ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የግፋ-መወጣጫዎች-የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ ​​እና ያወዛውዛሉ

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እንደ pushሽ አፕ ያሉ ልምምዶችን እንመለከታለን - የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ ውጤታማነትን እንዴት እንደሚያሳድጉ ፣ ጥሩውን ዘዴ እንዴት እንደሚመርጡ ፣ ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ፡፡ ለማጠቃለል ያህል ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች አንዳንድ ቀላል ግን ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮግራሞች እዚህ አሉ ፡፡

ክላሲካል ቴክኒክ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሲገፋፉ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ ለመረዳት እነሱን ለማከናወን የሚያስችለውን ዘዴ በአጭሩ እንመርምር ፡፡

• ለዒላማው ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት በመስጠት መሞቅ;
• ወደ ያልተስተካከለ ቡና ቤቶች ይሂዱ ፣ ይዝለሉ ፣ ፕሮጄክቱን በመዳፍዎ ወደ ሰውነት ይያዙት ፡፡
• የመነሻ አቋም-አትሌቱ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ በአቀባዊ ይንጠለጠላል ፣ ሰውነቱን በተስተካከለ እጆቹ ላይ ይይዛል ፣ ክርኖቹን ወደ ኋላ ይመለከታል ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀኝ አንግል እስኪሰሩ ድረስ ክርኖችዎን በክርን መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፤
• በሂደቱ ውስጥ ክርኖቹ አልተነጣጠሉም - ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፣ በሰውነት ላይ ተጭነዋል ፣
• በአተነፋፈስ ላይ የክርን መገጣጠሚያውን ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ለመስራት እንደ መሰረታዊ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ እፎይታውን እንዲጨምሩ እና ጽናትን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። በትከሻዎች ፣ በክርን እና በእጅ አንጓዎች መገጣጠሚያዎች ላይ ባለው ከፍተኛ ጭነት ምክንያት ከአሰቃቂው ምድብ ውስጥ ነው ፡፡ በእነዚህ አካባቢዎች አካባቢ የሚከሰቱ በሽታዎች ወይም ጉዳቶች ካሉዎት እስኪያጠናቅቁ ድረስ ሙሉ በሙሉ እስኪታደስ ድረስ ስልጠናውን ለሌላ ጊዜ እንዲያስተላልፉ እንመክራለን ፡፡

ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በመግፋት ላይ የተሳተፉትን ጡንቻዎች ከመዘርዘር በፊት አንድ አስፈላጊ ንዝረትን እናስተውላለን ፡፡ የዚህ መልመጃ ልዩነት እና ውጤታማነት አትሌቱ የአፈፃፀም ቴክኒሻን በመጠኑ በማስተካከል የታለመውን የጡንቻ ቡድን መለወጥ ስለሚችል ነው ፡፡

አትሌቱ በቴክኒክ ላይ በመመርኮዝ ትሪፕስፕስ ወይም የፔክታር ጡንቻዎች እንዲሠሩ ያስገድዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጀርባው ይሠራል ፣ እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ጡንቻዎች ቡድን (ሁለተኛ ጭነት) ፡፡

በነገራችን ላይ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ እንዴት pushሽ አፕ ቢያደርጉም ፣ ትሪፕፕስ በማንኛውም ሁኔታ ይሠራል ፣ ግን ይብዛም ይነስም ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች ጭነቱን “ለመውሰድ” ሁልጊዜ ጥረት ያደርጋሉ ፡፡ ስለሆነም አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን እንዲሠራ ለማስገደድ አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የተለያዩ ዘዴዎችን በግልፅ መገንዘብ አለበት ፡፡

ስለዚህ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ musclesሽ-አፕን የሚያዳብሩት ጡንቻዎች ፣ እስቲ እንዘርዝራቸው-

• ትሪፕስፕስ (ከእጆቹ ጀርባ)
• ትልቅ ደረት;
• የፊት ደልታዎች;
• የትከሻ ፣ የክርን እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች እግሮች;
• ይጫኑ;
• የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁ ይሰራሉ;
• እግሮችዎን ወደኋላ ካጠገቧቸው እና ቦታውን በተስተካከለ ሁኔታ ካስተካከሉ ፣ ጅማቶችዎን እና መቀመጫዎችዎን በከፊል እንዲሰሩ ያድርጉ።

ቴክኒክ በጡንቻዎች እድገት ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር

አሁን በቴክኒካዊው የተለያዩ ልዩነቶች በመታገዝ የተወሰኑ የጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር እንዴት እንደሚቻል እስቲ እንመልከት ፡፡

ትሪፕስፕስ በሚሰሩበት ጊዜ ማለትም የትከሻው የኋላ ጡንቻዎች በሚገፋፉበት ጊዜ ትከሻዎቹ አንድ ላይ እንደማይገናኙ ያረጋግጡ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች ተጠያቂ የሚሆኑት ከሰፊ ወደ ጠባብ ቦታ የእነሱ ቅነሳ ነው ፡፡ በዚህ መሠረት እነሱን ላለመጠቀም የትከሻዎቹን ቋሚ አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡

ከላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ክላሲካል ቴክኒክ ሰጥተናል ፣ በዚህ ውስጥ በትክክል ፣ triceps የሚሰሩበት ፡፡ በተቃራኒው የፔክታር ጡንቻዎችን መጠቀም ከፈለጉ እንደዚህ ይሠሩ

• በመገፋፋቱ ሂደት ትከሻዎች ተሰብስበው እንዲስፋፉ ፣ የመነሻውን ቦታ በጥቂቱ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በተንጠለጠሉበት ውስጥ ያሉት ክርኖች በትንሹ ተለያይተው በሁለተኛ ደረጃ ሰውነት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡
• ስለዚህ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ ፣ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ 30 ዲግሪ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፣
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖቹም ወደ ኋላ የማይመለሱ ፣ ወደ ጎኖች ግን ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ደግሞ እነሱ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ ፡፡
• በሚወጡበት ጊዜ ፣ ​​ይነሳሉ;
• የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።

የመጫኛ ውጤት እንዴት እንደሚጨምር?

