የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የ HIIT ስልጠና - ምንድነው እና ለምን ብዙ ይነገራል? በመሰረቱ ላይ እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ እና በተቻለ ፍጥነት ቅርጾችን ለማግኘት የሚያስችል መንገድ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ምስጢራዊው ስም ቢኖርም ፣ ይህ ውድ ጊዜን እንዳያባክን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ እና ተስማሚ የአካል ባለቤት ለመሆን የሚያስችልዎ ዘዴ ብቻ ነው ፡፡ ከጽሑፉ የ HIIT ሥልጠናን ለማከናወን ባህሪዎች ፣ ልዩነቶች እና ህጎች ምን እንደሆኑ ይማራሉ ፡፡

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) በአጫጭር ኃይለኛ የሥልጠና ደረጃዎች እና በአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገሚያ ጊዜያት መካከል መለዋወጥን የሚያካትት ዘዴ ነው ፡፡

የ HIIT ምንነት ለመረዳት የማራቶን ሯጮች እና ሯጮች ምን እንደሚመስሉ ማስታወሱ በቂ ነው ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ጠንከር ያሉ ቢሆኑም በ “ዲዛይን” እቅድ ውስጥ ለመከተል ምሳሌ አይደሉም ፡፡ የኋለኞቹ አካላት ለረጅም ርቀት የተሠሩ አይደሉም ፣ ግን የኃይለኛ ወሲብ ወደ ጂምናዚየም የብዙ ጎብኝዎች ግቦችን ያንፀባርቃሉ ፡፡

የስልጠናው ይዘት

የ HIIT ምሳሌ የ 15 ሰከንድ ሩጫዎች ከ 45 ሰከንድ ዘገምተኛ የእግር ጉዞ (አልፎ ተርፎም ማረፍ) ለ 10-15 ደቂቃዎች ጥምረት ነው ፡፡ ከቀላል ደረጃዎች በተለየ በከፍተኛ-ኃይለኛ ጊዜያት ውስጥ ሰውነቱ የሚሞላው ከሰውነት ሳይሆን ከካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ የ HIIT ስትራቴጂ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች - ካርዲዮ (ኤሮቢክ) እና ኃይል (አናሮቢክ) ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በከፍተኛው ከ 60-70% በሆነ የልብ ምት (ኤችአር) በመጠንኛ ጥንካሬ ይከናወናሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ክፍሎች ከ30-40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ ኤሮቢክ ስልጠና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በቀጥታ ስብን ያቃጥላል ፡፡

የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በተለያዩ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው። በከባድ ደረጃ ውስጥ ያለው ዝቅተኛው የልብ ምት ከገደቡ 80% ነው ፡፡ የላይኛው ወሰን 95% ነው ፡፡ የጭነቶች መጠን በሁለቱም በስሜት እና በስሌቶች የሚወሰን ነው። በልብ ምት እና በእንቅስቃሴው ዓይነት ላይ በመመርኮዝ ከፍተኛ ደረጃዎች ከ 5 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ በጣም ንቁ ከሆኑ ክፍለ-ጊዜዎች በኋላ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎች ይከተላሉ ፣ የሚቆይበት ጊዜ እኩል ወይም ረዘም ሊሆን ይችላል (አልፎ አልፎ ልምድ ላካበቱ አትሌቶች እንኳን ቢሆን) ፡፡

በማገገሚያ ወቅት አካላዊ ሥራ ከከፍተኛው የልብ ምት 40-60% ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 4 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ስልጠና ከ15-30 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡ በጣም የተጨናነቁ ሰዎች እንኳን በዚህ ቅርጸት ሊለማመዱ ይችላሉ ፣ ግን በትክክል በሚታየው ውጤት ላይ በመቁጠር ፡፡

በ HIIT ስልጠና እና በኤሮቢክ ስልጠና መካከል ያለው ዋና ልዩነት የካሎሪ ወጪዎች ዓይነት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ዝቅተኛ ኃይል ያለው ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል ፡፡ በ HIIT አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይመገባሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት በጣም ያነሰ ጊዜ ያስፈልጋል።

ሳይንሳዊ ዳራ

የ HIIT ስልጠና - በሳይንሳዊ መንገድ ምንድነው? ኤችአይአይአይ ንቁ የሆነ ስብን ማቃጠልን የሚጠይቅ ኃይለኛ የኦክስጂን ማስወገጃ ውጤት ያስከትላል ፡፡ እና ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው በማገገሚያ ወቅት ነው ፡፡ ውጤቱ ኢፖኮ ይባላል ፡፡

አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ከመጠን በላይ የኃይል ፍጆታ አያስፈልጋቸውም ፣ ግን ከስፖርት በኋላ የሚሰሩ ሂደቶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ማቃጠል ይመራሉ። ሰውነት የግሊኮጅንን መደብሮች በተለየ መንገድ መጠቀም ይጀምራል ፡፡ በመሰረታዊ ደረጃ ሜታቦሊዝም ይለወጣል።

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች aficionados ያምናሉ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ ስልጠና የሰውነት ስብን ለማስወገድ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡ ግን ብዙ ጥናቶች የ HIIT ጥቅሞችን ያረጋግጣሉ ፡፡

ምሳሌዎች

• በኤችአይሮቢክ ስልጠና ላይ የ HIIT አሳማኝ ጠቀሜታ በ 1994 በካናዳውያን ታይቷል ፡፡ አንድ “የሙከራ” ቡድን ለ 20 ሳምንታት በሚታወቀው የካርዲዮስታይል ስልጠና ሰለጠነ ፡፡ ሁለተኛው 15 ሳምንታት HIIT ን ተለማመዱ ፡፡ በዚህ ምክንያት የኤሮቢክ ቡድን በቀጥታ ከ HIIT አትሌቶች የበለጠ በስልጠና ወቅት 15,000 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወስዷል ፡፡ ነገር ግን በመጨረሻው የስብ ጥፋት በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ከፍተኛ ነበር ፡፡
• በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ላይ አውስትራሊያውያኑ 2 የሴቶች ቡድኖችን መርጠዋል ፡፡ የመጀመሪያው ቡድን በከፍተኛው የልብ ምት 60% በ ‹40› ደቂቃ ውስጥ በጥንካሬ ሞድ ላይ ሰልጥኗል ፡፡ ሁለተኛው ተለዋጭ የ 8 ሰከንድ ሩጫዎች ከ 12 ሰከንድ እረፍት ጋር ለ 20 ደቂቃዎች ፡፡ ምንም እንኳን ግማሽ ጊዜ ቢያጠፉም በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ከ 6 እጥፍ የበለጠ ስብን አጥተዋል ፡፡

የ HIIT ክፍተት ስልጠና በሰውነት ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ ለውጦችን ያስከትላል ፣ ይህም በስብ ኦክሳይድ አሠራር ውስጥ ይንፀባርቃል ፡፡ የመጨረሻዎቹ በጣም በፍጥነት ይቃጠላሉ። በተጨማሪም የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ቴስቶስትሮን ምርትን ይጨምራል (በዚህ ርዕስ ላይ በርካታ ጥናቶች አሉ) ፡፡ ስለሆነም በማራቶን እና በተጫዋቾች መካከል ያለው ውጫዊ ልዩነት - ቴስቶስትሮን በጡንቻዎች ብዛት መጨመር እና ጥገና ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል (በተለይም በካሎሪ እጥረት ውስጥ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው) ፡፡

Nen ብኒኒን - stock.adobe.com

መሰረታዊ የሥልጠና መርሆዎች

HIIT በከፍተኛ እና መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያት ጥምረት ላይ የተመሠረተ ነው። በዚህ ሞድ ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአማካይ 5-20 ዑደቶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የዑደቶቹ ቆይታም ሆነ ቁጥራቸው ግላዊ ናቸው። የሥልጠና መለኪያዎች ከአትሌቱ ግቦች እና የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የተሳሰሩ ናቸው ፡፡

ትምህርቱ የግድ ሰውነትን ለከባድ ሥራ በሚያዘጋጀው ማሞቂያ ይቀድማል ፡፡ የመጨረሻው ደረጃ ሰውነትን ከጭንቀት የሚያመጣ ችግር ነው ፡፡ ጥልቀት ያለው ደረጃ እንደ ማገገሚያው ደረጃ ፣ ወይም ከዚያ በታች ሊቆይ ይችላል። የሰለጠኑ አትሌቶች ብቻ “የቀላል ምዕራፍ ከከባድ አጠር ያለ” ዘዴን መለማመድ ይችላሉ ፡፡

