ዝብለጭልጭል ዘሎ ዝበዝሕ ቴክኒክ

የዝላይ መንጋዎች የኃይል ወጭ መጨመር ስለሚያስፈልጋቸው እንደ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች ይቆጠራሉ። ሸክሙን ለመጨመር ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሰውነትን ከምቾት ቀጠና ለማስወጣት ይህ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የ “ዝላይ” መንጋ ከእግር እስከ ዘውድ ድረስ ሙሉ የሰውነት ሥራ ይሰጥዎታል ፡፡ አትሌቱ ትክክለኛውን የመንጠፍጠፍ ዘዴን ከመቆጣጠር አስፈላጊነት በተጨማሪ ሚዛኑን መከታተል አለበት ፡፡ ሚዛን በመዝለሉ ጊዜ ትክክለኛውን የሰውነት አካል አቋም ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ስለሆነም ዒላማው ጡንቻዎች የሚሰሩ ብቻ አይደሉም ፣ ግን የሚያረጋጉ ጡንቻዎች ፣ ክንዶች ፣ ወዘተ ፡፡

ስለዚህ ፣ ዘልለው በሚወጡበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንዘርዝር-

1. ግሉቱስ ማክስመስስ ጡንቻ;
2. ኳድሪፕስፕስ;
3. የኋላ እና የውስጥ ጭኖች (ቢስፕስ እና ደጋፊዎች);
4. የጥጃ ጡንቻዎች;
5. ይጫኑ;
6. ጀርባ እና ክንዶች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የመዝለል ጥቅሞች እዚህ አሉ-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ፣ የጭን ፣ የሆድ ፣ የጡንቻን ቃና ያሻሽላል ፣ ቆዳን ያጠባል ፡፡
• ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር ይረዳል;
• የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ያጠናክራል;
• የስብ ማቃጠል ሂደቱን በንቃት ይጀምራል;
• የጡንቻን ኮርሴት ያጠናክራል ፣ ሚዛናዊ ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የዝላይ ስኩዊድ ልምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ በተለይም በመካከለኛ የጊዜ ክፍተት ወይም በወረዳ ሥልጠና ውስጥ ፣ የካርዲዮው ውስብስብ ከብርታት ጋር ተጣምሯል ፡፡ እባክዎን ከጠባባዩ ላይ መዝለል በጥብቅ የተከለከለባቸው በርካታ ተቃርኖዎች እንዳሉ ልብ ይበሉ ፡፡

ቀደም ሲል እንደተናገርነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፈንጂ ምድብ ውስጥ ነው - በፍጥነት በሚከናወን ፍጥነት ይከናወናል ፣ በኃይል ፣ ብዙውን ጊዜ በጀርኮች ውስጥ (ለምሳሌ ፣ ፈንጂ የሚገፉ ጫወታዎች ከጀርባው ጀርባ በጭብጨባ) ፡፡ አንድ አትሌት በቦታ ውስጥ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ስለሆነ ቴክኒኩን በጥልቀት ማጥናት እና መስራት አስፈላጊ ነው ፡፡ አለበለዚያ በጉልበቶች ወይም በአከርካሪ ላይ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡

ተቃውሞዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
• የልብ እና የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች;
• ከስትሮክ በኋላ ሁኔታዎች ፣ የልብ ድካም;
• ትኩሳትን ጨምሮ ማንኛውም እብጠት;
• ጥሩ ያልሆነ ስሜት (ድክመት ፣ ማይግሬን ፣ ራስ ምታት ፣ ግፊት);
• ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ;
• የእግሮች መገጣጠሚያዎች ወይም የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት በሽታዎች;
• ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማይጣጣሙ ማናቸውም ሁኔታዎች።

የማስፈፀም ዘዴ

ዘልለው ለመግባት ትክክለኛውን ዘዴ እናፈርሳ-

• የመነሻ አቀማመጥ - እንደ ክላሲክ ስኩዌቶች ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው በአካል ላይ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ ፣ ጉልበቶች እና ካልሲዎች በአንድ አቅጣጫ ይመለከታሉ ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በጉልበቶችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፍጠሩ;
• በሚወጡበት ጊዜ በኃይል ቀጥ ብለው ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ከጭንቅላቱ ዘውድ እስከ ጣሪያ ድረስ ይድረሱ;
• እንደገና ወደ 90 ዲግሪ የጉልበት ተንሸራታች ይመለሱ;
• በሚመች ወይም በተቀናበረ ፍጥነት ወደ ውጭ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ቴክኒካዊ ባህሪዎች እና የተለመዱ ስህተቶች

