ረድፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

18K 1 07.12.2016 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 18.05.2019)

ረድፍ ውጤታማ እና ተወዳጅ የመስቀለኛ መንገድ እንቅስቃሴ ነው። የጀልባ ማሽኑ በጀልባ ውስጥ የጀዋር ሥራን ለመምሰል ያገለግላል ፣ ግን በጂም ውስጥ ብቻ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት በጣም ከፍተኛ የሆነ የልብና የደም ቧንቧ ጭነት አለው - ‹ካርዲዮ› ተብሎ በሚጠራው ቡድን ውስጥ መሮጥ የሚካተተው ለምንም አይደለም ፡፡ ዛሬ ስለ የትኞቹ ጡንቻዎች መቅዘፊያ ውስጥ እንደሚሳተፉ ፣ ስለ መቅዘፍ ጉዳት እና ጥቅሞች እነግርዎታለን ፣ እንዲሁም በመሳሪያ ማሽን ላይ በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ በዝርዝር እነግርዎታለን ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በጀልባ ማሽን ላይ መሽከርከር በተፈጥሮው ሁለንተናዊ ነው ፣ ማለትም ፣ የተለያዩ የስፖርት ሥልጠና እና የተለያዩ ፊዚክስ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው።

በተለይም እንዲህ ያሉት ልምምዶች በስፖርት ውስጥ ለህክምና አካል ጉዳተኞች እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ያመለክታሉ ፡፡ በስልጠናው ወቅት የተቀመጠው ቦታ አትሌቱ ከባድ በሚሆንበት ጊዜ የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ደህንነት ያረጋግጣል ፡፡

ዘዴው በትክክል ሲከናወን የቀዘቀዘ ማሽኑ የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች በመላው ሰውነት ውስጥ ያስወጣቸዋል-

• ክንዶች-የእጅ አንጓዎች እና ተጣጣፊዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ;
• ትከሻዎች-የዴልታ የፊት እና የኋላ ጥቅሎች;
• ጀርባ: የአከርካሪ አምዶች, ትራፔዚየስ ጡንቻ ፣ ላቲሲስስ ዶርሲ;
• እግሮች እና ግጭቶች-ሀምቶች ፣ ግሉቱስ ማክስመስ ፣ ኳድስ;
• ABS: ውስጣዊ እና ውጫዊ የግዳጅ ጡንቻዎች.

አንድ ተጨማሪ ጭነት በጡንቻ ጡንቻ ላይ ይወርዳል ፡፡

በጀልባ ማሽን ማሽከርከር ዋናው ንብረቱ በሰውነት ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የሚከናወኑ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ የሰውነት ኃይለኛ ሥራ በልብ ምቶች ብዛት ይጨምራል ፣ ይህም በስልጠና ወቅት ተወዳዳሪ ያልሆነ የካርዲዮ ውጤት ይፈጥራል ፡፡

በጀልባ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ

የማይታወቅ የመርከብ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የላይኛው እና የታችኛው አካል ንቁ ሥራን ማረጋገጥ አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በሚሮጡበት ወይም በሚነዱበት ጊዜ አብዛኛው ሥራ የሚመለከተው ዝቅተኛውን አካል ብቻ ነው ፡፡ እናም በጀልባ ማሽን ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ መላ ሰውነት ማለት ይቻላል ይሠራል ፡፡

ይህ ባለ4-ደረጃ መመሪያ ቀዘፋውን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ያሳየዎታል-

የማገገሚያ ደረጃ

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የአትሌቱ አካል በሙሉ ወደ እግሩ እየተንሸራተተ ወደፊት ይገፋል ፡፡ መላው ሰውነት ዘና ማለት እና ጡንቻዎቹ ውጥረት የለባቸውም ፡፡ ይህ ሁኔታ አስመሳዩን ሰውነትን በቀላሉ ወደሚከተለው ቦታ እንዲያመጣ ያስችለዋል-ጉልበቶቹ ተደምጠዋል ፣ እጆቹም ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡

ወደ መያዝ ደረጃ ለመቀጠል ሰውነት መዘጋጀት አለበት ፡፡ ሰውነት በትንሹ “አንድ ሰዓት” ወደ ፊት ዘንበል ይላል። ዘንበል ያለው አንግል ከ 30 ዲግሪ ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ አሁን አካሉ ውጥረት ነው ፣ እና እንቅስቃሴው ከጭንጩ ይመጣል። እግሮቹን አስመሳዩን በጥብቅ ያርፋሉ ፣ ጭነቱን በእኩል ያሰራጫሉ ፡፡ የላይኛው ጭኖች ከሰውነት ጋር ንክኪ አላቸው ፡፡