HIIT ን የሚጀምሩት ከ 15 ሰከንድ በላይ በሆነ ከባድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ እንዲቆዩ አይመከሩም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በመነሻ ጊዜ ማገገም ከ2-5 ጊዜ የበለጠ ጊዜ መሰጠት አለበት ፡፡ ልዩነቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አካላዊ አቅም እያደገ ሲሄድ የኃይለኛዎቹ ደረጃዎች ቆይታ ይጨምራል ፣ እናም በክፍለ-ጊዜው ዓይነቶች መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ይቀንሳል።

ዝቅተኛው የሥራ ጥንካሬ ከከፍተኛው የልብ ምት 80% ነው ፡፡ አማካይ መልሶ ማግኛ - 40-60%። በትምህርቱ መሠረት ደረጃዎች ከባድ የትንፋሽ እጥረት ለማስወገድ ምን ያህል ከባድ / በጣም ከባድ እና ቀላል እንደሆኑ መገምገም ይቻላል ፡፡ ግን በስሜቶች ላይ መተማመን የለብዎትም ፡፡

የጭነቶችን ጥንካሬ ለማስላት 2 መሠረታዊ ቀመሮች አሉ። ሲያሰሉ በከፍተኛው የልብ ምት ይመራሉ ፣ በአጠቃላይ ሁኔታ እንደሚከተለው ሊሰላ ይችላል-

• ከፍተኛ የልብ ምት (ኤምኤችአር) = 220 - የሠልጣኙ ዕድሜ

ይበልጥ ትክክለኛ ቀመሮች እንደሚከተለው ናቸው-

• ለወንዶች MHR = 208 - 0.7 x ዕድሜ
• ለሴቶች-ኤምኤችአር = 206 - 0.88 x ዕድሜ

ውስን የሆነውን የልብ ምት ማወቅ በቀላሉ የሚፈለገውን የጭነት መጠን ማስላት ይችላሉ።

ጥንካሬውን የማስላት ምሳሌ

• የተሰጠው ሴት 30 ዓመት ፣ ከፍተኛ ደረጃ - ከፍተኛው 85% ፣ ማገገም - 50% ፡፡
• የከባድ ክፍል የልብ ምት (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 ነው።
• የብርሃን ደረጃ የልብ ምት - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ 2 ቅርፀቶች ይከፈላሉ - ጥንካሬ እና ካርዲዮ ፡፡ ለሁለቱም ሁነታዎች በርካታ ምክሮች ፡፡

© baranq - stock.adobe.com

ኃይል HIIT

የጊዜ ክፍተት-ቅጥ ጥንካሬ ስልጠና ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ አማራጭ በክብደት መቀነስ ደረጃ ላይ አነስተኛ የሥልጠና ልምድ ላላቸው ልጃገረዶች በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

በማድረቅ ላይ ጥሩ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ልምድ ያላቸው አትሌቶች የጥንታዊ ጥንካሬን ስልጠና እና የ HIIT ካርዲዮን ለማጣመር ይመከራሉ ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በአንድ ጉዳይ ላይ ብቻ ወደ ተፈለገው ውጤት አይመራም - ከበቂ በጣም ሩቅ በሆነ አመጋገብ ፡፡ በእርግጥ ፣ ከ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቀኑን ሙሉ የካሎሪ ፍጆታው ቢጨምርም ፣ በየቀኑ ከፍተኛ የካሎሪ ትርፍ ፣ ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡

ቅርፅ ለመያዝ ፣ ለ 15-20 ደቂቃዎች በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች በቂ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማንኛውም ምቹ ክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ልጃገረዶች መጨነቅ የለባቸውም - የስበት ኃይል "ወንድ" ጡንቻዎችን አያመጣም ፡፡ ብዙ ባለሙያዎች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ - ኃይለኛ ሁለገብ ልምምዶችን ማከናወን ፡፡ በክበብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ - “ቤዝ” ከክብ ቅርጸት ጋር መደመር አለበት።

