የሁለት ክብደቶች ረዥም ዑደት ግፊት

ክሮስፌት በዋነኝነት እንደ ክብደት ማንሳት ፣ ጥበባዊ ጂምናስቲክ ፣ አትሌቲክስ ፣ ኃይል ማንሳት እና የኬቲልቤል ማንሳትን ከመሳሰሉ ስፖርቶች የተውጣጡ ውስብስብ የማስተባበር ልምዶችን ይጠቀማል ፡፡ ከነዚህ ልምምዶች መካከል ዛሬ ውይይት ይደረጋል - በረጅም ዑደት ውስጥ ሁለት ክብደቶችን መግፋት (Double Kettlebell Long Cycle) ፡፡

ወደ ቴክኒካዊ መግለጫው ከመቀጠልዎ በፊት የሚከተሉትን ማለት ይጠበቅበታል-የተገለጸውን እንቅስቃሴ ወደ ውስብስቦቶችዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት በጥንቃቄ መማር አለብዎት ፡፡ የእንቅስቃሴውን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በትንሽ ክብደቶች መቆጣጠር ፣ አጠቃላይ እንቅስቃሴውን መማር ፣ በትንሽ ክብደቶች እንደገና ፣ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለራስዎ በሚሠራ ክብደት መቆጣጠር እና ከዚያ በኋላ እንደ ውስብስቦቹ አካል አድርገው ይጠቀሙበት!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ለረጅም ደረጃዎች መግፋትን በሁለት ደረጃዎች ማቅረብ ጥሩ ነው-በቀጥታ ሁለት ክብደቶችን ከደረቱ ላይ በቀጥታ በመገጣጠም እና ቀጥ ባሉ እጆች ላይ በተንጠለጠለበት ቦታ ላይ የ kettlebells ን መውሰድ እና ከዚያም በደረቱ ላይ መውሰድ ፡፡

በረጅም ዑደት ውስጥ ኬትልቤሎችን ሲገፉ ይህ አጭር ቪዲዮ የአንድን አትሌት ዋና ዋና ቦታዎችን በግልፅ ያሳያል-

በደረት ላይ ክብደትን ዝቅ ማድረግ

በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ የኪቲልቤሎች በደረት ላይ ከተወረዱበት ጊዜ አንስቶ ይወሰዳል-እጆች ዘና ይላሉ ፣ ክብደቶች በስበት ኃይል ተጽዕኖ በደረት ላይ ይወሰዳሉ ፡፡ በደረት ላይ የ kettlebells ስንወስድ የሚከተሉትን ማድረግ ያስፈልግዎታል-

• በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ሸክም በማጠፍ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ማጠፍ;
• ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ ያዘንብሉት ፣ በዚህም በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ይቀበላሉ ፡፡

አንድ አስፈላጊ ነጥብ-በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ፣ እጆቻችሁን ዝቅ በማድረግ ፣ ክርኖችዎን በጅማቶች አጥንቶች ላይ ለማረፍ በጣም ጥሩ ነው - ከፍ ካለ ቅርፊቶች ጋር ፣ በደረት አካባቢ ውስጥ እስትንፋስዎን ያግዳሉ ፡፡

ክብደቶችን ወደ የተንጠለጠለበት ቦታ ዝቅ ማድረግ

ቀጣዩ ደረጃ በደረት ላይ መውረድ ቀጥተኛ ቀጣይ ነው። ከሰውነት ጋር ፣ እንደሁኔታው ፣ እጆቻችንን ሳናሰራጭ ክብደቱን ከደረቱ እንገፈፋለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከሸክሙ ክብደት በታች የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በትንሹ በማጠፍ ከክብደቶቹ በኋላ ሰውነትን ወደ ፊት እንገፋለን ፡፡ እስከ ወገቡ ደረጃ ድረስ እጆቹ ዘና ብለው መሆን አለባቸው ፣ በጭኖቹ መካከል ያለውን ክብደት በሚተውበት ጊዜ ፣ ​​አውራ ጣቶችዎ ወደ ፊት እና ወደላይ እንዲጠቁሙ እጆቹን መዘርጋት አስፈላጊ ነው - ይህ የኪቲልቤል እጆች በመዳፎቻቸው ውስጥ እንዳይሽከረከሩ እና ጣቶች በፍጥነት እንዲደክሙ ያደርጋቸዋል ፡፡

