የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
9K 0 15.12.2016 (የመጨረሻው ክለሳ: 01.07.2019)
ከወለሉ ላይ አንድ እጅ ያለው ዱምብል ጀርክ በ CrossFit እና በከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ የተለመደ ፈንጂ እንቅስቃሴ ነው። በእውነቱ ፣ አንድ-እጅ የዱምቤል ማንጠልጠያ አንዳንድ ጉልህ ለውጦች ቢደረጉም የክብደት ማንሻ የባርቤል መነጠቅ አንድ ዓይነት ማሻሻያ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ የእኛን ተግባራዊነት ፣ ፈንጂ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ቅንጅትን ለማሳደግ ያለመ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በኬቲልቤል ለማከናወን የሚያስችል የቴክኒክ ልዩነትም አለ ፣ ነገር ግን በእጆቻቸው መካከል እጅን ከማሳደግ በተጨማሪ ምንም ዓይነት ከፍተኛ የቴክኒክ ልዩነቶች አይታዩም ፡፡
ዛሬ እኛ እንመረምራለን-
- ለምን አንድ እጅ ጋር አንድ dumbbell ጀርካ ማከናወን ያስፈልግዎታል;
- የዴምብልብል የኃይል ጀሪካን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል;
- ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡
ይህ መልመጃ ለምን አስፈለገ?
ለእግር እና ትከሻ ጡንቻዎች የሚፈነዳ ጥንካሬ ላላቸው ለእነዚህ አትሌቶች የዱምቤል ነጠቃ በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ነው ፡፡ እንደ መሻገሪያ ፣ ድብድብ ፣ ሩጫ ፣ ቦብሌይ ፣ ወዘተ ባሉ ስፖርቶች ውስጥ እንደ ፍንዳታ ጥንካሬ ያለ አካላዊ ችሎታ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ስኩዌቶች ፣ የባርቤል መንጠቅ ፣ የሞት መነሳት እና ሌሎች ብዙዎች ያሉ ልምዶችን ማከናወን የምንችልበት ለፈንጂው ኃይል ምስጋና ነው ፡፡ በመሬት ላይ ስንዋጋ የበላይነትን ለመያዝ በማንኛውም ጊዜ ችለናል ፡፡ እኛ በፍጥነት በሚዘልበት ጊዜ ወይም በፍጥነት ሲዘል በከፍተኛ ፍጥነት ማፋጠን እንችላለን ፡፡ ዝርዝሩ ማለቂያ የለውም ፡፡ ትርጉሙ ግልፅ ነው - እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ውስጥ ውጤቱን ወደ ግማሽ ያህሉ ፣ ሹል ፍጥነትን ወይም ፈጣን እና ኃይለኛ የፕሮጀክቱን ማንሳት በሚፈልጉበት ቦታ ላይ የሚመረኮዘው የፍንዳታ ጥንካሬያችን ምን ያህል እንደተሻሻለ ነው ፡፡
በአንድ እጅ አንድ የዳይምብል ጀልባ ኳድሪፕስፕስ ፣ መቀመጫዎች እና ድፍድፍ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ የመቆንጠጥ ጥንካሬን ለማዳበር አስተዋፅኦ ያበረክታል ፣ በዚህም በትላልቅ የሥራ ክብደቶች መሰረታዊ ልምዶችን ለማከናወን የሚያስችል ጠንካራ ጥንካሬ መሠረት ይፈጥራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
እስቲ በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው ስፋት አንድ ትልቅ ዱካ የተሰጠው ከመሆኑ እውነታ እንጀምር ፣ እና ማሞቂያውን ችላ በማለት የዳንቢል ጀርኩን ማስጀመር በጥብቅ አይመከርም... ይህ መልመጃ ሁሉንም ትልቅ የጡንቻን ብዛትን የሚያካትት ከመሆኑም በላይ ጥሩ የመለጠጥ እና ቅንጅትን ይጠይቃል ፣ ስለሆነም ያለ ማሞቂያው በቀላሉ ጉዳት ይደርስብዎታል ፡፡
- የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ በሙሉ እግሩ ላይ ያርፉ ፡፡ ጀርባችንን ቀጥ ብለን እንጠብቃለን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በስታቲስቲክ እየደከምን ፣ ዳሌውን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ ዕይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡ የእኛ ተግባር ለፕሮጀክቱ አስፈላጊውን ፍጥነት መስጠት ነው ፣ እንቅስቃሴው ፈንጂ እና ኃይለኛ መሆን አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ ክብደቱን በእግራችን “መንቀል” እንጀምራለን (ክላሲክ የሞት ማራገፊያ ሲያከናውን) ፣ ጎድጓዳውን ወደ ፊት እንገፋለን እና በተመሳሳይ ጊዜ የክርንችንን ወደ ላይ ማንሳት እንጀምራለን ፡፡ እንቅስቃሴውን በሃይለኛ አተነፋፈስ አብረነው እንጓዛለን ፡፡