መቅረጽ

የዚህ ደረጃ ትክክለኛ አፈፃፀም ከጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርታማነት ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው ፡፡ ስለሆነም የሰውነትዎን አቀማመጥ እንደገና መፈተሽ አስፈላጊ ነው-

• ክንዶች ቀጥ ያሉ;
• ትከሻዎች ቀጥ ብለው ከወገቡ ጋር በተመሳሳይ ቀጥ ያለ መስመር ውስጥ ናቸው ፡፡
• ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይመራሉ;
• ሁሉም የሰውነት ክብደት ማለት ይቻላል ወደ እግሮች ይተላለፋል (ከመቀመጫው በላይ የሚንሳፈፍ ስሜት ሊኖር ይገባል) ፡፡

በሚያዝበት ከፍተኛ ጊዜ የሚከተሉት ስሜቶች መታየት አለባቸው-

• የአስመሳይ እጀታ ላይ እንደተጣበቀ የሰውነት ክፍል ዝቅተኛ;
• “ከቀዘፋው ጋር ከተወዛወዘ በኋላ” የቀዛፉ እጀታ ተቃውሞ በሚቀንስበት ጊዜ ይሰማዋል ፤
• የጀርባ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ።

መተንፈስ ከቀዘፋ ምት ጋር ይጣመራል። ለአንዱ መቅዘፊያ ዥዋዥዌ አንድ ትንፋሽ እንዲወስድ ይመከራል ፡፡ ለተቀረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀስታ ይተንፍሱ ፡፡ በንቃት መርከብ ወቅት በማገገሚያ ወቅት መተንፈስ እና ማስወጣት ይችላሉ ፡፡ ለአንድ የተወሰነ አትሌት ተገቢውን የትንፋሽ ምት መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጀልባውን መግፋት

ጀምር

1. በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች አሁንም አስመሳዩ ላይ ያርፋሉ ፣ እጆቹም ቀጥታ ናቸው ፡፡ በመቀጠልም አራት ማዕዘኖች ተገናኝተዋል ፣ በእርዳታዎ ከመድረክ አጥብቀው መግፋት ያስፈልግዎታል ፡፡
2. የጉልበቶቹ ገመድ አሁን ተሰማርቷል ፡፡ በመደብደቡ 1/3 ላይ እጀታው በጉልበቱ አጠገብ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነቱ እስከ 11 ሰዓት ያህል ይርቃል ፡፡
3. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ሲያጠናቅቁ በመርከብ ሲጓዙ መሳብ ሳይሆን መግፋት አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የግፊቱ ኃይል ለጠቅላላው የአካል እንቅስቃሴ ሂደት ፍጥነትን ያዘጋጃል ፡፡

ማለቅ

1. አሁን ክርኖቹ ተሰብስበዋል ፣ እና የጀርባው ቢስፕስ ፣ ብራክዮራዲያያል እና ዴልታይድ ጡንቻዎች ከሥራ ጋር የተገናኙ ናቸው ፡፡ ክርኖቹ በታችኛው የጎድን አጥንቶች ደረጃ ወደ ሰውነት ይጎትቱታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ላለማድረግ የእጅ አንጓዎችን አለማጠፍ አስፈላጊ ነው ፡፡
2. የሚገፋው ኃይል የሚከናወነው ትከሻዎችን በስራው ውስጥ በንቃት በማሳተፍ ነው ፡፡ ሳይነሱ በቀስታ ይመለሳሉ ፡፡
3. በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ወደ ላይ በሚወጣው ቅደም ተከተል እንዲሰሩ ይደረጋሉ - ከደካማ እስከ ጠንካራ ፡፡ ይህ ከፍተኛውን ኃይል ያረጋግጣል። በመጀመሪያ ፣ ባለ አራት እግር እና ግሉቲያል ጡንቻዎች በርተዋል ፣ ከዚያ በታችኛው ጀርባ ፣ እና በመጨረሻም ፣ ቢስፕስ ፣ ትራፔዚየም ፣ ብራቺዮራዲያሊስ ፣ የኋላ ዴልቶይድ ፣ የጎን ፣ ራሆምቦይድ ጡንቻዎች በርተዋል ፡፡

የጭረት መጨረሻ

የመጨረሻው ደረጃ የሚጀምረው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ ነው ፡፡ አሁን የአካልን አቀማመጥ በአእምሮ እንደገና ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል-

