ክላሲክ የባርቤል ሟች ማንሻ በ CrossFit ሥልጠና ውስጥ መሠረታዊ እና በጣም አስፈላጊ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እንደ አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ክብደት ማንሻ አካላት ጋር ሲወዳደር በውስብስብ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ጀማሪዎች ወደ ባርቤል እንዲተዋወቁ የተደረገው ከዚህ መልመጃ ነው ፡፡ ስለዚህ ክላሲክ የሞተ ሥራን የማከናወን ቴክኒክ እያንዳንዱ አትሌት ሊማርበት በሚችለው በ CrossFit ውስጥ የእውቀትዎ እና የችሎታዎ መሠረት ነው ፡፡
ስለዚህ ፣ ዛሬ ስለ ክላሲካል የሞት ማውጫ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንነጋገራለን-
- ከሮማኒያ እና ከሱሞ በምን ይለያል?
- ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
- የአፈፃፀም ቴክኒክን በዝርዝር እንመልከት ፡፡
- የጀማሪዎችን የተለመዱ ስህተቶች እንመርምር ፡፡
ከሮማኒያ እና ከሱሞ መሳብ እንዴት ይለያል?
በጥንታዊው የሞት ሞገድ እና በሮማኒያ እና በሱሞ መካከል ያለውን ልዩነት በፍጥነት እንመልከት ፡፡ በነገራችን ላይ ስለ ሁሉም ዓይነት የሞት ማንሻዎች በባርቤል እዚህ ያንብቡ ፡፡
የሮማኒያ ሙትሊፍት በአጠቃላይ በተመሳሳይ ቴክኒክ ይከናወናል ፣ ግን በቀለ ጀርባው በሙሉ ልምምዱ ፡፡ ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጫነው በዋናነት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ነው - በተለይም በታችኛው ጀርባ ፡፡
የሱሞ መጎተቻዎች ከሚታወቀው ሰፊ አቋም እና ከባሩ ላይ ካለው ጠባብ ማጥበብ ይለያሉ። ይህ አጠር ያለ የባርቤል እንቅስቃሴን እና ትልቅ ክብደትን የማንሳት ችሎታን ይሰጣል ፡፡
በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
በመቀጠል በጥንታዊው የሞት ጭነት ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንመረምራለን ፡፡ ቀደም ሲል እንደተናገርነው ይህ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ እናም በ CrossFit ብቻ ሳይሆን በአካል ግንባታ ውስጥም እንዲሁ ከአትሌቶቹ ሶስት “ወርቃማ” ልምምዶች እና ከቤንች ማተሚያዎች እና ስኩሌቶች በባርቤል ፡፡
በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የሚከተሉት ጡንቻዎች ይሰራሉ
- ወደ ኋላ (የወገብ አካባቢ ቁልፍ ጭነቱን ይለማመዳል);
- የሂፕ ቢስፕስ;
- መቀመጫዎች;
- ኳድሪፕስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ባለው ሥራ ውስጥ ተካትቷል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ምንም እንኳን የጥንታዊው የሞት መስዋእትነት በአትሌቲክስ አትሌቶች መካከል መሠረታዊ እና በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ እሱ ከማንኛውም ውስብስብ ይልቅ አስደንጋጭ አካል ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በአፈፃፀም ወቅት ለጉዳት መንስኤ ከሆኑት መካከል መሪው ይህንን መልመጃ ለመፈፀም የቴክኒክን አለማክበር ነው ፡፡ አሁን በ 3 እርከኖች እንቅስቃሴ ውስጥ ያለውን ዘዴ እንመረምራለን ፣ በጣም ጥሩ የሥልጠና ቪዲዮን እናሳያለን እንዲሁም ስለ ጀማሪ አትሌቶች የተለመዱ ስህተቶች እንወያያለን ፡፡
በመጀመሪያ ፣ በቪዲዮው ላይ የጥንታዊውን የሟች ስራን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንመክራለን - በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እንመለከታለን!
