የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
15K 2 01.12.2016 (የመጨረሻው ክለሳ: 01.07.2019)
አንዴ የተረሳው የጀልባ ልምምድ በተለያዩ ዘርፎች አትሌቶች ዘንድ እንደገና ተወዳጅነት እያገኘ መጥቷል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ በሁለቱም የሰውነት ማጎልመሻዎች እና በዮጋ አፍቃሪዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ መልመጃው በቴክኒክ በጣም ቀላል ስለሆነ ተጨማሪ መሣሪያ ወይም ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
ጀልባው የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎትን በተመሳሳይ ጊዜ የሚጠቀም ልዩ እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱን ያጠናክራል ፡፡ መልመጃው ጥንካሬ ሳይሆን ቋሚ ስለሆነ ፣ የጡንቻን ብዛት ያገኛል ወይም ስብን ያቃጥላል ብለው መጠበቅ የለብዎትም ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለተስማማ የሰውነት ግንባታም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጀልባውን በመደበኛነት በማከናወን በእነዚያ ልምምዶች ውስጥ በጣም በፍጥነት መሻሻል ይችላሉ ፣ በትላልቅ ክብደቶች ፣ ያለተጠናከሩ ጡንቻዎች ፣ ዋናው ቦታው የትም የለም ፡፡
በጀልባው ልምምድ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች እንደሚሳተፉ ያስቡ ፡፡ ዋናዎቹ የሚሰሩ ጡንቻዎች-
- ረዥም የጀርባ ጡንቻዎች.
- ግሉቲካል ጡንቻዎች።
- ጠፍጣፋ የሆድ ጡንቻ።
የዚህ መልመጃ ልዩነት ሥራው የሚከናወነው በአጉል የጡንቻ ሽፋኖች ላይ ብቻ ሳይሆን በድህረ ምሰሶዎች ላይም ጭምር ነው ፡፡ እነዚህ በአከርካሪ አጥንት አጠገብ በሰውነት ውስጥ ጥልቀት ውስጥ የሚገኙ ውስጣዊ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ለእነዚህ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው ፣ ሰውየው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ቀጥ ያለ ቦታ ይይዛል እንዲሁም ሲራመድ ትክክለኛ አቋም አለው ፡፡ በመደበኛ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ የውስጠኛው ጡንቻዎች ለመስራት በጣም ከባድ ናቸው ፡፡ የጀልባው ልምምድ ለዚህ ዛፍ ተስማሚ ነው ፡፡
ጥቅሙ ያ ነው ጀልባው በሚሠራበት ጊዜ መገጣጠሚያዎች በጭራሽ ጭነት አይወስዱም... የኃላፊነት ቦታው እንኳን በመገጣጠሚያዎች ላይም ሆነ በአከርካሪው ላይ የራሱን ክብደት እንኳ ሳይቀር ክብደቱን ይክዳል። ስለዚህ ጀልባው ከባድ የጀርባ በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንኳን ሊከናወን ይችላል ፡፡ ግን ከስልጠና በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ አሁንም የተሻለ ነው ፡፡
የአፈፃፀም ቴክኒክ እና ልዩነቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የጀልባ እንቅስቃሴውን የተለያዩ ልዩነቶችን በትክክል ለማከናወን እራስዎን እንዲያውቁ እና እንዲሁም ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ አስፈላጊ ነጥቦችን እንዲያጠኑ እንመክራለን ፡፡
ክላሲክ ጀልባ
በጥንታዊው ጀልባ ውስጥ በሶስት ስብስቦች ከ 8-10 ሰከንዶች ጋር ስልጠና እንዲጀምሩ እንመክርዎታለን ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን እና ትክክለኛ አተነፋፈስዎን ከተገነዘቡ በኋላ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡
@ ሳንሱን - adobe.stock.com
- የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
- ጣቶች እና ተረከዝ እርስ በእርስ እንዲነኩ እግሮች በጥብቅ ተሰብስበው ይሰበሰባሉ ፡፡
- እጆቹ ቀጥ ብለው እና በጥብቅ ወደ ሰውነት ተጭነዋል ፡፡
- እኛ ድያፍራምግራም እስትንፋስን እንጀምራለን-እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል እና በመተንፈስ ላይ ወደፊት ይወጣል ፡፡
- አሁን እግሮቻችንን ከ 40-50 ሴ.ሜ ያህል ከፍ እናደርጋለን ፡፡
- ጀርባ ፣ ክንዶች እና ጭንቅላቱ ወደ ተመሳሳይ ቁመት ይነሳሉ ፡፡
- መቀመጫዎች እና የቅዱስ ቁርባኑ አከባቢ እንደ ድጋፍ ያገለግላሉ ፡፡
- በዚህ አቋም ውስጥ ትንፋሹን ለ 8-10 ሰከንዶች እንይዛለን ፡፡
- ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
አስፈላጊ! በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይመራሉ ፡፡ ትልቁ ውጥረት በጀርባና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ይሰማል ፡፡
የተገላቢጦሽ ጀልባ
