ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው እና ለምን ያስፈልጋሉ?

በጥንካሬ ስፖርት አፍቃሪዎች መካከል ፕሮቲኖች በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የስፖርት ምግብ ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ የሆነ ሆኖ ፣ ስለዚህ ማሟያ አስተያየቶች ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ሆነው ይሰማሉ - “ካልጠጡ ጡንቻዎችዎ አያድጉም” እስከ “ይህ ኬሚስትሪ ነው - የጤና ችግሮች ይኖራሉ” ፡፡ እንደ እድል ሆኖ አንዱ ወይም ሌላኛው አልተጸደቁም ፡፡ እስቲ ፕሮቲኖች ምን እንደሆኑ ፣ ምን እንደሆኑ ፣ ምን ምን እንደሆኑ እና በሰውነት ውስጥ ምን እንደሚሰሩ ለማወቅ እንሞክር ፡፡

ፕሮቲኖች ለምንድነው?

ፕሮቲኖች (ፕሮቲኖች) ባዮሎጂያዊ ማክሮ ሞለኪውሎች ናቸው ፣ ከሊፕቲድ (ስብ) ፣ ካርቦሃይድሬቶች (ስኳሮች) እና ኒውክሊክ አሲዶች ጋር በመሆን የተሟላ ምግብን ለመለዋወጥ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለስፖርት አመጋገብ የፕሮቲን ድብልቆች በሰውነት በደንብ የተያዙ ናቸው ፣ ይህም የስልጠና ጭነቶችን እንዲጨምሩ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡

ፕሮቲኖች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ፣ የሰው ጡንቻዎች 20% ገደማ የሚሆኑት ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ከሚሳተፉ የፕሮቲን ውህዶች የተዋቀሩ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡

የፕሮቲን ውህዶች ተግባራዊ ዓላማ የአትሌቶች አካል የሚከተሉትን ሂደቶች እንዲቋቋም ያስችለዋል-

• በንቃት ለመንቀሳቀስ አዳዲስ ሴሎችን ማምረት ፣ ጡንቻን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን መገንባት;
• እርምጃዎችን ለማስተባበር የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍ;
• ሂሞግሎቢንን ፣ ኦክስጅንን እና ለጡንቻዎች እድገት ንጥረ ነገሮችን በወቅቱ መቀበል;
• የተጨመሩ ሸክሞችን ለመቋቋም የሕዋስ ሽፋኖችን ሁኔታ እና ሁሉንም የሜታቦሊክ ሂደቶችን ማስተካከል;
• በወቅታዊ ህመም ወቅት ወይም በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነትን ከባክቴሪያዎች ፣ ከቫይረሶች ፣ ከበሽታዎች የሚከላከሉ ፀረ እንግዳ አካላትን ያግብሩ ፡፡

ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ፕሮቲኖች በጡንቻ ሕዋስ (ቲሹዎች) ምስረታ ፣ የ articular-ligamentous ዕቃዎችን በመደገፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን በመጠበቅ ላይ ስለሚውሉ ፕሮቲኖች መቀበል ያለ ቅድመ ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲኖች ጥንቅር እና ጠቃሚ ባህሪዎች

ከባዮኬሚስትሪ አንፃር ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው? እነዚህ በ peptide ትስስር የተገናኙ አሚኖ አሲዶችን ያቀፉ ከፍተኛ ሞለኪውላዊ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ በሰውነት ውስጥ የሚመረቱት ሁሉም የፕሮቲን ውህዶች ከመሠረታዊ አሚኖ አሲዶች የተገኙ ናቸው ፡፡ ፕሮቲኖች 22 አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ 10 ቱ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የማንኛውም ንጥረ ነገሮች እጥረት በምግብ መፍጫ ፣ በሽታ የመከላከል ፣ የኢንዶክራንን እና ሌሎች የሰውነት አስፈላጊ ስርዓቶችን ወደ ሚዛን መዛባት ይመራል ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ በአሚኖ አሲዶች እጥረት ፣ የጡንቻ መምጣት ይጀምራል ፣ አካላዊ ጥንካሬ ይቀንሳል (ምንጭ - የሳይንሳዊ መጽሔት የሙከራ እና ክሊኒካዊ ጋስትሮቴሮሎጂ ፣ 2012) ፡፡

