉ እና ቦታን እንዴት እንደሚመርጡ እነግርዎታለን እንዲሁም ለጀማሪዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እናቀርባለን ፡፡ ደህና ፣ እንጀምር!

በደረጃው ውስጥ በደረጃው ላይ ሲሮጡ ስንት ካሎሪዎች ይጠፋሉ

ደረጃዎቹን መሮጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ እነዚህ ክፍሎች ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም በስልጠና ግማሽ ሰዓት ውስጥ አንድ አትሌት እስከ 550 ኪ.ሲ. ይህ ለአንድ ደቂቃ አንድ ሙሉ የቸኮሌት አሞሌ ወይም ጥሩ የፒዛ ቁራጭ ከአራት አይብ ጋር ነው ፡፡ ለማነፃፀር ፣ ሩጫ በአንድ ሰዓት ውስጥ ተመሳሳይ የኃይል መጠን ይወስዳል ፡፡

በእርግጥ ሁሉም ሴት በመግቢያው ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሙሉ ግማሽ ሰዓት መቋቋም አይችሉም ፡፡ ከዚህም በላይ ደካማ የአካል ብቃት ካለባት ፡፡ ሆኖም ፣ ለመነሻ ፣ ከ10-15 በቂ ይሆናል - በጣም አስፈላጊው ነገር እዚያ ማቆም እና ጭነቱን በየጊዜው መጨመር አይደለም ፡፡

በደረጃዎች ላይ የሚራመዱ እና የሚወርዱ ደረጃዎች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ይመልከቱ-

• በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ - 200 ኪ.ሲ. ተመሳሳይ መጠን በተረጋጋ ፍጥነት በእግር ለመራመድ ለ 1 ሰዓት ያህል ይውላል;
• በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ - 400 ኪ.ሲ. ደረጃዎች መሄድ ተመሳሳይ የኃይል መጠን ይወስዳል ፣ ግን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ;
• በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ - 580 ኪ.ሲ. ተመሳሳይ የካሎሪ መጠንን ለማቃጠል በአቅራቢያው በሚገኝ መናፈሻ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል መሮጥ ይኖርብዎታል ፡፡
• በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ - 750-850 ኪ.ሲ. ፍጆታው በጂም ውስጥ ጥሩ የጥንካሬ ስልጠና ካለው የኃይል ፍጆታ ጋር እኩል ነው;
• ለአንድ ሰዓት - 1100-1150 ኪ.ሲ. በማንኛውም ነገር ላይ አስተያየት መስጠት እንኳን አያስፈልግዎትም አይደል?

ትክክለኛው መግቢያ ምንድን ነው?

ስለዚህ ወደ ቀጣዩ ርዕስ በተቀላጠፈ ሁኔታ ተዛወርን - በማንኛውም የሚገኝ ቦታ ላይ ደረጃዎችን በመሮጥ ክብደት መቀነስን መለማመድ ይቻላል?

በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ደረጃው ጠፍጣፋ ፣ በሁሉም ደረጃዎች ተመሳሳይ ቁመት ያለው ፣ ያለ ጉድጓዶች ፣ ቀዳዳዎች እና ሌሎች ጉድለቶች መሆን አለበት ፡፡ ይመኑኝ ፣ በደረጃዎቹ ላይ መውደቅ ሶኦ ህመም ነው!

በሁለተኛ ደረጃ ፣ በቂ አየር እንዲኖርዎት መግቢያው በደንብ እንዲለቀቅ ይመከራል ፡፡ እንደምታውቁት በስፖርት እንቅስቃሴዎች ወቅት የሰው ልጅ የኦክስጂን ፍጆታ በ 1.5 እጥፍ ያህል ይጨምራል ፡፡ ለዚያም ነው በአረንጓዴ ፓርኮች ውስጥ ፣ በንጹህ አየር ውስጥ እንዲለማመዱ የሚመከር ፡፡

በእርግጥ ፣ ከቆሻሻ መጣያ ጮማ ጥሩ መዓዛ ያለው ትነት ያለው የጭስ ማውጫ መግቢያ በር አይስማማዎትም። አሳንሰር እና ደረጃ መውጣት የተለያዩ መግቢያዎች ያሉባቸው ጎረቤቶችን ቤቶችን ፣ በተለይም አዳዲስ ሕንፃዎችን እንዲያስሱ እንመክራለን ፡፡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ አሳንሰሮችን ይጠቀማሉ ፣ ስለሆነም ደረጃዎቹ ባዶ ፣ ንፁህና አየር የተሞላ ናቸው ፡፡

