ክሬቲን (አሚኖካባክኒክ አሲድ) በጡንቻዎች ጥራት ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ ያለው ፣ ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን የሚጨምር የኃይል ምንጭ እና ውህድ ነው ፡፡ ሰውነት በአማካኝ ከ100-140 ግራም ንጥረ ነገር ይ containsል ተብሎ ይታመናል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 95% የሚሆኑት በነጻ ሁኔታ እና በፎስፌት ውስጥ ባለው የጡንቻ ጡንቻ ውስጥ ይገኛል ፡፡
የአሚኖ አሲድ ስብስብ በመፍጠር በ glycine ፣ arginine እና methionine ተሳትፎ የተዋቀረ ነው ፡፡ ወደ 2 ግራም ገደማ በየቀኑ ከምግብ ጋር ይመጣል ፣ በተለይም ከዓሳ እና ከስጋ ጋር ፡፡ በጥንካሬ ስፖርት (የሰውነት ማጎልመሻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች) ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ይህ በቂ አይደለም ፡፡ እንደ ክሬቲን ዱቄት ፣ ታብሌቶች ወይም እንክብል ያሉ እንደዚህ ባሉ የመልቀቂያ ቅጾች ላይ ተጨማሪ መጠኖች የስልጠናውን ውጤት ይጨምራሉ እናም ክብደትን የመቀነስ (የስብ ማቃጠል) ሂደትን ያፋጥናሉ ፡፡
የተመቻቹ የመቀበያ ሥርዓቶች
ለተሻለ ለመምጠጥ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ወይም ሃይድሮ ክሎራይድ ከሌሎች የስፖርት ማሟያዎች ጋር ይወሰዳል - ፕሮቲን የያዙ ኮክቴሎች ፣ አተሞች ወይም አሚኖካርቦክሲሊክ አሲዶች - ከዚህ በታች ባሉት አማራጮች ውስጥ ቢያንስ 5 ግ በወይን ፣ በአፕል እና በቼሪ ጭማቂ ውስጥ ክሬቲን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ ጣፋጭ ጭማቂ ከሌለ በውሃ ውስጥ የሚቀልጥ ስኳር ይፈቀዳል ፡፡
ማውረድ የለም
የሚመከር መርሃግብር.
- ዕለታዊ መጠኑ 5-6 ግ ነው ፡፡
- በስልጠና ቀናት ክሬቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይበላል ፡፡ በእረፍት ጊዜ - ጠዋት ላይ.
- የመግቢያ አካሄድ 2 ወር ነው ፣ የእረፍት ጊዜው 1 ወር ነው ፡፡
ይህ እቅድ የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን ወደ ሚጨምር ጭማሪ ያስከትላል ፡፡
በመጫን ላይ
በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በምግብ መካከል በቀን 5 ጊዜ በ 5 ግራም ክሬቲን ይጀምሩ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚሰጠው አገልግሎት አሰልቺ ነው) ፡፡ ከ 5 ቀናት በኋላ የመድኃኒቱ መጠን ወደ 2-3 ግራም ይቀነሳል ፣ ከስልጠና በኋላ ወይም በማረፊያ ቀናት ጠዋት ላይ በየቀኑ 1 ጊዜ ይወስዳል ፡፡ የመግቢያ እና የእረፍት ጊዜ - 1 ወር።
የጥገና መጠኖች ከወሰዱ ከ 12 ሳምንታት በኋላ እንኳን የጡንቻ ክሬቲን ደረጃዎች በተከታታይ ከፍተኛ ናቸው።
ደረጃውን የጠበቀ መጠን ለአትሌቱ (ለጀማሪዎች ፣ ለሥነ-ተዋፅኦ ፣ ለጎረምሳ ፣ ለሴት ልጆች) ተስማሚ ካልሆነ ፣ ክሬይን ለማስላት የግለሰቡ ቀመር እንደሚከተለው ይሆናል-
- 300 mg / ኪግ - በመጫኛ ወቅት;
- 30 mg / kg - በጥገና ወቅት።
ብስክሌት መንዳት
የ 3 ደረጃዎች (የመጠን መጠን ለ 100 ኪሎ ግራም ክብደት ላለው አትሌት ይሰላል)
- ከቁርስ በኋላ ከጠዋቱ 5 ግራም ክሬቲን መውሰድ ፣ ከ 5 ግራም በፊት እና ከስልጠና በኋላ በ 3 ሰዓታት ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ፡፡ ቀሪዎቹ 10 ግራም (5 + 5) ከትርፍ ጋር አብረው ይወሰዳሉ - ምሽት ወይም ጠዋት ፡፡
- ለሦስት ቀናት አሚኖካርቦክሲሊክ አሲድ አይወሰድም ፡፡
በ 8 ሳምንታት ውስጥ ከ 3 ቀናት መታቀብ ጋር የ 3 ቀናት አጠቃቀም ተለዋጭ አለ ፡፡ መጨረሻ ላይ ከስልጠና (የሥልጠና ያልሆነ ጊዜ) የ 7 ቀን ዕረፍት እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ በእረፍት የመጨረሻዎቹ 3 ቀናት ውስጥ ክሬይን እንደገና መውሰድ መጀመር አለብዎት።
የብስክሌት መርሃግብሩ ዓላማ የትራንስፖርት አሠራሮችን ማወክ ሳይጨምር ከፍተኛ መጠን ያለው ክሬቲን መጠቀሙን ለማረጋገጥ እና ማይዮይተስ ውስጥ እንዲጨምር ለማድረግ ነው ፡፡ ግን ብዙዎች ከዚህ በላይ የተገለጸውን እቅድ የተሳሳተ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡
ዝቅተኛ መጠን
