አግድም አሞሌ ላይ መውጫ (በሁለት እጆች በኃይል መውጣቱ) በሥነ-ጥበባዊ ጂምናስቲክ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመስቀለኛ መንገድ መሠረታዊ የሆነ በሁሉም ቦታ የሚገኝ መልመጃ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከሥነ-ጥበባዊ ጅምናስቲክስ ወደ ጦር ሰራዊቱ የአካል ማጎልመሻ መርሃግብር ፣ ከሠራዊቱ ወደ ጎዳናዎች ተዛወረ ፡፡ በአግድም አሞሌ እና በቀለበቶች ላይ መውጫ እንዴት እንደሚወጡ ዛሬ እንዴት እንደሚማሩ እነግርዎታለን ፡፡
በ CrossFit አማካኝነት ነገሮች ትንሽ ግራ የሚያጋቡ ናቸው። ባለ ሁለት እጅ የኃይል መውጫ ማከናወን ለተለያዩ ዓላማዎች ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል እና የተለየ ተፈጥሮ ያለው (የመስቀለኛ አካል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራሳቸውን የሥልጠና ሂደቱን ለሚያስተዳድሩ የፈጠራ ሰዎች ስፖርት በመሆኑ (እንደ ውስብስብ አካል ሆነው ያከናውኑ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ ፣ እንደ አጠቃላይ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዘተ) ፡፡ የመውጫ መሰረታዊ ስሪት በባር ላይ እንቅስቃሴን መከናወንን ያካትታል ፣ በጣም የላቀውን - በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ፡፡ ዛሬ ሁለቱንም ለመማር እንሞክራለን ፡፡
አግድም አሞሌ ላይ በሁለት እጆች ላይ በኃይል ውጣ
በሁለት ክንዶች መውጣት በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ማንኛውም ጀማሪ ማለት በተወሰኑ የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያደርገዋል ፡፡ ሆኖም በአግድም አሞሌ ላይ መውጫውን ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት አሁንም የተወሰነ የኃይል መሠረት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በግዳጅ በውጤት ውስጥ የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች ላክቶች ፣ ቢስፕስ ፣ ወጥመዶች እና ትሪፕስፕስ በመሆናቸው በቴክኒካዊ ሁኔታ በትክክል ቢያንስ ቢያንስ ከ10-15 ጊዜ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ አግድም አሞሌን እና መግፋትን ማንሳት ይችላሉ ፡፡
አግድም አሞሌን ለመሳብ በቴክኒካዊ በትክክል ለመማር ትንሽ ጊዜ እና ጽናት ብቻ ይወስዳል። ለመጀመሪያ ጊዜ ካልተሳካዎት አይደናገጡ ፡፡ ከዚህ በታች ያሉት ምክሮቼ ይህንን አስደናቂ እና ውጤታማ ንጥረ ነገር በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡
ስለዚህ ፣ አግድም አሞሌ ላይ በኃይል መውጫ የማከናወን ዘዴ
የመጀመሪያ ደረጃ
የእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል መጎተት ነው ፡፡ ክላሲክ መጎተት አይደለም ፣ ነገር ግን የሰውነትዎን ወደ አሞሌው መጎተት ፡፡ በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ ትንሽ ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነትዎ ወደ ኋላ እንዲመለስ ፣ እና እግሮችዎ ወደ ፊት እንዲዘረጉ ፡፡ መነሻችን ይህ ነው ፡፡ አሁን ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ወደ መስቀያው አሞሌ ኃይለኛ እና መጠነ ሰፊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የኋላ ፣ የቢስፕስ እና የፊት እጆች ላቲቲስመስ ጡንቻዎችን በመጠቀም በፀሐይ ,ይል አማካኝነት ወደ አሞሌ ለመድረስ በመሞከር እጆቻችንን ወደ ሆድ በፍጥነት እንጎትተዋለን ፡፡ ለመጀመር ያህል እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን “እንዲሰማዎት” እና በአዕምሮአዊ የአካል እንቅስቃሴ ትክክለኛ አቅጣጫ ላይ እንዲያተኩሩ ይህንን ደረጃ በተናጠል እንዲሰሩ እመክራለሁ ፡፡
