ለጀማሪዎች Twine

ዘርጋ ብዙውን ጊዜ ቁመታዊ እና transverse ክፍፍሎች ውስጥ በቀላሉ መቀመጥ ችሎታ ጋር ሰዎች ውስጥ ይዛመዳል። እነዚህ ክህሎቶች የአትሌቲክስ ፣ የመተጣጠፍ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምልክት ይሆናሉ ፡፡

ፍጹም የሆነው መንትያ የኩራት እና የምቀኝነት ጉዳይ ነው ፡፡ የጅማቶቹን የመለጠጥ ችሎታ ለማሻሻል ስልጠና በጂም ውስጥ መደረግ የለበትም። እንዲሁም በቤት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ስልጠና

ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለመዘርጋት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የተሟላ ማሞቂያን ችላ ማለት በአካል ጉዳቶች የተሞላ ነው ፡፡ ከ 20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ገላውን ማዘጋጀት ፣ የጋራ ጂምናስቲክን ማድረግ ፣ ትንሽ መሮጥ ወይም ገመድ መዝለል ፣ የዮጋ አሳና ውስብስብ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com ፡፡ ከዮጋ አሳና አንዱ ወደ ታች የሚመለከት ውሻ ነው

በሰውነት ውስጥ ያሉ ስሜቶች ቀላል መሆን አለባቸው ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ሙቀት ከተሰማዎት ጥሩ ነው ፡፡ ላብ ሰውነት ለመለጠጥ ዝግጁ መሆኑን የሚያሳይ ሌላ ምልክት ነው ፡፡ ሆኖም በማሞቂያው ወቅት ሊደክሙ አይገባም ፡፡ ለመተንፈስ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው. ጡንቻዎቹ በእኩል መጠን በኦክስጂን የተሞሉ ሲሆኑ ጥልቀት ያለው እና እኩል መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል ፡፡

ከመለጠጥዎ በፊት ወደ ሳውና መሄድ ወይም ሙቅ ውሃ መታጠብ ይችላሉ ፡፡ ለተጨማሪ ጅማቶች ሙቀት ፣ ሞቃታማ ልባስ ወይም እግር ማሞቂያዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ለጀማሪዎች መንትያ መወጠር

ተጣጣፊነት በመነሻ ሥልጠና ደረጃ ላይ ብቻ ሳይሆን በእድሜ እና በጄኔቲክ ባህሪዎች ላይም ይወሰናል ፡፡ ቀድሞውኑ ከሠላሳ በላይ ከሆኑ ተስፋ አይቁረጡ እና በተፈጥሮ ጅማቶች መጥፎ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚዘረጉ ናቸው ፡፡ የሚፈለገው ውጤት በየቀኑ ስልጠና ይሳካል ፣ ዕድሜው ከ 16 ዓመት በላይ ብቻ ይወስዳል።

መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ መስፈርቶች አሉ ፡፡

ለጀማሪዎች መንትያ-

• በእግሮች ላይ ብቻ ሳይሆን የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የግዴታ ጥልቅ ሙቀት እና ሙቀት። ለዝርጋታ መላውን የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ በጀርባ ፣ በvisድ ወይም በትከሻዎች ላይ የመቁሰል አደጋ ይጨምራል ፡፡
• ለስላሳ እና ቀስ በቀስ ስልጠና. ጀማሪዎች ጅማቶች ላይ ጀልባ እና ጠንካራ ጫና መቆጠብ አለባቸው ፡፡ ህመም ሊኖር ይችላል ፣ ግን ደስ በሚሉ ስሜቶች ጠርዝ ላይ መቻቻል አለበት። ስሜቶችን መቁረጥ እና መቀደድ ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉ ማናቸውም ደስ የማይሉ መገለጫዎች መታገስ አይችሉም ፡፡
• መደበኛ ስልጠና. እያንዳንዱ ትምህርት የተፈለገውን ውጤት ይበልጥ ይቀራረባል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• በተፈጥሮ የማይለዋወጥ ላሉት ወይም መለጠጥን ላላደረጉት መከፋፈልን ለማግኘት ትዕግሥትና ጽናት አስፈላጊ ይሆናል ፡፡ ያለፍላጎት ፈጣን ውጤትን በግዴለሽነት መጠበቅ አያስፈልግም ፣ ስለዚህ ፣ ሳይጠብቁ ፣ ተስፋ መቁረጥ እና ማቋረጥ።

