የአልማዝ ግፊት-ማንነቶች ምን እንደሆኑ ፣ ከሌሎች ዓይነቶች እንዴት እንደሚለያዩ እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ያውቃሉ? የዚህ ዘዴ ስም በጣም ፈታኝ ነው አይደል? በእርግጥ መልመጃው ጣቶችዎን ወለል ላይ ወይም ግድግዳ ላይ በማስቀመጥ ስሙን አገኘ - ክሪስታል መፍጠር አለባቸው ፡፡
ከወለሉ ላይ የአልማዝ ግፊቶች ዋና ጭነት ለ triceps ይሰጣል ፣ የኋላ ፣ የሆድ ፣ የቢስፕስ እና የጡት ጡንቻዎች እንዲሁ ይሰራሉ ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
የአልማዝ ግፊቶችን የማከናወን ዘዴን ጠለቅ ብለን እንመርምር ፣ እና የመጀመሪያው እርምጃ ፣ እንደ ሁልጊዜ ፣ ማሞቂያው መሆን አለበት-
- የእጆችን እና የፊት እግሮቹን መገጣጠሚያዎች ይፍቱ ፣ ማወዛወዝን ያካሂዱ ፣ የእጆችን ክብ እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፣ በቦታው ይዝለሉ;
- የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-በተዘረጋ እጆች ላይ ያለው አሞሌ ፣ እጆቹ በደረት አጥንት ስር በግልጽ ይቀመጣሉ ፣ አውራ ጣቶች እና የፊት ጣቶች የአልማዝ ንድፍ እንዲሆኑ እርስ በእርስ ይነካካሉ ፤
- እግሮች በትንሹ እንዲከፈሉ ወይም እንዲጠጉ ይፈቀድላቸዋል;
- ጭንቅላቱ ተነሱ እና ወደ ፊት በመመልከት ከሰውነት ጋር መስመር ይፈጥራሉ። የሆድ ዕቃን እና መቀመጫን ያጥብቁ;
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የዘንባባዎ ጀርባ ሰውነትዎን እስኪነካ ድረስ በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ;
- በሚወጡበት ጊዜ ፣ ይነሳሉ;
- 10 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ጀማሪዎች በአልማዝ የመግፋት ዘዴ ውስጥ በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
- ክርኖቹን ከ triceps ወደ የጡንቻ ጡንቻዎች በማስተላለፍ ምክንያት ክርኖች ተለያይተዋል ፤
- የሰውነት ክብደትን ወደ ታችኛው ጀርባ በማስተላለፍ በአከርካሪው ውስጥ መታጠፍ;
- እነሱ በተሳሳተ መንገድ ይተነፍሳሉ-በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን ወደ ላይ ለመሳብ በሚተነፍሱበት ጊዜ መውረዱ እውነት ነው;
- ቅኝቱን አይከተሉም ፡፡
ከአልማዝ መያዣ ጋር የሚገፋፉ ነገሮች ከወለሉ የሚከናወኑ ከመሆናቸው እውነታዎች በተጨማሪ በግድግዳ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ አማራጭ ደካማ የአካል ሁኔታ እና ልጃገረዶች ለሆኑ ጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡ እንደ አማራጭ የአልማዝ እንቅስቃሴውን ከጉልበትዎ በማድረግ ቀላል ማድረግ ይችላሉ ፡፡
- ቀጥ ያለ ወለል ፊት ለፊት ቆመው እጆችዎን እንደ አልማዝ ግፊት ወደ ላይ ያኑሩ;
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ወደ ግድግዳው ሲቃረቡ ፣ ሲያስወጡ ፣ ሲገፉ;
- የሰውነት አካል ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ የእጆቹ ትሪፕስ ብቻ ይሰራሉ ፡፡
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች የአልማዝ ግፊቶችን በአንድ እግሮች ላይ ብቻ በመደገፍ ወይም በመቆም (ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው) በማድረግ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርጓቸዋል ፡፡
የአልማዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የአልማዝ ትሪፕስፕስ pushሽ አፕ ጥቅሞች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ይህንን መልመጃ በፕሮግራምዎ ውስጥ ቢያንስ ለአንድ ወር ለማካተት ይሞክሩ ፣ እና በእርግጥ ውጤቱን ያዩታል
- እጆች embossed, ቆንጆ እና ውጤታማ ይሆናሉ;
- የሆድ ክልል ይጠናከራል;
- የእርስዎ የመግፋት ኃይል ይጨምራል;
- የእጆቹ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ይጠናከራሉ;
- ትናንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎች ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡
የአልማዝ pushሽ አፕዎች ምንም ዓይነት ጉዳት ሊያመጡ አይችሉም ፣ በእርግጥ ተቃራኒዎች ካሉ ካላከናወኗቸው በስተቀር ፡፡ ከኋለኞቹ መካከል የትኛውም ዓይነት ሥር የሰደደ በሽታዎች ፣ ከልብ ድካም ወይም ከስትሮክ በኋላ ያሉ ሁኔታዎች ፣ ማንኛውም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ፣ በእጆቻቸው መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች አሉ ፡፡
ከሌሎች ዝርያዎች ልዩነቶች
የአልማዝ መግፋት ከሌሎች ዓይነቶች በጣም የተለዩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ዋናው ጭነት ለ triceps ይሰጣል።
ከጠባቡ መያዣ ጋር ተመሳሳይ ዘዴ (እጆቹ በደረት ስር እርስ በእርሳቸው ቅርብ ናቸው) ሁለቱንም የፔክታር ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕሎችን በእኩል ይጭናል ፡፡ የብሩሾቹ የአልማዝ ስርጭት በሶስትዮሽ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፡፡
ለወንዶች ወይም ለሴቶች የአልማዝ ልምምድ ማን ነው? በእርግጥ ሁለቱም ፡፡ የአልማዝ መልመጃ በተለይ ለእነዚያ የእጆቻቸውን እጆቻቸውን መጠን ለመጨመር እና በእነሱ ላይ ቆንጆ እፎይታ ለመፍጠር ለሚፈልጉ አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሴት ልጆች በነገራችን ላይ ብዙውን ጊዜ በእድሜ ወይም ጡት ካጠቡ በኋላ የመጀመሪያውን መልክ የሚያጡትን ደረታቸውን ማጥበብ ይችላሉ ፡፡
ደህና ፣ አሁን የአልማዝ ግፊቶችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ያውቃሉ ፣ ይህ ማለት በጣም በቅርብ ጊዜ በሚያስደንቅ የፓምፕ እጆች አማካኝነት ሌሎችን ለማስደነቅ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ በመጨረሻም ፣ በአልማዝ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ እንዳያተኩሩ እንመክራለን ፡፡ ለአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ እድገት ፣ ሰፊ እና ጠባብ በሆነ ቅንብር ፣ በመጎተት እና በሌሎች ተግባራት ለላይ ትከሻ መታጠቂያ ባላቸው ክላሲኮች መሟላት አለባቸው ፡፡