ሁለተኛ ደረጃ
አሁን ገላውን በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከላይኛው የሆድ ክፍል ጋር መስቀለኛ ክፍል እንደደረስን ፣ የበለጠ ከፍ ለማድረግም እንሞክራለን ፡፡ ይህንን ለማድረግ መያዣውን በጥቂቱ ማላቀቅ እና መዳፍዎን ከእርሶዎ ወደ 90 ዲግሪ ማዞር እና ትከሻዎን ወደ ፊት ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ አሁን ለኃይል ማስለቀቂያው የመጨረሻ ክፍል ዝግጁ ነዎት - የቤንች ፕሬስ ፡፡
ሦስተኛው ደረጃ
የቤንች ማተሚያ ምናልባት በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀላሉ እርምጃ ነው ፡፡ የእኛ ተግባር በቀላሉ ክርኖቹን በ triceps ኃይለኛ ኃይል ማስተካከል ነው ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ላይ ጥሩ ከሆኑ እንግዲያውስ በፕሬስ ላይ ምንም ችግሮች አይኖሩም ፡፡ አንዴ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ካስተካከሉ በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ በዚህ ቦታ ይቆልፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ለጀማሪዎች የሚሰጡ ምክሮች
የእንቅስቃሴውን ስሜት ለማግኘት እና የመማር ሂደቱን ለማቃለል ቀላሉ መንገድ የመዝለል መውጫን ማስገደድ ነው። ይህንን ለማድረግ በቀላሉ በእጆችዎ ሊደርሱበት የሚችለውን ዝቅተኛ አሞሌ ይፈልጉ እና መልመጃውን ከ hang ላይ ከመጀመር ይልቅ ትንሽ ዘልለው በመሄድ ወዲያውኑ በመጠጥ ቤቱ እና በአግዳሚው ላይ ወደ ሰውነት ይሂዱ ፡፡
ሌላው አጋዥ መንገድ ተጨማሪ ክብደቶችን በመሳብ -ፕ-ማድረግ ነው ፡፡ በፓንኮክ ፣ በድብልብልብሎች ወይም በቀበቶ ላይ ክብደት ለመጎተት የሚረዱ ብዙ አቀራረቦች ለእርስዎ ቀላል ከሆኑ በአግድም አሞሌ ላይ በሁለት እጆች መወጣቱ ለእርስዎ ከባድ አይሆንም ፡፡
በአንድ እጅ መውጫ በማከናወን እንደ ስልጠና አካል ሆኖ በሁለት እጆች ላይ መውጣት እንዴት ማስገደድን ለማወቅ መሞከር የለብዎትም ፡፡ በእርግጥ ይህ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን በኋላ ላይ አሁንም በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉት እንቅስቃሴዎች ፍጹም ተመሳሳይነት ያላቸው መሆን አለባቸው ፣ ስለሆነም እንደገና ማለማመድ አለብዎት ፡፡
ዝርዝር ቪዲዮ አንድ አጀማመር በአግዳሚው አሞሌ ላይ በሁለት እጆች መውጫ እንዴት እንደሚወጣ ለመማር ይረዳል ፡፡
ቀለበቶች ላይ በሁለት እጆች ላይ በኃይል ውጣ
በአግድም አሞሌው ላይ መውጫ የማከናወን ዘዴውን ከተገነዘቡ በኋላ ይበልጥ የተወሳሰበ አማራጭን እንዲሞክሩ ሀሳብ አቀርባለሁ - በቀለበት ላይ በኃይል መውጣት ፡፡
መሠረታዊው ልዩነት ምንድነው? እውነታው ግን እንደ አግድም አሞሌ ሳይሆን ፣ ቀለበቶቹ በተስተካከለ ቦታ ላይ አይስተካከሉም ፣ እና እንቅስቃሴው ሚዛኑን በጠበቀ ሁኔታ በሚቆጣጠሩት ላይ ቢያንስ ግማሽ ጥገኛ ነው ፡፡
ያዝ
