ድርብ መዝለል ገመድ-የመማር ዘዴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች * የመስቀል ልብስ

ድርብ መዝለል ገመድ ለመሻገሪያ ጀማሪዎች በጣም ከሚወዷቸው ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እያንዳንዱ የመጀመሪያ ሰው እንዴት እነሱን በትጋት በትጋት እንደሚያከናውን ለመማር ይሞክራል። እና ልክ እንደወጣ ፣ ጀማሪው እጅግ በጣም አስደሳች የደስታ ስሜት ያጋጥመዋል - ከሁሉም በኋላ ፣ ከዚያ በኋላ እሱ ጀማሪ አይደለም ፡፡

ተራ ነጠላ መዝለሎችን መዝለል ለማንኛውም የ CrossFit አትሌት እምብዛም አስቸጋሪ አይደለም ፣ እና ምናልባት ዛሬ እዚያ አናቆምም ፡፡ ነገር ግን በ 1 ዝላይ ውስጥ ሁለት ጊዜ ገመዱን ለማሽከርከር ሲመጣ አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፡፡ ዛሬ ስለ ቪዲዮው ጨምሮ ስለ ባለ ሁለት ዘልለው ገመድ ቴክኒክ ተሳትፎ ፣ ስለዚህ መልመጃ አንዳንድ አስደሳች አኃዛዊ መረጃዎች እንዲሁም በስልጠና ሂደት ውስጥ ስለ የማይተካው ጥቅሞች በዝርዝር እንነጋገራለን ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

ትኩረት: ሁሉንም የዝላይ ደረጃዎችን በመመልከት ብቻ ሁለቴ መዝለያ ገመድ ለመዝለል ውጤታማ እና በፍጥነት መማር ይችላሉ። በውስጣቸው ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም ፣ ግን ቴክኒኩን በጥልቀት ማክበሩ የተረጋገጠ ውጤት ሲሰጥ ይህ በትክክል ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ የመነሻ አቀማመጥ - ከዚህ በታች ባለው ሥዕል ውስጥ የመዝለል ምሳሌን ይመልከቱ።

ክንዶች

ክርኖቹ በወገብ ላይ በተቻለ መጠን ለአካል ቅርብ ናቸው ፡፡
የእጅ አንጓዎች በትንሹ ወደ ውጭ ዘንበል ብለው ዘና ይላሉ ፡፡
የፊት ለፊቶቹ በትንሹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ስለዚህ ቀጥታ ወደ ፊት ሲመለከቱ በእጅ እና በቀኝ በግራ አንጓ በእጅ ገመድ በእጁ ማየት ይችላሉ ፡፡

እግሮች

እግሮች በጅብ ስፋት የተከፋፈሉ ወይም ጠባብ ናቸው (በስፋት ማሰራጨት አያስፈልግም) ፡፡ በጥሩ ሁኔታ እርስ በእርስ ተዘግቷል ፡፡
እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ ምናልባትም በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው (በትንሹ!) - ለመዝለል እንደ መሰናዶ መድረክ ፡፡

አጠቃላይ ነጥቦች

ጀርባው በገለልተኛ ሁኔታ ቀጥ ያለ ነው (ትከሻዎች በትንሹ ይወርዳሉ) - በአጠቃላይ ፣ ዘና ያለ የአካል አቀማመጥ ፣ ከወታደር ተሸካሚ ጋር አይደለም ፡፡
የሰውነት ክብደት በእግር ፊት ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይሰራጫል። ተረከዙን አናፈርስም! (በትክክል በትክክል ፣ እኛ በእውነቱ መዝለሉ ውስጥ እንቀዳለን ፣ በእርግጥ )
መዝለሉ ገመድ ከጀርባው ጀርባ ነው ፡፡

ገመድ በሚዘልበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ለማጠቃለል - ሰውነትዎ ዘና ያለ ፣ እግሮችዎ አንድ ላይ ናቸው ፣ የእጅዎ አንጓዎች ከዓይንዎ ጥግ ላይ እንዲታዩ በትንሹ ወደ ፊት ይወጣሉ ፣ ክርኖችዎ በተቻለ መጠን በወገብ ደረጃ ወደ ሰውነት ይመለሳሉ (ያለ ማጠፍ) ፡፡

