ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ለሴቶች ልጆች መልመጃዎች

ከወንዶች በተቃራኒ ሴቶች እጅግ በጣም የላቁ ወይም ቢያንስ የተወሰኑ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ባለቤቶች ናቸው ፡፡ ስለሆነም ሰውነታቸውን በሚያደርቁበት ወቅት ልጃገረዶች የሚፈለገውን የጡንቻ መጠን እንዲጠብቁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ መሰረታዊ ልምምዶችን እንዲያካትቱ ይመከራሉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማዞር እና የደካሞችን ድብርት ለማስወገድ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት 15-20 ሚሊ ሊ-ካሪኒን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ የዚህ መድሃኒት ሌላ ተጨባጭ መጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት መጨመር ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ለሴት ልጆች አካልን ለማድረቅ የትኞቹ ልምዶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እና በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚተገበሩ እስቲ እንመልከት ፡፡ ከዚህ በታች እያንዳንዱን ልምምዶች ለማከናወን የሚያስችል የቴክኒክ ዝርዝር መግለጫ በክፍል ተሻጋሪ ልምምዶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

የካርዲዮ ጭነት

የካርዲዮ ስልጠና ለማድረቅ ሂደት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በእግር መሮጫ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ወይም በደረጃ ወይም በኤሊፕስ ላይ መሮጥ ወይም በእግር መጓዝ ለሴቶች ልጆች ምርጥ የካርዲዮ ሰውነት ማድረቂያ ልምምዶች ናቸው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ጭነት ወቅት ግምታዊ የኃይል ወጪ በሰዓት ከ 600-700 ካሎሪ ነው ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነውን የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ካርዲዮio እንደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል ፣ ወይም ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ወይም በኋላ በእግር ወይም በእግር በሚንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ከ30-60 ደቂቃ በእግር በመሄድ ከብርታት ስልጠና ጋር ሊጣመር ይችላል ፡፡ ይህ ለልብ ሥልጠና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የ ‹articular-ligamentous› መሣሪያን በትክክል ያዘጋጃል እንዲሁም የሊፕሊሲስ ሂደቶችን በእጅጉ ያሻሽላል ፡፡

ካሎሪዎችን ከማቃጠል አንፃር በዋናዎቹ ላይ እንዲያተኩሩ እንመክራለን ፡፡ ሠንጠረ data ለአንድ ሰዓት ስልጠና መረጃ ያሳያል ፡፡

መልመጃዎች ከተጨማሪ ክብደት ጋር

በጂምናዚየም ውስጥ የሚሰሩ መልመጃዎች ሰውነትን በማድረቅ ሂደት ውስጥ ለሴት ልጆች ያን ያህል አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ እነሱ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች (በሰዓት እስከ 450 ካሎሪ) ብቻ አይወስዱም ፣ ግን የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ ከዚህ በታች እነዚህን ሁለቱን ሥራዎች ለመቋቋም እንድንችል የሚረዱንን ጥቂት መሠረታዊ ልምዶችን እንመለከታለን-የኃይል እጥረት እንዲፈጠር እና ውድ የጡንቻ ሕዋስ እንዳያባክን ፡፡

በመጀመሪያ እነዚህን መልመጃዎች መጠነኛ ክብደቶችን በመጠቀም ማከናወን መጀመር እና ከጉዳት የሚከላከልልዎ ትክክለኛ ቴክኒክ ለማዘጋጀት ብቃት ያለው የአካል ብቃት መምህርን ያነጋግሩ ፡፡ ከባድ እድገት ለማድረግ ከፈለጉ የመቋቋም ሥልጠና በመደበኛነት መከናወን አለበት - በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለትከሻዎች እና ክንዶች

የሚከተሉት ልምዶች ለትከሻዎች እና ክንዶች ጠቃሚ ናቸው-

• አሞሌውን ለቢስፕስ በማንሳት ፣
• ዱምቤል ኩርባዎች ፣
• ወደ ጎኖቹ ዥዋዥዌ dumbbells
• የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ.