የሚከተሉት የፕሮቲን ድብልቅ ዓይነቶች ተለይተዋል

• ፈጣን (whey, ወተት, እንቁላል) - ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ተቀላቀሉ ፣ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን በመልቀቅ; ይህ የእንቁላል እና whey ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል ፣ ጠዋት ላይ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ቢያንስ በቀን 5-6 ጊዜ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
• ዘገምተኛ (ኬሲን ፣ አኩሪ አተር) - የተገኘውን የሥልጠና ውጤት ለማስቀጠል እንዲሁም የተለመደውን ምግብ ለመተካት ከመተኛቱ በፊት ብዙውን ጊዜ በምግብ መካከል ረዥም ዕረፍቶች ውስጥ ኬሲን ፕሮቲን ይጠቀማሉ ፡፡

ሰውነት ለፕሮቲኖች ያለው ፍላጎት በቀጥታ ከአካላዊ ቅርፅ እና ንቁ እንቅስቃሴዎች ጋር ይዛመዳል ፡፡ አንድ ሰው በሚንቀሳቀስበት ወይም ጥረት ባደረገ ቁጥር ሁሉም ባዮኬሚካዊ ምላሾች በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ይከሰታሉ ፡፡ በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት የፕሮቲን ውህዶች በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት እጥፍ ይፈለጋሉ ፡፡

ዕለታዊውን መጠን ለማወቅ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ 2 ግራም የፕሮቲን መጠን ፕሮቲኖችን መውሰድ ይመከራል ፣ ይህ በግምት ከ180-200 ግ ለወንዶች ፣ ከ 100-120 ግራም ለሴቶች ነው ፡፡ ኤክስፐርቶች እንደሚናገሩት የፕሮቲን ንጥረ ነገር ግማሹን በፕሮቲን ድብልቅ ሊተካ ይችላል ፡፡

የፕሮቲን ድብልቆች በውሃ ውስጥ ይቀላቀላሉ ፣ ጭማቂ ወይንም ወደ የወተት ተዋጽኦዎች ይታከላሉ ፡፡ በአንድ ጊዜ ጤናን ሳይፈሩ ከ 40-50 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ በክብደት እና በስልጠና ጭነቶች ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ 3-4 ጊዜዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ የፕሮቲን ውህዶች እንደ ተጨማሪ ምግብ ያገለግላሉ ወይም የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ አንድ ምግብን ሙሉ በሙሉ ይተካሉ ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ፣ የሰውነት ስብን መጠን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለሚገነቡ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር

ከፍተኛ የኃይል አቅርቦት ስለሚያስፈልገው በጡንቻዎች ብዛት በመጨመሩ በአመጋገቡ ውስጥ ያሉት ፕሮቲኖች ከካርቦሃይድሬት ያነሰ መሆን አለባቸው ፡፡ ስለሆነም በሳምንት 3 ጊዜ በከፍተኛ ጭነት ማሠልጠን ፣ በቀን 5 ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ እና “ዘገምተኛ” ፕሮቲኖችን መመገብ ያስፈልጋል ፡፡ የጡንቻን ድምጽ ለማቆየት በሳምንት 2 ጊዜ እንዲያሠለጥኑ ይመከራል ፣ ከተለመደው የቢጂዩ ሬሾ ጋር 3-4 ጊዜ ይበሉ ፡፡

ለክብደት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ

ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠን ውስን ነው - በዚህ ምክንያት ሰውነት የስብ ክምችቶችን ለማሳለፍ ይገደዳል ፡፡ በተጨመረው መጠን ውስጥ ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ይጠይቃል ፣ ይህም በሰውነት ስብ ወጭ የሚካካ ነው። ስለሆነም ሰውነት ለስልጠና አስፈላጊ የሆነውን ምግብ እና ጥንካሬን ይቀበላል ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በአማካይ ሸክም በሳምንት 3 ጊዜ እንዲያሠለጥኑ ይመከራል ፣ በቀን 5 ጊዜ ይበሉ ፣ ፕሮቲን አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች እና “ፈጣን” የፕሮቲን ውህዶችን ይጠቀማሉ ፡፡ በአንድ ጊዜ የክብደት መቀነስ እና የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የማይቻል ነው ፣ በመጀመሪያ “ስብን መንዳት” ፣ ክብደት መቀነስ እና ከዚያ ጡንቻ መገንባት አለብዎት ፡፡

ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

የበሰበሱ ምርቶች በመለቀቃቸው ከመጠን በላይ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የጉበት እና የኩላሊት ሥራ እንዲዛባ እንደሚያደርግ ይታመናል ፡፡ ወደ urolithiasis እና ወደ ሪህ እድገት የሚመጣ የዩሪክ አሲድ ክምችት አለ ፣ የአጥንትን ጥሰት መጣስ ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ስለ ግንኙነቱ አስተማማኝ ማስረጃ የለም ፣ ምናልባትም ፣ የምንናገረው ስለ ጥቅም ላይ የዋሉ ምርቶች ከመጠን በላይ የመጠን እና የጥራት ደረጃ ነው ፡፡ የአሁኑ መረጃዎች ከፍተኛ የፕሮቲን መመገብ በአጥንት ጤና ላይ የሚያሳድረው አሉታዊ ተፅእኖ የለም (የእንግሊዝኛ ምንጭ - አሚሪካዊ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ፣ 2017) ፡፡

ማጠቃለያ-የተረጋገጡ የተረጋገጡ የስፖርት ማሟያዎችን ብቻ ይጠቀሙ ፡፡ የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎት ቀመሮችን በጥንቃቄ ይምረጡ (በ ላክታሴ ኢንዛይም እጥረት የተነሳ) ፡፡ ዘመናዊው ገበያ ላክቶስ-ነፃ ወተት እና whey ድብልቆችን ያቀርባል ወይም ሌሎች ዓይነቶችን (እንቁላል) ይመርጣል።

የፕሮቲን ውህዶች እንደ ማንኛውም ምግብ ለፕሮቲን ወይም ለተጨማሪ አካላት የአለርጂ ምላሽን ያስከትላል (ምንጭ - ውክፔዲያ) ፡፡ የምርት ዋጋን ለመቀነስ እና የሸማቾችን ጥራት ለማሻሻል ፣ ከመጠን በላይ በሆነ መጠን የሰውነትን ሁኔታ የሚጥሱ ንጥረ ነገሮች ድብልቅ ውስጥ ይጨምራሉ-

• taurine - አሚኖ አሲድ ፣ ከመጠን በላይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በተወጠረ ሞድ ውስጥ እንዲሠራ ያደርገዋል ፣ የነርቭ እንቅስቃሴን ይረብሸዋል ፡፡
• ወፈር (ካራጅገን ፣ ዣንታን ሙጫ) - የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥሩውን ወጥነት ይፍጠሩ ፣ ግን በቋሚ አጠቃቀም የጨጓራና ቁስለት ሊያስነሱ ይችላሉ ፡፡
• ሰው ሠራሽ ስኳሮች (ዴክስስትሮስ ፣ ማልቶዴክስቲን) - ከአካላዊ ጥረት በኋላ መልሶ ማግኘትን ያፋጥኑ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የተዛባ ተፈጭቶ የመሆን እድልን ይጨምራሉ ፡፡
• ሰው ሠራሽ ጣፋጮች (aspartame ፣ cyclamate ፣ aspartic acid) - በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አልተዋጡም እና በኩላሊት ሽንፈት ፣ የደም ቧንቧ በሽታዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም የምግብ መፍጨት ችግር ሊከሰት ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በ2-3 ቀናት ውስጥ ይፈታል ፡፡ ለረዥም ጊዜ ችግሮች ድብልቆችን መጠቀም ማቆም እና ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

የፕሮቲን ዓይነቶች

ለአጠቃቀም ዝግጁ የሆኑ የፕሮቲን ውህዶች በስፖርት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚሳተፉ በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ እነሱ ንጹህ ፣ በጣም ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ ከቪታሚኖች እና ከማዕድናት ጋር ይደባለቃሉ ፡፡