ይህ የጀልባ መልመጃ ስሪት የወገብ እና ዳሌን ዙሪያ ለመቀነስ እንዲሁም የአከርካሪ አጥንቱን ጀርባ ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ አጠቃላይ አጠቃላይ ጤና ፣ ኃይል እና የስሜት ከፍታ ይመራል ፡፡ ከ 10 ሰከንዶች በ 4 ስብስቦች እንዲጀምሩ እንመክራለን።
- መነሻ ቦታ - በሆድዎ ላይ መተኛት ፡፡
- እጆቹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ መዳፎቹ ወደታች እየጠቆሙ ነው ፡፡
- እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ካልሲዎች ተዘርግተዋል ፡፡
- በተመሳሳይ ጊዜ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እናደርጋለን-የላይኛውን አካል እና እግሮች ወደ በጣም ምቹ ቁመት ከፍ እናደርጋለን ፡፡
- በጡንቻ እና በሆድ አካባቢ የተደገፈ ነው ፡፡
- እስትንፋሳችንን ለ 10 ሰከንዶች እንይዛለን እና ሰውነታችንን ከዘንባባ እስከ እግር በተቃራኒ አቅጣጫዎች መዘርጋት እንጀምራለን ፡፡
- በቀስታ ትንፋሽ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
አስፈላጊ! ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይመራሉ ፣ እይታው ቀጥ ብሎ ይመራል ፡፡ በምንም ሁኔታ ጭንቅላቱን ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር የለብዎትም ፡፡ ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል - የማኅጸን አከርካሪ መፈናቀል ፡፡
አስፈላጊ ልዩነቶች
ጀልባው በሚፈፀምበት ጊዜ ትልቁን የመፈወስ ውጤት ለማግኘት የሚከተሉትን ልዩነቶች ከግምት ውስጥ ማስገባት እንመክራለን-
- ጀልባው በቀን ለ 10 ደቂቃዎች በጠዋትም ሆነ በማታ ሊለማመድ ይችላል ፡፡ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ እንዲበረታቱ እና ኃይል እንዲሰጡ ይረዳዎታል ፡፡ ከከባድ ቀን በኋላ የምሽት ጀልባ የደከመውን ጀርባ ለማስታገስ እና ዘና ለማለት ይረዳል ፡፡
- መልመጃውን ባዶ ሆድ ወይም ካለፈው ምግብ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት ማከናወን ይሻላል። የመጠጥ ውሃ ተቀባይነት አለው ፡፡
- በስልጠና ወቅት ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቀላጠፈ እና በቀስታ ይከናወናሉ። በአሉታዊው ክፍል ውስጥ እግሮቹን ማሽኮርመም እና መወርወር ተቀባይነት የለውም ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ በጣም ፈጣን ክብደት መቀነስን ያረጋግጣል ፡፡
- በትምህርቶች መጨረሻ ላይ ጀርባዎን ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ቀጥ ያለ የማጠፊያ ልምድን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል።
በሰው አካል ላይ የመፈወስ ውጤት
ጀልባው ብዙ ጥቅሞችን የሚያመጣ ለሁሉም ሰው ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና ጤናን የሚያሻሽል ባህሪ አለው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጤና እና በእድሜ ላይ ምንም ገደብ የለውም ፡፡ ይህ መልመጃ በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ለሚኖረው ልዩ ውጤት ትኩረት ይስጡ ፡፡
- የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር-ሆዱን ጠፍጣፋ እና የሚያምር ያደርገዋል ፡፡
- የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፡፡ ይህ ልምምድ በተለይ ትልቅ ጡቶች ላላቸው ሴቶች ጠቃሚ ነው ፡፡ ከዕድሜ ጋር በመሆን ጀርባው ከክብደቱ በታች ሊወጋ ይችላል ፡፡ ጀልባውን በመደበኛነት በማከናወን ይህንን ማስቀረት ይቻላል ፡፡
- እምብርት ቀለበት አቀማመጥ። ክብደትን ማንሳት ፣ መውደቅ ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ የውስጥ አካላት መካከል በነርቭ-ሪልፕሌክስ ግንኙነቶች አካል ውስጥ መቋረጥን ያስከትላሉ ፡፡ ይህ በወገብ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ የልብ እና የሆድ መተንፈሻ ችግር ፣ ከዳሌው አካላት መዛባት መንስኤ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጀልባው እምብርት ቀለበትን ወደ መደበኛው ቦታ ያመጣል ፡፡
- ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት እና ቆንጆ አኳኋን ምስረታ።
- የደም ዝውውርን ማነቃቃት.
የጀልባ መልመጃ ዋና ተግባር ቆንጆ ቅርፅን መፍጠር እና የሰው አካል አንዳንድ ስርዓቶችን ሥራ መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ነው ፡፡ የጀልባው የተለያዩ ልዩነቶች የማያቋርጥ አሠራር በጎኖቹ ላይ የስብ እጥፋት መጥፋት ፣ የጭን እና የወገብ መጠን መቀነስ ፣ ጀርባውን በማስተካከል ፣ ትከሻዎችን በማስተካከል እና የንጉሳዊ አቀማመጥን ወደ ማግኘቱ ይመራል ፡፡ በተለይም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ይመከራል ፡፡
