እስከ 20 ዓመታት በፊት አትሌቶች ስለ መስቀለኛ መንገድ ምንም አያውቁም ነበር - ምን ዓይነት ስርዓት እና የት እንደሚውል ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2000 ግሬግ ግላስማን እና ሎረን ጄናይ በመሠረቱ አዲስ ስፖርት ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት ኮርፖሬሽን ክሮስፌት ኢንክሳይድን ለመፍጠር ሀሳብ ነበራቸው ፡፡ ስለዚህ ክሮስፌት ዛሬ ምንድነው?
ትርጓሜ ፣ ትርጉም እና የሥልጠና ዓይነቶች
CrossFit ነው ተግባራዊ ከፍተኛ-ጥንካሬ የሥልጠና ስርዓት፣ እንደ ክብደት ማንሳት ፣ ጂምናስቲክ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ኬቲልቤል ማንሳት ፣ ጠንካራ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች ስፖርቶች ባሉ የትምህርት ዓይነቶች ላይ የተመሠረተ ነው።
ክሩስፌት ሩሲያን ጨምሮ በመላው ዓለም ከሚካሄዱ ውድድሮች ጋር ተወዳዳሪ ስፖርት ነው ፡፡ በተጨማሪም ክሮስፈይት በአሜሪካ ውስጥ በ 2000 በግሬግ ግላስማን የተመዘገበ የንግድ ምልክት (ብራንድ) ነው ፡፡
ከእንግሊዝኛ ትርጉም
የተሻሉ አትሌቶች እንኳን የመስቀል ልብስ እንዴት እንደሚተረጎም ያውቃሉ-
- መስቀል - መስቀል / ኃይል ወይም መስቀል ፡፡
- ብቃት - የአካል ብቃት።
ማለትም ፣ “የግዳጅ ብቃት” - በሌላ አነጋገር ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም በሌላ ስሪት መሠረት “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተሻገረ” - ማለትም ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ ሁሉንም ነገር አምጥቷል ማለት ነው ፡፡ ይህ እኛ የምናገኘው የመስቀል ልብስ ቃል ቀጥተኛ ትርጉም ነው ፡፡
የሥልጠና ዓይነቶች
ዛሬ እንደ አካላዊ ሥልጠና እንደ ዓላማው የተለያዩ የመሻገሪያ ዓይነቶች አሉ-እሱ በውጊያ እና በደህንነት ክፍሎች ፣ በሕግ አስከባሪ ኤጀንሲዎች ፣ በእሳት የእሳት አደጋ ክፍሎች ውስጥ ፣ ራስን በመከላከል ኮርሶች ውስጥ ፣ ለስፖርት ቡድኖች እንደ ሥልጠና ተዘጋጅቷል ፡፡ ለአዛውንቶች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና ልጆች ገር ከሆኑ ፕሮግራሞች ጋር ልዩ አማራጮችም አሉ ፡፡
ለምን የሰውነት ማጎልመሻ አካል ለምን እንደሚያስፈልግ ፣ የሰውን አካላዊ ችሎታ እንዴት እንደሚያዳብር - የበለጠ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን ፡፡
CrossFit ለ ምንድን ነው?