በማብሰያ ዘዴ

በዝግጅት ዘዴው መሠረት የፕሮቲን ድብልቅ ዓይነቶች

1. ለብቻው ልዩ ማጣሪያ ከተደረገ በኋላ ፕሮቲን ነው ፣ ከሞላ ጎደል ሁሉም ስቦች እና ካርቦሃይድሬት ይወገዳሉ ፡፡ በጣም የታወቀ ምርት ፣ የጨመረ መጠን ፕሮቲኖችን ስለሚይዝ - እስከ 90% ፡፡ ያገለገሉ-ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ጠዋት ላይ ፣ ከስልጠናው 2 ሰዓት በፊት ፣ ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ ወይም ከምግብ ይልቅ ፡፡
2. Hydrolyzate - እነዚህ ድብልቆች በሃይድሮላይዜስ የተገኙ ሲሆን ፕሮቲኖች ወደ አሚኖ አሲዶች (peptides) ይከፈላሉ ፡፡ የሃይድሮሊሲስ ሂደት የምግብ መፍጫውን ሂደት ይከተላል ፣ ስለሆነም ፕሮቲን ሃይድሮላይዜት ለመፍጨት ዝግጁ የሆነ ምርት ነው ፡፡
3. ማተኮር - አነስተኛ ፕሮቲን ይይዛል ፣ ከ70-80% ገደማ ነው ፣ ስለሆነም ከሌሎች ማሟያዎች የበለጠ ርካሽ ነው ፡፡ ከስልጠናው በፊት መጠቀሙ ፋይዳ የለውም ፣ በምግብ መካከል ማድረግ ይሻላል ፡፡ ሙሉ ምሳ ወይም እራት በማይገኝበት ጊዜ ይረዳል ፡፡

በፕሮቲን ምንጮች

ከሚመጡት ምግቦች ላይ በመመርኮዝ የፕሮቲን ስሞች

1. የወተት ድብልቅ - ሁለት ፕሮቲኖችን (ኬሲን እና whey) ያካተተ ነው ፡፡ ላክቶስን በቀላሉ ሊወስዱ ለሚችሉ ተጠቃሚዎች የተሰራ። የጅምላ ምርት ፣ አንዳንድ ጊዜ አጠያያቂ ጥራት ያለው።
2. ዌይ - በፍጥነት ከወራጅ የተሰራ ፣ የሆርሞን ሚዛን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡ በጡንቻዎች ስብስብ ላይ በንቃት ለሚሠሩ ባህላዊ ምርጫ ፡፡
3. ኬሲን - ቀስ በቀስ ቀኑን ሙሉ ሰውነትን በሚያረካ በዝግታ ረጅም ፕሮቲኖች አማካኝነት ከመተኛቱ በፊት ወይም በምግብ ውስጥ ረዥም ዕረፍቶች (ከ 4 ሰዓታት በላይ) እንዲወስዱ ይመከራል ፡፡ በጡንቻ መጨመር ወቅት ኬሲን በሌሊት ይበላል ፣ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እና “በማድረቅ” ወቅት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ በቀን ውስጥ ሊወሰድ ይችላል ፡፡
4. አኩሪ አኩሪ አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ የሆነ ተመጣጣኝ አማራጭ ነው ፡፡ እሱ በቀስታ ይዋጣል። በውስጡ ጥንቅር ውስጥ ፊቲስትሮጅንስ የጡንቻ ሕዋስ ሙሉ እድገትን ይከላከላል ፡፡ የማምረቻውን ዋጋ ለመቀነስ ወደ ሌሎች ድብልቆች ይታከላል ፣ ስለሆነም ጥንብሩን በጥንቃቄ ያንብቡ ፡፡
5. እንቁላል - ለመፍጨት የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን የተሟላ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ይ containsል። ድብልቆቹ በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት የሚመከሩ ናቸው ፡፡ የስብ ስብስቦችን የሚሰብሩ አሚኖ አሲዶችን ስለሚይዙ በስፖርት አልሚ ገበያው ላይ የበላይነት አላቸው ፡፡ የተወሰኑ ቁጥሮችን የሚያመለክቱ ከሆነ ታዲያ በየቀኑ የፕሮቲን መጠን ለማግኘት 10 የዶሮ እንቁላል መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በገንዘብ አንፃር ርካሽ ነው ፣ ነገር ግን አስኳሎቹን ከፕሮቲኖች ለመለየት አስፈላጊ ነው ፣ እና ቀስ በቀስ በሆድ ውስጥ በመውሰዳቸው ምክንያት ውጤቱ ቀርፋፋ ነው ፡፡
6. የብዙ ሁለገብ ድብልቅ ነገሮች ውስብስብ ምርት ናቸው እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ለሙያዊ ስልጠና የሚመከሩ ናቸው ፡፡ በተለይም ቅባቶችን ለማባረር እና የጡንቻን እፎይታ ለማጉላት አስፈላጊ በሚሆንባቸው ጉዳዮች ላይ በጣም ይፈልጋሉ ፡፡ በጣም ውድ በሆነው ክፍል ውስጥ ከቀመር እና ከአጠቃቀም ደንቦች ቀመር ጋር በዝርዝር መመሪያዎች የታጀበ ነው ፡፡

