ለብዙ አትሌቶች ክንዶቹ በልማት ውስጥ ካሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ወደ ኋላ ቀርተዋል ፡፡ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ-ለመሠረታዊ ልምምዶች ብቻ ከመጠን በላይ መነሳት ፣ ወይም በተቃራኒው በእጆቹ ላይ በጣም ብዙ የማግለል ሥራ ፣ ቀድሞውኑ በሁሉም ማተሚያዎች እና የሞት ማንሻዎች ውስጥ ይሠራል ፡፡
ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ለመገንባት ከፈለጉ ለእጆቹ መሰረታዊ እና ልዩ ልምምዶችን በትክክል ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጽሑፉ ውስጥ ስለ እንደዚህ ዓይነት ልምዶች ገፅታዎች እና እነሱን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ ይማራሉ ፣ እንዲሁም በርካታ የሥልጠና ፕሮግራሞችን እናቀርባለን ፡፡
ስለ ክንድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ
እጆችን ለማዳበር መልመጃዎችን ከማየታችን በፊት ወደ አናቶሚ እንሸጋገር ፡፡ በጥያቄ ውስጥ ያለውን የጡንቻ ቡድን ልዩነቶችን ለመረዳት ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
እጆቹ በብዙ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የተሰራጨ ግዙፍ የጡንቻ መጠን ናቸው ፡፡ በመዋቅሩ ልዩነቶች ምክንያት ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለመስራት አይሰራም ፡፡ የእጆቹ ጡንቻዎች በአብዛኛው እርስ በርሳቸው የሚቃረኑ ናቸው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተለየ አቀራረብን ይጠይቃል ፡፡
ጡንቻ | የተቃዋሚ ጡንቻ |
ቢስፕስ ተጣጣፊ ጡንቻ (ቢስፕስ) | ትሪፕስ ጡንቻ ጡንቻ (ትሪፕስፕስ) |
የእጅ አንጓ ተጣጣፊ ጡንቻዎች | የእጅ አንጓ ተጨማሪ ጡንቻዎች |
© ሚክሮራክቲክ - stock.adobe.com
እንደ አንድ ደንብ ፣ እጆቹን ለማሠልጠን ሲመጣ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ማለት ነው ፡፡ የፊት እግሩ ጡንቻዎች በተናጥል የሰለጠኑ ወይም በጭራሽ አይደሉም - ብዙውን ጊዜ ከእጆቹ ጋር በሚስማማ ሁኔታ ያድጋሉ ፡፡
የሥልጠና ምክሮች
በጡንቻዎች አነስተኛ መጠን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ማጭበርበር በመኖሩ ምክንያት የሚከተሉት የሥልጠና ምክሮች አሉ ፡፡
- በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የጡንቻዎች ክንድ ቡድን ይስሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የኋላ + ቢስፕስ ወይም የደረት + ትሪፕፕስ (የሥልጠና ቅንጅት ጡንቻዎች መርህ) ፡፡ ይህ የሥራውን ፍሰት ያመቻቻል እና ከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ከልዩ ጋር ለማጣመር ያስችልዎታል ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እጆቻቸውን ልዩ ማድረግ ይችላሉ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያነሷቸዋል ፡፡ ይህ አካሄድ ለጀማሪዎች አይመከርም ፡፡
- ከጀርባው በኋላ ወይም ከደረቱ በኋላ ከሶስት እጥፍ በኋላ ቢስፕስ እያደረጉ ከሆነ ሁለት ልምምዶች ለእነሱ በቂ ይሆናሉ ፡፡ ከ4-5 ካደረጉ ወደ ከፍተኛ ስልጠና ይመራል ፣ ክንዶችዎ አያድጉም ፡፡ መሰንጠቂያዎ እንደዚህ ከተገነባ ተመሳሳይ ነገር ሊከሰት ይችላል-ጀርባ + triceps ፣ የደረት + ቢስፕስ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቢስፕስ በሳምንት 2 ጊዜ ይሠራል ፣ እና ትራይፕስ 3 ጊዜ ይሠራል (በቀን አንድ ጊዜ ለትከሻዎች ከፕሬስ ጋር) ፡፡ በጣም ብዙ ነው ፡፡
- በብዙ-ሪፕ ቅጥ ውስጥ ይሰሩ - 10-15 ድግግሞሽ። ይህ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል እንዲሁም የጡንቻዎችን የደም መሙላትን ይጨምራል። መጀመሪያ ላይ ትላልቅ ክብደቶችን ለማንሳት የታቀዱ ስላልሆኑ ትናንሽ ጡንቻዎች ለዚህ ጭነት የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡
- በጥብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ለሙያዊ አትሌቶች ማጭበርበር ይተው። 35 ኪ.ግ ከሰውነት እና ትከሻዎች ጋር ከመጣል ይልቅ 25 ኪግ በርሜልን በፍፁም በንፅፅር ወደ ቢሴፕስ ማንሳቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡
- በፓምፕ ፣ በከዋክብት ሱቆች እና በመጣል ስብስቦች አይወሰዱ ፡፡ ከላይ በምሳሌው ላይ እንደገና 15 ኪግ በ 20 ወይም 15-10-5 ኪ.ግ በ 10 (ጠብታ ስብስብ) ከማድረግ ይልቅ ለቢስፕስ 25 ጊዜ 25 ኪግ በርሜል ማንሳት የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ እነዚህ ዘዴዎች በጅምላ ስብስብ ውስጥ የተወሰነ ደረጃ ላይ ሲደርሱ በተሻለ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ቀድሞውኑም በጥንካሬ ስልጠና እና በተመጣጣኝ የሥራ ክብደት ልምድ አላቸው ፡፡