ኬትልቤል ወደኋላ እየተወዛወዘ

የኪቲልቤሎች የኋላ ማወዛወዝ የሚጀምረው ከላይ እንደተጠቀሰው ብሩሾችን በማራገፋችን ብቻ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የፊት እግሮች ሆዱን ይነካሉ ፣ በወገብ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በመታጠፍ ሰውነትን ወደ ፊት እንተወዋለን ፣ የታችኛው ጀርባ ጎንበስ ብሎ ተስተካክሎ እንዲቆይ ይመከራል ፡፡ ከጀርባው በስተጀርባ ያሉት የ kettlebells ጽንፈኛው አቋም ‹ጀርባ የሞተ ማእከል› ይባላል ፡፡

ማናቆር

ጉዳት ማድረስ የማይነቃነቅ ፍጥነት ለክብደቶች በሚሰጥበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደረጃ ነው ፣ በዚህም ምክንያት ፕሮጄክቱ በቀጥታ ይወጣል ፡፡ የእግሮቹን መገጣጠሚያዎች በማራዘፍ እንዲሁም በእጆቹ ላይ ዳሌዎችን በመጨመር ክብደቱን በግምት ወደ ዓይን ደረጃ እናመጣለን እና ወደ መልመጃው የመጨረሻ ደረጃ እንቀጥላለን ፡፡

ክብደትን በደረት ላይ መወርወር-የ kettlebells አንድ የተወሰነ ነጥብ ላይ ሲደርሱ እጆቻቸው በትንሹ ወደ ፊት ይጓዛሉ ፣ ልክ እንደ ቅርፊቶቹ ቀስቶች መካከል የሚገፋ ፣ እና ክርኖቹም እንደታጠፉ ፣ ስለሆነም የክብደቶቹ ክብደት በትከሻ እና በክንድዎ መካከል ይሰራጫል ፣ ክርኖቹም በእሳተ ገሞራ አጥንቶች ላይ ይቀመጣሉ ፡፡

ግፋ

ግፊት በእግሮቹ እና በእጆቻቸው መገጣጠሚያዎች ቀጣይነት ባለው ማራዘሚያ ምክንያት ይከናወናል - የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ሲራዘሙ ለፕሮጀክቱ ተነሳሽነት ተዘጋጅቷል ፣ ይህ እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ አነስተኛ ጭነት በእጆቹ ጡንቻዎች እና በላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ላይ ይወርዳል እናም በዚህ መሠረት እርስዎ የሰጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ድግግሞሽ ለመስራት.

ከላይ በተገለጸው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በክፍሎች መማር ይመከራል ፡፡

አንድ አስፈላጊ ነጥብ! መተንፈሻው በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ በተከታታይ ይከናወናል! ረጅም እስትንፋስ መያዝ አይፈቀድም!

የሥልጠና ፕሮግራም

በሁለት የኪቲልቤሎች ንፅህና እና ጀርካ ውስጥ ውጤታቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ በ kettlebell lifting ውስጥ የተወሰነ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ከዚህ በታች ያለው ስብስብ ተስማሚ ነው ፡፡ ለውድድር ዝግጅት እንዲሁ ጥሩ ነው ፡፡

ለስኬት ሥልጠና የሚከተሉትን የክብደት ስብስቦች መኖሩ ተመራጭ ነው-16 ፣ 20 ፣ 22 ፣ 24 ፣ 26 ፣ 28 ኪ.ግ. እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ ዱምቤሎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የ 6 ሳምንቶች ፕሮግራም

እንዲሁም ይህንን ፕሮግራም ከአገናኝ ማውረድ ይችላሉ።

አንድ አስፈላጊ ነጥብ የኬቲልቤል ግፊት ፍጥነት ነው ፡፡ ውጤቱን 24 ለ 100 ጊዜ ለማሳካት ከፈለጉ ፣ ከዚያ 16 ኪ.ግ - 14-16 ጊዜ / ደቂቃ ፣ 20 ኪ.ግ - 12-14 ራ / ሜ ፣ 24 ኪ.ግ - 10-12 ሬ / ሜ ፣ 26 ኪግ - 8-10 ራ / ሜ , 28 ኪ.ግ - 6-8 ሬል / ሜ.

በሚከተለው ቪዲዮ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ ማየት ይችላሉ-

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ለረጅም ዑደት ሁለት የኬቲልቤል ግፊቶች ጥቅም ላይ የሚውሉበት የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮች

ቪዲዮውን ይመልከቱ: How to Crochet an Oversized Sweater (ግንቦት 2025).