ክሮስፌት በዋነኝነት የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር የታለመ ነው ፡፡ ክሮስፊት ኢንክ. ፣ ይህንን ስፖርት ለይቶ የሚያሳየው በተለያዩ የጊዜ ክፍተቶች በከፍተኛ ጥንካሬ የተከናወኑ የተለያዩ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች
... ይህ በአጠቃላይ ከ 15 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነቃቃት በአንድ ጊዜ ብዙ የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት CrossFit ማለት ነው - ይህ የሰውነት ሁለገብ አቅጣጫ ራስን ማሻሻል እና ፈቃደኝነት ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ምን እንደሆነ እና ምን መሠረታዊ ስብስቦችን እንደሚያካትት በዝርዝር እንነጋገራለን ፡፡ መሠረቶቹ በርካታ መሠረታዊ ስብስቦችን ያጠቃልላሉ - የካርዲዮ ልምምዶች ፣ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች ከነፃ ክብደት ጋር ፡፡
ስለዚህ ክሮስፌት ለምንድነው? በእርግጥ ፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ፣ የሰውን አካል በብቃት የመገንባቱን ተግባር ይከተላል ፣ ግን ከሌሎቹ ሁሉ በተለየ ተስማሚ ስፖርተኞችን የመፍጠር ግብ ያወጣል - በፕላኔቷ ላይ በጣም በአካል የተዘጋጁ ሰዎች ፡፡ ለዚያም ነው ልዩ ኃይል ክፍሎችን ፣ የእሳት አደጋ መከላከያ ሠራተኞችን እና ሌሎች የሙያ ቦታዎችን በሚሰለጥኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ በውጊያ ስፖርቶች ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውለው ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎቻቸውን ለማሰማት ለሚፈልጉ ፣ ተግባራዊነትን ፣ ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ክሮስፌት ፍጹም ነው ፡፡... ግብዎ የጡንቻዎች ብዛት ብቻ ከሆነ በጂም ውስጥ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ በ CrossFit ውስጥ ይህ የመጀመሪያ ግብ አይደለም ፣ በመደበኛ ስልጠና እና በመልካም አመጋገብ በእርግጥ ቀስ በቀስ ክብደት ይጨምራሉ ፣ ግን ይህ እድገት ከሰውነት ግንባታ ጋር ሲነፃፀር ያነሰ ይሆናል።
ክሮስፈይትን የማድረግ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
እንደማንኛውም ስፖርት ፣ ክሮስፌት ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፡፡
ጥቅሞች
CrossFit ብዙ ጥቅሞች አሉት - የበለጠ ግልጽ ለማድረግ በተግባራዊ ብሎኮች እነሱን ለማዋቀር ሞከርን-
| ኤሮቢክስ | ጅምናስቲክስ | ነፃ ክብደቶች |
| የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና. | የሰውነት ተለዋዋጭነት ተሻሽሏል ፡፡ | ጥንካሬ ያድጋል - በሁሉም የቃሉ ስሜት ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡ |
| የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማጠናከር ፡፡ | ቅንጅት ይሻሻላል ፡፡ | ከሰውነት ግንባታ ይልቅ ቀርፋፋ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ጡንቻዎችዎ ጥራት ባለው አመጋገብ ያድጋሉ። |
| ሜታሊካዊ ሂደቶች ተሻሽለዋል ፡፡ | ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ይሰማዎታል እና ይቆጣጠራሉ። | የሚቃጠል ስብ. የካሎሪ እጥረት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የክብደት መቀነስዎን ያረጋግጣል ፡፡ |
| በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል - በተሻለ ይተኛሉ ፣ በደንብ ይመገቡ ፣ ያነሰ ይጎዳሉ ፣ ወዘተ ፡፡ |
በተጨማሪም ፣ የ ‹CrossFit› ጥርጣሬ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በስፖርትዎ ውስጥ አሰልቺ እንዲሆኑ በጭራሽ አይፈቅድልዎትም ፡፡
- የቡድን ትምህርቶች ሁል ጊዜ አዎንታዊ እና በትንሽ ውድድር ናቸው ፣ ይህም ብዙ እና የበለጠ ለማድረግ ደስታን እና ፍላጎትን ይጨምራል።
- ያው ዓለም አቀፋዊ ወታደር ይሆናሉ ፡፡ 1 ኪ.ሜ መሮጥ ፣ ክብደትን ማንቀሳቀስ ፣ ራስዎን ከፍ በማድረግ እና ያለምንም ችግር ሌላ ኪሎሜትር መሮጥ ይችላሉ ፡፡ እዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከአስቸጋሪ ሙከራዎች ሌላ አማራጭ ይዘው መምጣት ይችላሉ-የግድግዳ ወረቀቱን ይለጥፉ ፣ ወደ መስክ ይሮጡ ፣ ድንች ይቆፍሩ ፣ ጥቂት ከረጢቶችን ወደ ቤታቸው ይውሰዱ እና አሳንሰር ከጠፋ ወደ 9 ኛ ፎቅ ይሂዱ ፡፡
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
አናሳዎች
ግን በማንኛውም የጣፋጭ በርሜል ውስጥ መጥፎ ነገሮች አንድ ማንኪያ አለ ፡፡ ክሮስፌት ጉዳቶች አሉት ፣ እና ይህ እውነታ ነው
- በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከፍተኛ ጭንቀት። ክሮስፌት ልብን እንደሚጎዳ ይታመናል ፡፡ የስልጠናዎን እና የመልሶ ማግኛ ስርዓቱን በጥንቃቄ ካልተከተሉ ችግሮች እንዲጠብቁ አያደርጉዎትም።
- ልክ እንደ ነፃ ክብደት ያላቸውን ማንኛውም ስፖርት ፣ CrossFit አሰቃቂ ነው ፡፡ በከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት ምናልባትም ከሌሎች ተመሳሳይ የአካል ብቃት ዓይነቶች የበለጠ አሰቃቂ ነው ፡፡ አላስፈላጊ መዝገቦችን ላለማዘጋጀት እና ስለ ልምዶቹ ቸልተኛ ላለመሆን ስልቱን በጥንቃቄ መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡
- ለ maximalists አንድ ደስ የማይል ጊዜ አለ ፡፡ የ “CrossFit” ሁለገብነት ችግር አለው - ሁልጊዜ ከእቃ ማንሻ ወንበር በታች ይሆናሉ ፣ ከጂምናስቲክ ያነሱ ይጎትቱ እና ከማራቶን ሯጭ በቀስታ ይሮጣሉ ፡፡ በእያንዳንዱ የትምህርት ዘርፍ ውስጥ እርስዎ ጠንካራ አማካይ ይሆናሉ ፡፡
ክሮስፌት ለጤንነትዎ ጠቃሚ ስለመሆኑ አሁንም ጥርጣሬ ካለዎት ፣ በዚህ ርዕስ ላይ ጽሑፋችንን እንዲያነቡ እንመክራለን ፡፡
የመስቀል ልብስ ሥልጠና ዘዴ እና አገዛዝ
በመቀጠልም በዚህ ስፖርት ሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ማለትም ኤሮቢክስ ፣ ጂምናስቲክ እና ክብደት ማንሳት ላይ በዝርዝር በመቀመጥ ስለ ስልታዊ ዘዴ እና ስለ ስልጠናው እነግርዎታለን ፡፡ ለእያንዳንዳቸው ምንድነው?
ካርዲዮ (ኤሮቢክስ)
የ “CrossFit” የሥልጠና ስርዓት አካል የሆነው ኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንዲሁ ሜታብሊክ ኮንዲሽንግ ተብሎ ይጠራል። አትሌቱ በእነሱ እርዳታ በማደግ ለረጅም ጊዜ በዝቅተኛ ጭነት ኃይል የመሥራት ችሎታን ያሻሽላል ፡፡
ክሮስፌት የካርዲዮ ልምምዶች የልብ ጡንቻን እና አጠቃላይ አካላዊ ጥንካሬን ለማሠልጠን ይረዳሉ ፡፡ እነሱ በልብ ምት መጨመር ፣ እንዲሁም የልብ ምት እና በሰውነት ውስጥ የተሻሻለ የደም ፍሰትን ይጨምራሉ ፡፡ እነዚህም ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ መርከብ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ ያካትታሉ ፡፡