ለእጅ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ቢስፕስ
ቢስፕስ ለብዙ አትሌቶች ዒላማ የሆነው የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ የተለመዱ የቢስፕስ ልምዶችን እንመልከት ፡፡ ባቀረብነው እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ የግለሰብ ውስብስብ ነገሮችን ይመሰርቱ ፡፡
የቆመ ባርቤል ይነሳል
ለዚህ የጡንቻ ቡድን በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ምንም እንኳን ብዙዎች እንደ መሠረታዊ ቢቆጥሩትም ፣ ገለልተኛ ነው - የክርን መገጣጠሚያ ብቻ ይሠራል ፡፡ ሆኖም በትክክል ከተሰራ በጣም ውጤታማ ነው-
- ቅርፊቱን በእጆቻችሁ ውሰዱ ፡፡ ማንኛውንም አንገት መጠቀም ይችላሉ - ቀጥ ያለ ወይም ጠመዝማዛ ፣ ሁሉም በእርስዎ ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው። ቀጥ ያለ ባር ይዘው ሲነሱ ብዙ ሰዎች የእጅ አንጓ ምቾት ይሰማቸዋል ፡፡
- በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- በሚወጡበት ጊዜ ጀርባዎን ላለማንቀሳቀስ እና እጆቻችሁን ወደ ፊት ላለማምጣት በመሞከር በቢስፕስ ጥረት እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አዙሩ ፡፡ ባርበሉን ከሰውነት ጋር ሲወረውሩ አይጠቀሙ ፡፡
- በሰፋፊው የላይኛው ክፍል ውስጥ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቢስፕስዎን በተቻለ መጠን ያጣሩ ፡፡
- እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙም የፕሮጀክቱን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቀጣዩን መደጋገም ወዲያውኑ ይጀምሩ።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ለምን እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይችሉም? ሁሉም ስለ ‹articular resistance› ነው ፣ እንደገና ሲነሱ መሸነፍ ያለበት ፡፡ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማውረድ እርስዎ ጡንቻዎችን አያሠለጥኑም ፣ ግን ጅማቶች እና ጅማቶች ናቸው ፡፡ ሌላው ምክንያት ቢስፕስ በዚህ ጊዜ ያርፋል ፡፡ እሱ ሁል ጊዜ በሚጫንበት ጊዜ የተሻለ ነው ፡፡
ቆሞ የተቀመጠ ዲምቤል ይነሳል
በባርቤል ላይ የዱምቤልቤዎች ጠቀሜታ በእያንዳንዳቸው ላይ የበለጠ በማተኮር እጆችዎን በተናጠል መሥራት መቻል ነው ፡፡ እንደዚህ ያሉ ማንሻዎች ሊቆሙ በሚችሉበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል (የቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናሎግ ይሆናል) እና በተጨማሪ በተንጠለጠለበት ወንበር ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ እጆቹ ቢወረዱም እንኳ ቢስፕስ በውጥረት ውስጥ ስለሆነ የመጨረሻው አማራጭ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- አግዳሚ ወንበሩን በ 45-60 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያድርጉት ፡፡
- ዱባዎችን ወስደህ ተቀመጥ ፡፡ መያዣው ተደግ isል ፣ ማለትም ፣ መዳፎቹ በመጀመሪያ ከሰውነት ይመለከታሉ እናም የእነሱ አቋም አይለወጥም።
- በሚወጡበት ጊዜ ክርኖችዎን በሚጠግኑበት ጊዜ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ጎንበስ ብለው ወደ ፊት አያጎትቷቸው ፡፡
- ከፍተኛውን ኮንትራት ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
- እጆችዎን እስከመጨረሻው ሳያጠፉት በቁጥጥር ስር ያሉትን ዛጎሎች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
እንደ አማራጭ በግራና በቀኝ እጆችዎ ይህንን መልመጃ ተራ በተራ መውሰድ ይችላሉ ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ እና በመነሳት ጊዜ የእጅን እጀታ በገለልተኛ እጀታ የያዘ ተለዋጭ እንዲሁ ተቀባይነት አለው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ስኮት ቤንች ይነሳል
የዚህ መልመጃ ጠቀሜታ ማታለል አለመቻል ነው ፡፡ በደረትዎ እና በትሪፕስዎ አማካኝነት አስመሳዩን በጥብቅ ያርፋሉ ፣ እና በሚነሱበት ጊዜ እጆችዎን ከእጁ ላይ ማውጣት የለብዎትም ፡፡ ለዚህ ዲዛይን ምስጋና ይግባቸውና እዚህ የሚሰሩት ቢስፕስ ብቻ ናቸው ፡፡ የክንድ ጡንቻዎችን እገዛ ለማስቀረት ፣ ክፍት መያዣ ይያዙ (አውራ ጣቱ ከሌላው ጋር አይቃወምም) እና የእጅ አንጓዎችን አያጠፍሩ / አያዙሩ ፡፡