በአቅራቢያ ተስማሚ መግቢያ ከሌለ ፣ በአቅራቢያዎ የሚገኝ ስታዲየምን ከመቀመጫ ይፈልጉ ፡፡ ይህ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ የስፕሪንግቦርድ ነው - እዚህ ደረጃዎችን መሮጥ እና መውረድ ፣ እና ሁለት የሮጫ ክበቦችን ማብረር እና የሆድዎን መንቀጥቀጥ ይችላሉ ፡፡

ለማን ነው

1. የመግቢያ ክፍሎች ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ለሌላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
2. እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ ለተመቻቸ የስፖርት ጭነት ለሚፈልጉ ሴቶች ፡፡
3. ለረጅም ጊዜ ከልጆቻቸው መቅረት የማይችሉ ወጣት እናቶች ፡፡ ከሁሉም በላይ በአቅራቢያው ባለው መናፈሻ ውስጥ መሮጥ እንኳ ቢያንስ 1.5 ሰዓታት ይወስዳል ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ውጤታማ የካርዲዮ ውስብስብ ነገሮችን መምረጥ ፡፡
5. ለስፖርት ቢያንስ ትንሽ ጊዜ የሚወስድበትን መንገድ መፈለግ የሚፈልጉ ሥራ ላይ የተጠመዱ ሰዎች ፡፡ መግቢያው ሁል ጊዜ በእጅ ነው ፣ ከጠዋቱ 20 ደቂቃ ቀደም ብሎ ከእንቅልፍ ለመነሳት በቂ ነው እና በየቀኑ የ 10 ደቂቃ ክፍያ ለእርስዎ ቀርቧል።

ክብደት ለመቀነስ በደረጃው ውስጥ መሮጥ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ደረጃዎቹን መሮጥ በሰውነት ላይ በጣም ከፍተኛ ጭነት የሚጭን ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ስለዚህ እንደ አለመታደል ሆኖ ለሁሉም ሰው አይታይም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ምንም ያህል ውጤታማ ቢሆንም ፣ የሚከተሉት ተቃራኒዎች ካሉ በመግቢያው ውስጥ ካሉ ክፍሎች እምቢ ማለት ይኖርብዎታል ፡፡

• ከመጠን በላይ ውፍረት (ከ 30 በላይ የሰውነት ብዛት ማውጫ);
• ንቁ ከሆኑ የ varicose ደም መላሽዎች ጋር;
• ከደም ግፊት ጋር;
• የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ መታመም በኋላ;
• የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት በሽታዎች;
• ከስኮሊዎሲስ ጋር;
• በእርግዝና ወቅት;
• ከቀዶ ጥገናዎች በኋላ;
• በማንኛውም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ፊት (በሙቀት ላይም ጨምሮ);
• ለ መገጣጠሚያዎች በሽታዎች ወይም ጉዳቶች ፣ በተለይም የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት።

በርግጥ በመግቢያው ላይ መወጣጫዎችን መሮጥ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ተወዳዳሪ አይደሉም ፡፡ ከአሉታዊዎቹ የበለጠ ብዙ አዎንታዊዎች አሉ ፡፡ በኋላ ላይ ደረጃዎችን መሮጥ እና መውረድ የሚያስገኘውን ጥቅም እንዘርዝራለን ፣ ግን በመጀመሪያ በእነዚህ ሁለት ዓይነቶች ጭነት መካከል ያለውን ልዩነት እንገነዘባለን ፡፡

የመግቢያ ሩጫ-በመውረድ እና በመውረድ መካከል ያለው ልዩነት

በእርገቱ ወቅት የጭን እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች በንቃት ይሰራሉ ​​፣ ወደ ታች ሲወርዱ ፣ መገጣጠሚያዎች በጣም ተጭነዋል ፣ በተለይም ጉልበቱ ፡፡ በእርገቱ ወቅት የካሎሪ ፍጆታው ከወረደበት ጊዜ በጣም ከፍ ያለ ነው ፣ ምክንያቱም አትሌቱ በተመሳሳይ ጊዜ የምድርን ስበት ለማሸነፍ ጉልበት ማውጣት አለበት ፡፡ ወደ ታች በመውረድ በጠፈር ውስጥ ያለውን የሰውነት አቀማመጥ ለመቆጣጠር እና ለማቆየት ተጨማሪ ኃይሎችን ይጠቀማል ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፣ ጡንቻዎቹ ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ እና በንቁርሱ ወቅት አንጎል የበለጠ በንቃት ይሰራሉ ​​፡፡