የመነሻ አቀማመጥ
የጥንታዊውን የሞት ሽረት ሥራ ሲያከናውን ብዙ ሰዎች ስለ መጀመሪያው ቦታ እየጫኑ ነው ፡፡ ግን በከንቱ! ከሁሉም በላይ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ደረጃ ነው ፡፡ ስለዚህ እኛ ትኩረት የምንሰጠው
- እግሮች በትክክል በትከሻ ስፋት (ወይም በመጠኑ ጠባብ) ፣ ጣቶች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡
- መያዣው ከጭንጮቹ ትንሽ ሰፋ ያለ መሆን አለበት (በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆችዎ ከእግርዎ ጋር እንዳይጣበቁ ሰፊ) ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ ከአንገቱ መሃከል እስከ ግራ እና ቀኝ እጆች ያለው ርቀት ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡ አለበለዚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከጎን ወደ ጎን ይመራሉ!
- እግሮች በከፊል-ስኩዊድ አቀማመጥ ውስጥ - በጣም ጥልቅ በሆነ መንገድ መቧጨር አስፈላጊ አይደለም ፡፡ (ግን እንደ አማራጭ ይችላሉ) ጉልበቶቹ ከአሞሌው አይለፉም!
- ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ናቸው - ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነውትኩረትዎን በየትኛው ላይ ማተኮር እንዳለብዎ ፡፡ ምንም ሙሌት ፣ ማዛባት እና የመሳሰሉት የሉም።
- ከፊት ለፊታችን ቀጥታ እንመለከታለን (ወደ ታች አንመለከትም ወይም በጣም ብዙ ወደላይ አንመለከትም - በዚህ ልምምድ ውስጥ ጭንቅላትዎን ማዘንበል አሰቃቂ ነው) ፡፡
ለቁጥጥሩ ትኩረት ይስጡ-ከሚታወቀው የ ‹ስፕሪንግ› ስሪት በተጨማሪ - ቀጥ ያለ ፣ እንዲሁም ራኖጋፕን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በዚህ ዘዴ ውጤታማነት እና ደህንነት ላይ መግባባት የለም ፡፡ አንዳንድ አትሌቶች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ትልቅ ክብደቶችን ለመቋቋም ይረዳል ብለው ያምናሉ ፡፡ አንዳንዶች ይህ አሰቃቂ ዘዴ እንደሆነ ያምናሉ እናም በክንድ ላይ የአካል ጉዳት ወይም የአትሌቱን አቋም በመጥፎ መንገድ የመነካካት እድልን ያጠቃልላል ፡፡
የእንቅስቃሴ ስፋት
ስለዚህ ፣ እኛ አስፈላጊውን ቦታ ወስደናል-ፓንኬኮች ተንጠልጥለው ፣ መቆንጠጫዎቹ በቦታው ላይ ናቸው እናም እኛ ለመጀመር ዝግጁ ነን ፡፡ ከሚታወቀው የሟች ማንሻ ጋር እንዴት በትክክል መሥራት እንደሚቻል? እስቲ እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ እንመርምር
የመንቀሳቀስ የመጀመሪያ እና ዋና ተነሳሽነት ከእግሮች መምጣት አለበት ፡፡ ይህንን ይሰማዎት ፡፡ በእርግጥ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ለመቆም መሞከር አለብዎት ፡፡ እጆች እንደ ባርቤል ተጨማሪ ነገር አይይዙም ያገለግላሉ ፡፡ ባርበሉን በእጆችዎ ለመሳብ አይሞክሩ - ጀርባዎን ማጠፍ እና ትከሻዎን ማጠፍ አይቀሬ ነው ፡፡
በተጨማሪም ፣ አሞሌው ወደ ጉልበቶች ሲጠጋ ፣ የጀርባው ማራዘሚያም ከመጀመሪያው እንቅስቃሴ ጋር የተገናኘ ነው ፡፡ ማለትም ፣ እግሮችዎን ወደ ቋሚ ቦታ ማራዘምን ይቀጥላሉ እና ፣ በትይዩ ፣ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ጀርባዎን ማዞር ይጀምሩ - በዚህም ቀጥ ማድረግ። እንደበፊቱ ሁሉ እጆቹ እንደ ባርባል መያዣ ብቻ ያገለግላሉ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲያከናውኑ መርዳት አይችሉም!
© ስቱዲዮሎኮ - stock.adobe.com
እባክዎን ያስተውሉ-አሞሌው በአጠቃላይ እንቅስቃሴው በሙሉ ከእግሩ ላይ በትንሹ ርቀት ላይ ያልፋል ፣ በትክክል ሊነካው ይችላል ፡፡ ከሰውነት የበለጠ እርሷን ለመውሰድ ፈጽሞ የማይቻል ነው!