ስህተቶች አለመኖራቸው ከፍተኛ አፈፃፀም እና በአትሌቱ ጤና ላይ ጉዳት የመሆን እድልን ያረጋግጣል ፡፡

1. በመቀመጫው ውስጥ ፣ የእግሩን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ - ተረከዙ አካባቢ ውስጥ ከወለሉ መውጣት የለበትም;
2. በጭራሽ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ እስቲ አስቡት ጭንቅላታችሁን አናት ላይ አንድ ምሰሶ ነዱ ፣ እርሱም መላውን አካል አልፎ ወደ አከባቢው የሆነ ቦታ ይወጣል ፣ ይቅርታ ካህናት ፡፡ ስለዚህ ይዝለሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በጥቂቱ ወደ ፊት ዘንበል ሊል ይችላል ፣ ይህም አካሉ በደህና ሁኔታ ምቹ ሁኔታን እንዲመርጥ ያስችለዋል ፡፡
3. ትከሻዎቹን ወደታች ያቆዩ ፣ አንገቱ ዘና ይበሉ ፣ የትከሻ ቁልፎቹ በትንሹ ተሰብስበዋል ፣ እጆቹ ውጥረት እና በሰውነት ላይ ይተኛሉ እነሱን አይወዛወዙ ወይም ከጥቅም ውጭ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፡፡ ትናንሽ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ - ስለዚህ ሸክሙ ይጨምራል ፣ እና እጆችዎ በንግድ ውስጥ ይሆናሉ።
4. መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ ለስላሳ መሬት ያኑሩ ፣ በሶልዎ ላይ ምንጮች እንዳሉዎት ለማስመሰል ፡፡ ጠንካራ እና አስደንጋጭ መዝለሎች ወደ መሰንጠቅ ወይም ወደ መፈናቀል ሊያመራ ይችላል;
5. በሚታጠፍበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አይታጠፍ;
6. ጉልበቶችዎ ካልሲዎች አውሮፕላን ባሻገር እንደማይሄዱ ያረጋግጡ;
7. ሁልጊዜ በታጠፈ እግሮች ላይ ያርፉ ፡፡

የመጀመሪያው እርምጃ የመዝለልዎን የመንሸራተት ዘዴን በደንብ መተግበር ነው። መጀመሪያ ላይ እንቅስቃሴውን በዝግታ ፣ በዝግታ ለማከናወን ይመከራል ፡፡ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ጡንቻዎቹ ካልተቃወሙ ይሰማዎታል ፡፡

ከፍ ባለ ዝላይ ላይ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጊዜ ሲፈፀም በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ለጀማሪ አትሌቶች በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-15 መዝለሎች በቂ ናቸው ፣ ከ30-60 ሰከንድ ዕረፍት ጋር ፡፡ ለመደበኛ ጭነት መጨመር ይጥሩ ፣ የመድገሚያዎቹን ብዛት ወደ 30-40 ያቅርቡ እና አቀራረቦችን ወደ 5-6 ያቅርቡ ፡፡

የዝላይ ስኩዌር ልዩነቶች ይዝለሉ

• ከጥንታዊው ዝላይ በተጨማሪ የተራቀቁ አትሌቶች ከጎን ወደ ጎን በመዝለል ስኩዊቶችን ያከናውናሉ ፡፡ ይህ አማራጭ በቦታ ውስጥ የሰውነት አቀማመጥ ላይ ቁጥጥርን መጨመር ይጠይቃል ፡፡
• ለራስዎ የበለጠ ከባድ እንዲሆን ከፈለጉ እንደ ዱብብል ያሉ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡
• እንዲሁም ፣ መዝለልን ብቻ ሳይሆን በትንሽ ከፍታ ላይ መዝለልን ለማከናወን መሞከር ይችላሉ ፡፡
• ልምድ ያካበቱ አትሌቶች “ጅማቶች” የሚባሉትን ይጠቀማሉ: - ጭምጭም ያደርጋሉ ፣ ወለላቸውን በመዳፋቸው እየነኩ በድንገት በሚተኛበት ጊዜ አፅንዖት ይሰጣሉ ፣ ወደ ላይ ይገፋሉ ፣ ወደ ስኳሩ ይመለሳሉ ፣ ዘለው ይወጣሉ ፡፡

በእርግጥ የልዩነቱ ምርጫ በአትሌቱ ሥልጠና ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለመጀመር ክላሲክ ሥሪቱን ወደ ላይ በመዝለል እንዲቆጣጠሩት ይመከራል። ወዲያውኑ ይህ ጭነት በቂ እንዳልሆነ እንደተገነዘቡ ወደ ውስብስብነት ለመቀጠል ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ቴክኒክዎን ይመልከቱ እና ለስላሳ እና ምቹ የሩጫ ጫማዎች አይርሱ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የህግ ሰው አስከሬን ሲኖረው ያየሁት በአዴፓ ነው - ጋዜጠኛ ቴወድሮስ ፀጋዬ (ህዳር 2024).