የማመላለሻ አሂድ 10x10 እና 3x10: የማስፈጸሚያ ቴክኒክ እና እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል

የትራንስፖርት ሩጫ በአትሌቲክስ ውስጥ ከሚሰጡት ትምህርቶች ውስጥ አንዱ ሲሆን ይህም በነጥቦች ሀ እና ቢ መካከል ብዙ የአቅጣጫ ለውጦችን መሮጥን የሚያካትት ነው ፡፡ በቀላል አነጋገር አንድ አትሌት በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ የሚፈለገውን ርቀት ለጊዜው መሮጥ አለበት ፡፡ 10x10 ፣ 3x10 እና 4x9 ን የሚያከናውን የትራንስፖርት ትራንስፖርት የ TRP ደረጃዎችን ለማለፍ በፈተናዎች ብዛት ውስጥ የተካተተ ሲሆን በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶችም የግዴታ ዲሲፕሊን ነው ፡፡

ከሌሎች የሩጫ ዓይነቶች ይህ ተግሣጽ ፍጥነትን ሳይቀንሱ በፍጥነት አቅጣጫን በመለወጥ እንቅስቃሴዎችን ፍጹም በሆነ ቅንጅት አስፈላጊነት ይለያል ፡፡ በመደበኛ ሩጫ ውስጥ አትሌቱ በቀላሉ ርቀቱን ያሸንፋል ፣ ራሱን የቻለ ምቹ ፍጥነትን ያቀናጃል ፣ ለውጤታማ ውጤት ተስማሚ ነው። በመርከብ ውድድር ውስጥ አንድ ሰው በፍጥነት ወደ ተራው ለመግባት መማር አለበት ፣ ፍጥነትን በፍጥነት ይጨምሩ - እና እንዲሁ ብዙ ጊዜ። መልመጃው ሁል ጊዜ በአጭር ርቀቶች ይከናወናል ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ብቻ ይለወጣል።

አስደሳች ነው! መንጠቆው ክር በሚተላለፍበት የልብስ ስፌት ማሽን ዘዴ አካል ነው ፡፡ ክፍሉ ተደጋግሞ ወደላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል ፣ ስለሆነም ክሩ ወደ ጨርቁ ውስጥ ዘልቆ በመግባት ፣ ስፌቶችን በመስፋት ላይ።

በ 3 x10 ማመላለሻ ውስጥ ያሉትን ደረጃዎች በተቻለ መጠን በብቃት ለማለፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ የተሟላ መሆን አለበት ፡፡ የ TRP ውስብስብ ሙከራዎችን በተሳካ ሁኔታ ለማለፍ እና የሚመኘውን ባጅ ለማግኘት እንዴት በትክክል መጓዝ እንደሚቻል ለማወቅ እንሞክር ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ዘዴ በርካታ ደረጃዎችን ያካትታል ፡፡

• ይጀምሩ... የመነሻ አቀማመጥ አንድ እግር ወደፊት ነው ፣ የሰውነት ክብደት ወደ እሱ ይተላለፋል። እጅው ወደ ኋላ ተጎትቶ በሚጀመርበት ጊዜ ከፍተኛውን ፍጥነት ለማቀናበር ይረዳል ፡፡ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡ ከመነሻው በኋላ የጅማሬው እግር መንቀሳቀስ ይጀምራል ፣ በመጀመሪያዎቹ 2 ሰከንዶች ውስጥ ከፍተኛው ፍጥነት መጎልበት አለበት ፡፡
• መቀልበስ... ይህ በውድድሩ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው - ነጥቡን ቢ ላይ በትክክል አቅጣጫ እንዲለውጡ ከመዞሩ በፊት ፍጥነቱን ለመቀነስ ካልተማሩ እና ይዋል ይደር እንጂ (በመጀመሪያው አማራጭ ውስጥ ሰከንዶች ያጣሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ ከሚያስፈልገው የበለጠ ይሮጡ) ፣ ጥሩ ውጤቶች አይኖሩም። በዜሮ ነጥብ (ነጥብ B) ላይ ያለው ፍጥነት ወደ ዝቅተኛው ዝቅ እንዲል እና በፍጥነት የ 180 ዲግሪ ማዞር እንዲችሉ የሰውነት ስበት ማዕከሉን በጊዜ ውስጥ ማዞር አስፈላጊ ነው።

• አንዳንድ ጊዜ በመዞሪያው ጊዜ ደንቦቹ ያስፈልጋሉ መንካት በመሬቱ እጅ ፣ ባንዲራ ወይም ዕቃ በመያዝ ፡፡
• ከተራው በኋላ እ.ኤ.አ. አውልቅ ሀን ለማሳየት አንዳንድ ጊዜ ህጎቹ አትሌቱ በተቃራኒው አቅጣጫ ወደ ኋላ እንዲሮጥ ይጠይቃሉ ፡፡
• ከዚያ አትሌቶቹ ለተጠቀሰው ድግግሞሽ ብዛት በመርሃግብሩ መሠረት ይሮጣሉ ፡፡
• በርቷል የማጠናቀቂያ መስመር የደረት ወደፊት መወርወር ወይም የትከሻ ምሳ ልምምድ ማድረግ - ይህ ተጨማሪ ሰከንድ ለማሸነፍ ይረዳል ፡፡

