ለእጆች የሚደረጉ መልመጃዎች-የእጅ አንጓዎችን (በቤት ውስጥ ጨምሮ) እንዴት እንደሚነሱ * የመስቀል ልብስ

የሥልጠና ፕሮግራሞች

11K 0 01/20/2017 (ለመጨረሻ ጊዜ ክለሳ 06/01/2019)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ብዙ አትሌቶች በሰውነቶቻቸው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለመሥራት ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለእጆቻቸው የአካል እንቅስቃሴዎችን ይረሳሉ ፡፡ አዎ ፣ በእውነቱ ፣ የእጅ አንጓችን መጠን የዘረመል ምክንያት ነው ፣ ግን ይህ እነሱን ማሰልጠን ጊዜ እንዳያጠፋ አያደርጋቸውም - የእጅ አንጓዎችን ፣ የመያዝ እና የፊት ግንባሮችን ጥንካሬን የሚጨምሩ ብዙ ውጤታማ የእጅ ልምዶች አሉ ፡፡ ዛሬ በቤት ውስጥ የእጅ አንጓዎችን እንዴት እንደሚያሳድጉ እና ውጤታማ የእጅ ስልጠና ምን ዓይነት መርሆዎች ላይ ሊመሰረቱ እንደሚገባ ለማወቅ እንሞክራለን ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመለከታለን-

የእጅ አንጓችንን ማሠልጠን ለምን ያስፈልገናል;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች;
የጀማሪዎች የተለመዱ ስህተቶች ፡፡

የብሩሽ ልምምዶች ለምን?

የኢኮሞርፊክ የሰውነት ዓይነት ሰዎች ብዙውን ጊዜ ቀጫጭን እጆቻቸው በደንብ ከተገነቡት ክንዶች እና ትከሻዎች ዳራ ጋር የማይመጣጠን እና “አንጓውን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል” ያስተውላሉ ፡፡ በጂም ውስጥ አስተማሪውን የሚጠይቁት የመጀመሪያ ጥያቄ ነው ፡፡ ይህ ስዕል በቀጭኑ ራዲየስ አጥንት እና በጠባብ የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ምክንያት ነው ፣ በብዙ ectomorphs ውስጥ የእጅ አንጓው መጠን ከ 12 ሴንቲ ሜትር አይበልጥም በዚህ ረገድ የእጆችን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጨምሩ እና ውጤቱ ምን ያህል እንደሚደነቅ ያስባሉ ፡፡

የእጁ የጡንቻ ጡንቻ 33 ትናንሽ ጡንቻዎችን ያቀፈ ሲሆን እነዚህም የመዳፎቻችንን ማራባት እና ማሳደግ እንዲሁም የመያዝ ጥንካሬ ያላቸው ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ የእጅዎን መያዣ እንዴት ማንሳት እንደምትችሉ እያሰቡ ከሆነ በስታቲስቲክስ ሂደትዎ ውስጥ የማይንቀሳቀስ የእጅ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቦታ መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ብዙ ጊዜ አይፈጅም-እንደዚህ ያሉ አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን በጂም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያጠናቅቅ ለ 15-20 ደቂቃዎች ለመመደብ በቂ ነው ፡፡

በደንብ የዳበረ መያዣ የእጅ አንጓ ማሰሪያዎችን ወይም መንጠቆዎችን ሳይጠቀሙ የኋላ መልመጃዎችን ማድረግን ቀላል ያደርገዋል ፣ እንዲሁም በእውነቱ ከባድ ለከባድ የሞት ጭነት ክብደት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በትጥቅ ትግል እና በማርሻል አርትስ ውስጥ ለድሎች አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በእውነቱ ጠንካራ እጆች የሚጀምሩት በጠንካራ እጆች ነው።

በተጨማሪም የእጅ እና የዘንባባ እንቅስቃሴዎች የአካል ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች መደረግ አለባቸው ፣ ይህ ወደ ቀድሞ ጥንካሬያቸው እና ተንቀሳቃሽነታቸው ይመልሳቸዋል ፡፡ በእኛ ጽሑፉ ውስጥ የተዘረዘሩት ብዙ ልምዶች የጉዳት ማገገሚያ አካል ሆነው ልምድ ባላቸው ሐኪሞች ይመከራሉ ፡፡