የፕሮቲን ውህዶች የሚመረቱት ከአተር ፣ ከሄምፕ እና ከሌሎች ከእጽዋት ቁሳቁሶች ነው ፣ እነሱ ከ50-60% ፕሮቲን ብቻ ይይዛሉ ፣ ግን ቅባት አሲዶችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ጠቃሚ ክፍሎችን ይዘዋል ፡፡ የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን ለማስተካከል ይረዳሉ ፣ በማይክሮፎረር እና በአንጀት እንቅስቃሴ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ስለ ፕሮቲኖች ዓይነቶች የበለጠ ይረዱ እዚህ።

ለፕሮቲኖች አማራጭ

በፕሮቲን ውህዶች ምትክ የተጨመሩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ክሬቲን የያዙትን ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲንን የሚያገኙትን (በጡንቻ እና በነርቭ ሴሎች ውስጥ ሀይልን የሚያከማች አሚኖ አሲድ ጥንካሬን ይጨምራል) ፡፡ ክብደት ሰጭዎች ከስልጠና በፊት ከ60-90 ደቂቃዎች ያህል ያገለግላሉ ፣ ከዚያ የኃይል አቅርቦቱ ለብዙ ሰዓታት በቂ ነው ፡፡

ባለሞያዎች እንደሚሉት ከሆነ ብዙ ጥራት ያላቸውን ርካሽ ድብልቆችን ከመመገብ ይልቅ በአነስተኛ መጠንም ቢሆን በጣም ውድ የሆኑ ድብልቆችን (whey, casein, egg) ከተረጋገጡ አምራቾች መውሰድ ይሻላል ፡፡ በሃይድሮላይዜሽን መልክ ያሉ ፕሮቲኖች በጣም ውድ አማራጭ ናቸው ፣ ግን ውጤታማነታቸው ከ 10-15% ብቻ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ መክፈል አስፈላጊ አይደለም ፣ ገለልተኛ ለመግዛት ቀላሉ ነው።

ማስታወሻ! በጣም የታወቁት ድብልቆች አሜሪካዊ ወይም አውሮፓዊ ናቸው ፣ በጣም ተመጣጣኝ የሆኑት እስያውያን እና የቤት ውስጥ ናቸው ፡፡

እውቅና ያላቸው መሪዎች BSN ፣ MHP ፣ VPX ፣ ዲሜቲዝ ፣ ቢንሳስፖርት ፣ ዌይደር ፣ ሲንትራክስ ፣ ሙስኩልቴክ ፣ ጋስፓሪ የተመጣጠነ ምግብ ፣ ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ ፡፡

ውጤት

የሥልጠና ጭነት ስሌት እና የፕሮቲን ድብልቅን መምረጥ በተሻለ በተሻለ ሁኔታ የአካልዎን መለኪያዎች እና የአትሌቲክስ ተስፋዎች በበለጠ መገምገም በሚችል አሰልጣኝ ተሳትፎ ይከናወናል። በጣም ውጤታማ የአመጋገብ እና የሥልጠና ዘዴዎች በተሞክሮ ብቻ የተገኙ እና የማያቋርጥ ክትትል ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: ህይወት ያላቸው ምግቦች ለቀላልና ጤናማ የአመጋገብ ልምድ (ህዳር 2024).