ከመጠን በላይ መጨመር

የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር Hyperextension መሠረታዊ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለመፈፀም በጣም ጥቂት ልዩነቶች እና ቴክኒኮች አሉ.በተጨማሪም በትርጓሜ ስልጠና ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ዛሬ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል በዝርዝር እንነግርዎታለን ፡፡

በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ከፍተኛ ክብደትን ለመከታተል እና የተሻሉ ውስብስብ ሕንፃዎች ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር ብዙ አትሌቶች በመጀመሪያ ደረጃ ወደ ጤና ማጎልመሻ (ወይም ቢያንስ ጤናን) ለማሻሻል ወደ ጂምናዚየም እንደሄድን ይረሳሉ ፡፡ ስለዚህ በአከርካሪው ላይ የሚደርሰው ጉዳት በተለይም በወገብ አከርካሪው ላይ ለአብዛኞቹ ጎብ .ዎች የተለመዱ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ ሁለተኛ አትሌት ማለት ይቻላል በዚህ ህመም ይሰማል ፣ ምንም እንኳን እሱ ራሱ ስለዚያ እንኳን ላያውቅ ይችላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ምልክቶቹ ብዙ ጊዜ በኋላ ይታያሉ። ይህንን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ፣ ከመጠን በላይ መጨመር እንዴት በትክክል እንደሚከናወን እና በአስቸጋሪ ንግዳችን ውስጥ እንዴት እንደሚረዳን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግርዎታለን ፡፡

Hyperexhesia እግርን እና አካልን ለመጠገን ልዩ መድረኮችን በሚይዝ ልዩ ማሽን ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም አብዛኛው የጭነት መጠን በአከርካሪ አጥንቶች ላይ ይወድቃል ፡፡ እንደዚህ ዓይነት አስመሳይ አለ ፣ ምናልባትም ፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ፣ ስለዚህ ይህ መልመጃ በሁሉም ቦታ ይከናወናል ፡፡ እሱ ሙሉ ለሙሉ ለተለያዩ ዓላማዎች ጥቅም ላይ ይውላል-ከከባድ ስኩዊቶች ወይም ከሞተ ሰዎች ፊት ለፊት እንደ ማሞቅ; በታችኛው ጀርባ ለመስራት የታለመ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደመሆንዎ መጠን; ከጉዳቶች ማገገሚያ ወቅት ለተጎዳው አካባቢ እንደ ተጨማሪ “ፓምፕ” ደም; በአከርካሪ አከርካሪ ላይ ከሰውነት እጢዎች እና ፕሮቲኖች ጋር እንደ ፕሮፊሊሲስ። እና በእርግጥ ፣ በእርግጠኝነት ዛሬ ከግምት ውስጥ የምንገባ እና ምሳሌዎችን የምንሰጠው የመስቀል ልብስ ውስብስብ ማዕቀፎች ውስጥ ፡፡

ስለዚህ ፣ ዛሬ እንመለከታለን

1. ከመጠን በላይ መጨመር ምን ጥቅሞች አሉት;
2. ከመጠን በላይ መጨመርን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል;
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች;
4. ከመጠን በላይ መጨመርን ምን ሊተካ ይችላል?
5. ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጥቅሞች

Hyperextension ምናልባት የአከርካሪ አጥቂዎችን በአነስተኛ የአሲድ ጭነት እንዲጭኑ የሚያስችልዎት ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ለዚያ ከባድ ተቃራኒዎች ከሌሉ በስተቀር ለአብዛኞቹ የጂምናዚየም ጎብኝዎች ይመከራል ፡፡ ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባው ፣ በዓለም ዙሪያ ከአንድ ሺህ በላይ አትሌቶች በአከርካሪው አከርካሪ ውስጥ ያረጁ ፣ የማይድኑ እና የተጎዱ ጥቃቅን ትራክቶችን ለመፈወስ ችለዋል ፡፡

ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች እና የጭንጭቶች አካላት ናቸው ፡፡ የጭነት ቬክተርው አትሌቱ በሚገኝበት የድጋፍ ቦታ ላይ በመመርኮዝ ይለወጣል-ከፍ ባለ መጠን የአከርካሪ አጥንቶች የበለጠ ተጭነዋል ፣ ዝቅተኛው ደግሞ የጭንው ቢስፕስ ተዘርግቶ እየቀነሰ ይሄዳል። በዚህ ሁኔታ የእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ወይም ተዳፋት ላይ በትከሻው ላይ ካለው ባርቤል ጋር የሞት ሽፍታ ይመስላሉ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ሁሉም ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች ፣ በስልጠና ሂደት ውስጥ ብዙ ጊዜ በባርቤል እና የሞት መነሳት እንዲሰሩ የተመደቡ ናቸው ፣ ከመጠን በላይ መጨመርን አያልፍም ፡፡

የእነዚህን ልምምዶች ቴክኒክ ዋና ገጽታ ሁላችንም እናስታውሳለን - በጠቅላላው አካሄድ ቀጥ ያለ ጀርባ ማቆየት ፡፡ ይህንን “በቀዝቃዛው” እና ባልተሸበሸበ ዝቅተኛ ጀርባ ይህን ማድረግ እጅግ በጣም ከባድ ነው ፣ እና ከትክክለኛው ቴክኒክ ማፈንገጥ ለጉዳት ይዳርጋል።

ከጉዳቶች ማገገም

ከጀርባዎ microtraumas የሚሠቃይዎ ከሆነ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአከርካሪ አጥንትን (ኤክሰተሮችን) ተጨማሪ "ፓምፕ" እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ይህ በአካባቢው በተጎዱት አካባቢዎች የደም ዝውውርን ያበረታታል ፣ በዚህም ምክንያት ተጨማሪ ማይክሮኤለሎች እዚያ ስለሚቀርቡ ለፈውስ ፈውስ እና መልሶ ማገገም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

አዎንታዊ ውጤትን ለማግኘት ብዙ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾችን (ከ 20 እና ከዚያ በላይ) በርካታ የሃይፐርተርክስ ስብስቦችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡ አብዛኛዎቹ ምልክቶች በጣም በቅርቡ ይጠፋሉ-ህመም ይቀንሳል ፣ የጡንቻ መንቀሳቀስ እና መንቀሳቀስ ይሻሻላል ፣ ከረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካቆመ በኋላ የታችኛው ጀርባ እብጠትን ያቆማል።

በተጨማሪም ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ማከናወን የአካል ሁኔታን ያሻሽላል ፣ የአከርካሪ አጥንትን hyperlordosis ወይም kyphosis ይቀንሳል የሚል ፅንሰ ሀሳብም አለ ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች የሚከናወኑት በአትሌቶች ብቻ ሳይሆን በአከርካሪ ጉዳት የደረሰባቸው ተራ ሰዎችም እንደ ቴራፒዩቲካል እና መዝናኛ አካላዊ ትምህርት አካል ናቸው ፣ እናም ማንኛውም ብቃት ያለው ቴራፒስት የዚህ ልምምድ የማያሻማ ጥቅሞችን ያረጋግጣል ፡፡

የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻ አፍቃሪዎች ምክር-አንድ ትልቅ የደም ግፊት ያለው ጀርባ በደንብ ያልዳበረ የአከርካሪ አጥንቶች ያለ “ባዶ” ይመስላል ፡፡ ስለሆነም ይህንን መልመጃ በጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ማከናወንዎን አይርሱ ፣ ምክንያቱም የኋላ ቅርፅ ያለው የ V ቅርጽ ያለው አፅንዖት ስለሚሰጡ እና በእርግጥ ከዚህ በላይ የተገለጸው የዚህ መልመጃ ሙሉ ጥቅሞች ይሰማዎታል ፡፡ በእርግጥ ፣ ከሞተል ማንሻዎች እና ስኩዊቶች በተጨማሪ ፣ ሁሉም አግድም የላጥ ረድፎች (ቲ-አሞሌ ረድፍ ፣ የታጠፈ-በላይ ዴምብል ረድፍ ፣ የታጠፈ-በላይ የባርብል ረድፍ ፣ ወዘተ) እንዲሁ የመጥረቢያ ጭነት ይሰጡናል እና ዝቅተኛውን ጀርባችንን ይጫናሉ ፡፡