የእጅ እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች

በተለምዶ የእጅ እንቅስቃሴዎች በሁለት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ-

የማይንቀሳቀስ - በቋሚ ሁኔታ ውስጥ ክብደትን የረጅም ጊዜ ጥገናን የሚያመለክቱ እነዚያ ልምምዶች ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እነሱ የመያዝ ጥንካሬን ለማጎልበት እና ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ያተኮሩ ናቸው ፡፡
ተለዋዋጭ - እነዚያን የእጅ አንጓዎችን አጣጥፈን ሸክሙን በቀጥታ በእጆችን ጡንቻዎች ላይ የምናስቀምጥባቸው ፣ የምንዘረጋቸው እና የምንጠቀምባቸው ፡፡

ስለዚህ ፣ በቤት ውስጥም ጨምሮ እጆችን እና የእጅ አንጓዎችን በትክክል እና በብቃት እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል አብረን እናውቅ ፡፡

የማይንቀሳቀስ የእጅ እንቅስቃሴዎች

አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ - በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ አሞሌው ላይ መሰቀል አስፈላጊ ነው ፣ ጉልበቱን እና ግንባሮቹን በተመጣጣኝ ሁኔታ በማጣራት ፣ አካሉን በቋሚነት እንዲቆይ በማድረግ ፡፡ ይበልጥ ምቹ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠመኔን ለመጠቀም ይመከራል ፡፡ እሱን ለማወሳሰብ በአንድ በአንድ እነሱን በአንድ ላይ ማንጠልጠል ይችላሉ ፡፡
በፎጣ ላይ ማንጠልጠል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተካነበት ችሎታ ማንኛውንም ዓይነት ትግል (ሳምቦ ፣ ጁዶ ፣ ብራዚል ጂዩ-ጂትሱ ፣ ወዘተ) ማስተማር ይጀምራል ፡፡ ፎጣው አሞሌው ላይ መወርወር እና በጠርዙ መያያዝ አለበት ፣ እጆቹ ግን በተቻለ መጠን ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ እናም አካሉ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየት አለበት ፡፡ ይበልጥ የላቀ አማራጭ በአንድ እጅ ፎጣ ላይ ተንጠልጥሏል።
የፕሮጀክት መያዣ - ይህ መልመጃ ከባድ ባርቤል ፣ ዱባዎች ወይም ክብደቶች ለከፍተኛው ጊዜ መያዝን ያካትታል ፡፡ የመያዝ ጥንካሬ በደንብ የሰለጠነ ነው ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እንዲሁ ጥሩ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይቀበላሉ። በጣም ጥሩ የሞት ጭነት መገልገያ። የዚህ መልመጃ ሁለት የተራቀቁ ልዩነቶች አሉ-የመጠጫ ማራዘሚያዎችን በመጠቀም እና ጣውላውን በጣትዎ ላይ በመያዝ ፡፡ በእርግጥ በእነዚህ ጉዳዮች ላይ የሚሰሩ ክብደቶች ትንሽ ያነሱ ይሆናሉ ፡፡
L kltobias - stock.adobe.com
ፓንኬክን መያዝ - ከቀዳሚው መልመጃ ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ከፓንኮኮች ጋር በመስራት ሰፋ ያለ እና በጣም የተወሳሰበ መያዣን እንጠቀማለን - የተቆረጠ ፡፡ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን "የአርሶ አደሩን ጉዞ" ያድርጉ - በጂም ውስጥ ከፓንኮኮች ጋር ይራመዱ።

የሰውነት ማንሳት ልምምዶች

በተፎካካሪ ዲሲፕሊን "ክንድ ማንሳት" ውስጥ በተከናወኑ ተጨማሪ መሣሪያዎች ልምምዶች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ የዲሲፕሊን ትርጉሙ በአትሌቱ አንድ ልዩ መሣሪያ ማንሳት እና ከላይኛው ነጥብ ላይ መስተካከል ነው። እዚህ የማይንቀሳቀስ አካል ያነሰ ነው ፣ እንቅስቃሴው የበለጠ ፈንጂ ነው ፣ በዋነኝነት ጅማቶች እና ጅማቶች የሰለጠኑ ናቸው።

ጂምዎ ተመሳሳይ መሣሪያዎችን ካሟላ ፣ የእጅ አንጓዎን ለማጠናከር የሚከተሉትን ልምምዶች በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ-

