ዛሬ እኛ በመስቀል ላይ ስለ ስኩዊቶች እንነጋገራለን - ሁለገብ አሰልጣኝ መላውን ሰውነት ጡንቻዎችን ለመምታት ያስችልዎታል ፡፡ አንዲት ልጃገረድ ተጣጣፊ እና ቆንጆ አህያ እንዲሁም ቀጭን እና እፎይታ ያላቸው እግሮች እንዲኖሯት የማይፈልጋት ልጅ ምንድን ነው? ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ሰው ከባድ የባርቤል ልምዶችን አይወድም ፣ ወይም የባንዲ ዝርያዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ በነገራችን ላይ ወንዶችም በመስቀለኛ መንገድ ላይ በመሰማራታቸው ደስተኞች ናቸው ፣ እና ለአደጋዎች እና ለጭነት ዓይነቶች ሰፊ አቅም አድናቆት አላቸው ፡፡ ደህና ፣ በመጀመሪያ ነገሮች!
ተሻጋሪ ምንድን ነው?
መሻገሪያው በማንኛውም ጂምናዚየም ውስጥ ካሉ መሠረታዊ መሣሪያዎች ውስጥ አንዱ ነው ፣ እና እሱ ሙሉ በሙሉ ከፍ ያለ ይመስላል። እሱ የማገጃ ክፈፍ ነው (2 የብረት መደርደሪያዎች) ፣ በመጎተቻ ብሎኮች የተሟላ - የላይኛው እና የታችኛው። ክብደቶች ከአትሌቱ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ። አስመሳዩ እንዲሁ ልዩ ኬብሎችን ፣ የተለያዩ እጀታዎችን ፣ የመስቀለኛ መንገድን የታጠቁ ነው ፡፡ እሱ እንደ ኃይል መሣሪያ ተለይቷል።
አትሌቱ የሚፈለገውን ክብደት ያዘጋጃል ፣ መያዣውን ይመርጣል ፣ የመነሻውን ቦታ ይይዛል ፡፡ ከዚያ በዒላማው የጡንቻ ቡድን ጥረት ብሎኮችን በትክክለኛው አቅጣጫ እና በተወሰነ ማእዘን ይጎትታል ፣ በዚህ ምክንያት በማዕቀፉ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ።
ከእንግሊዝኛ የተተረጎመው “ተሻገሩ” የሚለው ቃል “በሁሉም ነገር” ተብሎ ተተርጉሟል ፡፡ ቃል በቃል ይህ ማለት አስመሳዩ መላውን ሰውነት እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል ማለት ነው ፣ እና ይህ ብዙ ሥራው ነው።
ዝቅተኛ ማገጃ ያለው የተሻገረ ስኩዊቶች ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ለመጫን በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው-ዳሌዎ እና ግሉዝ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መሣሪያው የድጋፍ ተግባሩን ያከናውናል ፣ ይህም ማለት አትሌቱ ሚዛንን ለመቆጣጠር ተጨማሪ ኃይሎችን አያጠፋም ማለት ነው ፡፡ ስልጠናው ከፍተኛ ጥራት ያለው እና በተለይም ለዒላማው ጡንቻዎች ያተኮረ ይሆናል ፡፡
የመስቀል አደባባዮች ጥቅሞች እና ጉዳቶች
በማገጃው ውስጥ ያሉ ስኩዊቶች ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን ይጠይቃሉ ፣ ምክንያቱም በተግባር ከአሞሌ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናሳ አይደሉም ፡፡ ከ2-3 ሳምንታት ትምህርቶች በኋላ ውጤታማነታቸው ግልጽ ይሆናል ፡፡ የእነዚህ ስኩዊቶች ጥቅሞች እንመልከት-
- የጡንቻ እፎይታ ከፍተኛ ጥራት ያለው እርማት አለ;
- የእነሱ ንቁ እድገት ይጀምራል;
- አትሌቱ ክብደቱን ለመለወጥ ባለው ችሎታ ምክንያት ሸክሙን መቆጣጠር ይችላል። ስለሆነም መሻገሪያው ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው ክብደተኞች ተስማሚ ነው ፡፡
- አነስተኛውን ክብደት የመጠቀም ችሎታ በመኖሩ መሣሪያው ከኃይል ውስብስብ ክፍል ፊት ለፊት ወይም ከጉዳት በኋላ በተሃድሶ ወቅት ለማሞቅ ሊያገለግል ይችላል;