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ከዚህ በታች በአከርካሪው አመንጪዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት በመደበኛ አስመሳዩ ላይ ጥንታዊውን የ ‹hyperextension› አይነት ማከናወን እንነጋገራለን ፡፡ የዚህ መልመጃ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፣ ግን በሁሉም ውስጥ ከዚህ በታች የተሰጡትን ተመሳሳይ መርሆዎች እና ባህሪዎች ለማክበር ይመከራል ፡፡ ነገር ግን የግል አሰልጣኝ ለጤንነትዎ እና ለስፖርትዎ እድገት ተጠያቂ መሆኑን አይርሱ ፣ ስለሆነም በአእምሮዎ ብልህ ባለሙያ ካለዎት እና ስልቱ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ለእርዳታ ወደ እሱ ዘወር ይበሉ ፣ ስለሆነም ብዙ ጊዜ ይቆጥባሉ ፣ እና ምናልባትም , እና ጤና.

የመነሻ አቀማመጥ

በሂፕ ደረጃ ላይ ካለው ሮለር አናት ጋር በማሽኑ ላይ በምቾት ይቀመጡ ፡፡ ከእግርዎ ልክ በታችኛው ጀርባዎን ከሰውነትዎ አካል ጋር ያስተካክሉ። የአከርካሪ አጥንቱን እና ግሉቱስ ጡንቻዎችን በስታቲስቲክ ያጥሩ። ጀርባው ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ እይታው ከፊትዎ ይመራል ፣ እጆቹ በደረት ላይ መሻገር አለባቸው ፡፡ ተረከዙን አስመሳዩን ታችኛው ክፍል ላይ ባለው መድረክ ላይ በጥብቅ እናርፋለን ፡፡

ያዘንብል

በሚተነፍሱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በዝግታ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆን አለበት ፣ ወደታች “መውደቅ” አስፈላጊ አይደለም። ተፈጥሯዊውን የሎተል ሎርድስስ በሚያከብርበት ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ዝቅተኛ አይሂዱ ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ ቅድሚያ የምንሰጠው ዝቅተኛውን ጀርባ “ፓምፕ” ማድረግ እንጂ መዘርጋት አይደለም ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ በተናጠል መዘርጋት ተንቀሳቃሽነትዎን እንዲጨምር ከማድረጉም በላይ ጡንቻዎ በትንሽ ጊዜ ውስጥ እንዲያገግሙ ይረዳል ፡፡

መውጣት

በታችኛው ነጥብ ላይ ሳይዘገይ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ደረጃ ይምሩ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ እንዘገያለን እና እንቅስቃሴውን እንደገና እንደግመዋለን ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ቢያንስ ከ10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ስለሆነም ለሚሰሩ የጡንቻ ቡድኖች ጥሩ የደም ፍሰትን ያረጋግጣሉ ፡፡

ዋናው ነጥብ በከፍተኛው ቦታ ላይ በተቻለ መጠን መታጠፍ አያስፈልግዎትም ስለሆነም በአከርካሪ አከባቢ ውስጥ በሚገኙ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ላይ ጠንካራ መጭመቅ ስለሚፈጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉም ጥቅሞች ወደ ከንቱ ይመጣሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት በሁሉም ልምዶች ውስጥ ለመሻሻል ትክክለኛ መንገድ ነው ፣ እና ከመጠን በላይ መጨመርም እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡ እንቅስቃሴው ለእርስዎ ቀላል እና ቀላል እየሆነ ሲሄድ ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ ይህ በሶስት መንገዶች ሊከናወን ይችላል-

• በአንድ ስብስብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ;
• በቆሻሻ መካከል ያነሰ ማረፍ;
• ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም.