በደንብ ለተገነባው የካርዲዮ ፕሮግራም ምስጋና ይግባው ፣ የሚከተለው ይከሰታል-
- ኃይለኛ የስብ ማቃጠል እና በዚህም ምክንያት ክብደት መቀነስ ፡፡ በእርግጥ ትክክለኛውን ምግብ አቅርቧል ፡፡ የ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው ፡፡
- ኦክስጅንን በቀላሉ ለማዳረስ እና ለማቀነባበር ውጤታማ የሳንባ መጠን ቀስ በቀስ መጨመር ፡፡
- የሰለጠነ ልብ በመርከቦቹ ውስጥ ደም በማጓጓዝ ረገድ ችግር ስለማይኖር የልብ ጡንቻን ማጠንከር ፣ በዚህ ምክንያት የደም ፍሰት ይሻሻላል ፡፡
- ካርዲዮን ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ፣ የስኳር በሽታን ለመቀነስ እና የደም ግፊትን ለማረጋጋት ይችላል ፡፡
- ሜታቦሊዝም ይሻሻላል-ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
ጅምናስቲክስ (የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች)
ማንኛውም የሰውነት ማጎልመሻ የሥልጠና ሥርዓት እርስዎ እንዲያዳብሩ የሚያስችሉዎትን የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-
- ተጣጣፊነት;
- ማስተባበር;
- ሚዛናዊነት;
- ትክክለኛነት;
- የጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች አንቀሳቃሾች ተቀባዮች።
በጂምናስቲክ ስብስብ ውስጥ ክሮስፌትን የማሰልጠን ዋናው ዘዴ በሚቀጥሉት መሳሪያዎች ላይ መሥራትን ያካትታል ፡፡
- ገመድ መውጣት ፣ የእጆቹን ጡንቻዎች በመስራት እና ተለዋዋጭነትን እና ቅልጥፍናን በመፍጠር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
- ቀለበቶች ላይ ullል-ባይ ፣ የላይኛው የሰውነት አካል እድገትን ውጤታማ በሆነ መልኩ ይነካል - ጀርባ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፡፡
- አሞሌው ላይ መጎተቻ-ባዮች ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጥግ" - ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ፣ ቀለበቶች ወይም አግድም አሞሌ ላይ ፣ የእጆችን አካላዊ ብቃት ብቻ ሳይሆን የሆድ አካባቢን ያሻሽላል ፡፡
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይሰሩ - pushሽ አፕ ፡፡
- ከወለሉ የተለያዩ አይነት pushሽ አፕ ፡፡
- ስኩዌቶች - የሰውነት ክብደት ፣ ዘልለው መውጣት ፣ በአንድ እግሩ ላይ ፡፡
- ሳንባዎች
- ቡር most ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ የግፋ-ባዮች እና መዝለሎች ጥምረት ነው።
ማለትም ፣ የአትሌቱ የራሱ ክብደት የተሳተፈባቸው እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ፡፡
ክብደት ማንሳት (ነፃ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
ስለ ክሮስፌት በግምት ከዚህ በፊት አንድ ነገር ብቻ ከሰሙ ከዚያ ምናልባት ስለ ክብደት ማንሳት ገና አያውቁም ይሆናል ፡፡ ክብደት ማንሳት በነፃ ክብደቶች ማለትም ክብደትን ማንሳት ወይም ኃይል ማንሳት / መልመጃ ነው ፣ ይህ የሥልጠና ሞዱል ከጀርዶች እና ከጀርዶች ጋር በክብደቶች ላይ የተመሠረተ ነው - ባርቤል ፣ kettlebells እና ሌሎች ተመሳሳይ መሣሪያዎች።
ስለ ክብደ-ተሻጋሪነት ከተነጋገርን ይህ በጣም አስቸጋሪ እና አሰቃቂ የሥልጠና ስብስቦች አንዱ እንደሆነ ወዲያውኑ መታወቅ አለበት ፡፡ ክህሎቶችን እና በጥንቃቄ የተቀየሰ መርሃግብር ይፈልጋል። ለጀማሪዎች የአሠልጣኝ መኖር ተፈላጊ ነው ፡፡
