የማቅጠኛ እና የስብ ማቃጠል የጊዜ ክፍተት ሩጫ-ሠንጠረዥ እና ፕሮግራም * ስልጠና

የጊዜ ክፍተት መሮጥ በተደጋጋሚ የፍጥነት መለዋወጥ የመሮጥ ዓይነት ነው-ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በተለዋጭ ዕረፍት ጊዜያት ተተክቷል ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ አካላዊ ብቃትዎን በደንብ ለማሳደግ ፣ ቁጥርዎን ለማጥበብ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለመቀነስ ይህ ጥሩ መንገድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ ጂምም ሆነ ባለሙያ አሰልጣኝ አያስፈልገውም - ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ከመረጡ ፣ ልዩነቶችን ካጠኑ እና ተቃራኒዎች የሌሉ መሆናቸውን ካረጋገጡ በእራስዎ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ይችላሉ ፡፡

የማጥበብ የጊዜ ክፍተት መሮጥ

ከፈለጉ በመርገጫ ማሽን ላይ ለስብ ማቃጠል የጊዜ ልዩነት መሮጥ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም ውጭ መሥራት ጥሩ ነው ፡፡ ጂም ጠቀሜታው አለው-እርስዎ ምክር መጠየቅ የሚችሉበት አሰልጣኞች አሉ ፣ አስፈላጊ የሆኑ ቅንብሮችን እና ዳሳሾቹን አስመሳይ ላይ ለማቀናበር ቀላል ነው ፣ እንዲሁም ሙዚቃ እዚያ ይጫወታል እንዲሁም አየሩ ጥሩ ነው ፡፡ ግን በጎዳና ላይ የበለጠ ጤናማ በሆነ ንጹህ አየር ውስጥ ይሮጣሉ ፡፡ ከመርገጫ ማሽኑ ላይ መውደቅ ይችላሉ እና በጣም ረዥም ለሆኑ ሰዎች በጣም ምቹ አይደለም - አንዳንድ ማሽኖች በጣም አጭር ናቸው። እያንዳንዱ ሰው ራሱን ለማሰልጠን ተስማሚ ሁኔታዎችን ለመምረጥ ነፃ ነው ፣ ግን አሁንም ወደ ጂምናዚየም ምዝገባም ቢሆን አንዳንድ ጊዜ ወደ ተፈጥሮ በመግባት እንመክራለን ፡፡

ለካሎሪ ፍጆታ በሠንጠረ in ውስጥ ለክብደት መቀነስ የሚሮጠው ክፍተት ከፍተኛ መስመሮችን ይይዛል - እንደዚህ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ 180 ኪ.ሲ. ያጠፋሉ ፡፡ ለማነፃፀር በጂም ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና 100 ኪ.ሲ. ብቻ እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡ በእሽቅድምድም ውድድሮች በሳምንት እስከ 1 ኪሎ ግራም በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ ፣ በእርግጥ ትክክለኛ አመጋገብ ካለዎት ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ከሦስት ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላም እንኳ የሚታይ ውጤት ለምን እንደሌለ ከልባቸው አይረዱም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እንደ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ስለ እንደዚህ አይነት አስፈላጊ ገጽታ ይረሳሉ ፡፡

በፕሮቲን እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ጤናማ እና ገንቢ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በካርቦሃይድሬት እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች መጠናቸው መቀነስ አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ራስዎን መራብ አይችሉም ፣ ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ቀስ በቀስ ፡፡ የስፖርት ምግብ በሁለት ዓረፍተ-ነገሮች ለመሸፈን አስቸጋሪ የሆነ የተለየ ርዕስ ነው ፣ ስለሆነም ትክክለኛውን እና ጤናማ ክብደትን ለመቀነስ ካሰቡ ይህንን ርዕስ በዝርዝር እንዲያጠኑ እንመክራለን ፡፡

የሚከተሉትን መረጃዎች በመገምገም በመርገጫ ማሽን ላይ የጊዜ ልዩነት መሮጥ ለክብደት መቀነስ ለምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እስቲ እንመልከት-

በአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ ብዙ ጊዜ ለውጦች በሚከሰቱበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ የሚከሰት ለውጥ (metabolism) በሰውነት ውስጥ ይጨምራል ፡፡
በተጨማሪም በጉበት ውስጥ የተከማቸ glycogen ንቁ ስብራት አለ ፣ እና ከዚያ ወፍራም ቲሹዎች አሉ ፡፡
ፍጥነቱ ብዙ ጊዜ እና ረዘም እያለ ሲለዋወጥ ብዙ ካሎሪዎች ያጣሉ። በእኛ ድር ጣቢያ ላይ ሲሰሩ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ መረጃን ማግኘት ይችላሉ;
እናም እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ወቅት በጭንቀት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በተረጋጋ ምት (በጅግ) ጊዜም ክብደትዎን ይቀንሰዋል - ሜታብሊክ ሂደቶች ሥራቸውን ይቀጥላሉ ፡፡ ስለሆነም በእረፍት ጊዜ እንኳን ሰውነት ክብደቱን ይቀንሳል;
ቀለል ያለ ዘንግ ካከናወኑ አካሉ በመጨረሻ ሸክሙን ይለምዳል እንዲሁም ርቀቱን ቢጨምሩም በላዩ ላይ ተጨማሪ ኃይል ማውጣቱን ያቆማል ፡፡ የጊዜ ክፍተት ሩጫ በጭራሽ ሱስ አይሆንም - ሁልጊዜ በከፍተኛው ጥንካሬዎ እንዲሰሩ ያስገድደዎታል።

የጊዜ ክፍተት ሩጫ: ፕሮግራሞች

በዝግጅት ደረጃ እና በአትሌቱ ግቦች መካከል በመለያየት ሩጫ ለመሳተፍ የወሰነ ሲሆን የክብደት መቀነስ የሥልጠና መርሃግብር ሁልጊዜ በተናጥል ይሰበሰባል ፡፡ ጤናዎን የማይጎዳ ፣ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ እና ከስልጠናው ደስታን እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን ተስማሚ አገዛዝ መምረጥ አስፈላጊ ነው።

የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞችን ፣ ግምገማዎችን እና ውጤቶችን የሚያካሂዱትን በጣም የታወቁ የጊዜ ክፍተቶችን ተመልክተን ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ለይተናል ፡፡

ለጀማሪዎች አትሌቶች በእኩል ሩጫ እና በተፋጠነ ጊዜያት ላይ የተመሠረተ ቀለል ያለ ንድፍ እንዲመርጡ እንመክራለን ፡፡ ማለትም ፣ ለአንድ ደቂቃ መሮጥ ፣ ለሚቀጥሉት 60 ሰከንዶች ፍጥነትዎን ያፋጥኑ ፣ ከዚያ ወደ ተረጋጋ ምት ይምሩ። በዚህ ሁነታ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ አለብዎት (እያንዳንዳቸው በየተራ 2 ደቂቃዎች 15 ዑደቶች) ፡፡
የሚከተለው እቅድ ጥሩ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ የእሱ ይዘት ቀስ በቀስ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ በሄደ እና ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል።