- ለትላልቅ መሣሪያዎች (መስቀሎች ፣ መያዣዎች ፣ እጀታዎች ፣ ገመድ) ምስጋና ይግባቸውና ለአትሌቱ እጅግ በጣም ብዙ መልመጃዎች ይከፈታሉ ፡፡
- በመስቀል አደባባዩ ውስጥ ሚዛን የማጣት እና የመውደቅ አደጋ የለውም ፣ በእግርዎ ላይ ያለውን ፕሮጄክት ይጥሉ ፣ ይህም ማለት ስልጠናዎ ደህና ይሆናል ማለት ነው ፡፡
- በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ በእኩዮች ወቅት በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ይህ ነጥብ በተለይ ከጉዳቶች እና ከተሰነጠቁ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ስራ ለሚሰሩ አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
መሻገሪያው ችግር አለው ፣ ግን አንድ ብቻ ነው - መሣሪያው በቤትዎ ውስጥ በራስዎ መገንባት አይቻልም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን ከእስፖርት መደብር መግዛት ወይም ጂም መጎብኘት ይኖርብዎታል ፡፡
በመስቀል ላይ ለሚገኙ ስኩዊቶች ተቃራኒዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማይጣጣሙ ማናቸውም ሁኔታዎች እንዲሁም መሠረታዊ ዝርዝር ናቸው-እብጠት ፣ እርግዝና ፣ የልብ ድካም ፣ የአንጎል ምት ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ ፣ ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ ፣ የልብ ችግሮች ፣ ንቁ የ varicose ደም መላሽዎች ፡፡
በጡንቻዎች ጊዜ ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ
ትንሽ ቆይተን ፣ በዝቅተኛ እገዳው (መስቀለኛ መንገድ) በመስቀለኛ መንገድ ላይ ያለውን የጭቆና ዘዴን እንመለከታለን ፣ ግን በመጀመሪያ በዚህ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ እንመረምራለን-
- ትልቅ ግሉቱስ - ሙሉ በሙሉ ይሠራል;
- Quadriceps - ሁለተኛ ቅድሚያ የሚሰጠው;
- ጥጃ - ትንሽ;
- ተጫን - ዋጋ ቢስ።
የማስፈፀሚያ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች
ስለዚህ ፣ በብሎክ ማሽን ውስጥ ስኩዌቶችን እንዴት እንደሚሠሩ እንመልከት-
- ለጭነቱ የታለመውን ጡንቻ ለማዘጋጀት መሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ;
- የሥራ ክብደትዎን ያዘጋጁ ፣ ጀማሪዎች ዝቅተኛውን እንዲመርጡ እንመክራለን።
- ከቀጥታ እጀታ ጋር መሥራት ቀላሉ መሆኑን ከግምት በማስገባት መያዣን ይምረጡ;
- የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ትከሻዎች ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ የትከሻ ቢላዎች አንድ ላይ ተሰባስበዋል ፣ ጭንቀትን ይጫኑ ፣ ቀጥ ባለ ክላሲክ መያዣ በእጆቻቸው ይያዙ
- የሰውነትዎን ክብደት ወደ እነሱ በማስተላለፍ ተረከዙ ላይ መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል;
- ጣቶች እና ጉልበቶች ተለያይተው ወደ አንድ ጎን ይጠቁማሉ;
- በመተላለፊያው ውስጥ ባለው የገመድ መንሸራተት ደረጃዎች ሁሉ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
- እጆች እና ጀርባ በስራው ውስጥ አይሳተፉም!
