ባርቤል ፕሬስ (ushሽ ፕሬስ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

11K 0 13.11.2016 (የመጨረሻው ክለሳ: 05.05.2019)

የግፊት ባርቤል ፕሬስ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ እናም ይህ በአጋጣሚ አይደለም ፣ ምክንያቱም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠራው መሠረታዊ ክብደት ማንሳት ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በተጨማሪም ቅንጅትን እና ተጣጣፊነትን ያዳብራል። የሹቭንግ ቤንች ፕሬስ ከእርስዎ የሥልጠና ፕሮግራሞች ጋር በትክክል ይጣጣማል ፡፡

ዛሬ የሚከተሉትን ነጥቦች እንነጋገራለን-

• የግፊት ፕሬስ ምን ዓይነት የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል?
• የማስፈፀሚያ ቴክኒክ ከዝርዝር ፎቶ እና ቪዲዮ መመሪያዎች ጋር ፡፡
• የተሻገሩ አትሌቶች የተለመዱ ስህተቶች ፡፡
• የክብደት መቶኛ እና የአቀራረብ ብዛት ምክሮች።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ከእግረኛ እስከ ትከሻዎች ድረስ በቴክኒካዊ ትክክለኛ የፕሬስ ማተሚያ ከበርሜል ጋር አጠቃላይ የጡንቻዎች ቡድን ይሠራል ፡፡ እስቲ በዚህ ጉዳይ ላይ የትኞቹን ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው እንደሚሠሩ እንሂድ ፣ እና ለየትኛው ጡንቻዎች ተስማሚ ነው?

የላይኛው የጡንቻ ቡድኖች

በመጀመሪያ ከሽምንግ ፕሬስ ጋር የሚሰሩትን የላይኛው ጡንቻዎች እንመረምራለን ፡፡ ከሥዕላዊ መግለጫው እንደሚመለከቱት ይህ ነው-

• ዴልታስ (የፊት እና መካከለኛ);
• የፔክታር ጡንቻዎች;
• ትሪፕስፕስ
• የላይኛው ጀርባ.

የፊተኛው ዴልታ እና ትሪፕስፕስ በጣም ብዙ ስራዎችን ያከናውናሉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ዋናው ጭነት በላያቸው ላይ ይወርዳል ፡፡

ዝቅተኛ የጡንቻ ቡድኖች

በሥራው ውስጥ ከተሳተፉ ዝቅተኛ የጡንቻ ቡድኖች መካከል የሚከተሉት ተለይተው ይታወቃሉ-

• የጭኑ ፊት እና ጀርባ;
• መቀመጫዎች;
• ካቪያር;
• ከጀርባው ትንሽ።

አሞሌውን ሲያፋጥን እንዲሁም ወደ ዴልታ በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉም እግሮች ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡

ጥያቄውን በአጭሩ ካየነው በፕሬስ ማተሚያ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ ዴልታዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ከፊትና ከኋላ ጭኖች ፣ ጥጆች እና መቀመጫዎች ቁልፍ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ወደ ጽሑፉ በጣም አስፈላጊ ክፍል እንሸጋገራለን - የግፋ ፕሬስ እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ ፡፡ ሁሉንም የአፈፃፀም ደረጃዎች እንዲሁም የጀማሪ አትሌቶች የተለመዱ ስህተቶችን እንመረምራለን ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

ለባርቤል ማተሚያ መነሻ ቦታው እንደሚከተለው ነው (ቦታ 1 ን ይመልከቱ)

• እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው;
• ጀርባው ቀጥ ያለ ነው - ከፊታችን እንመለከታለን;
• አሞሌው በፊተኛው ዴልታ ላይ ያርፋል;
• መያዣው ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ ነው (ከመካከለኛው ወደ ቀኝ እና ግራ እጆቹ ያለው ርቀት ተመሳሳይ ነው በሚለው መንገድ ባርቤሉን በጥንቃቄ ይያዙት ፣ አለበለዚያ አብረዎት ሊፈርሱ ይችላሉ);
• የፊት እግሮች በሚዞሩበት መንገድ የእጅ አንጓዎች “ከአትሌቱ ቀጥታ ይመለከታሉ” (በዚህ ሁኔታ ውስጥ መደበኛ መያዣ);
• ድጋፎቹ ላይ እንዳሉ አሞሌው በመዳፎቹ ላይ ያርፋል ፡፡