ቪዲዮው በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎችን የማከናወን ዘዴን ያሳያል-

ከመጠን በላይ መጨመር ዓይነቶች

በተለያዩ የሃይፐርክስክስ ዓይነቶች እገዛ ሸክሙን በተለያዩ መንገዶች መለዋወጥ እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን በከፍተኛ መጠን መጫን ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች የዚህ መልመጃ በጣም የተለመዱ ልዩነቶች ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ከመጠን በላይ ክብደት

ክላሲክ ከመጠን በላይ ማራዘምን እናከናውናለን ፣ ግን ከፊት ለፊታችን አንድ ፓንኬክ ወይም ዲምቤል ይይዙን ፣ ደረቱን በመጫን ፡፡ በአከርካሪ አጥንቶች ዝቅተኛ ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ የሚያካሂዱትን ክብደት በበቂ ሁኔታ መቅረብ አስፈላጊ ነው ፣ የኃይል መዝገቦች እዚህ ለእኛ ፍላጎት የላቸውም ፡፡ ይህንን መልመጃ በክብደቱ በቴክኒካዊ ትክክለኛነት ማከናወን ካልቻሉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ይዙሩ ፣ ወይም ክብደቱ ከእርስዎ ይበልጣል እና ወደ ፊት ይወድቃሉ ፣ ክብደቱን ይቀንሱ። እንቅስቃሴዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር የስበት ማእከልዎን ተረከዝዎ ላይ ማቆየትዎን ያስታውሱ።

© ካዲ - stock.adobe.com

በአንገቱ ላይ አንድ ባር ያለው አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴም አለ ፣ ስለሆነም ሸክሙ የበለጠ ወደ አከርካሪው ተቀባዮች መካከለኛ ክፍል ይዛወራል። አሞሌውን በትክክል ለማስቀመጥ ከስልጠና አጋርዎ ጋር ይሥሩ (ቦታው ከባርቤል እስኩዌር ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት) ፡፡ ነገር ግን የማኅጸን አከርካሪውን የመጉዳት አደጋ ስላለብዎ ወደፊት ለመመልከት እና አንገትዎን ላለማጠፍ አይርሱ ፡፡

የተገላቢጦሽ ከመጠን በላይ መጨመር

የሚከናወነው በልዩ ማሽን ላይ ሲሆን ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆን እግሮቹን ወደ ልዩ ሮለር በማጣበቅ ከግርጌው ወደ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ የደስታ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጠቀማል ፡፡ ለሠለጠኑ አትሌቶች ይህ ስልጠና በታችኛው ጀርባ እና በቅዱስ ቁስል ላይ ተጨማሪ የመጥረቢያ ጭነት ይፈጥራል ፡፡

ያለ ልዩ አስመስሎ ማጉያ ማራዘሚያ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ የሚያሳይ ቪዲዮ-

ቀጥተኛ ከመጠን በላይ መጨመር

መድረኩ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነበት ልዩ ማሽን ላይ ይከናወናል ፡፡ የቀጥታ የሃይፕራክሽኖች ጥቅም የጨመረው የእንቅስቃሴ ክልል ነው ፣ ይህም ሁሉንም የአከርካሪ አጥንቶች ብዛት እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት በጤናቸው ላይ ለሚተማመኑ ሰዎች ተስማሚ ነው ብዬ አምናለሁ ፡፡ ቀጥተኛ ከመጠን በላይ ማራዘሚያ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ባለው በታችኛው ወገብ አካባቢ ላይ ኃይለኛ ዝርጋታ ይፈጥራል ፣ ይህም በዚህ ክልል ውስጥ የማይክሮtrauma ን ያባብሳል ፡፡

© ቦጃን - stock.adobe.com

ከመጠን በላይ መጨመር ምን ሊተካ ይችላል?