እንቅስቃሴው በሁለቱም በባርቤል እና በድምፅ ደወል ሊከናወን ይችላል። ለራስዎ በጣም ምቹ የሆነውን አማራጭ ይምረጡ ፣ ወይም በቀላሉ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይቀያይሯቸው።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት
ለቢስፕስ ብቸኛው መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ሁለት መገጣጠሚያዎች እዚህ ይሰራሉ (ክርን እና ትከሻ) ፣ እና የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁ በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ በእጆቹ ብቻ ወደ ላይ ለመነሳት መማር ለብዙዎች በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ይህ መልመጃ እምብዛም ውስብስብ ነገሮች ውስጥ አይገኝም ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ጀርባውን ሲያሠለጥኑ በመሰረታዊ የሟቾች ላይ ገለልተኛ መሆን እና በተዘዋዋሪ መሳተፍ ቢስፕስ በተሳካ ሁኔታ እንዲሰራ በቂ ነው ፡፡
በተቻለ መጠን የሚያስፈልገንን የጡንቻ ቡድን ለመጠቀም የሚጎትቱ ስራዎችን እንደሚከተለው ያድርጉ-
- በጠባብ የኋላ መያዣ በመያዝ አግድም አሞሌን ይንጠለጠሉ ፡፡ እጆቹ የሚደገፉ ስለሆኑ ቢይፕስ በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናል ፡፡ ማሰሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ሰፋፊ መያዣው የበለጠ ትኩረት በላቶዎች ላይ ይደረጋል ፡፡
- ክርኖችዎን በማጠፍ ራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በዚህ ልዩ እንቅስቃሴ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ አገጭቱ ከባሩ በላይ መሆን አለበት።
- በተቻለ መጠን ቢስፕስዎን በማጣራት ይህንን ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
- ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እያለ አሞሌውን ማንሳት
ሌላ ታላቅ የቢስፕስ ልምምድ ፡፡ አካሉ በመቀመጫ ወንበር ላይ ተስተካክሎ (ከ30-45 ዲግሪዎች ጥግ ላይ መቀመጥ እና በደረት ላይ መተኛት አለበት) ማጭበርበር እዚህም አልተካተተም ፡፡ ለመታየት የሚቀረው ብቸኛው ነገር በሚነሳበት ጊዜ ወደ ፊት መቅረብ የማያስፈልጋቸው ክርኖች ናቸው ፡፡
የተቀረው ዘዴ ለቢስፕስ ከተለመዱት የባርቤል እሽጎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም የሥራ ክብደት እዚህ ያነሰ ይሆናል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተጠናከረ የዱምቤል እሽክርክራቶች
ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በቀላል ክብደት ይከናወናል ፣ ምክንያቱም ትልልቅ ድብልብልቦች በቂ ጠንካራ እጆች እና ቢስፕስ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ክብደትን ትንሽ መውሰድ ይሻላል ፣ ግን እንቅስቃሴውን በግልጽ እና በትንሽ ማጭበርበር ያካሂዱ - ከዚያ ሸክሙ በትክክል ወደምንፈልገው የጡንቻ ቡድን ይሄዳል።
ዘዴው እንደሚከተለው ነው-
- በመነሳት ላይ ጣልቃ እንዳይገቡ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
- በግራ እጃችሁ ላይ አንድ ደርባል ውሰድ ፣ ክርኑን በተመሳሳይ ስም ጭኑ ላይ አኑር ፡፡ ለመረጋጋት ሌላኛውን እጅዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
- በቢስፕስ ክንድ ጥረት ክንድን ያጥፉ ፡፡ ከፍተኛውን ኮንትራት ይመዝግቡ ፡፡
- እስከመጨረሻው ሳያወጡት በቁጥጥር ስር ዝቅ ያድርጉት።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ተሻጋሪ የላይኛው የእጅ መታጠፊያ
ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ የተነሱ ክንዶች ቢስፕስ ለማፍሰስ የማይመች ቦታ ላይ ስለሆኑ ብዙ አትሌቶች ይህንን መልመጃ ይወዳሉ ፡፡ ይህም ጡንቻዎችን ትንሽ ለየት ባለ አቅጣጫ እንዲጭኑ እና ስልጠናውን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል ፡፡ እነዚህን ኩርባዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ማኖር ጥሩ ነው ፡፡
ዘዴው እንደሚከተለው ነው-
- ሁለቱንም የላይኛው ተሻጋሪ እጀታዎችን ይያዙ - ከግራ ወደ ግራ ፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ። በአጠያየቂው መደርደሪያዎች መካከል ከእርስዎ ጎን ለጎንዎ ይቁሙ ፡፡
- እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ያሳድጉ።
- የክርንዎትን ቦታ ሲያስተካክሉ እና እንዳላነሱ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያጥፉ ፡፡
- በከፍተኛው ቦታ ላይ ቢስፕስዎን በተቻለ መጠን ለ 1-2 ሰከንዶች ያጭቁ ፡፡
- እጆችዎን በቀስታ ያራዝሙ (ሙሉ በሙሉ አይደለም) እና ወዲያውኑ የሚቀጥለውን መደጋገም ይጀምሩ።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