የ 10x10 የማመላለሻ መሮጥን መሰረታዊ ነገሮችን በተሻለ ለመረዳት መንገዶችን ከፈለጉ በቪዲዮ የተቀረፀው ቴክኒክ ከዚህ በታች ይገኛል ፡፡ ቁሳቁሶችን ለመገምገም ጥቂት ደቂቃዎችን እንዲወስዱ እንመክራለን ፡፡

የ 10x10 ሜትር የማመላለሻ ሩጫ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ነግረናል ፣ እርስዎ እንደሚመለከቱት ቴክኒኩ አስቸጋሪ አይደለም - በጣም አስፈላጊው ነገር ዩ-ዞርን በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን የሚያስችሎትን ችሎታ ማዳበር ነው ፡፡ ቴክኒክዎን ለማጎልበት በመደበኛነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ በትጋት እና ዓላማዎን የግል ውጤትዎን ይጨምሩ ፡፡

መጓጓዣን እንዴት መማር እንደሚቻል

በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር አስታውሱ

• በመጀመሪያዎቹ ሰከንዶች ውስጥ ወደ ገደቡ ማፋጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከምሰሶው ነጥብ በፊት ፣ የስበት ማዕከሉን ወደ ኋላ ፣ ቡድንን ያዛውሩ;
• ፍጥነትዎን ይቀንሱ ፣ ሁኔታዎቹን ያሟሉ (ይንኩ ፣ ያስተላልፉ) ፣ ዘወር ይበሉ;
• እንደገና ሮጡ ፡፡

10x10 የማመላለሻ ሩጫ እንዴት ማሠልጠን እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ክፍሎችን ለማስተባበር ፣ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የጡንቻ ሞተር ችሎታዎችን ማዳበር። የሰውነትዎን የስበት ኃይል ማዕከል በትክክል ለማዛወር ይማሩ። እነዚህን ችሎታዎች ለማሻሻል በጣም ጥሩው መንገድ ቅርጫት ኳስ ፣ ሆኪ እና ማርሻል አርትስ መጫወት ነው።

የማመላለሻ ሩጫ አማራጮች

ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ከ 10 ወይም ከ 9-8 ሜትር ርቀት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ይለያያል ፡፡ የሴቶች ደረጃዎች እና ሁኔታዎች ከወንዶች ይልቅ ለስላሳ ናቸው ፡፡ ሁለቱንም ጽናት (በበርካታ ድጋሜዎች) እና ቅንጅትን (3-4 ድግግሞሾች ብቻ ካሉ) የሚያዳብሩ የተለያዩ የተለመዱ የማመላለሻ ዓይነቶች አሉ።

1. 10x10. አትሌቱ 10 ሜትር 10 ጊዜ ርቀት መሮጥ አለበት ፡፡
2. 3x10. በምሳሌነት ፣ እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ ፣ ​​10 ሜትር መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
3. 4x9. የ 9 ሜትር ርቀት 4 ጊዜ ተሸፍኗል ፡፡

በ TRP ውስብስብ ሙከራዎች ውስጥ የተካተቱትን ሦስቱን በጣም ተወዳጅ የሩጫ ዓይነቶች አቅርበናል ፡፡ የ 10 ሜትር ሩጫ ከ 4 እስከ 10 ጊዜ የሚከናወንበት ሌሎች በጣም አናሳ ተወዳጅ አማራጮች አሉ ፡፡

በተለይም የማመላለሻ ማመላለሻ ችሎታዎች ምን እንደሚፈጠሩ ካሰቡ የሚከተሉትን እንጠቅሳለን-

1. የፍጥነት ባህሪዎች;
2. ሚዛናዊነት ስሜት;
3. የእንቅስቃሴዎች ማስተባበር;
4. ጽናት;
5. የጡንቻ ሞተር ችሎታዎች;
6. ማሰብ እና ዐይን ፡፡