ስለሆነም ማንሳቱ በሚነሳበት ጊዜ የሚሰጠው ጥቅም በጡንቻዎች ንቁ ሥራ ውስጥ ፣ በብቃት የጭን እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን የመጫን ችሎታ ነው ፡፡ የዘር ውዝዋዜዎች የትኩረት ትኩረትን የመጨመር ፣ የ articular mechanism ስራዎችን መቆጣጠርን ለማሻሻል እና ሚዛናዊነትን እና የማስተባበር ስሜትን የማጠናከር ችሎታ ናቸው ፡፡

በቅደም ተከተል ደረጃዎቹን የመሮጥ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እንመለከታለን ፣ ጉዳቱን ማመላከት አለብን ፡፡ በእድገቱ ወቅት በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ በጣም ከፍተኛ ጭነት ይከሰታል ፡፡ በሚወርድበት ጊዜ በመውደቅ ምክንያት የመቁሰል አደጋ እንዲሁም በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ስኬታማ ካልሆነ ማረፊያ ላይ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ይጨምራል ፡፡

ደረጃዎቹን በደረጃው ላይ መወጣቱ ጠቃሚ መሆኑን ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ፣ የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጥቅሞች እንዘርዝር-

• ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ውጤት;
• በጥሩ ቅርፅ (ትንፋሽ ፣ ልብ ፣ የደም ዝውውር ፣ ሜታቦሊዝም) የሰውነት አስፈላጊ ስርዓቶችን የመጠበቅ ችሎታ;
• የዒላማ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፣ የሚያምር እፎይታ መፍጠር;
• ቆዳን ማጠንከሪያ ፣ በኩሬ እና በጭኑ ውስጥ የሴሉቴይት መወገድ;
• መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ማጠናከር;
• በትንሽ ዳሌ ውስጥ የደም ዝውውር መሻሻል ምክንያት በወንዶችና በሴቶች ላይ የመራቢያ ተግባራት ይሻሻላሉ ፡፡ እና በነገራችን ላይ ሩጫ ለወንዶች ከሚጠቅም ብቸኛው ነገር ይህ በጣም የራቀ ነው ፡፡
• አኳኋን ይሻሻላል;
• ድብርት መከላከል ፣ የስሜት መሻሻል;
• የአእምሮ ችሎታን ማሻሻል.

አጠቃላይ ጉዳቶች ከፍተኛ ጭነት ያካትታሉ ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡ እንዲሁም ከሚኒሶቹ መካከል የጉዳት ስጋት እና ተስማሚ መግቢያ የማግኘት ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

በመግቢያው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ክብደትን ለመቀነስ ደረጃዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ ይወቁ ፣ ዘዴውን በልብ ይማሩ-

1. ለቁርጭምጭሚቶች እና ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ልዩ ትኩረት በመስጠት መሞቅ;
2. በፍጥነት ፍጥነት በመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ መሮጥ ይጀምሩ;
3. ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ ፣ ወደፊት ይመልከቱ;
4. በአፍንጫዎ ውስጥ ኦክስጅንን ይተንፍሱ በአፍዎ ውስጥ ማስወጣት ይችላሉ ፡፡
5. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በመሰረታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲረዷቸው ፣ በእውቀት ተለዋጭ ክርኖችዎን ወደፊት እና ወደኋላ በማምጣት ፣
6. እግሮችዎን በእግር ጣቶች ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ተረከዙ ያስተላልፉ;
7. ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሄድ ጉልበቶቻችሁን ከአስፈላጊ ከፍ ብለው ከፍ አይሉ;
8. የጉልበት መገጣጠሚያውን ቀጥታ አያስተካክሉ - በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ በታጠፈ ቦታ መሆን አለበት ፡፡
9. በመዞሪያዎቹ ላይ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ ወደ ደረጃው ውስጠኛው ክፍል ለመቅረብ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡
10. ከትንፋሽ ውጭ ከሆኑ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ መተንፈስዎን ያረጋጋሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ ፡፡
11. በድንገት አያቁሙ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በመግቢያው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱ ዋና ዋና ድንጋጌዎች እነዚህ ነበሩ ፣ ከዚያ ደረጃዎቹን መሮጥ ምን እንደሚሰጥ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ እንመልከት ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከደረጃ መውጣት ጋር ምን ዓይነት ልምዶችን ማዋሃድ አለብዎት?