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምቾት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ጠንካራ ወይም የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት ያኔ የተሳሳተ ነገር አደረጉ ፡፡

ትክክለኛውን ገመድ ርዝመት እንዴት እንደሚመረጥ? በእግራችን መሃል ላይ ቆመን እና ሁለቱን እጆችን በሰውነት ላይ እንጠቀማለን - በጥሩ ሁኔታ በደረትዎ ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡ ወይም ለትክክለኛው ቁጥሮች የሚከተለውን ሰንጠረዥ ይጠቀሙ ፡፡

የሰው ቁመት በሴንቲሜትር	የገመድ ርዝመት
152	210
152-167	250
167-183	280
183 እና ከዚያ በላይ	310

ድርብ መዝለል ገመድ እንዴት መዝለል? ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ እንነጋገራለን - ይህንን መልመጃ ለመፈፀም ውጤታማ የማስተማር ዘዴን እና አስፈላጊ ህጎችን እናሳያለን ፡፡

ድርብ ዝላይ ህጎች

ጥቂት አስፈላጊ ህጎችን ያስታውሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቁልፍ ስህተቶችን ፣ በመዝለሉ ወቅት ሁለቱን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ በፍጥነት ለመማር የሚያስችሉት ትኩረት ፡፡

እጆች እና ግንባሮች ብቻ ይሰራሉ - አነስተኛ መጠን ያለው የእጅ እንቅስቃሴ መጠን ፣ የተሻለ ነው ፡፡ አንድ አትሌት ገመዱን ወደ ሁለት አብዮቶች ለማፋጠን ሲሞክር በጣም የተለመደው ስህተት መላውን ክንድ ማካተት ነው ፡፡ስለሆነም ፣ የገመድ እንቅስቃሴው ስፋት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም በ 1 ዝላይ ውስጥ 2 ጊዜ ለማሸብለል ጊዜ የለውም። ክርን ሁል ጊዜ በ 1 አቋም ውስጥ ነው!
በጥጃዎቻችን እና በእግራችን ከፍ ብለን ለመዝለል እንሞክራለን - በጥብቅ በአቀባዊ እና በተደራራቢ ተረከዝ ሳንዘለል እንወጣለን! (ብዙውን ጊዜ ተረከዙ በደመ ነፍስ ወደ ኋላ ተመልሶ መብረሩ ይከሰታል እናም አትሌቱ ስለዚህ ጉዳይ ምንም ማድረግ አይችልም - በሚቀጥለው ክፍል ይህንን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እንነጋገራለን)። አንዳንድ ጊዜ እግሮቹን በተቃራኒው ለመጣል ይፈቀዳል - ወደፊት።
ከመነሻው ቦታ ብዙ አይራቁ - እጆቹ አሁንም በትንሹ ወደ ፊት ይወጣሉ ፣ ክርኖቹ ወገቡ ላይ ናቸው ፣ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፡፡
ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የመስቀለኛ ገመድ መጠቀም ጥሩ ነው። (ግን በመደበኛ ላይ ማድረግም ይቻላል) ፡፡

ሁለት ነገሮችን በትኩረት ይከታተሉ - በእጆችዎ ከፍ ያለ ዝላይ እና በፍጥነት ማሽከርከርን መፈለግ እና ከዚያ ገመድ መዝለልን መማር መደበኛ ተግባር ሳይሆን አስደሳች እንቅስቃሴ ይሆናል ፡፡

ድርብ መዝለሎችን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ

ስለዚህ በደረጃ ሁለት እጥፍ መዝለል ገመድ ለመዝለል እንዴት መማር እንደሚቻል? የመማር ሂደቱን ደረጃ በደረጃ እንመረምራለን ፡፡

የመጀመሪያ ደረጃ ነጠላ መዝለሎች

በእርግጥ በመጀመሪያ ነጠላ ዝላይዎችን በገመድ ላይ እንዴት መዝለል እንደሚችሉ በትክክል መማር ያስፈልግዎታል ፡፡ መዝለል መቻል ብቻ በቂ አይደለም - ዘዴውን በመመልከት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመቀጠል በእውነተኛነት ዝግጁ የሚሆኑበት ዋና መስፈርት

