መሰረታዊ የእጅ ልምምዶች-ትልልቅ ክንዶችን በብቃት እንዴት መገንባት እንደሚቻል? * የመስቀል ልብስ

የመሠረታዊ እጅ ልምምዶች ትልልቅ የሰለጠኑ እጆችን ለማሰልጠን በጣም ውጤታማ መሳሪያዎች ናቸው ፡፡ ደግሞም እንደምታውቁት ገለልተኛ ልምምዶች ለመሠረታዊዎቹ እንደ ተጨማሪዎች ብቻ ጥሩ ናቸው ፡፡ ለእጆቻቸው ጡንቻዎች መሰረታዊ ልምዶችን በመጠቀም በቤት ውስጥም ጨምሮ ትልልቅ እጆችን አሁንም ለማንሳት እንዴት እንደሚቻል ለማወቅ እንሞክር ፡፡

ጡንቻዎች እንዲያድጉ ምን ይወስዳል?

በመጀመሪያ ፣ ጡንቻውን በመደበኛነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ እና ሁለተኛ ፣ እንዲያገግም ያድርጉ። እናም እጆቹን በማሠልጠን ላይ ችግሮች ከሌሉ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናወዛውዛለን ወይም በተለየ ቀን እናወጣለን ፣ ከዚያ ማገገም ብዙውን ጊዜ አደጋ ነው ፣ እናም በትክክል በክንድ ጡንቻዎቻችን የምንጠቀምበት ስለሆነ በትክክል ነው ፡፡ ምን ዋጋ አለው? ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ በራሳቸው በጣም ትንሽ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው ፣ ግን ትልቅ የጡንቻን ብዛት በመርዳት ረገድ በጣም አስፈላጊ ተግባራት ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ ቢስፕስ በተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ጀርባውን በንቃት የሚረዳ የጭረት ጡንቻ ቡድን ነው ፣ ትሪፕስ ዴልታዎችን እና ደረትን “የሚረዳ” የሚገፋፋ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ በዚህ መሠረት ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በሚጭኑበት ጊዜ እጆቻችሁን በአንድ ጊዜ ታሠለጥናላችሁ ፣ ስለሆነም ለቢስፕፕ እና ለ triceps ልዩ ልምምዶችን ሳይጠቀሙ በኋለኛው ላይ ጠንካራ የጡንቻ መጠኖችን ማከል ይችላሉ ፡፡ ግን በርካታ ሁኔታዎች አሉ

በጣም ጠንካራ ከሆኑ ክብደቶች ጋር መሥራት አለብዎት;
የ “ኢላማ ጡንቻዎች” (ላቶች ፣ ደረቶች ወይም ዴልታዎች) ሥራ በጣም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
የእጅ ጡንቻዎችን "ነጥብ" ለመተው ለተወሰነ ጊዜ;
የሞተር ጋሪዎችን እና ስኩዊቶችን በማድረግ - የእግርዎን ጡንቻዎች ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው - ወደ ሆርሞናዊ ስርዓትዎ በጣም ወደ ማነቃቃት የሚወስደው እና ወደ ተፈጥሮአዊ ቴስቶስትሮን እንዲለቀቅ የሚያደርገው ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ትልልቅ እጆችን እንዴት እንደሚገነቡ ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች በሙሉ በመከተል አጠቃላይ የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምር ያደርጉታል ማለትም በክንድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ ሁሉም ጡንቻዎችዎ በመጠን ይጨምራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ የበለጠ ይጠናከራሉ - ይህ በእርግጠኝነት ምቹ ይሆናል ፣ ግን ከዚያ በታች ባለው ላይ የበለጠ ፡፡ ስለዚህ ፣ የተወሰኑ የእጆችን የጡንቻዎች ብዛት ፈጥረናል ፣ ግን የበለጠ እፈልጋለሁ ፡፡

ለመሠረታዊ የእጅ ልምምዶች እቃችንን በ 2 ሁኔታዊ ብሎኮች ተከፋፍለናል-1 - እነዚህ ለ triceps መልመጃዎች ናቸው ፣ 2 - እነዚህ በቅደም ተከተል ለቢስፕስ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በ 1 ኛ እንጀምር ፡፡