- ድብርት በተቻለ መጠን ለእርስዎ ቅርብ ሆኖ መቆየት አለበት ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴውን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ እንዲሁም የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ይከላከላሉ። በግርፋሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ በጉልበቱ ወይም በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ደስ የማይል ውጥረት ከተሰማዎት በእግር ጣቶችዎ ላይ ትንሽ መቆም ይችላሉ - በዚህ መንገድ ሸክሙን ከጭንጭኑ ላይ ይወርዳሉ እንዲሁም እርስዎም የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፡፡
- ድቡልቡ ወደ ላይኛው ጫፍ ሊደርስ በሚችልበት ጊዜ ዱብቤልን በሶስትዮሽ ጫፎችዎ ላይ ለመጫን የሚደረገውን ፈተና ለማሸነፍ ትንሽ ቁጭ (እንደ ክብደት ማንሻ የባርቤል መንጠቅ) ማድረግ አለብዎት ፡፡ በዚህ መልመጃ በከባድ ክብደት መሥራት ሲጀምሩ ፣ በ ‹triceps›››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››› ‹››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››› ን
ነጣቂውን ሲያጠናቅቁ እና በተዘረጋው ክንድ ውስጥ ዱምቤልን ሲያስተካክሉ ይህንን ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ አሁን ደደቢቱን ወለል ላይ መጣል ይችላሉ ፡፡
በእግርዎ ይጠንቀቁ! ብዙ ጀማሪዎች ባልተሳካላቸው የደነዘዘ ደወል በመወርወር የ metatarsal አጥንታቸውን ሰበሩ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ደደብ ብልህነት ምክንያት ለብዙ ወራት ሥልጠና መሳት ያሳፍራል ፡፡
ከወለሉ በአንዱ እጅ አንድ ዱምብል ጀሪካን የማድረግ ዘዴን የሚያስተምር አጭር ቪዲዮ-
የዱምቤል ማንጠልጠያ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የዴምቤል ኃይል ጅራፍ ከወለሉ በአንድ እጅ በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ በተናጠል (ለጠንካራ ልማት እና ለፈንጂ ጥንካሬ እድገት) ፣ እና በተግባራዊ ውስብስብ ማዕቀፎች ውስጥ (ለጽናት ጥንካሬ እድገት እና ለአትሌቲክስ የአካል ብቃት አጠቃላይ እድገት) ሊካተት ይችላል ፣ ከእነዚህ ውስጥ የተወሰኑትን ከዚህ በታች እንመለከታለን ፡፡ ...
| 200/100 | በእያንዲንደ እጅ 10 ዱምቤል ጀርከርዎችን እና 10 ቡርጆዎችን በአማራጭ ያካሂዱ ፡፡ 10 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ሰነፍ | በአንድ እጅ (እያንዳንዳቸው 25) 50 ዱምቤል ጀርኮችን ፣ 50 በርሜል ጀርኮችን እና 50 ባለ ሁለት እጅ የ kettlebell ዥዋዥዌዎችን ያከናውኑ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
| 15 ዲሴምበር | በእያንዳንዱ እጅ 21 ዱምቤል ጀርካዎችን ያከናውኑ ፣ 150 ሜትር ይሽከረክሩ ፣ 21 ቡርፕስ ይሮጡ ፣ 150 ሜትር ይሽከረክሩ ሁለቴ ይደግሙ ፣ በሁለተኛው እና በሦስተኛው ዙሮች 15 እና 9 ንጥቆች እና ቡርጆዎችን ያድርጉ ፡፡ |
| የሙከራ ሙከራ | በእያንዳንዱ እጅ 5 ዱምቤል መዝለሎችን ፣ 10 ባለ ሁለት ገመድ መዝለሎችን ፣ 5 መጎተቻዎችን እና 10 የቦክስ መዝለሎችን ያከናውኑ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| የሰከረ መርከበኛ | በእያንዳንዱ እጅ 10 ዱምቤል ጀርካዎችን ፣ 10 pushሽ አፕዎችን ፣ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 5 ስኩዊቶችን እና 10 ቡርጆዎችን ያከናውኑ ፡፡ 10 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