ከ 100 ጊዜ እኩል ፍጥነት በመጠበቅ ነጠላ መዝለሎችን መዝለል መቻል አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ከመጨረሻው ትንሽ ጥንካሬ ጋር 100 ን ማድረግ ፣ ነገር ግን ያለ ከፍተኛ ጥረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደተቋቋሙ በእውነት በመረዳት ፡፡
የገመዱን ፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ ጥጃዎን እና እግርዎን በመጠቀም ከፍ ያሉ መዝለሎችን መዝለል መቻል አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ ተመሳሳይ ጭብጥን በመጠበቅ እና በተከታታይ ቢያንስ 50 መዝለሎችን ያድርጉ ፡፡

ደረጃ ሁለት-ድርብ ይሞክሩ

የመጀመሪያውን ደረጃ ካለፉ በኋላ ክህሎቶችዎን ካከበሩ ወደ ሁለተኛው የዝግጅት ደረጃ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት እና ሁለቴ የመዝለል ገመድ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እንማራለን ፡፡

ወደ ከፍተኛ "ዘገምተኛ" መዝለሎቻችን እንመለሳለን ፡፡ የሚከተሉትን እናደርጋለን - ከ4-5 ጊዜ ያህል በዝቅተኛ የማሽከርከሪያ ስፋት አንድ ነጠላ እንዝለሎችን እናደርጋለን ፣ እና ለ 6 ኛ ጊዜ ደግሞ ሁለቱን አብዮት በተቻለ መጠን በፍጥነት እናዞራለን ፡፡ ደህና ፣ እስኪሰራ ድረስ እናደርገዋለን ፡፡
አሁንም ካልሰራ ፣ ምናልባት እርስዎ ምናልባት እርስዎ 1) ወይም እርስዎ ከፍ ብለው እየዘለሉ አይደሉም 2) ወይም በእጆችዎ እና በክንድዎ ሳይሆን ፣ በሙሉ ክንድዎ ይሽከረከራሉ 3) ወይም ክርኖችዎ ከቀበቶው ደረጃ ወደፊት ወይም ወደኋላ ወይም ወደ ጎን ይሄዳሉ 4) ወይም የእጅዎ አንጓዎች እንደአስፈላጊነቱ እየወጡ አይደሉም = ምናልባት ይህ ሁሉ በአንድ ላይ ፡፡ ምን ማድረግ አለብን? በሙከራው ጊዜ ሰውነታችንን በጥንቃቄ እንቆጣጠራለን እና ከተጠቀሱት ህጎች ውስጥ የትኛው እንደሚወድቅ እና በእሱ ላይ እንደሚሰራ በመተንተን ፡፡
መሥራት ከጀመረ ታዲያ ለ 4-5 ነጠላዎች 1 ድርብ ለርስዎ መደበኛ እስኪሆን ድረስ ማሠልጠን እንቀጥላለን ፡፡

ደረጃ ሶስት የመጨረሻ

በአጠቃላይ ፣ ደረጃ 2 ን ካለፉ ፣ ሁለቴ የመዝለል ገመድ ከመዝለል ችሎታ የሚለያዎትን መሰናክል ቀድሞውኑ አሸንፈናል ማለት እንችላለን ፡፡ አሁን ጥያቄው ስለ ትጋትዎ ፣ ስለ ሥራዎ እና ስለ መደበኛ የሥልጠና ልምምድዎ ብቻ ነው ፡፡ በድርብ መዝለሎች መካከል ነጠላ መዝለሎችን ቁጥር ለመቀነስ በቂ ጊዜ ለመመደብ ይሞክሩ - ከ 1 እስከ 1 ሁነታ እንደገቡ ወዲያውኑ ጥሩ ውጤት ነው ፡፡ በእሱ ላይ ይቆዩ - ምትዎን ሳይቀንሱ 100 + 100 ለማድረግ ከቻሉ ከዚያ ወደ መጨረሻው የባለሙያ ደረጃ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት - የማያቋርጥ ድርብ መዝለሎች።