ለማስታወስ የመጀመሪያው ነገር መያዣው ነው ፡፡ በሥነ-ጥበባዊ ጂምናስቲክ ውስጥ ይህ “ጥልቅ መያዣ” ይባላል ፣ ትርጉሙ ጉልበቶቹ ከመሳሪያዎቹ በላይ አይደሉም ፣ ግን ከፊቱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ እና ግንባሩ የማይነቃነቁ ናቸው ፣ ስለሆነም ስለ ጥልቅ ማሞቂያ አይርሱ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ወደ ጥልቅ መያዣው መልመድ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም በትንሽ ይጀምሩ - በጥልቀት በመያዝ ቀለበቶቹ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ አንዴ ይህንን ንጥረ ነገር በደንብ ከተቆጣጠሩት እና እንደዚያ ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ማንጠልጠል ከቻሉ ብዙ የጥልቀት መያዣዎችን የመሳብ ሙከራዎችን ይሞክሩ ፡፡ በጣም የሚያስደስት የመሳብ ልዩነት ፣ ጥቂት ልምምዶች የመያዝ ጥንካሬን እና የፊት ጡንቻን መጠን በከፍተኛ እና በፍጥነት ለማዳበር ችሎታ አላቸው ፡፡
በጉልበት ውጣ
አሁን ቀለበቶቹን በኃይል ለመውጣት እንሞክር ፡፡ ተንጠልጥለን ፣ ቀለበቶቹን ከትከሻዎች ስፋት ትንሽ ጠባብ እናመጣለን እና እግሮቻችን በትንሹ የታጠፉ ሲሆኑ እጆቻችንን እርስ በእርስ ትይዩ እናደርጋቸዋለን ፡፡ የመንቀሳቀስ ባዮሜካኒክስን ለመረዳት ከቀላል ይህ የእኛ መነሻ ነጥብ ነው ፡፡ መጎተቻዎችን ማከናወን እንጀምራለን ፣ የእኛ ተግባር ሰውነትን ወደ ቀለበቶች ወደ ፀሐይ ንጣፍ ደረጃ መሳብ ነው ፡፡ ትከሻችንን ከእጆቹ በላይ እናደርጋለን ፣ ትንሽ ወደ ፊት በማጠፍ ፣ በዚህም ፣ የበለጠ የተረጋጋ ቦታ ያገኛሉ ፣ እና እጆችዎ ወደ ጎኖቹ “አይነጣጠሉም” ፡፡ ትከሻዎች ከቀለበቶቹ ደረጃ 25-30 ሴንቲ ሜትር በላይ እስኪሆኑ ድረስ መንቀሳቀሱን እንቀጥላለን ፡፡
ከዚህ አቋም በመነሳት በ triceps ጥረት እና በጉልበቶች ማራዘሚያ ምክንያት ወደ ላይ ወደ ላይ ኃይለኛ እንቅስቃሴ እንጀምራለን ፡፡ እና አግድም አሞሌው ላይ ባለው መውጫ ውስጥ ምንም አስቸጋሪ ካልሆነ ከዚያ በቀለበት ላይ በሚወጣው መውጫ ላይ ላብ ማለብ ይኖርብዎታል ፡፡ ከቀላል ግፋቶች በተጨማሪ ቀለበቶቹ ላይ ሚዛናዊ መሆን እና ወደ ጎኖቹ በስፋት እንዲስፋፉ ባለመፍቀድ ተግባሩ የተወሳሰበ ነው ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል በተቻለ መጠን ቀለበቶቹን ወደታች ለማውረድ ይሞክሩ ፣ እግሮች ሲራዘሙ በተፈጠረው ኢነርጂ ምክንያት ራስዎን ወደ ላይ በመጫን ፡፡ አሁን ቀጥ ባሉ እጆች ላይ መቆለፍ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
አንድ አስፈላጊ ቴክኒካዊ ነጥብ እጆችን ቶሎ ማካተት አይደለም ፡፡ የ triceps ማራዘሚያ የሚከናወነው በመላ ሰውነት ጅርክ የተቀመጠው ስፋት ቀድሞውኑ ካለፈ በኋላ ብቻ ነው ፡፡
በአግዳሚው አሞሌ ላይ በብርታት መውጣት ከቻሉ እና ቀለበቶቹ ላይ መውጣት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ቀለበቶቹ ላይ ብቻ ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በግድግዳ አሞሌ ወይም በሌላ ማንኛውም ከፍታ እገዛ ወደ ቀለበቶቹ ላይ መውጣት እና ሰውነትን ለማረጋጋት ይሞክሩ ፣ ምንም አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ አይዙሩ ፣ አይወዛወዙ እና ሚዛኑን ብቻ ይያዙ ፡፡ ይህ በመጀመሪያ ሲታይ ከሚመስለው የበለጠ የተወሳሰበ ነው። አንዴ ዋናዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ከተማሩ በኋላ ቀለበቶቹ ላይ pushሽ አፕዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ባዮሜካኒክስ ከዲፕስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በተጨማሪ ሚዛንን ማመጣጠን እና ቀለበቶች እንዳይነጣጠሉ ወደታች መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ በቀለበቶቹ ላይ የግፋ-ቁልፎችን በደንብ ከተካፈሉ በሁለት እጆች ኃይል ወደ መልመጃው ይቀጥሉ ፣ አሁን ቀላል ይሆናል 😉
ይህ የማስተማሪያ ቪዲዮ ቀለበቶች ላይ ትክክለኛውን የመጎተት ዘዴን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የመሪ-ላይ እንቅስቃሴዎችን ያሳያል-