አነስተኛ መጠን ያለው ክሬቲን (0.03 ግ / ኪግ ወይም 2 ግ / ቀን) የጡንቻን ብዛት ወይም ጥንካሬን በመጨመር ረገድ በጣም ዝቅተኛ ውጤታማነትን ያሳያል ፡፡ ስለሆነም የስፖርት ሐኪሞች እና አሰልጣኞች ይህንን ተጨማሪ የመመገቢያ ዘዴ አይመክሩም ፡፡
በሚደርቅበት ጊዜ መቀበያ
በሚደርቅበት ጊዜ ክሬቲን መውሰድ አለመወሰዱ በአትሌቱ በተናጠል ወይም ከአሠልጣኝ ጋር መወሰን አለበት ፡፡
ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ከግምት ያስገቡ ፡፡
ቁ
ተጨማሪው በመድረቁ ወቅት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የውሃ መቆጠብን የሚያበረታታ የአካሌን የሰውነት መሟጠጥ ያበረታታል ፣ ይህም የአትሌቱን ደህንነት በአሉታዊ ሁኔታ ይነካል ፡፡
በስተጀርባ
አንዳንድ አትሌቶች 5 ግራም ክሬቲን ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ከስብ ማቃጠያዎች ጋር ሲወስዱ ጥንካሬ እና ጽናት መጨመሩን ያስተውላሉ ፡፡
የተመቻቹ መጠኖች
በ 50 mg / kg ፍጥነት 70 ኪ.ግ ክብደት ካለው አትሌት ጋር በየቀኑ ከ 3.5 ግራም አይበልጥም ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነው ንጥረ ነገር በኩላሎች ይወጣል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከ 6 ግራም በላይ በሆነ 120 ኪ.ግ ክብደት ፣ ተጨማሪውን መውሰድ ፋይዳ የለውም ፡፡
በሰውነት ውስጥ የኃይል አሠራሮችን በማነቃቃት ከመተኛቱ በፊት የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም የማይፈለግ ነው ፡፡
በሽንት እና በደም ሴረም ውስጥ ክሬቲን የሚመረኮዘው reagents SDS ን በመጠቀም በንቃታዊ ዘዴ ነው ፡፡
መቼ መውሰድ እንዳለበት
ክሬቲን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ ነው ፣ ምክንያቱም በሜታቦሊዝም ውስጥ የሚከሰቱ የፊዚዮሎጂ ለውጦች ይህን ከፍ ያደርጉታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠቀሙ ተገቢ አይደለም ፡፡
ማይዮይተስ ንጥረነገሮች ጥቅም ላይ እንዲውሉ ሀብቶችን እንዲያወጡ ይገደዳሉ ፣ ይህም የአካላዊ መመዘኛዎችን መሟላት ይከላከላል ፡፡ በእረፍት ቀናት ፣ ግቢው በጠዋት በተሻለ ይዋጣል ፣ ይህም በግልጽ እንደሚታየው በእድገት ሆርሞን ተመራጭ ነው ፣ መጠኑም በጠዋት ይጨምራል።
ምን መውሰድ
ኢንሱሊን የፈጣሪን አሚኖ አሲዶች እና የግሉኮስ መጠንን በአይዮይተስ እንዲጨምር የሚያበረታታ ሆርሞን ነው ፡፡ ከ10-20 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ጭማቂ) ፣ 20-30 ግራም ፈጣን ፕሮቲን (whey protein ተገልሎ) ወይም 5-15 ግራም አሚኖ አሲዶች (ግሉታሚን ጨምሮ) በጋራ በመመገብ የዚህ ንጥረ ነገር ምስጢር ማነቃቃቱ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ የእድገት ሆርሞን ፣ ታይሮክሲን እና አናቦሊክ ስቴሮይዶች እንዲሁ አናቦሊክ ውጤት አላቸው ፡፡
ልዩ መደብሮች ክሬቲን በተዘጋጁ የትራንስፖርት ስርዓቶች ይሸጣሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክሬቲን ያካተቱ የምግብ ማሟያዎችን በመጠቀም የሚቀሰቀሰው ድርቀትን ለመከላከል የምግብ ማሟያውን በከፍተኛ መጠን ውሃ (5 ግ / 250 ሚሊ ሊት) እንዲጠጣ ይመከራል ፡፡
በማንኛውም ሁኔታ ተጨማሪው ድብልቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንዲወሰድ የማይፈቀድ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው-
- ከማንኛውም ሙቅ መጠጦች ጋር (ከፍተኛ ሙቀት ንጥረ ነገሩን ለማጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል);
- ወተት (ኬስቲን የክሬቲን ንጥረ-ነገርን ይጎዳል);
- ቡና (የካፌይን እርምጃ ከኬሲን ጋር ተመሳሳይ ነው) ፡፡
በአሚኖካርቦክሲሊክ አሲድ አጠቃቀም ላይ ሊከሰቱ ከሚችሉ ስህተቶች ለመራቅ የአመጋገብ ማሟያ አጠቃቀም መመሪያዎችን በጥንቃቄ ማጥናት ይመከራል ፡፡
የመግቢያ አካሄድ ጊዜ
አብዛኛዎቹ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ክሬቲን በተከታታይ መሠረት የመጠቀም እድልን ይቀበላሉ ፣ ምንም እንኳን አትሌቶቹ እራሳቸው ቢገነዘቡም ፣ ከ 2 ወር ገደማ ዕለታዊ ምገባ በኋላ ፣ ለሥጋው የጡንቻ ሕዋስ ስሜታዊነት በግልጽ መቀነስ ፡፡ የ myocytes ስሜታዊነት መቀነስን ለመከላከል ከ 4 ሳምንት እረፍት ጋር የሚቀያየር የ 6 ሳምንት ኮርስ እንዲያሳልፉ ይመከራል ፡፡