በታችኛው ብሎክ ወይም በመስቀለኛ መንገድ ላይ ይነሳል
የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀቅ ዝቅተኛ የማገጃ ኩርባዎች ወይም የታችኛው ተሻጋሪ እጀታ ማዞሪያዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ይህ መልመጃ በተገቢው በከፍተኛ ቁጥር ድግግሞሾች ውስጥ ይከናወናል - 12-15 እና ዋናው ዓላማው ጡንቻውን “ማጠናቀቅ” እና እንዴት በደም መሙላት እንደሚቻል ነው ፡፡
ከባሩ ፋንታ ልዩ እጀታ ጥቅም ላይ ከመዋሉ በስተቀር ቴክኒኩ ቀላል እና ከተለመደው የባርቤል ማንሻ ጋር ተመሳሳይ ነው። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ቢስፕስ እየተጫነ ስለሆነ ወደ ማገጃው አቅራቢያ መቆም የለብዎትም ፣ ግን ከእሱ ትንሽ ይሂዱ ፡፡
እንቅስቃሴው በቀጥታ እጀታ በሁለት እጆች ሊከናወን ይችላል-
© አንቶንዶንኮንኮ - stock.adobe.com
ወይም በተራው በአንድ እጅ ያድርጉት
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ገመድ ሲጠቀሙ የጭነቱ ዋና ትኩረት ወደ ትከሻው እና ወደ ብራዚዮራዲያል ጡንቻዎች (እንደ መዶሻ ልምምድ እንደሚደረገው ከዚህ በታች ይብራራል)
© ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com
"መዶሻዎች"
የእጅዎን መጠን ለመጨመር በቢስፕስ ስር የተቀመጠውን የብራዚሊስ ጡንቻ (ብራክአይሊስ) ለመምታት ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሃይፐርታይዝነት ይህ ዓይነቱ የትከሻውን የቢስፕስ ጡንቻን የሚገፋ ሲሆን ይህም ወደ ክንዶቹ መታጠቂያ በትክክል እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡
ለዚህ ጡንቻ በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች ገለልተኛ (መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ) እና በተቃራኒው መያዣ (ዘንባባዎች ወደኋላ ይመለከታሉ) ለቢቢሶቹ የቤልቤልን እና የደወል ምልክቶችን ማንሳት ናቸው ፡፡
“መዶሻዎች” በገለልተኛ መያዣ በዚህ መንገድ የሚደረግ ልምምድ ነው። ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከድብብልብሎች ጋር ነው - ቴክኒኩ የተለመዱ የዴምቤል ማንሻዎችን ሙሉ በሙሉ ይገለብጣል ፣ መያዣው ብቻ ይለያል ፡፡ ሁለቱንም ቆመው እና ተቀምጠው ማከናወን ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
እንዲሁም “መዶሻዎች” ትይዩ እጀታዎች ባሉት ልዩ አንገት ሊከናወኑ ይችላሉ-
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተገላቢጦሽ መያዣ አሞሌ ከፍ ይላል
ሌላ ትከሻ እና የብራዚዮአሪያል ጡንቻዎች እንቅስቃሴ። ከቀጥታ መያዣ ማንሻዎች ጋር ተመሳሳይ ፣ ትንሽ ክብደት ብቻ።
ትሪፕስፕስ
እንደ አንድ ደንብ ፣ አትሌቶች በቤንች ማተሚያ ማጫዎቻ ምክንያት ምንም የሶስትዮሽ ችግር የላቸውም ፡፡ ሆኖም ሌሎች ልምምዶችም ያስፈልጋሉ ፡፡
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ
መሰረታዊ የሶስትዮሽ ልምምድ። በመጠኑም ቢሆን ደረቱ እና የፊት ደልታዎቹ ይሳተፋሉ ፡፡
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ መላውን እግርዎን መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፡፡ “ድልድይ” መሥራት አያስፈልግም ፡፡
- አሞሌውን በተዘጋ መያዣ በትንሹ ጠባብ ወይም በትከሻ ስፋት በመያዝ ይያዙ። በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት በግምት ከ 20-30 ሴ.ሜ መሆን አለበት ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው የክርክሩዎን ደረት ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ባያሰራጩም በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት መቅረብ አለባቸው ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ በእጅዎ አንጓ የማይመችዎ ከሆነ ፣ መያዣዎን ያሰፉ ፣ በደረትዎ ላይ ላለመውረድ ይሞክሩ ፣ ከ5-10 ሴ.ሜ ጥለው ይሂዱ ፣ ወይም የእጅ መጠቅለያዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በፍጥነት በሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ፣ ክራንቻውን በመጭመቅ ክንድዎን እስከ ክርኑ መገጣጠሚያ ድረስ እስከ መጨረሻው ድረስ ያስተካክሉ ፡፡
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ፕሬሱ እንዲሁ በድምፅ ብልጭታዎች ሊከናወን ይችላል - በዚህ ሁኔታ ፣ ገለልተኛ በሆነ መያዣ መወሰድ ያስፈልጋቸዋል እና ሲቀንሱ ክርኖቹም እንዲሁ በተመሳሳይ አካል ላይ መመራት አለባቸው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የፈረንሳይ ፕሬስ