So dissoid - stock.adobe.com

ልዩ የትሪፕስ ሥልጠና

የእጆቹ ብዛት 2/3 ቱሪሶቹን እና አንድ ሶስተኛውን ብቻ - ቢስፕስ እንደሚይዝ በማስታወስ ለእጆቹ ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶችን ማድረግ የምንጀምረው ከዚህ ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ መሠረት የትከሻው የሶስትዮሽ ጡንቻ ለእኛ ቅድሚያ ይሆናል ፡፡ ትሪፕስፕስ ሶስት ጭንቅላትን ያካተተ ቢሆንም ፣ በክንዱ መገጣጠሚያ ውስጥ ክንድውን ስናራዘመው አንድ ጡንቻ (ጅማት) አለው ፣ በቅደም ተከተል ፣ አጠቃላይ ጡንቻው የሚኮማተር እንጂ የተለየ ጥቅል አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ ከላይኛው እጅና እግር ቀበቶ መታጠቂያ ላይ ባለው humerus አቀማመጥ ላይ በመመስረት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ያለው የጡንቻ ተሳትፎ ሊለወጥ ይችላል ፡፡

ግባችን ትልቅ ትሪፕፕስ ነው ፣ ስለሆነም ፣ የእኛ ተግባር በመጀመሪያ ፣ “የ triceps ትልቁን ጭንቅላት” ማካተት ነው። ይህ መካከለኛው ነው ፤ የቅርቡ ጫፍ ከስካፕላ ጋር ተያይ attachedል። የመካከለኛውን ጭንቅላት “ወደ ሙሉ” ለማብራት እጃችንን ከጭንቅላታችን በላይ ከፍ ማድረግ እና በክርን ላይ በማጠፍ ፣ ክንድውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማምጣት ፣ ከዚያም ክንድ ማራዘምን መከተል አለብን ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ እከሻውን በክርን መገጣጠሚያ ላይ በማስተካከል በተመሳሳይ ጊዜ ከሰውነት ጋር የሚዛመደውን የትከሻውን አቀማመጥ መለወጥ ነው ፡፡ የጦር መሣሪያዎችን ለማሰልጠን መሰረታዊ ልምምዶች እና በዚህ መሠረት ትሪፕፕስ ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

የፈረንሳይ ፕሬስ

የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መሠረታዊ የእጅ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ እዚህ ስለ ፈረንሳዊው ፕሬስ የማከናወን ዘዴን በተመለከተ በዝርዝር ፡፡

በትሪፕስፕስ ላይ አፅንዖት ያለው ዲፕስ

የመነሻው አቀማመጥ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ተንጠልጥሏል ፣ አካሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ ከምድር ገጽ ጋር ቀጥ ብለው በተስተካከሉ ክንዶች ላይ ተስተካክለዋል ፡፡
በሰውነት ቋሚ ቦታ ፣ ወይም በትንሽ የሰውነት ዘንበል ፣ እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ከ 90-100 ዲግሪ ጋር በማዞር ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ሳያሰራጩ - ይህ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን የጭነት ክፍል ይቀይረዋል ፡፡ በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ የጉዳት አደጋ በመባባሱ ምክንያት በዚህ አማራጭ ውስጥ ጥልቀት ያላቸው ግፋቶች በጣም ተስፋ ቆርጠዋል ፡፡
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በመዳፍዎ ከፍተኛውን ጫና ለመፍጠር በመሞከር እጆችዎን በቁጥጥር ስር ያስተካክሉ ፡፡

