የማራቶን ሩጫ ታክቲኮች * አሂድ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ማራቶን ታይቶ የማይታወቅ ተወዳጅነት አግኝቷል ፡፡ እና አሁን ይህ ርቀት በማንኛውም የጎልማሳ ዕድሜ እና በማንኛውም የአካል ሁኔታ ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ ሆኖም ማራቶን በቀላሉ ለማከናወን አቅደውም ይሁን በ 5 ሰዓታት ውስጥ ለማሸነፍ አልያም ከ 3 ሰዓት በኋላ ቢያልፉም በርቀቱ ኃይሎችዎን በትክክል መበስበስ አለብዎት ፡፡ ማራቶን መጥፎ የሩጫ ታክቲኮችን “አይታገስም” ፡፡ እና በኃይሎች አሰላለፍ ውስጥ ያሉ ሁሉም ስህተቶች የመጨረሻዎቹን ከ10-12 ኪ.ሜ.

ለመጀመሪያው ማራቶን በጣም ጥሩው ታክቲክ

ስለዚህ ፣ አሁንም ይህንን ርቀት የመሮጥ ልምድ ከሌልዎት እና በህይወትዎ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ለማሸነፍ ከፈለጉ ዋና ስራዎ የሂሳብ ጊዜ ማግኘት ነው ፣ እና የተወሰነ የጊዜ ገደብ ለማሸነፍ አይሞክሩ ፡፡ ለእርስዎ ለማሳካት እጅግ በጣም ከባድ ለሆነው የመጀመሪያ ማራቶንዎ እራስዎን ግቦችን አያስቀምጡ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 1 ሰዓት 45 ደቂቃዎች ውስጥ ግማሽ ማራቶን ከሮጡ ፣ ከዚያ የማራቶን ካልኩሌተርን ይጠቀሙ ማርኮ ማራቶን 3.42 ያህል መሮጥ አለብዎት ፡፡ እና በጃክ ዳኒየልስ መጽሐፍ ወደ VDOT እሴቶች ሰንጠረዥ ከዞሩ (ይህንን የ VDOT ሰንጠረዥ በጽሁፉ ውስጥ ማየት ይችላሉ) ግማሽ ማራቶን የሩጫ ታክቲኮች) ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ከ 3.38 ጀምሮ ማራቶን ለማካሄድ ዝግጁ ነው። ግን እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው በመጀመሪያ ማራቶን ውስጥ እራስዎን በ ‹ካልኩሌተር› ወይም በ ‹ጠረጴዛ› ላይ ብቻ በማተኮር እንደዚህ ያለ ግብ ካወጡ ታዲያ በከፍተኛ ደረጃ ዕድል ከራስዎ ጋር በሚደረገው ትግል ይሸነፋሉ ፡፡ እና ከ30-35 ኪ.ሜ የተገለፀውን ፍጥነት እንኳን ከያዙ ፣ ከዚያ “ግድግዳውን” ይምቱ እና ስለ ሰከንዶች ሳያስቡ ወደ መጨረሻው መስመር ይጓዛሉ ፡፡

በመጀመሪያው የማራቶን ውድድርዎ ላይ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ሁልጊዜ ለራስዎ ቀላሉ የሆነውን ግብ ያኑሩ ፡፡ እንበል ፣ በግማሽ ግማሽ ተመሳሳይ 1.45 ካለዎት ፣ ለማራቶን ከ 4 ሰዓታት ለማለፍ ይሞክሩ ፡፡ የመጀመሪያው ማራቶን ደካማ ጎኖችዎ የት እንዳሉ ፣ ሰውነትዎ እንዲህ ዓይነቱን ርቀት እንዴት እንደሚገነዘብ ያሳያል። የጎደለው ፣ እና በዚህ መሠረት ፣ በሚቀጥለው ጊዜ በፍጥነት ለማሄድ የስልጠና መርሃግብር እንዴት መገንባት እንደሚቻል።

ለማራቶን መምረጥ ተገቢ የሆነው ሌላው አመላካች ፍጥነት ከማራቶን ከ 3-4 ሳምንታት በፊት 30 ኪ.ሜ. ርቀቱን መሮጥ እንደሚችሉ በራስ መተማመን እንዲሰማዎት ይህ ሩጫ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ለመጀመሪያው ማራቶን እነዚያን 30 ኪ.ሜ በሚሮጡበት ተመሳሳይ ፍጥነት መሮጡ ተመራጭ ይሆናል ፡፡

ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ለሚያካሂዱ ማራቶን የማካሄድ ቀጥተኛ ታክቲኮችን በተመለከተ በማራቶን የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ መሠረትን ለመሥራት ሳይሞክሩ በተረጋጋ ፍጥነት መጀመር ያስፈልጋል ፡፡ በራስዎ ፍጥነት ብቻ ይሮጡ ፣ ለተቃዋሚዎች ትኩረት አይስጡ። በግምት ተመሳሳይ ዕድሎች እንዳሉዎት እርግጠኛ ከሆኑት ጋር ብቻ በኩባንያው ውስጥ ይሯሯጡ ፡፡ አለበለዚያ በርቀቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ለፈጣን ሯጭ ይድረሱ ፡፡ ሁለተኛው ደግሞ በቀላሉ በቂ ጥንካሬ ላይኖረው ይችላል ፡፡ በጣም በከፋ ሁኔታ ሲወርዱ ፣ በተሻለ ሁኔታ ይራመዳሉ ፡፡

በእንደዚህ ያለ የተረጋጋ ፍጥነት ፣ 30 ኪ.ሜ. ሩጡ ፣ ከዚያ እንደ ደህንነትዎ መሠረት ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በኋላ ላይ የሚገፉበትን አንፃራዊ የሙከራ ጊዜ ያሳያሉ ፣ ወደ ሩጫ ይመጣሉ ፣ እና ወደ መጨረሻው መስመር አይሸኙም ፣ ጥንካሬዎችዎን እና ድክመቶችዎን ለመተንተን ይችላሉ ፡፡

ልምድ ላካበቱ የማራቶን ሯጮች የሩጫ ታክቲኮች

ይህ ቢያንስ አንድ ጊዜ ማራቶን ያካሄዱትን እና የደረሱትን ሁሉ እንዲሁም ለተጠናቀቁ ማራቶኖች ቀድሞውኑ ሜዳሊያ ያገኙትን ሯጮች ያጠቃልላል ፡፡

እዚህ ፣ ከማራቶን በፊት ከአንድ ወር በፊት የ 30 ኪሎ ሜትር የሥልጠና ኮርስ ፍጥነትን ለመምረጥ ትክክለኛ መስፈርት ላይሆን ይችላል ፡፡ አንድ ሰው ለከፋ ፣ አንድ ሰው ለተሻለ ፡፡ ሆኖም ለማራቶን ሆን ብለው ለሚያዘጋጁ ፣ በቂ የሩጫ መጠን ላላቸው ቢያንስ በሳምንት ከ 70-100 ኪ.ሜ. ፣ ማርኮን ካልኩሌተርን በመጠቀም ማሰስ ቀድሞውኑም ይቻላል ፡፡ ምንም እንኳን ፣ እነዚህን እሴቶች እንደ አክሲዮም መውሰድም አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ግን ሁሉም ተመሳሳይ ፣ እነሱ ቀድሞውኑ ከእውነተኛ ችሎታዎችዎ የበለጠ ወይም ያነሱ ይሆናሉ።

አሁን ስለ ሩጫ በጣም ታክቲኮች ፡፡ በማራቶን ላይ ምን ዓይነት ውጤት ማሳየት እንደሚፈልጉ ሲወስኑ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ይህንን ውጤት ማሳየት መቻልዎን ሲፈልጉ ያስፈልግዎታል አማካይ ፍጥነትን ያስሉ ለዚህ ውጤት መሮጥ ፡፡

የመልካም ታክቲኮች ግብ በትንሹ ቀርፋፋ ወይም በትክክል ባቀዱት ፍጥነት መጀመር ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ራስዎን አንድ ተግባር ያዘጋጁ ማራቶን ጨርስ ከ 3.10 እ.ኤ.አ. ይህ ማለት እያንዳንዱን ኪ.ሜ. በ 4.30-4.32 ውስጥ መሮጥ አለብዎት ማለት ነው ፡፡ በዚህ ፍጥነት ከ 20-25 ኪ.ሜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ 4.30 በላይ ላለመውጣት ይመከራል ፡፡ ሩጫ ዝቅተኛ ወይም ቁልቁል በሚሆንባቸው አካባቢዎች ብቻ። ከዚያ ስሜቶቹን ይመልከቱ ፡፡ ግዛቱ ጠንካራ ከሆነ ፣ ከዚያ ፍጥነቱን ከ 4.30 በጥሬው ከ3-5 ሰከንድ ማቆየት ይጀምሩ። ያ 4.25-4.28 ነው ፡፡ እና እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ ይህን ፍጥነት ለማቆየት ይሞክሩ።