ምንም እንኳን እየነጠለ ቢሆንም ለዚህ የጡንቻ ቡድን በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፡፡
ብቸኛው ግን ተጨባጭ ኪሳራ ከባርቤል ጋር የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ጉልበቶቹን በትላልቅ የሥራ ክብደት (ከ 50 ኪሎ ግራም በላይ) “ለመግደል” ዋስትና ያለው መሆኑ ነው ፡፡ ለዚህም ነው በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ፣ triceps ቀድሞውኑ መዶሻ ሲመታ እና ብዙ ክብደት በማይፈለግበት ጊዜ ፣ ወይም በአማራጭ በድምፅ ብልጭታዎች ይተኩ ወይም በተቀመጠ ጊዜ ያድርጉት ፡፡
በጥንታዊው ዘይቤ ውስጥ - ከባርቤል ጋር ተኝቶ ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ማለት - ረዥም የ triceps ጭንቅላቱ ከሁሉም በላይ ይጫናል ፡፡ ወደ ግንባሩ ከወረደ ፣ መካከለኛ እና የጎን ስራ።
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- ባርቤል ውሰድ (ሁለቱንም ቀጥ እና ጠመዝማዛ አሞሌን መጠቀም ይችላሉ - ለእጅ አንጓዎች የበለጠ ምቾት ስለሚኖረው) እና ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ አያስፈልግዎትም ፡፡
- እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ባለው አሞሌ ያስተካክሉ ፡፡ ከዚያ ወደ 45 ዲግሪዎች ወደ ጭንቅላቱ ሳይታጠፉ ይውሰዷቸው ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡
- እጆቻችሁን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ቅርፊት በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎን በአንድ ቦታ ላይ ይቆልፉ እና አይለዩአቸው ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡
- እጆችዎን ማራዘም ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እንቅስቃሴው በክርን መገጣጠሚያ ላይ ብቻ ይከሰታል ፣ ትከሻዎች በምንም መንገድ መንቀሳቀስ አያስፈልጋቸውም ፡፡
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
በክርንዎ ላይ የሚፈጠረውን ጭንቀት ለመቀነስ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በ ‹ደወል› ማድረግ ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሌላው ጥሩ አማራጭ መቀመጥ ነው ፡፡ እዚህ ስልቱ ተመሳሳይ ነው ፣ ክንዶቹ ብቻ ወደኋላ መጎተት አያስፈልጋቸውም ፣ ከእጆቹ ቀጥ ያለ መነሻ ቦታ ላይ ተጣጣፊነትን እና ማራዘምን ያከናውኑ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ትሪፕስፕስ ዲፕስ
አዘውትረው መታጠጥ የደረትዎን ጡንቻዎች በከፍተኛ መጠን ይሠራሉ ፡፡ ሆኖም ቴክኒክዎን በትንሹ በመለወጥ ትኩረቱን ወደ triceps ማዛወር ይችላሉ-
- የመነሻ አቀማመጥ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ነው ፡፡ ሰውነት በጥብቅ ከወለሉ ጋር (እና ሲወርድ / ሲነሳ) በጥብቅ መቀመጥ አለበት ፣ ወደ ፊት ዘንበል ማለት አያስፈልግዎትም። በትሮቹን መካከል ያለውን ርቀት መለወጥ ከቻሉ ለሶስትዮሽ የ ‹pushሽፕ› ስሪት slightlyሽ አፕ በትንሹ በመጠኑ የተሻለ ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡ ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ከሆነ እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
- እጆችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎን ሳይሆን ወደኋላ ይያዙ ፡፡ ስፋቱ በተቻለ መጠን ምቹ ነው ፣ ግን በክርን መገጣጠሚያ ላይ ከቀኝ አንግል አይበልጥም።
- እጆችዎን ማራዘም ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡ እጆችዎን በሙሉ ያስተካክሉ እና አዲስ መደጋገም ይጀምሩ።
© ያኮቭ - stock.adobe.com
የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት (10-15) ማከናወን አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ግራቪትሮንን መጠቀም ይችላሉ - ይህ ሚዛናዊ ባልሆኑ አሞሌዎች እና -ል-ባዮች ላይ pushሽ አፕን የሚያመቻች አስመሳይ ነው-
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወደ ቤንች መገፋት ተመለስ
ለ triceps brachii ሌላ መሠረታዊ መልመጃ ፡፡ ልክ እንደ መላው የ ‹triceps› መሠረት ፣ የደረት ጡንቻዎችን እና የዴልታዎችን የፊት ቅርቅብ በንቃት ያካትታል ፡፡