ስለዚህ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በመግፋት ላይ የተሳተፉትን የጡንቻ ቡድኖችን ተንትነናል ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዴት እንደሚያወሳስቡ እንመልከት ፡፡

1. አናት ላይ ትንሽ ማእዘን በመያዝ ክርኖችዎን እስከመጨረሻው ላለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች እረፍት አያገኙም ፣ እነሱ በከፍተኛ አፅንዖት ይሰራሉ ​​፡፡
2. በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ - በዚህ መንገድ በተጨማሪ ጡንቻዎችን isometric (static) ጭነት ይሰጡዎታል ፡፡
3. እነዚህ የመወሳሰብ ዘዴዎች ለእርስዎ ከባድ መሆንዎን እንዳቆሙ ወዲያውኑ ክብደቶችን መጠቀም ይጀምሩ-ክብደት ያለው ልዩ ቀበቶ ፣ ኬትቤል ወይም ፓንኬክ ከእግሮችዎ ይታገዳሉ ፡፡

ተደጋጋሚ ስህተቶች

አትሌቱ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚገፉበት ወቅት ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሠለጥኑ ብቻ ሳይሆን ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚሳሳቱትን ማወቅ አለባቸው ፡፡

1. ጀርባዎን በጭራሽ አይዙሩ - ሰውነት ሁል ጊዜ በተዘረጋው ቴክኒክ ውስጥ እንኳን ቀጥ ብሎ ይቆማል;
2. መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ የማይቻል ነው - ክርን እና አንጓ። መያዣው ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ;
3. የጨረራዎቹ ምቹ ስፋት ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ ነው ፡፡ ሰፋፊ የመጠጫ አሞሌዎች ጋር አስመሳይ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ለጉዳት ይጋለጣሉ;
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አያስቀሩ;
5. ሳያንኳኳ በዝግታ ይንቀሳቀስ። በተቀላጠፈ መውረድ ፣ በፍጥነት መውጣት ፣ ግን በድንገት መሆን የለብዎትም ፡፡
6. ሁሉንም የግፋ-ደረጃዎች ደረጃዎችን ይቆጣጠሩ ፣ ከላይ ወይም በታችኛው ነጥብ ላይ አይንሸራተቱ ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚገፉበት ጊዜ የሚሰሩትን ጡንቻዎች በትክክል ለማሳተፍ ሌሎች የሶስትዮሽ እና የደረት ልምምዶች በፕሮግራሙ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡

ለጀማሪ አትሌቶች ውስብስብ

ደካማ በሆነ የጡንቻ ዝግጅት ምክንያት ይህንን መልመጃ ማከናወን ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡

• በእጆቻቸው ላይ ያለውን ጭነት በመቀነስ ጉልበቶቹን የሚደግፍ አስመሳይ - በግራቭትሮን ውስጥ የግፋ-ነክ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ;
• ወደ ታች ሳይወርዱ ይግፉ ፡፡ ልክ ገደብዎ እንደተሰማዎት - ይነሳሉ;
• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ እስከሚጨምርበት ደረጃ ድረስ ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ በማዘጋጀት መጀመሪያ ዝቅ ማድረግን ይማሩ ፡፡

1. ከሙቀት በኋላ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 7-10 pushሽ-ባዮችን 2 ስብስቦችን ከ 1.5-2 ደቂቃዎች የእረፍት እረፍት ጋር ያድርጉ;
2. በጠባብ እጆች 25 ግፊቶችን ያድርጉ;
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚውን ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጋር በማጠፍ - 7-10 ጊዜ;
4. እንደገና 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ልምድ ላላቸው አትሌቶች ውስብስብ

1. መሟሟቅ;
2. ከ30-60 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ ጋር በ 2 ስብስቦች ውስጥ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 20-25 -ሽ-ቶች;
3. የቤንች ማተሚያ - 20 ጊዜ;
4. ከ 35-50 ጊዜ በጠባብ እጆች ወይም አልማዝ በጠባብ ቅንብር ከወለሉ ላይ ushሽ አፕዎች;
5. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 30 pushሽ-ቶች-በ triceps ላይ 1 አፅንዖት ስብስብ ፣ 2 ስብስብ - በደረት ላይ ጭነት ፡፡

በዚህ ማሽን ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚገፉ ከተማሩ ጡንቻዎችዎ በሙሉ ጥንካሬ እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ ይህ እድገታቸውን ለማነቃቃት ፣ ለማጠናከሪያ ፣ ጅማቶችን ለማሠልጠን ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መልክዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት ደረጃን ይጨምራሉ ፣ ጽናት ፣ የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራሉ። ውስብስቡ በሳምንት 1-2 ጊዜ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ትክክለኛ የ Push Up አሰራር. FitNASlifestyle (ህዳር 2024).