ይህ ታክቲክ “አሉታዊ ስፕሊት” በመባል የሚታወቅ ሲሆን በዓለም ላይ ካሉ ምርጥ የማራቶን ሯጮች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዚህ ዘዴ መሠረት ሁሉም የመጨረሻዎቹ የዓለም መዛግብት, የአሁኑን ጨምሮ. ዴኒስ ኪሜቶ እ.ኤ.አ. በ 2014 የ 2.02 ማራቶን ሲሮጥ ፡፡ 57. በ 1.01.45 የመጀመሪያውን አጋማሽ አሸን overል ፡፡ ሁለተኛው በቅደም ተከተል ለ 1.01.12 ፡፡

የዚህን የዓለም ሪኮርድን ሙሉ አቀማመጥ ከተመለከቱ በትምህርቱ ወቅት ፍጥነቱ ከ 2.50 ወደ 2.59 እንደዘለ ማየት ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ማራቶኑ በውጣ ውረድ ፣ በጭንቅላት እና በጅራት ዊንዲዎች አማካኝነት በተለያዩ ቦታዎች ላይ ስለሚኬድ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ እርስዎ የታወጁትን በትክክል ማቆየት አይችሉም ፣ ለምሳሌ ፣ 4.30. ግን ይህንን ለማድረግ መጣር አለብን ፡፡ ከዚያ ከአማካይ ፍጥነት መዛባት አነስተኛ ይሆናል።

ለማራቶን ሯጮች ትኩረት የሚስቡ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. ማራቶን ለማካሄድ ማወቅ ያለብዎት ነገር
2. የሩጫ ቴክኒክ
3. በየቀኑ መሮጥ እችላለሁ?
4. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?

በማራቶን ሩጫ ታክቲኮች ውስጥ ዋና ዋና ስህተቶች

ልምድ ያካበቱ ሯጮች አልፎ ተርፎም ባለሙያዎች የሚሠሩት ዋናው ስህተት በፍጥነት መጀመሩ ነው ፡፡ ግን ለባለሙያዎች ይህ ስህተት ብዙውን ጊዜ በንድፈ-ሀሳብ መላውን ማራቶን በጀመረው ፍጥነት ለመሮጥ ዝግጁ በመሆኑ ነው ፣ ግን አንዳንድ ሁኔታዎች ይህንን እንዳያደርጉ ይከለክላሉ እናም እሱ ፍጥነት መቀነስ አለበት ፡፡ መጨረሻዎ ምንድነው በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ትልቅ የፍጥነት ጠብታ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ሯጮች ይህ ስህተት ከትክክለኛው የሩጫ ስልቶች አለማወቅ እና ከመጀመሪያው የመዝለል ፍላጎትን ለመቋቋም አለመቻል ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ በእርግጥ በመቶዎች እና በሺዎች የሚቆጠሩ ሯጮች በዙሪያዎ በተመሳሳይ ጊዜ ሲጀምሩ ብዙ ኃይል ስለሚኖር ዝም ብለው መሮጥ ሳይሆን መሮጥ ይመስላል ፡፡ ግን ይህ ፊውዝ ከጥቂት ኪሎሜትሮች በኋላ ይረግፋል ፣ ግን ያጠፋው ኃይል አይመለስም ፡፡