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- እርስ በእርስ ትይዩ ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ያስቀምጡ ፡፡ በአንዱ ላይ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በሁለቱም የሰውነት ጎኖች ላይ ያርፉ እና በሌላኛው ላይ አፅንዖቱ በቁርጭምጭሚቱ ላይ እንዲወድቅ እግሮችዎን ያኑሩ ፡፡
- እጆችዎን ያርፉ እና ዳሌዎን ከወንበሩ ላይ ይንጠለጠሉ። በሰውነት እና በእግሮች መካከል ያለው አንግል በግምት 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ሳያጠፉ እጆችዎን ወደ ምቹ ማእዘን ያጠጉ ፡፡ በጣም ዝቅተኛ መውረድ አስፈላጊ አይደለም - በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት አለ። ክርኖችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ወደ ጎኖቹ አያሰራጩዋቸው ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያውን በመዘርጋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡
- ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ የባርቤል ፓንኬኮችን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
በአንዳንድ ጂሞች ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱን pushሽ አፕ የሚመስል አስመሳይ ማግኘት ይችላሉ-
© Makatserchyk - stock.adobe.com
በጠባብ አቋም ከወለሉ የሚገፉ ነገሮች
ክላሲክ pushሽፕስ እንዲሁ የሦስትዮሽ ሥራዎችን ለመሥራት ሊሠራ ይችላል ፡፡ይህንን ለማድረግ እጆችዎ ቅርብ እንዲሆኑ በመተኛት በቅርብ ርቀት ላይ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የአንዱ እጅ ጣቶች የሌላኛውን ጣቶች መሸፈን እንዲችሉ እርስ በእርሳቸው ወደ አንዱ ያዙሯቸው ፡፡
ሲቀንሱ እና ሲያነሱ ክርኖችዎን ይመልከቱ - በሰውነት ላይ መሄድ አለባቸው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ተመላሽ-ጀርባ
ይህ ዘንበል ባለ አካል ላይ በሰውነት ላይ ካለው የደወል ምልክት ጋር የእጅ ማራዘሚያ ነው ፡፡ በሰውነቱ አቀማመጥ እና በአንድ ቦታ ላይ በተስተካከለ ክንድ ምክንያት ክብደቱ እዚህ ትንሽ ይሆናል ፣ ግን ሙሉው ጭነት በትክክል ከተሰራ ወደ ትሪፕሶቹ ይገባል።
የጥንታዊው የአፈፃፀም ስሪት አንድ ድብርት ወደ ቀበቶ ሲጎትት እንደነበረው ወንበር ላይ ድጋፍን ያሳያል ፡፡
© DGM ፎቶ - stock.adobe.com
እንዲሁም በቀላሉ በሁለተኛ እግሩ ላይ በመደገፍ ፣ በዝንባሌ ውስጥ በሚቆሙበት ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ-
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሌላው አማራጭ ከታችኛው ተሻጋሪ እጀታዎች ነው-
በመጨረሻም ፣ የድጋፍ ድጋፎች በአንድ ጊዜ በሁለት እጆች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በትንሽ ከፍ ባለ ወይም ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በደረትዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል-
የእጆችን ማራዘሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ከድብልብልቦች ጋር
ይህ ልምምድ አንድ ዓይነት የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ግን በጂሞች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው ፣ ስለሆነም በተናጠል ይወሰዳል። እዚህ ላይ ያለው አፅንዖት በ triceps ረዥም ጭንቅላት ላይ ነው ፡፡ ከተቀመጠበት ወይም ከቆመበት ማራዘሚያዎች ውስጥ አንዱን በክንድዎ ከፍ በማድረግ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ እንዲያስገቡ ይመከራል ፡፡
ቴክኒክ በሁለት እጆች ከአንድ ዱምቤል ጋር
- ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ዝቅተኛ ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ (ድባብን ዝቅ ሲያደርጉ ከፍተኛ ጀርባ መንገዱን ሊያደናቅፍ ይችላል) ፡፡ የታችኛውን ጀርባህን አታጠፍር ፡፡
- እጆችዎን ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ እንዲሆኑ ቀጥ ብለው እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፕሮጄክቱን ከላይኛው ፓንኬክ ስር ለመያዝ በጣም ምቹ ነው ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እንዳይነካው ጥንቃቄ በማድረግ ፣ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን ደብዛዛ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ስፋቱ ለእርስዎ በጣም ምቹ ነው ፣ ግን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን መድረስ ያስፈልግዎታል።
- በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደነበሩበት ቦታ ያራዝሙ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡
© ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com
በተመሳሳይ መንገድ በአንድ እጅ መሥራት ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎን እንዳይሄድ የሚሠራውን እጅ ሁለተኛውን ክርኑን መያዙ ይመከራል ፡፡
© bertys30 - stock.adobe.com
በእገዳው ላይ የእጆች ማራዘሚያ
የ triceps የማጠናቀቂያ ልምምድ ክላሲክ ምሳሌ። ወደ ዒላማው ጡንቻ የደም ፍሰትን ከፍ ለማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ብዙውን ጊዜ ይከናወናል ፡፡ ሌላ የአጠቃቀም ጉዳይ ለማሞቅ በክፍል መጀመሪያ ላይ ነው ፡፡
በሚሰሩበት ጊዜ ዋናው ነገር በእንቅስቃሴው እና በእጆቹ ማራዘሚያ ምክንያት ብቻ እንቅስቃሴው እንዲከሰት ሰውነትን እና ክርኖቹን በጥብቅ ማስተካከል ነው ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ፊት የሚሄዱ ከሆነ አነስተኛ ክብደት ይውሰዱ ፡፡
መልመጃው በቀጥታ እጀታ ሊከናወን ይችላል-
© ብላክ - stock.adobe.com
የገመድ እጀታ ያለው ተለዋጭ ብዙውን ጊዜ ይገኛል
© ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com
ሌላው አስደሳች ልዩነት የአንድ እጅ የተገላቢጦሽ መያዣ ነው
© zamuruev - stock.adobe.com
ሁሉንም አማራጮች ይሞክሩ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊለዋወጧቸው ይችላሉ ፡፡
ከዝቅተኛ ማገጃ ገመድ ጋር ማራዘሚያ
ለ triceps ረጅም ጭንቅላት ሌላ መልመጃ ፡፡ በታችኛው አግድ ላይ ወይም በመስቀለኛ መንገድ ተከናውኗል
- የገመድ መያዣውን በመሣሪያው ላይ ያጠምዱት።
- ከኋላዎ ጋር በጀርባው ደረጃ ላይ እንዲገኝ ገመዱን በማንሳት እና እጆቻችሁ ወደ ላይ በመነሳት በክርኖቹ ላይ እንደተጎነጎዱ ይውሰዱት እና ከጀርባዎ ጋር ወደ ማገጃው ይቁሙ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ የደመወዝ ማራዘሚያዎችን ሲያደርጉ ልክ እንደ እጆችዎ ያስተካክሉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እንደገና እጆችዎን በማጠፍ እና አዲስ መደጋገም ይጀምሩ።
© አሌን አጃን - stock.adobe.com
ከላይኛው ብሎክ ወደፊት በገመድ ማራዘሚያ
በዚህ ጊዜ የገመድ መያዣው በመስቀለኛ መንገዱ ወይም በማገጃ አሰልጣኝ የላይኛው እጀታዎች ላይ መያያዝ አለበት ፡፡ ከዚያ ይያዙት እና ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ በታችኛው መደርደሪያ ላይ ስላልተያያዘ እጀታው ከጭንቅላትዎ ከፍ ያለ ይሆናል ፡፡ በአምሳያው ላይ ያለውን ክብደት ለማንሳት አንድ እርምጃ ሁለት ወደፊት ይራመዱ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ (ይህንን በግማሽ ምሳ ቦታ ማድረግ ይችላሉ) እና ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ ፡፡
© ታንክስት 276 - stock.adobe.com
የፊት እጆች
የፊት እግሮች በመሰረታዊ ልምምዶች እና ለቢስፕስ እና ትሪፕፕስ በብዙ ማግለያ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ንቁ ናቸው ፡፡ በተናጠል ፣ በሚታዩ መዘግየቶች እነሱን መስራቱ ምክንያታዊ ነው ወይም ሌሎች አንዳንድ ግቦች ካሉዎት ለምሳሌ ፣ የእጅ መታገልን ሲያካሂዱ ፡፡
በአጠቃላይ ሁኔታ (በተወሰኑ የእጅ ማጉያ ስልጠናዎች አይደለም) ሁለት ልምዶች በቂ ይሆናሉ ፡፡
- ከባድ ክብደት ማቆየት።
- በእጆቹ ላይ ተጣጣፊ / ማራዘሚያ።
ከባድ ክብደት በሚኖርበት ጊዜ የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል-
- የደህንነት ቀበቶን ሳይጠቀሙ ከባድ ድብልብልቦችን ወይም ኬቲልቤሎችን ይምረጡ ፡፡
- ከዚያ የገበሬውን በእግር ሲራመዱ ልክ ለከፍተኛው ጊዜ ወይም በእግር እንዲቆዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
- ሌላኛው አማራጭ ጫፎቹን ጫፎቹ ላይ በመያዝ በሚቀጥሉበት ጊዜ ጣቶችዎን በቀስታ መፍታት እና ከዚያ በፍጥነት መጨመቅ ነው ፡፡ እናም ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
- በቅርፊቶቹ መያዣዎች ላይ አንድ ፎጣ በመጠቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እጀታው ሰፋ ባለ መጠን እሱን ለመያዝ የበለጠ ከባድ ነው።
L kltobias - stock.adobe.com
በድጋፉ ውስጥ የእጆችን መታጠፍ እና ማራዘም እንደሚከተለው ይከናወናል-
- ወንበሩ ላይ ቁጭ ብለው አሞሌውን ይውሰዱ እና በፕሮጀክቱ የታጠፉ እጆች እንዲንጠለጠሉ አግዳሚ ወንበሩ ላይ እጃቸውን ያኑሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹ ወለሉን ይመለከታሉ ፡፡
- በመቀጠልም ብሩሾችን እስከ ከፍተኛው ጥልቀት ድረስ ዝቅ አድርገው ከፍ ያድርጉት ፡፡ 15-20 ጊዜ ይድገሙ.