እባክዎን ባርቤልን በእጆችዎ እንደማይይዙ ልብ ይበሉ - በዴልታዎችዎ ላይ ብቻ ይተኛል ፣ በእጆችዎ ብቻ ያስተካክሉት (እንዳይሽከረከር) ፡፡ በእጆቹ ላይ በጭራሽ ጭነት ሊኖር አይገባም ፡፡ ሆኖም ፣ የሚቀጥለው ማተሚያ ወደ ላይ በጥብቅ መያዝ ስለሚያስፈልገው ብሩሾቹ የባርቤሉን መጭመቅ አለባቸው ፡፡

የቦምቡ ፍጥነት (አካ መቀበያ)

ከመነሻው አቀማመጥ, አጭር ስኩዊትን ያደርጋሉ. የእድገቱ ፍጥነት እና የመውሰጃ ቦታዎች እንደሚከተለው ናቸው (አቀማመጥ 2 ይመልከቱ)

• ጀርባ እና ክንዶች በተመሳሳይ ሁኔታ ይቀራሉ;
• እግሮች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡

አሞሌውን ለማፋጠን መነሳሳትን በመስጠት እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ኃይለኛ ጅራፍ ማድረግ ያለብዎት ይህ ቦታ ነው ፡፡ እናም ከእግሮቹ የሚመጣውን ግፊት እንደ ሚያቋርጥ ፣ እጆቹ በስራው ውስጥ ይካተታሉ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን አሞሌ ይገፋሉ ፡፡ እጆች በእግር ሥራ ደረጃ መካከል መዞር ይጀምራሉ ፡፡ እጆችን በአቀባዊ ወደ ላይ መግፋት ፡፡

የላይኛው አቀማመጥ

አሞሌውን ከጫኑ በኋላ በሚከተለው ቦታ መሆን አለብዎት

• እንደ መጀመሪያው ቦታ እግሮች እና ጀርባዎች (ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመልከቱ)
• እጆች በተሟላ የተራዘመ ቦታ ላይ የባርቤል የላይኛው ክፍል ይይዛሉ ፡፡
• አሞሌው ከራስዎ (ዘውድ) በላይ መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ እግሮቹን ፣ አካሎቹን እና እጆቹን ከጎን በኩል ሲተነተን 1 ቀጥታ መስመር መፍጠር አለባቸው ፡፡ (ከታች ያለውን ስእል ይመልከቱ).

ከዚህ አቋም ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልገናል ፡፡ እኛ እንደሚከተለው እናደርጋለን -> ጭንቅላታችንን ትንሽ ወደኋላ ማንቀሳቀስ -> ደረቱን አስተካክለን እና ዝቅተኛውን ጀርባ በትንሹ በማጠፍ (ደወሉን እና ትከሻውን ለመቀበል ደረቱን እና ትከሻውን አዘጋጁ) -> አሞሌው ዴልታዎችን በሚነካበት ጊዜ ትንሽ ጠልቀን እንሰራለን - በዚህም እራሳችንን በአቀማመጥ ቁጥር 2 እናገኛለን ፡፡ የሚቀጥለውን ሩጫ ለማቃጠል ዝግጁ።

የተለመዱ ስህተቶች

በመግፊያው ፕሬስ ውስጥ እንደማንኛውም የ ‹CrossFit› እንቅስቃሴ ፣ አትሌቶች ስህተት ይሰራሉ ​​፡፡ ከራሳችን መማር እንዳትኖርባቸው እንለያቸው ፡፡

1. በጣም ጥልቅ ስኩዊድ። በዚህ ሁኔታ ፣ ቁጥቋጦዎቻችን ወደ ግፊቶች ይለወጣሉ - መጥፎ እንቅስቃሴም አይደለም ፣ ግን አሁን የምንፈልገውን አይደለም ፡፡
   