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ደረጃዎችን እንዴት እንደሚሮጡ እንነጋገር ፡፡

• አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ ፡፡ የተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት ከተጠቀሰው ያነሰ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው። ምግቦች ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ፣ ግን አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ፡፡ ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ ፣ ስብን ይገድቡ እና ለካርቦሃይድሬት መጠነኛ አቀራረብ ይውሰዱ።
• ክብደትን ለመቀነስ ሂደቱን ለመጀመር የእያንዳንዱ ትምህርት ቆይታ ቢያንስ 30 ደቂቃ መሆን አለበት ፡፡ ከዚህ ጊዜ በኋላ ብቻ ከስብ ውስጥ የኃይል መጠባበቂያ ፍጆታ ይጀምራል ፡፡ በዚህ መሠረት ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲቆይ ብቃት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያውጡ ፡፡
• ክብደቷን ለመቀነስ ወደ መወጣጫ ደረጃ ለመሮጥ የመጣች አንዲት ሴት እምብዛም እንደዚህ ያለ አካላዊ ሁኔታ ያላት ሲሆን ለአንድ ሰዓት ያህል ከባድ የካርዲዮ ጭነት መቋቋም ትችላለች ፡፡ ስለዚህ በደረጃው ውስጥ መውጣት እና መውረድ ከሌሎች መልመጃዎች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡

ቅጽዎን ይፈትኑ - የልብ ምት መቆጣጠሪያውን ይልበሱ እና በመግቢያው ላይ ወደ ታች እና ወደ ታች ሶስት እጥፍ ይጨምሩ ፡፡ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 140 ቢቶች በላይ ከሆነ ለመሮጥ በጣም ገና ነው ፡፡

• ደረጃ መውጣትዎን መለማመድ ይጀምሩ ፣ ወይም ቢያንስ ከሩጫ ጋር ይቀያይሩት።
• ጆግንግ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው - በእረፍት ፍጥነት ፣ ለ30-40 ደቂቃዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ደህና ፣ እና የመጨረሻው ሩብ ሰዓት ደረጃዎችን ለመሮጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• ስለ ሆድ ፣ ስለ መቀመጫዎች እና እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አይርሱ--ሽፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የሰውነት አካልን ወይም እግሮችን ማንሳት ፣ ማወዛወዝ ፣ መዝለል ፡፡ ለስፖርቶች መዝለል ገመድ ወይም የጎማ ማሰሪያዎችን ያግኙ ፣ በትንሽ ዱባዎች ይሮጡ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ፣ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ የትኛው ይሻላል?

በእኛ ጽሑፉ ሊጠናቀቁ ነው ፣ አሁን ደረጃዎቹን አዘውትረው ከወጡ ውጤቱ ምን እንደሚሆን ያውቃሉ ፡፡ በእርግጥ ክብደት መቀነስ ሂደት ይጀምራል ፣ እና አጠቃላይ ጤናዎ ይሻሻላል። ሆኖም ግን ፣ ብዛት ባላቸው ተቃርኖዎች እና እንዲሁም እንደዚህ ባለው ስልጠና እጅግ ውስብስብነት የተነሳ ብዙዎች በመግቢያው ውስጥ መሮጥን በእግሩ መተካት ይቻል እንደሆነ ፍላጎት ያሳያሉ ፡፡