እድገትዎን ለመከታተል ጥሩ ተነሳሽነት የስኬት ማስታወሻ ደብተር ይሆናል። አንድ ካለ ስልጠናው ውጤታማ በሆነ መንገድ ተከናውኗል ማለት ነው እናም በእርግጠኝነት በእጥፉ ላይ ለመቀመጥ ይሠራል ፡፡

የራስ-ሥልጠና ደህንነት ህጎች

ልምድ ያለው አሰልጣኝ ቁጥጥር ሳይደረግበት በቤት ውስጥ መዘርጋት ለደህንነት ሕጎች ትኩረት መስጠትን ይጠይቃል ፡፡ ፈጣን ውጤቶችን ማሳደድ ወደ ከባድ ጅማት እና የጡንቻ ቁስሎች ሊያስከትል እና ተጨማሪ ሥልጠናን የማይቻል ያደርገዋል ፡፡ ሰውነትዎን በፍቅር እና በእንክብካቤ መያዝ እና ለመላመድ ጊዜ መስጠት አለብዎት ፡፡

ስለዚህ ፣ ትክክለኛውን መንትያን በራሳቸው ለማሳካት የሚፈልጉ ሁሉ የሚከተሉትን አስፈላጊ ነገሮች ማስታወስ አለባቸው ፡፡

የቆይታ ጊዜ

ከዚህ በፊት ጥሩ ዝርጋታ የማያውቅ ከሆነ በሳምንት ውስጥ ወይም በአንድ ወር ውስጥ በድብል ላይ መቀመጥ በጭራሽ አይሰራም ፡፡ ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጽናት እና ለስሜት ትኩረት መስጠቶች ጡንቻዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን በበቂ ሁኔታ ለማዘጋጀት ይረዳሉ። እንባዎችን እና ህመም የሚያስከትሉ ሽክርክሪቶችን ለማስወገድ የራስዎን ስሜቶች በጥንቃቄ “ማዳመጥ” ያስፈልግዎታል ፣ ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ ፣ እራስዎን ቀነ-ገደቦችን አያስቀምጡ እና በሂደቱ ለመደሰት ይሞክሩ ፡፡ ለእድገትዎ እራስዎን ማመስገን እና መድረስዎን ላለማቆም አስፈላጊ ነው።

መሟሟቅ

ማሞቂያው ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን እና ቁስልን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ለመለጠጥ በፍጥነት አይዝለሉ ፡፡ ዝግጅቱ በተሻሻለ መጠን ወደ መከፋፈሉ የሚወስደው መንገድ የበለጠ አስደሳች እና ፍሬያማ ይሆናል ፡፡

የጊዜ ሰሌዳ

የሥልጠና ቀናት በተናጠል የታቀዱ ናቸው ፡፡ እሱ ለራስዎ ባስቀመጧቸው ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። የተሟላ የዝርጋታ ክፍለ ጊዜ ማሞቅን ጨምሮ ለአንድ ሰዓት ያህል ይቆያል ፡፡ ለጥሩ ተለዋዋጭነት በሳምንት ሶስት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፡፡

እነሱን በብርታት ወይም በካርዲዮ ልምምዶች መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ በእነዚያ ቀናት ሙሉ ማራዘሚያ ባልተከናወነባቸው ጊዜያት ጅማሮቹን በብርሃን ማሞቂያን በትንሹ ማሞቅ ወይም ብዙ የዮጋ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ብቻ በቂ ነው ፡፡ ይህ የጡንቻ ቁስልን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ቴክኒክ እና ደንቦች

ጀማሪዎች ድንገተኛ ጀርካዎችን ፣ ማወዛወዝን እና ማውረድን ማስወገድ አለባቸው ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ብልህ እና አሳቢ በሆነ የጭነት ማከፋፈያ በተቀላጠፈ ይሠራል።

ለእድገቱ ፣ መቧጠጡ በሚቻለው በሚጎትት ህመም ውስጥ ማለፍ አለበት።

ትንፋሽን መያዝ አይችሉም ፡፡ በተቃራኒው ጥረቱን በመተንፈሻው ላይ በማተኮር በጥልቀት መተንፈስ ይሻላል ፡፡

በአካል እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉም ትኩረት በሰውነት ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ ያተኮረ ነው ፣ እራስዎን “መስማት” እና በጊዜ ማቆም አስፈላጊ ነው።