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ተንሸራታች ይጀምሩ ፣ ጉልበቶች በእውነቱ በአንድ ቦታ ላይ ይቆያሉ ፣ እና መቀመጫው ወደ ኋላ ይመለሳል ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው! የመቀመጫዎች እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው;
- ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ ይችላሉ (ዳሌዎቹ እና ጉልበቶቹ እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ) ወይም ዝቅተኛ ፣ እስከ ከፍተኛ ፣ ጉልበቶቹ ወደ ላይ የሚመለከቱ ቢመስሉም;
- እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ በወገብ እና በብጉርዎ ፍንዳታ ጥረት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሳሉ ፡፡ ይህ አካሉ በትንሹ ወደ ኋላ እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ወደ ተረከዙ የተላለፈውን ክብደት ያስታውሱ ፡፡
- እያንዳንዱ ሴንቲሜትር መቀመጫዎችዎ ሊሰማዎት ይገባል - ዋናውን ጭነት የሚወስዱት እነሱ ናቸው።
የማገጃው ስኩዊድ ቴክኒክ በጣም ቀላሉ አይደለም እና ስለ ልዩነቶቹ እውቀት ይጠይቃል። የመቀመጫውን ትክክለኛነት ለማጣራት አንድ ልምድ ያለው አትሌት ወይም አሰልጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግልዎ በመጀመሪያ እንዲጠይቁ እንመክራለን ፡፡
ጀማሪዎች በትንሹ ክብደት ከ2-3 ስብስቦች ጋር 15-20 ስኩዊቶችን ማድረግ አለባቸው ፡፡ የተራቀቁ አትሌቶች ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ ፣ ግን በተጫነ ጭነት እና ወደ 6-8 ስብስቦች ያመጣሉ።
- መተንፈስዎን ይመልከቱ - በከፍተኛው ውጥረት ወቅት ፣ በሚነሳበት ፣ በሚወጣበት ፣ በሚወርድበት - እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
- የኋላዎን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ - በምንም ሁኔታ አይዙሩ ፡፡ ስለዚህ ሸክሙን ከጭረት ይሰርቃሉ ፣ እና በጀርባዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎ አካሄዳቸውን ያባብሱ ፣
- ጉዶችዎን እና ዳሌዎን ብቻ ይሰሩ። የላይኛው አካል በቀላሉ በመስቀለኛ መንገድ ላይ ይይዛል እና ስኩዊትን ለማገዝ ምንም አያደርግም ፡፡
አሁን የሞት መነሳት ስኩዌቶችን እንዴት እንደሚሠሩ ያውቃሉ። ከአሁን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ የተሻለ እና የበለጠ አስደሳች ይሆናል። የተሻገረውን ሁለገብነት አስታውስ ፡፡ አስመሳዩ የዝቅተኛውን አካል ብቻ ሳይሆን የላይኛውንም ጭምር እንዲጭኑ እና እንዲሁም ጭነቱን ለማጣመር ያስችልዎታል ፡፡ ለምሳሌ በመስቀል ላይ መንሸራተቻዎችን ከአናት እገዳ ጋር ማድረግ እጆችዎን እና ትከሻዎን ይገነባል ፡፡ በመተላለፊያው ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን አጠቃላይ ልምምዶች ዝርዝር ለየብቻ እንዲያጠኑ እና እነሱን መለማመድ እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለመሸፈን አይሞክሩ ፡፡ የታችኛውን ዞን አንድ ቀን ፣ ቀጣዩን ደግሞ በሚቀጥለው ማከናወን የበለጠ ብልህነት ነው ፡፡ ያስታውሱ ፣ ለስኬት ሥልጠና ቁልፉ ሚዛናዊ ፕሮግራም እና በሚገባ የተመረጡ ልምምዶች ናቸው!