ስለዚህ ፣ ከመጠን በላይ መጨመር እንዴት በትክክል መሥራት እንደምንችል አውቀናል ፡፡ ግን እያንዳንዱ ሰው ልዩ የአካል መዋቅር እንዳለው ሚስጥር አይደለም ፣ እና አንዳንድ ልምምዶች ፣ በዚህ ምክንያት ለእሱ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል - አትሌቱ በእንቅስቃሴ ላይ ደካማ ቁጥጥር አለው ፣ በመገጣጠሚያዎች ወይም በጅማቶች ላይ ምቾት አይሰማውም እና የጡንቻዎች ጡንቻ አይሰማውም ፡፡ ስለዚህ ፣ ከዚህ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናነባለን ፣ የባዮሜካኒካቸውም ከከፍተኛ ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ በአንዱ ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት ይህንን መልመጃ ማድረግ የማይፈልጉ ወይም የማይፈልጉ ከሆነ ልብ ይበሉ ፡፡

ሙትሊፍት

ክላሲክ የሞትላይት አከርካሪ እና አንጎለ-ነባር አባላትን ለማጠናከር ትልቅ መሣሪያ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒክ ከቀጠሉ እና ከፍተኛውን ክብደት ካላባረሩ ከዚህ ልምምድ ብቻ ይጠቅማሉ ፡፡ የሞቱ ሰዎች ወገቡን እና ሆድን የሚጨምሩበት ወሬ ሁሉ አፈታሪኮች ናቸው ፣ ሆድ እና ወገብ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረትን ይጨምራሉ ፡፡ ገለልተኛ በሆኑ ጉዳዮች ላይ - ለደም ግፊት የተጋለጡ እና ቀጥተኛ የሆድ መተንፈሻ ጡንቻዎች የግለሰብ ቅድመ-ዝንባሌ ፡፡ ለእኛ የሚስቡ የጡንቻ ቡድኖችን ከመስራት በተጨማሪ የሞት መነሳት (እንደ ሌሎች ከባድ መሰረታዊ ልምምዶች) ማድረግ በቴስትስትሮን ፈሳሽ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህም ለወንድ አካል በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የ “ሙትፊፍት” (የሮማኒያ የሟች ማንሻ)

በመድረኩ ዝቅተኛ አቋም ላይ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎችን ሲያካሂዱ የክርን መቆንጠጡን ለመያዝ ካልቻሉ ይህንን መልመጃ በሮማኒያ የሞት ማውጫ መተካት ይችላሉ ፡፡ የእነዚህ ሁለት ልምምዶች ባዮሜካኒክስ ተመሳሳይ ናቸው ፣ እዚህ ዋናው ተግባራችን እራሳችን ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ክልል መምረጥ ነው ፣ በዚህ ጊዜ የጉልበቶቹ ገመድ በቋሚ ጭነት ላይ ናቸው ፡፡ ስለሆነም አሞሌውን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች አናወርደውም እና ከላይኛው ጫፍ ላይ ጀርባውን ሙሉ በሙሉ አናስፋፋም እንዲሁም ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለመጠቀምም በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደኋላ ለመመለስ እንሞክር ፡፡ ከባርቤል በተጨማሪ ይህንን እንቅስቃሴ በዴምብልብሎች ማከናወን ይችላሉ ፣ ስለሆነም በተጨማሪ የፊት እግሮችን እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይጫናሉ ፣ እንዲሁም የመያዝ ጥንካሬን ያሻሽላሉ ፡፡ ከላይ በተጠቀሰው ስሪት ላይ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት መነሳት ለማከናወን ይሞክሩ ፣ ጠዋት ላይ ሙሉ በሙሉ አዲስ ስሜቶች ይሰማዎታል ፣ ላልተዘጋጀ አትሌት ፣ በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ እያንዳንዱ እርምጃ ወይም እንቅስቃሴ በጠንካራ ማዞር ይሰጠዋል ፡፡