የመለጠጥ ዓይነቶች

ሁለት ዋና የመለጠጥ ዓይነቶች አሉ-የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ። በስታቲስቲክስ አማካኝነት መልመጃዎቹ በተለይም በእጥፉ ውስጥ ለመቀመጥ ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ተለዋዋጭ (ተለዋዋጭ) እግሩን ወደ ላይ ወይም ወደ ጎን በማንቀሳቀስ መሰንጠቅ የሚገኝበት እግር ማወዛወዝ ነው። ለአንዳንዶቹ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ቀላል ነው ፣ ሌሎቹ ግን በተቃራኒው በተረጋጋ ስሪት በፍጥነት ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡

ለውጤታማ ሥልጠና ሁለቱም ዓይነቶች መቀላቀል አለባቸው ፡፡

ቁመታዊ ወይም ተሻጋሪ በሆነ መንትያ ውስጥ ለመቀመጥ ሲሞክሩ ጅማሮቹን በቋሚነት መሳብ አያስፈልግዎትም ፡፡ በአጭር ስፋት አማካኝነት የብርሃን ማወዛወዝ ካደረጉ የበለጠ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

ልብስ

አልባሳት እንቅስቃሴን ሊያደናቅፉ እና በጅማቶች እና በጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ጣልቃ መግባት የለባቸውም። እግሮችዎ በቀላሉ እንዲነጣጠሉ እና ከራሳቸው ክብደት በታች እንዲዘረጉ ካልሲዎችን ወይም ተንሸራታች ጫማዎችን መልበስ ጥሩ ይሆናል ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

የጊዜ መቆጣጠሪያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ለመቆጣጠር ተለዋጭ ልምዶችን የተለዩ የስማርትፎን መተግበሪያዎችን ወይም ቀለል ያለ ሰዓት ቆጣሪን መጠቀም እና በተመሳሳይ ጊዜ ለሁሉም ሰው በቂ ትኩረት መስጠቱ ምቹ ነው ፡፡ ህመም እና ምቾት የሚሰማቸው ብዙዎች በፍጥነት ያጠናቅቃሉ እና ወደተሰጠው ነገር ይቀጥላሉ። በዚህ ሁኔታ መንታውን ለመጠበቅ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ምግብ

በድብልዩ ላይ መቀመጥ በአመጋገቡ ውስጥ ማስተካከያዎችን ለማገዝ የበለጠ ዕድል አለው ፡፡ በቂ ውሃ ፣ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እና ኮሌገን መጠጣት በቲሹዎች የመለጠጥ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ምክሮች እና ምክሮች

መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ለሚፈልጉ አንዳንድ ተጨማሪ ቀላል ምክሮች አሉ

• ጅማቶቹን በደንብ ለመዘርጋት በተለይም ከጉልበቱ በታች ያሉትን እግሮች ወደ እርስዎ መያዝ አለባቸው ፣ ግን አይራዘሙም ፡፡
• መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ካልሰራ እንደ ጡብ ወይም ወንበሮች ያሉ ተጨማሪ መሣሪያዎችን መውሰድ የተሻለ ነው ፡፡ በጉልበቶች ወይም በጀርባ በሚዘረጋበት ጊዜ መጎዳቱ ከጀመረ ታዲያ ቴክኒኩ ተሰብሮ ጭነቱ ባልተስተካከለ ሁኔታ ተሰራጭቷል ፡፡
• ለመለጠጥ በጣም ምርታማው ጊዜ ጠዋት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ፣ ከሰዓት በኋላ ማለዳ የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ሰውነት በተፈጥሮ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ይሞቃል ፡፡
• ከማያውቋቸው ሰዎች ለመዘርጋት እርዳታን አለመቀበል ይሻላል ፡፡ ጭነቱን በትክክል እንዴት እንደሚለካ የሚያውቀው የአካል እና የፊዚዮሎጂ እውቀት ያለው አሰልጣኝ ብቻ ነው። የማይመቹ እንቅስቃሴዎች አሰቃቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቁመታዊ መንታ ውስብስብ

በቁመታዊ ክፍፍሉ ተመሳሳይ ሞተር መሣሪያ ሲሮጥ እና ሲራመድ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ለዚህ ዓይነቱ ማራዘሚያ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡

ወደፊት ሳንባዎች

1. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰፋ ያለ ምሳ ወደ ፊት ማድረግ እና የድጋፍ እግሩን (ከፊት ለፊቱ የሚሆነውን) በጉልበቱ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ሁለተኛው እግር ቀጥ ያለ ነው ፣ አፅንዖቱ በእጆቹ ላይ ነው ፡፡
3. በታችኛው ነጥብ ላይ ፣ በአጭሩ ስፋት ብዙ የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ጭንቅላቱ ወደ ፊት ይመለከታል ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው የድጋፍ እግር ጋር ምሳ ፡፡ ወለሉን እየገፉ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

ከምሳ ምግብ ማጠፍ

1. ተመሳሳይ ምሳ ወደፊት ይሥሩ ፣ ግን እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና በመቆለፊያ ውስጥ ይቀላቀሉ።
2. ትከሻዎች ተከፍለው በጀርባው ውስጥ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ይህ መልመጃ የእግርን ጅማቶች በጥሩ ሁኔታ ከመሳብ በተጨማሪ ከአከርካሪ እና ከዳሌው ላይ ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡
3. ከአንድ ደቂቃ በኋላ በሌላኛው እግር ላይ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡

Ko nikolas_jkd - stock.adobe.com

ከጉልበት ማጠፍ

1. ወደፊት ምሳ ይደረጋል ፣ ግን ከዚህ በፊት ቀጥ ያለ የኋላ እግር በጉልበቱ ላይ ይቀመጣል።
   

   

   © ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

2. እጆችዎን በታችኛው ጀርባ ላይ ያርፉ እና በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያጣምሙ። ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዘንብሉት ወይም ቀጥ ያድርጉት።
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ላውንጅ pushሽ አፕ

1. ሰፋ ያለ ምሳ ወደ ፊት ይደረጋል ፣ የሚደግፈው እግር በታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ተስተካክሎ ይቀመጣል ፣ ሁለተኛው እግር ቀጥ ብሎ በጣት ጫፎች ላይ ያርፋል ፡፡
2. መዳፎቹ ከድጋፍ እግሩ በአንዱ በኩል ወደ እግሩ ደረጃ ይወርዳሉ ፣ ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ ይቀመጣል ፡፡ በፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎች በደረት ላይ ወደታች ዘንበል ብሎ ይከናወናል ፣ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ይታጠፋሉ ፡፡

በተራቀቀ ደረጃ ደረትን መሬት ላይ ለማኖር መሞከር ይችላሉ ፡፡

ቁመታዊ መንትያ

1. የእግሮቹ አቀማመጥ እንደ ምሳ ነው ፡፡
2. ቀስ በቀስ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች የጉልበቱን ጫፍ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን የድጋፍ እግር ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡
3. በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎች በመሬቱ ላይ ወይም በልዩ ጡቦች ላይ በጥብቅ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ እና ጀርባው ቀጥ ብሎ ሊተው ይችላል ፡፡

Ho khosrork - stock.adobe.com

የመስቀል twine ውስብስብ

የጎን መዘርጋት የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን የጤና ጠቀሜታዎች በዋጋ ሊተመኑ የማይችሉ ናቸው ፡፡ ለዚህ መንትያ ምስጋና ይግባውና የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ተዘርግተው በደም የተሞሉ ናቸው ፣ ይህም የማህፀንና የቅድመ ህክምና በሽታዎችን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

የታችኛው ጀርባ ወደ ፊዚዮሎጂያዊ አቀማመጥ ይመጣል ፣ የእግሮቹ ቅርፅ ይሻሻላል።

ለመስቀሉ መንትያ ዝግጅት ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡

ከሚቀጥለው ውስብስብ መደበኛ አፈፃፀም ጋር በእሱ ውስጥ መቀመጥ ይችላሉ።

የኋላ መታጠፍ

1. ከወለሉ ጋር እኩል የሆነ ሦስት ማዕዘን እንዲመሠርቱ እግሮችዎን ሰፋ ያድርጉ ፡፡
2. እጆቹ በታችኛው ጀርባ ላይ ማረፍ እና በተቻለ መጠን ወደኋላ መታጠፍ አለባቸው። መልመጃው የሚሠራው ከወለሉ ጀርባ ያለውን ወለል ማየት ከቻሉ ነው ፡፡

ሁልጊዜ ወዲያውኑ አይሠራም ፣ ማሠልጠኑን መቀጠሉ ጠቃሚ ነው እናም ከጊዜ በኋላ ጀርባው የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል።