አለበለዚያ እንዲህ ያሉት ልምዶች የሚከተሉትን መለኪያዎች እንዲያሻሽሉ ያስችሉዎታል-
- ጥንካሬ ጽናት;
- የጡንቻን መጠን ማደግ እና ጭነቶችን የመቋቋም አቅማቸው (ጥንካሬ ሁኔታ);
- ትኩረትን መገደብ;
- ዘላቂነት;
- ሚዛን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት
ምንም እንኳን አትሌቱ የ CrossFit መርሆዎችን በደንብ ከተረዳ እና ከተለመደው የአካል ብቃት ምን ያህል እንደሚለይ ቢገነዘብም ፣ አሁን ያሉትን የሥልጠና መርሃግብሮች መጠቀሙ ወይም የራሳቸውን ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር ማጎልበት ለመጀመሪያ ጊዜ እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን በራስዎ ማድረግ ፣ አሁንም የራስዎን የሰውነት አቅም በአግባቡ አለመረዳት ፣ በአካል ጉዳቶች እና በአጠቃላይ በደህና ሁኔታ መበላሸት የተሞላ ነው ፡፡
ስለ ክሮስፌት የሚያስቡ የብዙ አትሌቶች አንድ ስህተት ይህ ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ ከዚያ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ለ 10 ደቂቃዎች መሮጥ እና ከዚያ ለኬቲልቤል መሮጥን የመሰለ ማለቂያ የሌላቸውን የሥልጠና ዑደቶች ነው ፣ ስለሆነም 20 አቀራረቦች ወደ እንደዚህ ያሉ ችግሮች ያስከትላል ፡፡
- የፕላቶው ውጤት ለተወሰነ ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላመድ ሲሆን በዚህ ምክንያት የጡንቻዎች እድገት እና ሌሎች አካላዊ አመልካቾች ይቆማሉ ፡፡ አትሌክስ ክሮስፌት ምን እንደ ሆነ በማወቅ ተለዋጭ ጭነቶች እና እንዲሁም ቀስ በቀስ ይጨምራሉ ፣ በዚህም ይህን ደስ የማይል ምልክት ያስወግዳሉ ፡፡
- ጉዳቶች ያልሰለጠኑ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚያገ areቸው ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ እነሱ ወደ ክብደት ማንሳት በሚሸጋገሩበት ጊዜ ወደ ጂምናስቲክ እና ካርዲዮ ስብስቦች መሃይምነት አቀራረብ እና እንዲሁም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለመቆየት ካለው ፍላጎት ጋር የተዛመዱ አትሌቶች ቸልተኛ በመሆናቸው ከድካምና ከቅንጅት እጥረት ጋር ይዛመዳሉ ፡፡ በተጨማሪም, በማይመቹ መሳሪያዎች ምክንያት ጉዳቶች ይከሰታሉ.
- ከመጠን በላይ የመስጠት ሥርዓቱ ያልተቋረጠ ሥልጠናን ብቻ ሳይሆን በተገቢው እረፍት እና ጤናማ እንቅልፍም አብሮ መኖር እንዳለበት ለማይገነዘቡ ሰዎች በጣም የተለመደ ክስተት ነው ፡፡ እሱን ለማስቀረት በዝቅተኛ የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታጀቡ ስብስቦችን መካከል አጫጭር ዕረፍቶችን መውሰድ እንዲሁም ከትምህርቶች ዕረፍቶችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡
በ ‹CrossFit› ውስጥ ለመሳተፍ ከወሰኑ የስልጠናውን ስርዓት በጥንቃቄ ለመከተል ዝግጁ መሆን አለብዎት-መጠነኛ የልብ ምት አከባቢን ይከታተሉ ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ትክክለኛነት ያካሂዱ ፣ ስለ ስልቱ ሳይረሱ እና ሰውነትዎ ለማረፍ እና ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ትምህርቱን ወደውታል? ከጓደኞችዎ ጋር በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ያጋሩ ፣ እንዲሁም ጥያቄዎችዎን እና ምኞቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ይተው! CrossFit ሁሉም ሰው!