ትሪፕስ ቤንች ዲፕስ

በመቀመጫው ጠርዝ ላይ እንቀመጣለን ፣ ጠርዙን በእጃችን ይያዙ ፡፡ መያዣው በትከሻ ስፋት ተለይቷል ፣ ትንሽ ጠባብ ሊሆን ይችላል ፣ እዚህ ለእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ምቹ ቦታ መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ቂጣውን ወደ ፊት እናመጣለን ፣ የሰውነት ክብደትን ወደ እጃችን እናስተላልፋለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ቀርበዋል ፡፡ ተረከዙ ወለሉ ላይ ነው ፣ ወይም ሁለተኛውን አግዳሚ ወንበር እንደ ድጋፍ መጠቀም ይችላሉ (ዋናው ሁኔታ-ተመሳሳይ ቁመት ከእጆቹ በታች ካለው ድጋፍ ጋር) ፡፡
እጆቻችንን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በጥሩ ሁኔታ እናጣምጣለን ፣ ክርኖቻችንን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት እንሞክራለን ፡፡ መቀመጫዎች እና ጀርባዎች ከወንበሩ ጋር ትይዩ ወደ ወለሉ ይወርዳሉ። ክርኖቹ እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ አሉ ፣ እኛ ቦታውን በትከሻው የ triceps ጡንቻ በተዘረጋ ቦታ እናስተካክለዋለን ፡፡
በመቀጠልም በ triceps ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ ለማተኮር በመሞከር ክርኖቹን እናወጣለን ፡፡ በዒላማው ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን እናስተካክለዋለን ፡፡ ይህንን መልመጃ ውስብስብ ለማድረግ ፣ ክብደትን መጠቀም ይችላሉ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ወገቡ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ቅርብ ፡፡

የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስለ ቢስፕስ ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት መጠን ፣ የእጆቹን ተለዋጭ መታጠፍ ከሁለት ዋና ዋና ቦታዎች መጠቀሙ ተገቢ ነው-ትከሻው ከሰውነት ጋር በሚስማማበት ጊዜ እና ትከሻው ከኋላ ወደ ሰውነት ሲመለስ ፡፡ እስቲ ይህ ለምን እንደ ሆነ ላብራራ-ተለዋጭ ሽክርክሪቶች በሚሠራው ጡንቻ ላይ የበለጠ ትክክለኛ የአእምሮ ቁጥጥርን ይሰጡዎታል እናም በሁለቱም በኩል ያሉትን ቢስፕስ በመስራት ላይ 100% ትኩረት እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፡፡ የትከሻውን ከሰውነት ጋር የሚዛመድ አቀማመጥን መለወጥ ከአጫጭር የቢስፕስ ጭንቅላት (ትከሻዎች ወደ ሰውነት ተጭነው) እስከ ረዥሙ ድረስ አፅንዖት ይሰጣል (ትከሻው ወደ ኋላ ይቀመጣል) ፡፡ በእያንዳንዱ ልዩነት ውስጥ አጠቃላይ የጡንቻ ኮንትራቶች ፣ በአጠቃላይ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ የጡንቻዎች እሽጎች ተሳትፎ መጠን ብቻ መሆኑን መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

Ine reineg - stock.adobe.com

የቆሙ ደርባል ኩርባዎች

የመነሻ ቦታው ቆሟል ፣ የተሻለው አማራጭ ፣ ጀርባዎን እና ክርኖችዎን በቋሚ ድጋፍ ላይ ተጭነው ፣ ይህም የሰውነት ማወዛወዝ እንቅስቃሴን ያስወግዳል። የፊት እግሮች በዱባዎች እጆች ውስጥ ተደግፈዋል ፡፡ የፊት እግሩ ከእጅ አንጓው ጋር ነው ፡፡
ክንድ በክርን ላይ እስከ 100 ዲግሪዎች ጎንበስ ብሎ የታጠፈ ነው ፣ ማለትም ፣ ሙሉ በሙሉ አይደለም (በጥሩ ሁኔታ ፣ በቢስፕስ ውስጥ ከፍተኛው ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ክንድን ማጠፍ አለብዎ)። ድብሩን ወደ ትከሻው መገጣጠሚያ ካመጣህ ፣ ከሠራተኛው ጡንቻ ላይ የተወሰነውን ሸክም ወስደህ የእንቅስቃሴውን አንዳንድ ውጤታማነት ታጣለህ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በጣም ውጤታማ የሆነው ሁነታ በቁጥጥር ስር እና የክርን ላይ ቀስ በቀስ የሰራተኛውን ክንድ ቀጥ በማድረግ ፣ የቢስፕስ ሙሉ ዘና ለማለት በመከልከል ፣ የተጠቀሱትን ድግግሞሾች ብዛት ከሠራተኛው አካል ጋር ያከናውኑ ፣ ከዚያ ወደ ሁለተኛው እጅ ወደ ውጭ ይሂዱ ፡፡

