የባህላዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ያሉ ንዑስ ዝርያዎች በመሆናቸው የጉልበቶች ግፊት (pushሽ አፕ) እንዲሁ የሴቶች ግፊት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ደካማ የአካል ብቃት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ መደበኛ የግፋ-ባዮችን ወዲያውኑ መጀመር አይችሉም ፡፡ ምክንያቱ ደካማ የክንድ ጡንቻዎች ፣ መቅረት ፣ የቴክኒክ አለማወቅ ነው ፡፡ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በጉልበቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት በመግፋት ስኬታማ ነው ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ እግሮች አቀማመጥ ሸክሙን በእጅጉ ስለሚቀንሱ እና አትሌቱ ሰውነቱን በትክክለኛው ቦታ መያዙ ቀላል ነው ፣ ይህ ማለት ቴክኒኩን አለመከተል ከባድ ነው ፡፡
ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ መልመጃ ምን ጥቅም አለው?
ጥቅም እና ጉዳት
- ለሴቶች ልጆች የጉልበት ግፊት ጥሩ አካላዊ ብቃት ባይኖርም እንኳ ይህንን ጠቃሚ ልምምድ እንዲለማመዱ ያስችላቸዋል;
- የእነሱ እቅዶች ይበልጥ ጎልተው እና ቆንጆ እንዲሆኑ በማድረግ የእጆቹን ጡንቻዎች በትክክል ይጫኗቸዋል;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡት ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል ፣ በተለይም ከ 30 ዓመት ዕድሜ በኋላ ወይም ጡት ካጠቡ በኋላ ተፈጥሮአዊው የጡቱ ቅርፅ አሳሳች ቅርፅን ሲያጣ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ተቃራኒዎች ባሉበት ወይም የስፖርት ስልጠና ሊወዳደር በማይችልበት ሁኔታ (ይህ ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከቀዶ ጥገናው በኋላ ፣ በሙቀት ፣ ወዘተ) ካልሆነ በስተቀር ይህ መልመጃ ምንም ጉዳት የለውም ፡፡ በከፍተኛ ጥንቃቄ ፣ በእጆቻቸው ወይም በትከሻዎቻቸው መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ የአካል ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች ከፍተኛ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲሁም ከፍተኛ የደም ግፊት ባሉበት pushሽ አፕ ማድረግ አለባቸው ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ለሴቶች ልጆች በጉልበቶችዎ ላይ እንዴት በትክክል መጫን እንደሚችሉ ከመናገርዎ በፊት በዚህ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ እንመልከት ፡፡
- ትሪፕስፕስ
- የዴልታ የፊት እና መካከለኛ ቅርቅቦች;
- ትልቅ ደረት;
- ይጫኑ;
- ተመለስ
እንደሚመለከቱት ፣ የእጆቹ ዋና ጡንቻዎች እየሠሩ ናቸው ፣ ይህ ማለት ይህ መልመጃ ለመምታት በጣም ውጤታማ ነው ማለት ነው ፡፡ እና የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች ለማንሳት በግድግዳው ላይ ስኩዊቶችን ለመስራት ይሞክሩ ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
ለሴቶች የጉልበት መግፋት ቴክኒክ ከተለምዷዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልተ ቀመር ብዙም የተለየ አይደለም ፡፡ ብቸኛው ሁኔታ ካልሲዎች ላይ ሳይሆን በጉልበቶች ላይ አፅንዖት ነው ፡፡
- ማሞቅ - የታለመ ጡንቻዎችን ማሞቅ;
- የመነሻውን ቦታ ይያዙ-በተዘረጋ እጆች እና ጉልበቶች ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን አቋርጠው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ;
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት, ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ;