ጆግ ለአንድ ደቂቃ እና ለአንድ ደቂቃ ፍጥነት ይጨምሩ;
ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ - ቢበዛ ለ 3 ደቂቃዎች ይሮጡ;
በተረጋጋ ፍጥነት ለ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ - 3 ደቂቃዎችን ከማፋጠን ጋር;
2 ደቂቃዎች በዝግታ - 1 በፍጥነት;
3 ደቂቃዎች በቀስታ - 1 በፍጥነት።
ለማረፍ ለአምስት ደቂቃዎች ይስጡ ፣ በዚህ ጊዜ መተንፈስዎን መመለስ ፣ ማራዘምን ፣ መተንፈስ (ግን በዚህ ጊዜም ቢሆን በትክክል መተንፈስዎን አይርሱ) ፣ እና ከዚያ በኋላ መርሃግብሩን አንድ ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ለጀማሪዎች የሚስማማ አንድ ፕሮግራም ይኸውልዎት ፣ ምን ያህል ሜትር እንደሮጡ በትክክል ለሚያውቁ ሰዎች የሚስማማ ነው ፡፡ መርሃግብሩ ሶስት ደረጃዎችን ያጠቃልላል-ፈጣን ጉዞ ፣ መሮጥ ፣ ማፋጠን - እያንዳንዳቸው 150 ሜትር መሮጥ አለብዎት ፡፡
ልምድ ያላቸው ሯጮች ያለፈውን መርሃግብር በደህና ተቀብለው በችሎታቸው መሠረት ርቀቱን መጨመር ይችላሉ ፡፡

የአመልካቾችን (ጊዜ ፣ ርቀት ፣ ፍጥነት ፣ የልብ ምት) ቁጥጥርን ቀለል ለማድረግ ወደ ስማርትፎንዎ ለሚሄድ የጊዜ ክፍተት ልዩ መተግበሪያን እንዲያወርዱ እንመክራለን ፡፡ መጀመሪያ ላይ ምን ያህል መሮጥ እንዳለብዎ ለማወቅ ይረዳዎታል።

የጊዜ ክፍተት መሮጥ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ከጤንነት ጥቅሞች ጋር የጊዜ ማራዘሚያ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት ያረጋግጡ ፣ እንዲሁም የሚከተሉትን ምክሮች ያጠኑ-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ጡንቻዎቹ በደንብ መሞቅ አለባቸው;
ምቹ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ጥራት ላላቸው የሩጫ ጫማዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ;
በተረጋጋ ፍጥነት በመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ እና ያጠናቅቁ;
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በአፍንጫው አየር ይተንፍሱ እና በአፍ ውስጥ ይተንፍሱ;
ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ ይጠጡ (ይህንን አመላካች ለመከታተል መተግበሪያውን ማውረድ ይችላሉ);
ከመማሪያ ክፍል በፊት ቢያንስ ለአንድ ተኩል ሰዓታት አይበሉ;
አይወሰዱ - እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ 3 ጊዜ ያልበለጠ ይካሄዳሉ ፡፡

ምንም እንኳን የጊዜ ክፍተት መሮጥ ፅንሰ-ሀሳብ በደንብ ያጠኑ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ እና እንዲሁም ለራስዎ ፕሮግራም ቢመርጡም ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት;
የልብ ችግሮች;
የሴቶች የመራቢያ ሥርዓት በሽታዎች;
እርግዝና;
የአከርካሪ ችግሮች;
የቫይረስ በሽታዎች-ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ በጥሩ የካርዲዮ መርሃግብር ለመደጎም የጊዜ ክፍተት መሮጥን ይመክራሉ ፡፡ በመጀመሪያ የጤንነትዎ ደረጃ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም መቋቋም መቻሉን እንዲያረጋግጡ በጥብቅ እንመክራለን።

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጎጂ ሊሆን ይችላል? በስህተት ፣ በግዴለሽነት ወይም በዘፈቀደ ወደ ስፖርት ከገቡ ተራ ተራመድን እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ የስልጠናዎን ደረጃ በጥንቃቄ መገምገም ፣ ከግብዎ ጋር ማወዳደር ፣ ልዩ ጽሑፎችን በጥንቃቄ ማጥናት ፣ ሀኪም መጎብኘት እና የባለሙያ ስፖርት አሰልጣኝ ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ትልቅ ጡንቻ ያለው የጂምናዚየም ልጅ ብቻ ሳይሆን በእውነቱ ጥሩ ስፔሻሊስት እንዲያገኙ እንመክርዎታለን ፡፡ በጉዞው መጀመሪያ ላይ ከሆኑ ለጀማሪዎች ሁል ጊዜ የጊዜ ልዩነት የሩጫ ቅጦችን ይምረጡ - መሰናከያን ለማስቀረት ቀስ በቀስ ድምጹን መጨመር አስፈላጊ ነው።