• መቆንጠጡ ቆመ;
• ክንዶች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እናም የቀዛው እጀታ በሶላር ፕሌትስ ውስጥ ነው።
• ግንድ - “11 ሰዓት” ካለው ዝንባሌ ጋር;
• በውጥረት ውስጥ ያሉት ዋና ጡንቻዎች;
• አንገትና ትከሻዎች ዘና ይላሉ;
• ቀጥተኛ እይታ;
• ክርኖች ወደታች እና ወደኋላ ተመለሱ;
• አንጓዎች ቀጥ ያሉ እና ዘና ያሉ ናቸው;
• ደረቱ በትንሹ ይነሳል.

በማሽኑ ላይ እንዴት በትክክል መደርደር እንደሚቻል ሁለት ተጨማሪ አስፈላጊ መርሆዎች-

1. የእንቅስቃሴ እና የእረፍት ጥምርታ ከ 1 2 ጋር እኩል መሆን አለበት ፡፡ የማገገሚያውን ደረጃ መቋቋም እና ወደ ቀጣዩ ለመቀጠል መቸኮል የተሻለ ነው። ይህ ደንብ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ችላ ተብሏል ፡፡ መቸኮል አያስፈልግም!
2. የመያዣው መያዣ ለስላሳ እና ለስላሳ ነው። መያዣውን ለመያዝ እጅዎን በደንብ መጨፍለቅ አያስፈልግዎትም ፣ በቃ በጣቶችዎ ያዙት ፡፡

የማሽከርከር ማሽን የመንዳት ቴክኒክ ቪዲዮ ፣ አጭር ቅጅ በግልፅ ማብራሪያ

ለጀማሪዎች በጀልባ ማሽኑ ላይ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ዝርዝር ቪዲዮ-

ጥቅም እና ጉዳት

ብዙ ሰዎች ስለ ጥያቄው ያሳስባሉ - በጀልባ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ወይም ጉዳት አለ? እንከን በሌለው ቴክኒክ በመርከብ ማሽን ላይ ስልጠና ሁሉም የሰውነት ዋና የጡንቻ ቡድኖች ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ ስለሆነም በሰውነት ላይ ከፍተኛ የሆነ የካርዲዮ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ከዚህ ውጤት በተጨማሪ እንዲህ ያሉት “የቀዘፋ” ልምምዶች በአትሌቱ ሰውነት ውስጥ የሚከተሉትን ተስማሚ ሂደቶች ያነቃቃሉ-

• የልብና የደም ሥር እና የነርቭ ሥርዓቶችን ማጠናከር;
• የመተንፈሻ አካላት እድገት;
• የጡንቻ ኮርሴትን ማሻሻል;
• የሰውነት ጽናት መጨመር;
• የጡንቻኮስክላላት ስርዓት እና የአከርካሪ አጥንት በሽታዎችን መከላከል;
• የተሳተፉትን የጡንቻዎች ጥንካሬን መጨመር;
• የሜታቦሊዝም ፍጥነት;
• ተጣጣፊነትን ጨምሯል እንዲሁም የጋራ ተንቀሳቃሽነት።

ሰውነትን ቀጭን ለማድረግ ለሚጓዙ ሰዎች ፣ የቀዘፋ ማሽኑ ጥሩ ረዳት ይሆናል ፡፡ ለ 40-60 ደቂቃዎች ንቁ ስልጠና ፣ ከ 800-1000 kcal ያህል ማውጣት ይችላሉ ፡፡ ይህ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እና የመርገጫ ማሽን ጋር ሲነፃፀር ይህ በጣም ከፍተኛ ቁጥር ነው ፡፡ የአተነፋፈስ ዘዴ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ንቁ ሥራ የሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደት ለመጀመር ይረዳሉ።

አንዳንድ የአካል ጉዳት ወይም ህመም ያላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሀኪም ማማከር አለባቸው ፡፡ አስመሳዩን ላይ መሽከርከር ለ የተከለከለ ነው:

• የደም ግፊት;
• የኢንፌክሽን ወይም የቫይረስ ጉንፋን;
• የልብ ወይም የደም ሥሮች በሽታዎች;
• የጀርባ አጥንት በሽታዎች.

የመርከብ ማሽንን ስለመጠቀም ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ወደ አስተያየቶቹ በደህና መጡ። ወደዱ? እንደገና ልጥፍ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Crochet Cropped Long Sleeve Cable Stitch Hoodie. Pattern u0026 Tutorial DIY (ህዳር 2024).