በ HIIT ዘይቤ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ህጎች

• ከምቾት ሚዛን (ለምሳሌ ከባዶ አሞሌ) ይጀምሩ ፣ ሸክሙን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ፓንኬኬቶችን በማንጠልጠል እና በዑደት መካከል የእረፍት ጊዜን በመቀነስ ጥንካሬው ይጨምራል;
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ አያስፈልግዎትም ፣ ከ1-3 ደቂቃዎች በክበቦች መካከል ማገገም ፤
• በከፍተኛ ፍጥነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ቴክኒሻን ላለመጉዳት ፣ በመጀመሪያ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ ለማከናወን መርሃግብሩን በደንብ መቆጣጠር አለብዎት ፣ በተለይም በአስተማሪ ቁጥጥር ስር ፡፡
• በክበብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 5-7 ነው ፣ የመድገሚያዎች ብዛት 5-8 ነው ፡፡
• በአንድ ትምህርት ውስጥ የላፕስ ብዛት - 2-4;
• የሚመከረው የሥልጠና ጊዜ 15 ደቂቃ ነው ፡፡

መርሃግብሩ ራሱ እንደዚህ ሊመስል ይችላል (በጂምናዚየም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ - ድብርት ብቻ ያስፈልግዎታል)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ድግግሞሾች	ምስል
ዱምቤል ስኳቶች	5-8
የቆመ ደብልብል ፕሬስ	5-8	© ፍክስኳድሮ - stock.adobe.com
የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት	5-8
Ushሽ-አፕ ከወለሉ (ከጉልበቶች ይቻላል)	5-8
ዱምቤል ሳንባዎች	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell ረድፍ ወደ ቀበቶ	5-8

ኤሮቢክ HIIT

ስፍር ቁጥር የሌላቸው የኤሮቢክ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች አሉ ፡፡ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና ጭነቱን ይቀያይሩ። በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ፣ በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ፣ ውጭ - በማንኛውም ቦታ መሥራት ይችላሉ ፡፡ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ መዝለል ፣ ገመድ መዝለል ፣ ሳንባዎች ፣ ብስክሌት መንዳት - ምርጫው በጣም ትልቅ ነው ፡፡

ምሳሌ የመርገጫ ማሽን አጠቃቀም ነው ፡፡ መርሃግብሩ ቀላል ነው - ከከፍተኛው የልብ ምት 80% በ 15 ሰከንድ ያሂዱ ፣ ከዚያ በዝግታ ወይም በእግር ጉዞ ሁኔታ ለ 60 ሰከንድ ያገግሙ ፡፡ “ዘር” ከማብቃቱ በፊት ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያሞቁ። ለጀማሪዎች 8-10 ዙሮች በቂ ናቸው ፣ ማለትም ፣ ከ10-12 ደቂቃዎች ፡፡

የተሰጡትን ዑደቶች ካሳለፉ በኋላ - የሶስት ደቂቃ ምት። ጅምር ላይ ያለው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 12-15 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው ፡፡ የላፕስ ብዛት በመጨመር እና የመልሶ ማግኛ ደረጃውን በማሳጠር ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡ ለ 6 ሳምንታት የበለጠ ዝርዝር መርሃግብር ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት የሌላቸው ሰዎች HIIT ን በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ ማከናወን የለባቸውም ፡፡ የበለጠ ጠንከር ያለ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወደ ከፍተኛ ሥልጠና ይመራል። የመማሪያ ክፍሎችን ቁጥር ለመቀነስ ወይም ለተወሰነ ጊዜ HIIT ን ለመተው ጊዜው መሆኑን የሚጠቁሙ ምልክቶች:

• የማያቋርጥ ድካም;
• በእረፍት ቀናት የልብ ምት መጨመር;
• የማያቋርጥ የጡንቻ ህመም.

ከስልጠና እና ከማገገም በተጨማሪ የተመጣጠነ ምግብ (ምግብ) ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ በድር ጣቢያችን ላይ አጠቃላይ ክፍል አለ ፡፡ ይህ የተለየ ርዕስ ነው ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስችሉት ዋና ዋና ገጽታዎች አንዱ በየቀኑ የካሎሪ እጥረት እና ብቃት ያለው የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ውህደት ነው ፡፡ የኋለኛውን ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም - ስለዚህ ለስልጠና በቂ ጥንካሬ አይኖርዎትም ፣ መልሶ ማገገም ፍጥነት ይቀንሳል ፣ እና ክብደት መቀነስ አነስተኛ ውጤታማ ይሆናል። የሚከተሉትን በግምት የሚከተሉትን የማክሮአውተሮችን ጥምረት ይጠቀሙ-በአንድ ግራም ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ፣ ከ 0.8-1 ግራም ስብ እና በቀን ከ 1.5-2 ግራም ካርቦሃይድሬት ፡፡

© ሚንዶፍ - stock.adobe.com

ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች

የ HIIT ጥቅሞች ብዙ ናቸው ፡፡ ከነሱ መካክል:

• ፈጣን ውጤቶች;
• ጽናት, ጥንካሬ እና ፍጥነት ጨምሯል;
• የረጅም ጊዜ የሜታቦሊክ ውጤት;
• የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን ማሻሻል;
• የምግብ ፍላጎት ማጣት;
• ጊዜ መቆጠብ.