የሚንከባለል ነጎድጓድ - 60 ሚሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ክብ የማዞሪያ እጀታ የታጠቀውን ፕሮጀክት ማንሳት ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ፍጹም የዓለም መዝገብ የሩሲያ አሌክሲ ቱኩሎቭ ነው - 150.5 ኪ.ግ የሞተ ክብደት ከ 123 ኪ.ግ.
© valyalkin - stock.adobe.com
የአፖሎን አክሰል - ሰፋ ያለ ባር (ዲያሜትር 50 ሚሜ) ያለው ክላሲክ የሞተ በአመዛኙ መጨረሻ ነጥብ ላይ አትሌቱ በጥብቅ ቀጥ ብሎ መቆም ፣ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል እና ትከሻዎቹን ትንሽ ወደ ኋላ መውሰድ አለበት ፡፡ የአሁኑ የዓለም ሪከርድ ቤንች ፕሬስ ውስጥ የዓለም ሪኮርድ ባለቤት በሆነው ኪሪል ሳሪቼቭ 225 ኪሎ ግራም ነው ፡፡
የሳክሰን ባር ሙትሊፍት (ድርብ ቆንጥጦ መያዝ) - ክላሲክ የሞትlift ከ 80 ሚሊ ሜትር ጋር አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው ባለ አራት ማዕዘን ቅርጽ ባለው ልዩ ባርቤል ፣ አትሌቱ ከላይ በሁለት በኩል ቆንጥጦ በመያዝ አሞሌውን ሲይዝ ፣ አሞሌው በአንድ በኩል በአውራ ጣቱ እና በሌላውም ላይ ተጣብቋል ፡፡ መዝገቡ የሩሲያኛ አንድሬ ሻርኮቭ ነው - 100 ኪ.ግ.
ሲልቨር ጥይት - የፕሮጀክቱ ቅርፅ ከሁሉም የ 45 ሚሜ ርዝመት እና የ 19 ሚሜ ዲያሜትር ጥይት ጋር ይመሳሰላል ፡፡ ከጥይት ላይ 2.5 ኪሎ ግራም ክብደት ታግዶ በክሩሽ ማስፋፊያ ካፒቴኖች ቁጥር 3 ለወንዶች እና ለሴቶች ቁጥር 1 መያዣዎች መካከል ተጣብቋል ፡፡ በውድድሩ ማዕቀፍ ውስጥ አትሌቱ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በተዘረጋ እጁ ላይ ሰፋሪውን በተጣበቀ ጥይት እና ክብደቶች በስታቲስቲክስ መያዝ አለበት ፡፡ የአሁኑ ሪኮርዱ የሩሲያ ዲሚትሪ ሱኮቭሮቭ ሲሆን ከ 58.55 ሰከንድ ጋር እኩል ይሆናል ፡፡