እንዲሁም ብዙዎች በመነሻ ቦታ መጠባበቂያ ለማድረግ እየሞከሩ ነው ፡፡ ወደ መጨረሻው መስመር ለመድረስ ምንም ጥንካሬ እንደማይኖር በመግለጽ ፣ ግን ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ በፍጥነት በመጀመር አሸንፋለሁ ፡፡ ይህ ደግሞ በመሠረቱ የተሳሳተ አካሄድ ነው ፡፡ በማራቶን ውስጥ መፋጠን መጀመር ጥንካሬዎን ብቻ ይወስዳል ፣ የላቲክ አሲድ በንቃት መከማቸት ወደሚጀምርበት የዚያ ኃይለኛ ክልል ይነዳዎታል ፣ ከዚያ ከመሮጥ ይልቅ ይራመዳሉ ወይም ውድድሩን በቀላሉ ይተዋል። በማራቶን ውስጥ የላቲክ አሲድ መጨመር በሌለበት ኃይለኛ ዞን ውስጥ መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚህ በታች ኤኤንኤስፒ የሚባለው ነው ፡፡

የተገላቢጦሽ ስህተት አለ - በጣም ደካማ እና ቀርፋፋ ጅምር። በአጠቃላይ ማራቶን ለመጀመሪያ ጊዜ ለሚያካሂዱ ይህ ስህተት ይቅር ይባላል ፡፡ ግን ቀድሞ በዚህ ርቀት የመወዳደር ልምድ ያላቸው እንደዚህ አይነት ስህተት ሊሰሩ አይገባም ፡፡ ምክንያቱም በጣም ጅምር ጅምር የፍጥነት እጥረትን ለማካካሻ በመጨረሻው መስመር እንዲፋጠኑ እንደማይፈቅድላቸው መረዳት አለባቸው። ማለትም ለምሳሌ 3.10 ማራቶን ለመሮጥ ዝግጁ ነዎት ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ ለመጀመር ወሰንን እና በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ለመጨመር ወሰንን ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች በእውነት ያለምንም ችግር መሮጥ ይችላሉ እና ከመጀመሪያው በጣም ሁለተኛውን ግማሽ በፍጥነት ለማሄድ በቂ ጥንካሬ አለዎት ፡፡ ይህንን ክፍተት ለማካካስ ለሁለተኛ አጋማሽ ለ 4 ደቂቃዎች ለመሮጥ ግን በቂ ጥንካሬ ይኖርዎታል? ማለትም ፣ መጀመሪያ ላይ የሚሮጡት ፣ ፍጥነቱ በመጨረሻው ፍጥነት መሮጥ ያስፈልገዋል። ይህ በጣም አመክንዮአዊ ነው ፡፡

የተስተካከለ ምት። አንድ ሯጭ በፍጥነት ሲጀምር ፣ ከዚያ ፍጥነቱ በፍጥነት እንደወሰደ ይገነዘባል ፣ ፍጥነቱን ይቀንሳል ፣ እሱ በደረት ፍጥነት እንደዘገየ ይገነዘባል። መዘግየቱን ለማካካስ ማፋጠን የሚጀምረው ከ4-5 ኪ.ሜ በኋላ ብቻ መሆኑን ይገነዘባል ፡፡ በዚህ ምክንያት ይህ በ 30 ኪ.ሜ. ለእነዚህ ጀርካዎች የቀረው ጥንካሬ ወደሌለው እውነታ ይመራል ፡፡ እና ለማድረግ የቀረው ብቸኛው ነገር ወደ ፍጻሜው መስመር መጎተት ነው።

አትሌቱ በተሯሯጠበት የተወሰነ ሰዓት ላይ ጥንካሬ እንዳገኘ መሰማት ሲጀምር እንደዚህ ዓይነት አማራጭም አለ ፡፡ ይህ ለምሳሌ ከባር ወይም ከጄል ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት በመፍጨት እና ኃይል መስጠት በመጀመራቸው ሊሆን ይችላል ፣ ወይንም በቀላሉ ውሃ ይጠጡ ነበር እናም ሰውነት ለዚህ "አመሰግናለሁ" ይላል ፡፡ እናም በእንደዚህ አይነት ጊዜ አንዳንዶች በፍጥነት መሮጥ የመጀመር ሀሳብ አላቸው ፡፡ በምንም ሁኔታ ቢሆን ይህ መደረግ የለበትም ፡፡ የተገለፀውን ፍጥነት መጠበቅ አለብን ፡፡ ይህ ካልሆነ የሚቀጥለው ጀርካ በልብ ምት መጨመር እና በቅርብ ጊዜ ውስጥ የሩጫ ጥንካሬ መቀነስ ያበቃል።

ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና ፕሮግራሞች መደብር ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/