የተቀመጠ ተለዋጭ የ Dumbbell Curl 45 ዲግሪዎች

የተመቻቸ አይ.ፒ. - በ 45 ዲግሪዎች ጥግ ላይ አንድ ወንበር ላይ ተቀምጧል ፡፡ እጆች dumbbells ያላቸው እጆች በሰውነት ጎኖች ላይ በነፃነት ይንጠለጠላሉ ፡፡ የእጆቹ አቀማመጥ ከላይ በአንቀጽ 1 ላይ እንደተገለጸው ተመሳሳይ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት ያለ ተጨማሪ የትከሻ እንቅስቃሴ ክንድውን በክርን መገጣጠሚያ መታጠፍ ነው ፡፡ የእንቅስቃሴው ቴክኒክ እራሱ ከላይ ከተጠቀሰው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

የእጆችን መታጠፍ በአንድ ጊዜ በባርቤል

አይ.ፒ. በአንቀጽ 1 ከተጠቀሰው ጋር ይዛመዳል ፡፡ አሞሌው በተወረዱት እጆች ውስጥ ተስተካክሏል ፣ በወገቡ ደረጃ ፣ መያዣው በትከሻ ስፋት ተለይቷል ፡፡ አሞሌው ጠመዝማዛም ሆነ ኦሊምፒክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ EZ በእርግጥ የበለጠ ተመራጭ ነው ፣ ምክንያቱም የበለጠ ምቾት እንዲሰሩ እና በዚህ መሠረት በተሻለ ሁኔታ በተነጣጠሩት ጡንቻዎች ሥራ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፡፡
እጆቻችንን በቁጥጥር ስር ባሉት የክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በግምት ወደ 100 ዲግሪዎች ጥግ እናደርጋለን ፣ በቢስፕስ ከፍተኛ ውጥረት ላይ እራሳችንን እናስተካክላለን ፣ በቁጥጥር ስር ባሩን ወደነበረበት እንመልሳለን ፡፡

የተቀሩትን የጡንቻ ቡድኖችን ከማሠልጠን ጋር የክንድ ስልጠናን እንዴት ማዋሃድ

ለክንድ ጡንቻዎች ውጤታማ እድገት 4 ሁኔታዎች አስፈላጊ ናቸው (በቪኤን ሴሉያኖቭ መሠረት - “የጥንካሬ ሥልጠና መሠረቶች” ምንጭ (ከገጽ 126 ያንብቡ))

ነፃ አሚኖ አሲዶች ገንዳ;
ነፃ ክሬቲን;
አናቦሊክ ሆርሞኖች;
ሃይድሮጂን ions.

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሁኔታዎች በአመጋገብዎ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ግን የመጨረሻው በስልጠናዎ ላይ ብቻ የተመካ ነው ፡፡ ጡንቻዎች በ 12-15 ድግግሞሾች ሁኔታ ውስጥ በአሲድ አሲድ ይደረጋሉ ፣ ማለትም ከክብደቶች ጋር ሲሰሩ ፣ ከከፍተኛውዎ ከ 65-70% በጡንቻው ውስጥ የሚነድ ስሜት ስለ ጥሩ አሲድነት ይናገራል።

ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን አናቦሊክ ሆርሞኖች የተለቀቁ ሲሆን አብዛኛዎቹ በእግር ስልጠና ወቅት ይወጣሉ ፡፡ በዚህ መሠረት ከሁለተኛው በኋላ በእግሮቹ ቀን ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ማሠልጠን ትርጉም አለው ፡፡ ወይም ጀርባውን በሚሰሩበት ቀን የቢስፕስ ሥልጠናን ያያይዙ እና ከደረቱ በኋላ ትሪፕፕስ ያድርጉ ፡፡ በመጨረሻው ስሪት ውስጥ እያንዳንዳቸው በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 2 በላይ መልመጃዎችን ማከናወን የለብዎትም ፡፡ እጆችን ከእግሮች ጋር በማጣመር ልዩነት ውስጥ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ለሶስትዮሽ ክሮች 2-3 ልምዶችን እና ለቢስፕስ 1-2 እንቅስቃሴዎችን በእያንዳንዱ በ 3-4 ስብስቦች ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡

ለማጠቃለል ፣ ስለ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ንቁ ማገገም ስለ ሙቀት / ቀዝቀዝ ያለ ማሸት ጠቃሚ ቪዲዮ ፡፡