ተለዋዋጭ የእጅ እንቅስቃሴዎች

የባርቤል የእጅ አንጓ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የእጅ አንጓውን መገጣጠሚያ በተለያዩ ማዕዘኖች ተጨማሪ ክብደቶችን በማጠፍጠፍ ያካትታል ፡፡ አሞሌው ከላይ ወይም ከታች በመያዝ ከፊትዎ ሊቀመጥ ይችላል ፣ በከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ላይ የእጅ አንጓዎችን ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ቢስፕሱን በስራው ውስጥ ላለማካተት ይሞክሩ። እጆቹ ከጥቂት ድግግሞሾች በኋላ መታጠፋቸውን ስለሚያቆሙ የመጠጫ ቤቱ ክብደት መጠነኛ መሆን አለበት ፣ ከባድ ክብደት ባለው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል “ለመሰማት” ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡ ሌላኛው የዚህ መልመጃ ዓይነት እጅን ከጀርባው ካለው ባርበሌ ጋር በማጠፍ ላይ ነው ፣ ስለሆነም ሸክሙ በክንድ እግሮች ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ነው። የእጆችን መዳፍ እንዴት እንደሚያሳድጉ እና የጣቶች ጥንካሬን ለማሳደግ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ፣ በተዘረጋው ጣቶች ላይ የባርቤልን ማኖር ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሰፋፊውን በመጭመቅ - ይህ መልመጃ የዘንባባ እና የጣቶች ጥንካሬን እና ፅናትን ለማሳደግ ጥሩ ነው ፡፡ በማንኛውም የስፖርት መደብር ውስጥ በቀላሉ ማግኘት በሚችል በተለመደው የጎማ ማስፋፊያ (ማጫዎቻ) ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ከ 27 እስከ 165 ኪ.ግ የመጭመቂያ ኃይልን ማስተካከል በሚችሉበት ወደ ባለሙያ (ለምሳሌ ፣ የጭቅጭቅ ካፒቴኖች) ይሂዱ ፡፡ በነገራችን ላይ 165 ኪ.ግ በዓለም ዙሪያ ለአምስት ሰዎች ብቻ ቀርቧል ፡፡
© michaklootwijk - stock.adobe.com
ፑሽ አፕ - ይህ መልመጃ መቆንጠጥን በጥሩ ሁኔታ ያዳብራል ፣ ትሪፕፕስ እና የጡት ጫፎችም እንዲሁ በውስጡ ይሰራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ማሰራጨት ያስፈልግዎታል እና በሚገፉበት ጊዜ እነሱን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ጭነቱ ሊጨምር ይችላል - በአምስት ጣቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ሁለት ይምጡ ፡፡ ባለ ሁለት ጣት መግፋቶች የማርሻል አርት ማስተር ብሩስ ሊ መለያ ልምምድ ነበሩ ፡፡
ዱንካን ኖከስ - stock.adobe.com
ገመድ መውጣት - የእጆችን እና የፊትለፊት ጥንካሬን በትክክል የሚያዳብር የታወቀ እንቅስቃሴ ፡፡ በእጅ አንጓዎች ላይ ትልቁ ጭነት እግሮችዎን ሳይጠቀሙ ገመድ የመውጣት አማራጭ ይሰጥዎታል - በዚህ መንገድ ጭነቱ ቀጣይ ይሆናል ፡፡
© ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com
ጣቶችን ከጎማ ጋር ማራባት - ለዚህ መልመጃ የሚያስፈልገው ተራ ጥቅጥቅ ያለ ላስቲክ ነው ፡፡ በጥብቅ በተጣበቁ ጣቶች ዙሪያ ብዙ ጊዜ ተጠቅልለው መዳፍዎን ሙሉ በሙሉ “ለመክፈት” ይሞክሩ ፡፡ እዚህ አጫጭር ጠላፊዎችን ጣቶች እና የፓልማር ጡንቻዎችን እናሠለጥናለን ፡፡
Vi ስቪያቶስላቭ ኮቭቱን - stock.adobe.com

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

በእጆቹ እና በክንድዎ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የአካል ጉዳትን ለመጉዳት ቀላል ነው ፣ ለምሳሌ የክርን ጡንቻዎችን መሳብ ወይም የእጅ አንጓውን ጅማቶች መዘርጋት ፡፡ ይህንን ለመከላከል ብዙውን ጊዜ ልምድ የሌላቸውን አትሌቶች በጂም ውስጥ የሚሰሩትን ስህተቶች ይመልከቱ-

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማገገም ተገቢውን ትኩረት ይስጡ ፡፡	ከጡንቻ ጥንካሬ ጋር በተያያዙ ማናቸውም እንቅስቃሴዎች የአንበሳው ጭነት ከጡንቻዎች በጣም ረዘም ባለ ጊዜ በሚታደሱ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ስለሚወድቅ ነገሮችን መቸኮል ዋጋ የለውም ፣ ሁሉም ነገር ጊዜ አለው ፡፡ የእጅዎን አንጓዎች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ እንዲያሠለጥኑ አይመከርም ፣ አለበለዚያ በቀላሉ ለማገገም እና ለጉዳት አደጋ ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡
ማሞቅዎን ያስታውሱ።	ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ማንኛውም አትሌት በደንብ ይሞቃል ፣ ግን ትናንሽ ጡንቻዎች ለየት ያሉ መሆን አለባቸው?
ጭነቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም።	በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም ልምምዶቻችንን ከጽሑፋችን በማከናወን የእጅ አንጓዎን ከመጠን በላይ ማለፍ የለብዎትም ፣ ሁለት ወይም ሶስት ልምምዶች በቂ ይሆናሉ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ሸክሙን መለዋወጥ ፣ አንድ ነገር ማሻሻል ወይም አዲስ ነገር ማከልን አይርሱ ፣ ሰውነታችን ልዩነትን ይወዳል እንዲሁም ለተረጋጋ እድገት ከጊዜ ወደ ጊዜ በስልጠና ውስጥ አዲስ ጭንቀትን ማዘጋጀት ያስፈልገዋል ፡፡

የክስተቶች ቀን መቁጠሪያ

ጠቅላላ ክስተቶች 66