2. በመነሻ ቦታው ፣ ለብዙ ጀማሪ አትሌቶች አሞሌው በዴልታዎቹ ላይ ከመተኛት ይልቅ በእጆቹ ይያዛል (አንዳንድ ጊዜ ችግሩ በሰውነት ተለዋዋጭነት ውስጥ ነው - አንዳንዶች እንደአስፈላጊነቱ እጆቻቸውን ማዞር አይችሉም ፣ በማንኛውም ሁኔታ ትክክለኛውን ዘዴ ማውጣት ያስፈልግዎታል) ፡፡
   
3. አትሌቱ በሚንጠባጠብበት ጊዜ ጀርባውን ይንጠለጠላል ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ይህ ቀድሞውኑ ጨዋ ከሆኑ ክብደቶች ጋር ሲሰራ ይህ ይከሰታል ፡፡ አስፈላጊ ምልክት-ቴክኒኩን በማክበር ትልቅ ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ማከናወን ካልቻሉ ወደ ዝቅተኛ ክብደት ይሂዱ እና እስኪያልቅ ድረስ ይሰሩ ፡፡
4. አሞሌውን ከላይኛው ቦታ ላይ በተቀላጠፈ ሁኔታ መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ አንድ አትሌት መጀመሪያ በደረቱ ላይ "ይንሳፈፋል" ፣ ከዚያ ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንዑስ-ንጣፍ ያደርጋል ፡፡ ከባድ ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ ይህ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል - ወደ ላይ የሚገኘውን እንቅስቃሴ ከላይ እስከ ስኩሊት ድረስ እንደ አንድ ቁራጭ ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

ለማጠቃለል ያህል የባርቤል ማተሚያ ዘዴን በማስተማር ላይ በጣም ዝርዝር ቪዲዮ ፡፡

የሽዋንግ ፕሮግሬሽን ፕሮግራም

በአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የግፋ ፕሬስ መቶኛ እና ብዛት ስብስቦችን ከዚህ በታች ያገኛሉ ፡፡ በአጠቃላይ 8 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንወስዳለን (በ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት ፣ በየሳምንቱ የግፊት ፕሬስ ባለበት - አጠቃላይ መርሃግብር ለሁለት ወራት) ፡፡ ተጨማሪ ቁጥሮች በ% እና በድጋሜዎች ብዛት በቅንፍ ውስጥ።

1. 50 (10 ሬፐብሎች), 55, 60, 65, 70 - ሁሉም 10 ድግግሞሾች.
2. 50 (10 ድግግሞሽ) ፣ 60.65.75,80.75 (ሁሉም 8)።
3. 50 (10 ድግግሞሽ) ፣ 60,70,80 ፣ 85,82 (ሁሉም 6) ፡፡
4. 50 (10 ድግግሞሾች) ፣ 65 (6) ፣ 75 ፣ 82 ፣ 90 ፣ 85 (ሁሉም 5) ፡፡
5. 50 (10 ድግግሞሾች) ፣ 65 (6) ፣ 75 ፣ 85.91 ፣ 88 (ሁሉም 4) ፡፡
6. 50 (10 ድግግሞሾች) ፣ 64 (6) ፣ 75 ፣ 85 ፣ 95.91 (ሁሉም 3)።
7. 50 (10 ድግግሞሾች) ፣ 64 (6) ፣ 80 (5) ፣ 88 (3) ፣ 97 (2) ፣ 94 (2)።
8. 50 (10 ድግግሞሾች) ፣ 64 (6) ፣ 79 (5) ፣ 88 (3) ፣ 91 (1) ፣ 97 (1) ፣ 102 (1) ፣ 105 (1)

በጣም ጥሩ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የእኛን ቁሳቁስ እንደወደዱት ተስፋ እናደርጋለን - የባርቤል ማተሚያ ፡፡ ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፡፡ አሁንም ጥያቄዎች አሉ - በአስተያየቶች ውስጥ እንኳን ደህና መጡ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ምርጥ የቤት ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴ መልመጃዎች (ታህሳስ 2024).