የ HIIT መልመጃዎች ለሰነፎች አይደሉም ፡፡ የ HIIT ዱካውን ስለወሰዱ ስለ ደካማ ስልጠና ሊረሱ ይችላሉ ፡፡ ግን ውጤቱ ዋጋ የለውም? የቅርጸቱ የተገለጹት ጥቅሞች ወደ ሌላ ጠቀሜታ ይመራሉ - ሥነ-ልቦናዊ ምቾት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራሱ ለደስታ ሆርሞኖች እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያበረክታል ፣ ግን ዘላቂ የስነ-ልቦና ውጤት የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጥቂት ወራቶች ውስጥ ቆንጆ እና ጠንካራ አካልን ከተቀበልን በኋላ በተመሳሳይ የታወቁት ደረጃ ላይ ለመቆየት አይቻልም ፡፡ አካላዊ አፈፃፀም በራስ መተማመንን ይጨምራል ፡፡

የ HIIT ጉዳቶች

1. በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ለሚሰቃዩ የተከለከለ። የጊዜ ክፍተት የልብ ሥራን ስለሚያሻሽል ተቃራኒው ሁኔታዊ ነው ፡፡ በዚህ ሞድ ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይቻል እንደሆነ ለመረዳት ሐኪም ማማከር ያስፈልግዎታል - ሁሉም ነገር ግለሰባዊ ነው ፡፡
2. ፍጹም ለሆኑ ጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም-አነስተኛ ሥልጠና መኖር አለበት - ይህ ደግሞ ከፍተኛ ጭነቶችን የመቋቋም ችሎታ እና የቴክኒክ ክህሎቶችን ይመለከታል ፣ ያለ እነሱ ለጉዳት ቅርብ ነው ፡፡

በከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ውስጥ የተከለከሉ ከሆኑ መካከል እራስዎን ካገኙ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ በእኛ ክፍሎች ውስጥ ውስብስብ እና ተሻጋሪ መልመጃዎች ካሉ ተስማሚ ጭነት ለራስዎ መርሃግብር ይመርጣሉ ፡፡

የስብ ማቃጠል ፕሮግራም

የ HIIT ቅባት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ተለዋዋጭ ናቸው ፡፡ ለ 6 ሳምንታት የተነደፈ ምሳሌ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ መርሃግብሩ ሶስት የሁለት ሳምንት ክፍሎችን ያካተተ ነው ፡፡ የወቅቶቹ ጊዜ ሁኔታዊ ነው - መድረኩን ለመቆጣጠር ተጨማሪ ጊዜ ከፈለጉ ጥሩ ነው ፡፡ የተገላቢጦሽም እንዲሁ እውነት ነው ፡፡

እንደ እንቅስቃሴ ፣ ማንኛውንም ይምረጡ - የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ወዘተ ለእንቅስቃሴዎች በርካታ አማራጮችን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ። የክፍለ-ጊዜ ዓይነቶችን መለዋወጥ እና ጭነቱን ከደረጃ ወደ ደረጃ መለዋወጥ የበለጠ አስፈላጊ ነው-

በሚደርቅበት ጊዜ የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ ለመጠበቅ ስለ ክላሲክ ጥንካሬ ስልጠና አይርሱ ፡፡

በቤት ውስጥ ስልጠና ሌላ አማራጭ

የ HIIT ሥልጠና ውጤታማ ግን ሁሉን አቀፍ የሥልጠና ዓይነት አይደለም ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ጡንቻዎቻቸውን በተቻለ ፍጥነት ለማቃለል የሚፈልጉ ለ HIIT ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የተለቀ ጡትን ለመቀነስ የሚያስችሉ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች. Reduce big Breast at home exercise. Bodyfitness by Geni (ህዳር 2024).