የጊዜ ክፍተት የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች

ከእቅዶቹ በተጨማሪ የጊዜ ክፍተትን የሚያካሂዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች አሉ - ከመካከላቸው አንዱን በመምረጥ ፕሮግራሙን በጭራሽ ማክበር አይችሉም ፣ ወይም አንዱን ለተመረጡት ንዑስ ክፍሎች ማመልከት አይችሉም ፡፡

በድጋሜ ጨዋታ ላይ የተመሠረተ። ሰልጣኙ ከማንኛውም የእረፍት ጊዜ ጋር እየተለዋወጠ በማንኛውም ምት (ጸጥ ያለ ወይም ጠንከር ያለ) ይሠራል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብዛኛውን ጊዜ ቢያንስ አንድ ሰዓት ይወስዳል;
የጊዜ ክፍተት ይሮጣል። ይህ የአጭር ጊዜ ውስብስብ ነው ፣ ተለማማጁ በሚሮጥበት ጊዜ በጀግንነት በሚፈቅደው ገደብ ላይ የጀግኖችን ጊዜያት ይለውጣል ፣
ፍጥነት መሮጥ። ይህ ልምድ ላላቸው ሯጮች ስርዓት ነው ፣ ለዚህም ቅድመ ሁኔታ በእያንዳንዱ ቀጣይ ዑደት ውስጥ የፍጥነት ፍጥነት መጨመር ነው ፡፡
ሥርዓት የለውም ፡፡ ይህ ለአማተር አትሌቶች እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ ማንኛውንም ፕሮግራም አያመለክትም ፡፡ ሰውየው ራሱ የጊዜ ክፍተቶችን ፣ ፍጥነትን ፣ የዑደቶችን ብዛት ይመርጣል። ይህ ዝርያ ክብደትን ለመቀነስ በየተወሰነ ጊዜ ለመሯሯጥ አነስተኛ ተስማሚ ነው ፡፡

በነገራችን ላይ በመነሻ ደረጃው መወሰንዎን አይርሱ-“መሮጥ ለእርስዎ መቼ የተሻለ ነው-በጠዋት ወይም ማታ?” የእርስዎ ባዮሎጂያዊ ሰዓት በእንቅስቃሴዎችዎ ጥራት እና በእነሱ ውጤቶች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያስታውሱ ፡፡

ግምገማዎች

የጊዜ ክፍተትን አዘውትረው የሚለማመዱ ሰዎች ምን ይላሉ? በመጀመሪያ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የአንድን ሰው የአካል ብቃት ደረጃን በእጅጉ እንደሚጨምር ያስተውላሉ። ሴሉቴልትን ለማስወገድ እና የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ለማበረታታት ይረዳሉ ፡፡ እነሱ የጡንቻን ብዛት በትክክል ይገነባሉ ፣ ለሰውነት እፎይታ እና ስምምነት ይሰጣሉ ፡፡

ይህ ስፖርት ራስን መቆጣጠር እና ራስን መግዛትን ስለሚፈልግ ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ይህም ማለት ፈቃድን እና ባህሪን ያሠለጥናል ማለት ነው ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥቅሞች በጭራሽ መገመት አይቻልም ፣ ስለሆነም በስፖርት ፕሮግራምዎ ውስጥ እንዲካተቱ እንመክራለን ፡፡ ለማጠቃለል ያህል ፣ ከስፖርቶች ጋር ለረጅም ጊዜ ግንኙነት ቁልፍ የሆነው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደስታ መሆኑን ያስታውሳሉ ፣ ይህም ማለት ሰውነትን በማይቋቋሙ ሸክሞች ማሟጠጥ የለብዎትም ማለት ነው ፡፡ ደረጃዎን ይገምግሙ እና ለእሱ ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ደረጃውን አያሳድጉ።