- ከዚያ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን መዳፎቹን ከወለሉ ጋር በማዞር ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የፊት እግሮች ጡንቻዎች በሁሉም ልምምዶች ውስጥ በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰሩ ያስታውሱ ፡፡ በልዩ የትምህርት ዓይነቶች ካልተሳተፉ ወይም በጠንካራ አምባ ላይ ካላረፉ በተናጠል እነሱን ማልማት አያስፈልግም።
የእጅ ልማት ፕሮግራሞች
በአጠቃላይ ፣ ለእጆቹ ተስማሚ እድገት ክላሲክ ክፍፍልን መጠቀም ጥሩ ይሆናል-የደረት + ትሪፕስፕስ ፣ ጀርባ + ቢስፕስ ፣ እግሮች + ትከሻዎች ፡፡
ሰኞ (የደረት + ትሪፕስፕስ) | |
የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 |
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ | 3x10 |
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 3x10-15 |
ዝንባሌ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል | 3x12 |
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ | 4x10 |
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ | 4x12-15 |
ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | |
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 |
የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x10 |
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10 |
የአንዱ ድብልብልብል ረድፍ ወደ ቀበቶው | 3x10 |
የቆሙ የባርቤል እሽጎች | 4x10-12 |
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የተቀመጡ መዶሻዎች | 4x10 |
አርብ (እግሮች + ትከሻዎች) | |
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12,10,8,6 |
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 4x10-12 |
የሮማኒያ የባርቤል የሞትlift | 4x10-12 |
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል | 4x12-15 |
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x10-12 |
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12-15 |
ተዳፋት ላይ ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ | 4x12-15 |
ልምድ ያላቸው አትሌቶች በቢስፕስ እና በትሪፕስ ውስጥ ለ2-3 ወራት ልዩ ባለሙያ ሊሆኑ ይችላሉ
ሰኞ (እጆች) | |
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ | 4x10 |
የቆሙ የባርቤል እሽጎች | 4x10-12 |
ትሪፕስፕስ ዲፕስ | 3x10-15 |
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የዱምቤል እሽጎች | 3x10 |
የተቀመጠ የፈረንሳይ ማተሚያ | 3x12 |
የተጠናከረ ተጣጣፊ | 3x10-12 |
ቀጥ ያለ እጀታ ባለው እገታ ላይ የእጆች ማራዘሚያ | 3x12-15 |
ተገላቢጦሽ ያዙ የባርቤል ኩርባዎች | 4x10-12 |
ማክሰኞ (እግሮች) | |
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x10-15 |
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 4x10 |
የሮማኒያ የባርቤል የሞትlift | 3x10 |
በአምሳያው ውስጥ የእግሮች ማጠፍ | 3x10 |
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል | 4x10-12 |
ሐሙስ (የደረት + የፊት ፣ መካከለኛው ዴልት + triceps) | |
የቤንች ማተሚያ | 4x10 |
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 4x10-15 |
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x10-12 |
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12-15 |
በገመድ እጀታ ላይ በብሎክ ላይ የእጆችን ማራዘሚያ | 3x15-20 |
አርብ (የኋላ + የኋላ ዴልታ + ቢስፕስ) | |
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 |
የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x10 |
ከፍተኛ የማገጃ ቅርፊት | 3x10 |
ወደ ጎን መወዛወዝ | 4x12-15 |
ከእጅ በታችኛው እጀታ ላይ የእጅ መታጠፊያዎች | 3x15-20 |
ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ከሚገኙ መሳሪያዎች ተመሳሳይ ልምዶችን ያጣምሩ ፡፡
ውጤት
በትክክለኛው የክንድ ስልጠና አማካኝነት የውበት ሚዛንን ለማሳካት ብቻ ሳይሆን ለተሻጋሪ አትሌቶች እና ለኤሌክትሪክ ኃይል አውጪዎች በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የጥንካሬ አመልካቾችን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይቻላል ፡፡ ምንም እንኳን በተመሳሳይ ስፖርት ውስጥ ግትር ልዩ ባለሙያነትን ለመጠቀም ካላሰቡ በስተቀር ስለ መሠረታዊ ነገሮች ጥልቅ ፍቅር ቢኖራችሁም ፣ መሣሪያዎቹ ከመጀመሪያው / ከሁለተኛው የሥልጠና ወር ጀምሮ ሥልጠና ሊሰጥባቸው እንደሚገባ ያስታውሱ ፡፡ አለበለዚያ የእጆቹ ጥንካሬ ሲያድግ እና የእነሱ ብዛት እና የአሠራር አመልካቾች በቦታው በሚቀዘቅዙበት ጊዜ የ "ጥጃ" ውጤትን የመጋፈጥ አደጋ አለ ፡፡