ደረጃዎችን በእግር መጓዝ ክብደትን ለመቀነስ ከመሮጥ ያነሰ ውጤታማ አይደለም ፡፡ ግን ፣ አነስተኛ ኃይል ይጠይቃል ፣ ይህ ማለት ሂደቱ እየቀዘቀዘ ይሄዳል ማለት ነው። በሌላ በኩል ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ካዋሃዱ ፣ ተራ በተራ የሚራመዱ እና የሚሮጡ ከሆነ ፣ በትክክል ከተመገቡ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ከኖሩ አሁንም ክብደት መቀነስዎን ያሳያሉ ፡፡ በተመሳሳይ ደረጃ ፣ በደረጃው ላይ በመውረድ እና በመውረድ ላይ እያሉ እራስዎን ከከፍተኛ ጭንቀት እራስዎን ያርቁ ፡፡

ደካማ እና መካከለኛ አካላዊ ብቃት ያላቸውን ሴቶች እንመክራለን ፣ ሆኖም ግን ፣ ለመራመድ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ለወደፊቱ ፣ ጽናት ሲጨምር ፣ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም በደንብ በሚሻሻልበት ጊዜ ሩጫ መጀመር ይችላሉ። እስከዚያ ድረስ ሰውነትን ሳይጫኑ ክብደትን ይቀንሱ ፣ ስለዚህ አስቸጋሪ ጊዜዎች ይኖረዋል (ቃል በቃል እና በምሳሌያዊ አነጋገር)።

ግን ደረጃዎቹን ለሚሮጡ አትሌቶች ክብደት ለመቀነስ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በተቃራኒው በእግር መጓዝን አንመክርም ፡፡ አሞሌውን ለምን ዝቅ ማድረግ?

የመግቢያ ሥልጠና ፕሮግራም

ደህና ፣ አሁን ደረጃዎችን ለመሮጥ እና ለመውረድ ምን እንደሚያስፈልግ ያውቃሉ ፡፡ በመቀጠልም ውጤታማ የክብደት መቀነስ መርሃግብር እናቀርባለን-

1. ጡንቻዎችን ለማገገም በቂ ጊዜ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት 3 ጊዜ በየሁለት ቀኑ መደረግ አለባቸው;
2. ጀማሪ ሯጮች አብዛኛውን ትምህርቱን በእግር ለመራመድ መወሰን አለባቸው ፣ እና ልምድ ያላቸው ሯጮች በውስብስብ ውስጥ የውድድር ውድድሮችን ከአማራጭ ማንሻ ፍጥነቶች ጋር ማካተት አለባቸው ፡፡
3. ክብደት ለመቀነስ እየሰሩ ከሆነ ፣ ቅዳሜና እሁድ በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;

ክብደትን ለመቀነስ መግቢያ ላይ ለመጀመሪያዎቹ 4 ሳምንቶች መርሃግብር

• 5 ደቂቃዎች ማሞቅ;
• 30 አቅጣጫዎች ፣ 20 ምቶች ፣ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 የሰውነት ማጠፍ;
• 20 ፎቆች በእግር መሄድ (ወደላይ እና ወደ ታች);
• 2 ደቂቃዎች ያርፉ ፣ ሲያርፉ ፣ ከመግቢያው ፊት በቀስታ ይራመዱ ፣ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;
• 10 ፎቆች (ወደላይ እና ወደ ታች) መሮጥ;
• እረፍት 2 ደቂቃዎች;
• 20 ፎቆች በእግር መጓዝ;
• ከስራ ልምምድ በኋላ ቀዝቅዘው - የመለጠጥ እና የመተንፈስ ልምዶች ፡፡

ይህ ውስብስብ ለ 60 ደቂቃዎች የተቀየሰ ነው ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ዝግጅትዎን ይገምግሙ ፣ የወለፎቹን ቁጥር በትንሹ ዝቅ ያድርጉ ወይም አንድ አቀራረብን ያስወግዱ።

ከአንድ ወር በኋላ ወይም ዝግጁነት ሲሰማዎት ከእግር ወደ ሩጫ ይቀይሩ። ጭነቱን የበለጠ ለመጨመር ክፍተቶችን ያድርጉ (ተለዋጭ ፍጥነቶች) ወይም አንድ ጥንድ ድብልብልቦችን ይያዙ። በፍጥነት እና ስኬታማ ክብደት መቀነስ እንመኛለን!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ETHIOPIA. Keto Burger. ይህን የጤና በርገር ሰርተው ቢበሉ ሌላኛውን አይነት እንደማይበለሉ እርግጠኛ ነኝ. ክብደት እና ቦርጭ ለመቀነስ (ህዳር 2024).