እነዚህ መልመጃዎች ክርኖቹን እና ጅማቶቻቸውን ሳይጭኑ ዴልቶይድ ፣ ቢስፕፕ እና ትሪፕስ ይቀርፃሉ ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለደረት

ለደረት ጡንቻዎች የሚከተሉትን ይሞክሩ-

• የቤንች ማተሚያ
• Dumbbell bench press
• ማራቢያ ድብርት ውሸቶች ፣
• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

በአግዳሚው ወንበር ዝንባሌ አንግል ላይ በመመስረት ፣ የጭነቱ አፅንዖትም እንዲሁ ይለወጣል። አግዳሚው ይበልጥ በተጣመመ ቁጥር የፔክታር ጡንቻዎች የላይኛው ክፍሎች የበለጠ ይሰራሉ ​​፣ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ደግሞ የደረት ውጨኛው ክፍል የበለጠ ይጫናል ፣ በደረት ላይ የታችኛው ክፍል አሉታዊ ዝንባሌ (ወደ ታች) ይሠራል ፡፡

የኋላ ልምምዶች

የኋላ ልምምዶች

• መጎተቻዎች በቡና ቤቱ ላይ ፣
• ከመጠን በላይ መጨመር ፣
• አግድም መሳቢያዎች ፣
• በባርቤል ረድፍ ላይ ታጠፈ ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ቀጥ ያለ እና አግድም ዘንጎች ጥምረት በአከርካሪው ላይ አላስፈላጊ የጭረት ጭነት ሳይፈጥሩ መላውን የኋላ ጡንቻዎች ስብስብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ የተጎዱት የጀርባ ጡንቻዎች ልጃገረዶች የላይኛው የሰውነት ግማሽ የአትሌቲክስ ምስል አፅንዖት እንዲሰጡ ያስችላቸዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

• ክፍተት ፣
• በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ በመጠምዘዝ ፣
• እግሩን በማንጠልጠል ውስጥ ማንሳት ፣
• ብስክሌት።

የቀጥታ የሆድ እከክን ጡንቻ የላይኛው እና የታችኛውን ክፍሎች በተጫነ በመጫን በፍጥነት የሆድ ጡንቻዎችን ቅርፅ ይሰጣሉ ፣ ይህም ከጠፍጣፋ ሆድ ጋር ተዳምሮ በጣም ጠቃሚ ይመስላል። የቫኪዩም እንቅስቃሴን ማከናወን አይርሱ ፣ ይህ ከመጠን በላይ የሆነ የውስጥ ቅባትን የሚያቃጥል እና ወገቡን የሚቀንሰው ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእግሮች እና መቀመጫዎች

የሚከተሉት መልመጃዎች ለእግሮች እና ለጆሮዎች ተስማሚ ናቸው-

• ስኩዊቶች ፣
• እግርን መጫን
• ሳንባዎች በባርቤል ወይም በድምፅ ደወሎች ፣
• የሮማኒያ ፍላጎት

እነዚህ ኳድሪፕስፕስ ፣ አፋጣኝ ፣ እግሮች እና ግሉዝ የሚሠሩ መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው ፣ ይህም የታችኛው የሰውነት ክፍል ግማሽ ጡንቻዎችን ፣ ቃና ፣ ቀላልነት እና የተስተካከለ ገጽታን ያሰማል ፡፡

ተግባራዊ ልምምዶች

አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (በሰዓት እስከ 800 ካሎሪዎች) የኃይል ፍጆታን እንዲጨምሩ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ፣ ሁሉንም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በአጠቃላይ በመጫን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ለማሻሻል የሚያስችሉዎትን የኤሮቢክ እና የአናሮቢክ ሥራ ንጥረ ነገሮችን ያጣምራሉ ፡፡

ለሴት ልጆች በጣም የተለመዱ የሰውነት ማድረቂያ ልምምዶች-

• ስኩዊቶችን ይዝለሉ
• በሳጥኑ ላይ መዝለል
• ሲቶች ፣
• ገመድ መውጣት (በጣም ኃይል የሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ፡፡

ሙከራ ያድርጉ ፣ የተለያዩ መልመጃዎችን ወደ አንድ ውስብስብ ያጣምሩ ፣ የአቀራረብን ብዛት ፣ ድግግሞሽ ፣ ዙሮች ወይም ውስብስቡን ለማጠናቀቅ ያዘጋጁ ፣ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ከዚያ የስፖርት ግቦችንዎን በአጭር ጊዜ ለማሳካት የሚያስችል ፍጹም ሚዛናዊ የሥልጠና ዕቅድ መገንባት ይችላሉ።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ወንዶች ምን አይነት ሴት ይሸሻሉ (ነሐሴ 2025).