- የፔክታር ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ከፈለጉ ክርኖችዎን ያሰራጩ ፣ ዋናውን አፅንዖት በ triceps ላይ ማስቀመጡ አስፈላጊ ከሆነ በአካል ላይ ስር ያድርጓቸው ፣
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይነሳሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
- 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
ልዩነቶች
የአትሌቱ እጆች እንዴት እንደተቀመጡ እና ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ የጉልበት ግፊትን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ በጥቂቱ ሊለያይ ይችላል-
- የእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ (መዳፎቹ ከትከሻው ስፋት የበለጠ በሰፊው ወለል ላይ ይቀመጣሉ) የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጫን ይረዳል ፡፡
- አንድ ጠባብ ቅንብር (አልማዝን ጨምሮ ፣ በመሬት ላይ ያሉት አውራ ጣቶች እና ጣቶች ሲነኩ ፣ አልማዝ ሲፈጥሩ) በ triceps ላይ ዋናውን አፅንዖት ይሰጣል ፤
- ከታች መዘግየት ላጋጠማቸው ልጃገረዶች ከጉልበቶች የሚገፉ ግፊት ሸክሙን ለመጨመር ይረዳሉ - ያለምንም ችግር pushሽ አፕ እየሰሩ እንደሆነ እንደተሰማዎት ቦታዎን በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፡፡ ይህ የዒላማ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጫናል ፡፡
- በጉልበቶችዎ የበለጠ ባጠጉ ቁጥር ወደ ላይ ለመጫን የበለጠ ከባድ ይሆናል። ስለሆነም ወደ ባህላዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፅ ለመለወጥ ከወሰኑ ጉልበቶችዎን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡ ቀስ በቀስ ካልሲዎቹ ላይ ወደሚቆሙበት ቦታ ይደርሳሉ እና ከእንግዲህ ቀላል ክብደት ያላቸው pushሽ አፕ አያስፈልጉዎትም ፡፡
መልመጃው ለማን ነው?
ያለምንም ጥርጥር ይህ ዘዴ ለሴቶች እንዲሁም ለጀማሪ አትሌቶች ደካማ ጡንቻዎች ላላቸው ተስማሚ ነው ፡፡ ግን ያ ማለት የጉልበት ግፊት ለወንዶች ጥሩ አይደለም ማለት አይደለም - እነሱንም ሊለማመዷቸው ይችላሉ ፡፡ ወንዶች ከሁሉም በላይ ደካማ አካላዊ ሥልጠና አላቸው ፣ ከባድ ሸክም የተከለከለባቸው ሁኔታዎች ፣ በእጆችዎ ላይ ማተኮር የማይፈልጉበት ጊዜዎች ግን ሙሉ ለሙሉ ብቻቸውን መተው አይችሉም ፡፡
ሴቶች የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እጅግ ጠቃሚ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያደንቃሉ ፣ ምክንያቱም ውበት አስከፊ ኃይል ነው ፡፡
ምን መተካት?
ስለዚህ ፣ ለሴት ልጆች የጉልበት ግፊት እንዴት እንደሚደረግ አውቀናል ፣ እና ይህን አይነት ሊተካ የሚችል ሌሎች ቀላል ክብደት ያላቸው የግፊት-ልዩነቶች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ይፈልጋሉ?
- ከግድግዳው ላይ pushሽ አፕዎችን ማድረግ ይችላሉ;
- ወይም የቤንች ግፊቶችን ይለማመዱ ፡፡
ይሞክሩት - እነዚህ ዘዴዎች እንዲሁ የተወሳሰቡ አይደሉም ፣ ግን በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ልዩነት እንዲያደርጉ እና ጡንቻዎችዎ ከሥራ እረፍት እንዳይወስዱ ይረዱዎታል ፡፡
ደህና ፣ አሁን ለሴት ልጆች እና ወንዶች የጉልበት ግፊት እንዴት እንደሚሠሩ ያውቃሉ ፣ ይህ መልመጃ የእርስዎ ተወዳጅ እንደሚሆን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ለማጠቃለል ያህል በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ላለመቆየት እና ሸክሙን በመደበኛነት እንዲጨምሩ እንመክርዎታለን ፡፡ በዚህ መንገድ ብቻ አንድ ትልቅ ምስል ይገነባሉ እና እጅግ በጣም ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ይችላሉ ፡፡