ከቅጥያ ጋር ወደፊት ማጠፍ

1. እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ስለሆነም በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያለው ውጥረት እንዲሰማ ይደረጋል ፡፡
2. እጆች ከዘንባባ ወደላይ መነሳት ፣ መገናኘት እና መታጠፍ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
3. በመቀጠልም እጆቻችሁን መዘርጋት እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል እናም በዚህ የተራዘመ ሁኔታ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ የታችኛውን ጀርባ ሳይዙሩ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡

ዘውዱ ላይ መታጠፍ

1. ከቀዳሚው ልምምድ በቦታው ላይ እግሮች ፣ ከዚያ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡
2. ዝቅተኛውን ጀርባዎን በማዞር ጉልበቶችዎን ማጠፍ አይችሉም ፡፡ የጅራት አጥንት ወደ ላይ ይመራል ፣ ጀርባው በተቻለ መጠን ቀጥተኛ ነው።
3. የጭንቅላቱን አናት መሬት ላይ ማድረግ ከቻሉ መልመጃው ይሠራል ፡፡

Rey undrey - stock.adobe.com

በክርን ላይ መታጠፍ

ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን ቁልቁለቱ ጠለቅ ያለ ነው ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ክርኖችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።

Rey undrey - stock.adobe.com

ጥልቅ የጉልበት ተንሸራታች

1. የእግሮቹ መነሻ ቦታ ተመሳሳይ ነው ፣ እጆቹ በደረት ፊት ለፊት ይነሳሉ ፣ እግሮቹን ወደ ውጭ ይመለሳሉ ፡፡
2. በመቀጠልም አንድ ጉልበተኛ በከፍተኛው የጉልበቶች ጠለፋ ወደ ጎን ይከናወናል ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ እንደ ካልሲዎች በተመሳሳይ አቅጣጫ ማየት አለባቸው ፡፡
3. 6-10 ስኩዊቶችን ማከናወን አለብዎ ፣ ከዚያ በታችኛው ቦታ ላይ ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ ይቆዩ ፡፡ ስለሆነም ተለዋዋጭ ጭነቶችን ከስታቲስቲክስ ጋር ለማጣመር ይወጣል ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

ክብደት ማስተላለፍ

1. የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች እንደ ማራዘሙ በሰፊው ተሰራጭተዋል ፣ መዳፎች መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡
2. ሁለተኛውን ማራዘም እና ማስተካከል ሲኖርዎት ሰውነት ወደ የታጠፈ እግር ይንቀሳቀሳል። እግሮች ወለሉን ሙሉ በሙሉ መንካት አለባቸው።

ለበለጠ አስቸጋሪ ደረጃ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን በእጆችዎ መያዝ እና በእግር ጡንቻዎች ወጪ ብቻ የክብደት ሽግግር ማድረግ ይችላሉ።

ተሻጋሪ መንትዮች

1. እግሮችዎን ወደ ከፍተኛው ስፋት ያሰራጩ ፣ በዘንባባዎ ወይም በክርንዎ ላይ ይደገፉ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
2. በሚተነፍስበት ጊዜ ጡንቻዎችን ማቃለል አለብዎት እና በመተንፈሻ ላይ ዘና ለማለት ይሞክሩ ፡፡

Ade ናዴዝዳ - stock.adobe.com

ስህተቶች እና ተቃራኒዎች

እያንዳንዱን ሰው በራሱ ማራዘምን ማሠልጠን አይችልም ፡፡

ያለ ብቃት አሰልጣኝ ቁጥጥር በቤት ውስጥ መዘርጋት የተከለከለ ነው-

• በጡንቻዎች እና ጅማቶች እብጠት ፣ በተባባሰ ጊዜም ሆነ ስርየት በሚኖርበት ጊዜ ፡፡
• በአከርካሪ ፣ በ pelድ እና በሽንት መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች ፣ በተለይም የ dysplasia ታሪክ ካለ ፣ የጭን አንገት መፍረስ ወይም ስብራት ካለ ፡፡
• የደም ግፊት እና የአንጎል የደም ቧንቧ አደጋ.

ኦስቲኮሮርስሲስ እና ስኮሊዎሲስ ተቃራኒዎች አይደሉም ፣ ግን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቁርአን ለጀማሪዎች (ግንቦት 2025).