ባርቤል ጎንበስ (ደህና ሁን)

የባርቤል መታጠፊያ በጣም ጥሩ ረዳት ስኩዊድ እንቅስቃሴ እንዲሁም የአከርካሪ አጥንትን እና የጭን አጥንቶች ተላላኪዎችን ለመስራት የሚያስችል መሳሪያ ነው ፡፡ እዚህ ያለው ዘዴ ከሮማኒያ ሟች ማንሻ ጋር ተመሳሳይ ነው - እኛ በተወሰነ ስፋት ውስጥ እንሰራለን ፣ ጡንቻዎችን በቋሚ ውጥረት ውስጥ በማስቀመጥ እና ዳሌውን ወደ ኋላ ጎትተን ፡፡ በጠቅላላው አካሄድ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት እንዳለበት አይርሱ። በሀምቱ አካባቢ ውስጥ የማይመች ውጥረት ከተሰማዎት የስራ ክብደትዎን ይቀንሱ ወይም ያለማቋረጥ እና ያለ ምቾት ወደ ሚሰሩበት ይህንን መልመጃ ይለውጡ ፡፡

በማስመሰል ውስጥ የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያ

አንዳንድ ዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች የአከርካሪ አጥንቶችን ዝቅተኛ ክፍል ለመሥራት ልዩ አሰልጣኝ የታጠቁ ናቸው ፡፡ በመድረክ ላይ ጀርባዎን ያርፉ እና ጀርባዎን በተቀላጠፈ ያስተካክሉ ፣ ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እዚህ አይፈቀዱም። ከመቀመጫዎች ወይም ከሞተ ሰዎች በፊት ታላቅ ሙቀት ፡፡

ምን እንደሆነ በተሻለ ለመረዳት ይህንን አጭር ቪዲዮ ይመልከቱ-

እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻኮስክሌትክላታል ስርዓታችንን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጭኑ መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እናም በአከርካሪው ላይ የመጥረቢያ ጭነት ያቀርባሉ። ስለዚህ ፣ የጀርባ ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ እና የአሲድ ጭነት ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ ፣ ለሃይፐርተርስ ማራዘሚያዎች መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ለማዳበር አስተማሪን ያነጋግሩ ፣ ስለሆነም ዝቅተኛውን ጀርባዎን ይከላከላሉ እናም አስፈላጊ የሆኑትን የጡንቻ ቡድኖችን በትክክል ለማጠናከር ይችላሉ ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ከመጠን በላይ መጨመርን የሚያካትቱ በርካታ ውስብስብ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ በጡንቻ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎ ጤናማ እና ተግባራዊ ዝግጅት ላይ እርግጠኛ ከሆኑ የሚወዱትን ውስብስብ ነገር ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፡፡ የእነዚህ ውስብስብ ነገሮች ከፍተኛው ከፍተኛ አይደለም ፣ ግን ለሠለጠኑ አትሌቶች ከመጠን በላይ ይሆናል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከእነዚያ መልመጃዎች ውስብስቦቹን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፣ እርስዎ የተካኑበት ቴክኒክ እርስዎ የተካኑበት ዘዴ ፣ ሁሉም በአዕምሮዎ እና በፈጠራዎ ላይ ብቻ የተመካ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ከተለያዩ ዓይነቶች መጎተቻዎች ፣ pushሽ አፕ እና የሆድ ልምምዶች ጋር ፍጹም ተጣምረው በአከርካሪው ላይ ያለው የመጥረቢያ ጭነት አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ላብ ሲያልበን ምን አይነት የጤና ሁኔታ ላይ እንዳለን ማወቅ ይቻላል (ህዳር 2024).