የመጨረሻ ቦታ
በእግራችን እና በጀርባችን ወጭ አሞሌውን ካነሳን በኋላ ቀጥታ ጀርባ ባለው ቀጥ ያለ ቦታ ላይ መሆን አለብን ፡፡ በተጨማሪ ፣ መልመጃውን ከቀጠልን እና አሞሌውን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ካደረግን በተቃራኒው እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፣ ግን ትንሽ ፈጣን ፡፡ በአሰቃቂ ሁኔታ በመመለሱ እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር የለብዎትም። ወለሉን እስኪነካ ድረስ አሞሌውን ዝቅ እናደርጋለን (ይህ በጂምዎ ውስጥ ማድረግ የማይቻል ከሆነ ከዚያ በፓንኮክ ላይ ከሚገኙት የግንኙነት ነጥቦች በታች ያድርጉት) እና ከዚያ እንቅስቃሴውን እንደገና በብስክሌት እንጀምራለን።
ትኩረት: በጠቅላላው አቀራረብ ወቅት አሞሌውን ሳይቀንሱ ክብደቱን እንዲጠብቁ አንመክርም!
መቆም አለብዎት
- በአቀባዊ ቀጥ ያለ (ወደኋላ ወይም ወደ ፊት ማፈግፈግ የለም);
- በተሟላ የተራዘመ አቀማመጥ ከሰውነት ጋር ትይዩ እጆች;
- የትከሻ ሽፋኖች መፋታት አለባቸው;
- ዳሌው ወደ ኋላ አልተመለሰም ፡፡
ውስብስብ ነገሮችን ሲያካሂዱ የሟቹን አዙሪት ማቋረጥ የማይፈለግ ነው ፡፡ ማለትም ፣ 10 ጊዜ ካደረጉ ከዚያ ሁሉንም 10 ማድረጉ ይመከራል ፣ ወይም ደግሞ ሊቋቋሙት የማይችሉት ከሆነ እና ከተሰበሩ ከዚያ ወደ ብዙ መጠኖች ይከፋፈሉት። የሟቹን ማንሳት አንድ ጊዜ ማድረግ እና መጣል አያስፈልግዎትም - የእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ቀንሷል።
የተለመዱ የማስፈጸሚያ ስህተቶች
ስለዚህ ፣ የጥንታዊውን የሟች ስራን በማከናወን ዘዴ ውስጥ ዋና ዋና ስህተቶች
- የሁሉም ጀማሪዎች መቅሰፍት ክብ ጀርባ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት እግሮቹን በሂደቱ ውስጥ ሳያካትቱ በእጆቹ ፣ በትከሻዎች እና በትንሽ ጀርባዎች ላይ ክብደቱን ለማንሳት ሙከራዎች ፡፡
- የእግር አቀማመጥ - ብዙ ሰዎች እግሮቻቸውን በጣም ሰፋ አድርገው። ለእርስዎ መመሪያ 1 እና ከዚያ በላይ ብቻ በእግርዎ መካከል በነፃነት ሊገጣጠም የማይችል መሆን አለበት ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቅላቱን ወደኋላ መወርወር ፡፡
- ዳሌውን በመጥለፍ ማሳደግ ፡፡ ማለትም ፣ በመጀመሪያ ፣ አትሌቱ ዳሌውን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ከፍ አድርጎ ከዚያ በኋላ የማስፋፊያውን እንቅስቃሴ በጀርባው ይጀምራል። በዚህ ሁኔታ እኛ በፍፁም የማያስፈልገንን ከሮማኒያኛ ምኞት ጋር ክላሲካል ዘይቤ አንድ ዓይነት ድቅል እናገኛለን ፡፡
- እንዲሁም ባርበሉን ከፍ ካደረጉ በኋላ የክርክሩ አቀማመጥ - እስከ መጨረሻው ድረስ መክፈት ያስፈልግዎታል ፡፡
በቃ. የተወደደ - በማህበራዊ አውታረመረቦች ውስጥ ከጓደኞች ጋር እናጋራለን። አሁንም ጥያቄዎች እና ምኞቶች አሉ - ለአስተያየቶች እንኳን በደህና መጡ!