ለማመላለሻ መሮጥ ሁኔታዎች

10x10 የመርከብ ማመላለሻ ስልጠና ከደህንነት ደረጃዎች ጋር በሚጣጣሙ ሁኔታዎች መከናወን አለበት-

• የመሬቱ ገጽ ተንሸራታች መሆን የለበትም;
• በዝናብ, በበረዶ ወይም በበረዶ ውስጥ መለማመድ የተከለከለ ነው;
• ነጥቦች ሀ እና ቢ ከአጥሮች ፣ ግድግዳዎች ፣ ምሰሶዎች እና ሌሎች ቀጥ ያሉ ቦታዎች ርቀው መሆን አለባቸው ፡፡
• የአትሌት ጫማዎች በጥንቃቄ መታሰር አለባቸው። እባክዎ ልብ ይበሉ በቀዝቃዛው ወቅት ለመለማመድ ከወሰኑ በክረምት ውስጥ ለመሮጥ የሩጫ ጫማ ያስፈልግዎታል ፡፡ የበጋው አማራጭ እስከ ሞቃት አየር ድረስ መተው አለበት;
• ጫማዎች ከማያንሸራተት ጫማ ጋር የታጠቁ መሆን አለባቸው;
• መሳሪያዎች እንቅስቃሴን ማደናቀፍ የለባቸውም ፡፡

የጀማሪዎች መሰረታዊ ስህተቶች

ትንሽ ቆይተን የማመላለሻ መሮጥ ለሰውነት ምን ጥቅም እንደሚሰጥ እና ጉዳትም ይቻል እንደሆነ እንመለከታለን ፣ አሁን ግን በዚህ ስፖርት ውስጥ ሁሉም ጀማሪዎች የሚያደርጉትን ዋና ስህተቶች እንመረምራለን-

1. በፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት ለመሮጥ መማር በጭራሽ አይጀምሩ;
2. በመጀመሪያ ፣ የፍጥነት ጠብታዎችን ለመቆጣጠር ይማሩ;
3. ሲጀምሩ እና ሲዞሩ በትክክል ለመንቀሳቀስ ይማሩ;
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ ፡፡ መቆንጠጥን እና ቁስሎችን ለማስወገድ ሁሉም ጡንቻዎች በደንብ መሞቅ አለባቸው።
5. 10x10 የማመላለሻ ሩጫ በፍጥነት እንዴት እንደሚኬድ የሚረዱበትን ደንብ ያስታውሱ-ምክሮቹ ወደ አንድ ምክር ይወርዳሉ - በመጀመሪያ ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ በደንብ ይይዛሉ ፣ ከዚያ የፍጥነት ውጤቶችን መጨመር ይጀምራሉ ፡፡ እና ሌላ ምንም ነገር የለም !!!

ጥቅም እና ጉዳት

አሁን 10x10 የማመላለሻ ሩጫ በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ እና ትክክለኛውን ዘዴ መማር የት እንደሚጀመር ያውቃሉ። እኛ ደግሞ የማመላለሻ ሩጫ ርቀቶች ምን እንደሆኑ በዝርዝር ተንትነናል - በነገራችን ላይ የማስፈፀሚያ ቴክኒክ ለረጅም ወይም ለአጭር ሩጫዎች አይለይም ፡፡ እና አሁን ፣ የትራንስፖርት ሩጫ ለሰው አካል ጠቃሚ የሆነው ለምን እንደሆነ እንነግርዎታለን-

• ቅልጥፍናን በደንብ ያዳብራል;
• በሌሎች በሁሉም የትምህርት ዓይነቶች የፍጥነት አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፤
• በጥራት ኦክስጅንን ደምን ያረካል;
• ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ ይመሰርታል;
• ክብደት መቀነስን ያበረታታል;
• አትሌቱ የአንጎልን እንቅስቃሴ ያነቃቃል ፣ ምክንያቱም አትሌቱ ድርጊቶቹን ብዙ እርምጃዎችን አስቀድሞ ማስላት አለበት።
• የኃይሎችን ማነቃቃት ይሠራል ፣ ይህም የመቋቋም እድገትን ይነካል ፡፡

ይህንን ስፖርት በመሥራት ራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ? መጓጓዣን እንዴት መማር እንደሚቻል በደንብ ካጠኑ ሁሉንም የደህንነት ጥንቃቄዎች ያከብራሉ እንዲሁም ለጤና ምክንያቶች ተቃራኒዎች የሉዎትም ፣ እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ምንም ጉዳት አያስከትሉዎትም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነትዎ!

የማመላለፊያው ሩጫ ምን እንደሚመስል ተረድተው ምናልባትም በትምህርት ቤት ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ መስፈርቶቹን እንዴት እንዳሳለፉ ያስታውሱ ይሆናል ብለን ተስፋ እናደርጋለን። አዘውትረው ወደ ሩጫ (ሩጫ) የሚጓዙ ከሆነ ፣ በየሳምንቱ ፕሮግራምዎ ውስጥ ክፍተቱን እና ረዣዥም ሯጮችን ጨምሮ በእርግጠኝነት እንደዚህ ዓይነቱን ሩጫ እንዲያካትቱ እንመክራለን። ስለዚህ ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን ውጤቱን ለመጨመር ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የስኳር በሽታ እንዴት እንደሚከሰት, ምልክቶች, የህመም አይነቶችና የመከላከያ ዘዴዎች. ክፍል #02. አሊፍ ሬድዮ ጤና (ህዳር 2024).