የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቀናጀት እና ለሴቶች የሆድ ልምምዶች ስብስብን ለመምረጥ ብዙ ነገሮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-ከሆርሞን እስከ አናቶሚካል ፡፡
በሆድ ልምዶች ክብደት እንዴት እንደሚቀንሱ?
በጣም ረጅም እና ውጤታማ ያልሆነ። ለፕሬስ ማናቸውም ልምምዶች የኃይል ጭነቶች ናቸው ፣ የእነሱ ተግባር የታለመውን የጡንቻ ቡድን ጥንካሬን እና ጽናትን ማሳደግ ነው ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቶቹ ጭነቶች የካሎሪ መጠን ክብደትን ለመቀነስ በጣም አነስተኛ ነው ፣ ግን በሚሮጡበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ጽሑፉን ማየት ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት አሰልጣኞች ሴቶችን “ABS በወጥ ቤት ውስጥ ይሰራሉ” ብለው መንገር አይደክሙም; ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ከማንሳት የበለጠ ከመጠን በላይ ክብደትን ይቋቋማሉ ፡፡ የሴቶች አካል የስብ ክምችቶችን በቀላሉ ለማከማቸት በሚያስችል መንገድ የተቀየሰ ነው ፣ ስለሆነም ወደ ጠፍጣፋ ሆድ በሚወስዱበት ጊዜ ያለ ጤናማ ጤናማ አመጋገብ ማድረግ አይችሉም ፡፡ የሆድ ጡንቻዎቹ ምንም ያህል ቢታፈኑም ፣ ከሥሩ በታች የሆነ የስብ ሽፋን እንኳን ሙሉ በሙሉ ይሰውራቸዋል ፡፡
ሴቶች በዚህ ከባድ የካርዲዮ ጭነት ጉዳይ ላይ ይረዷቸዋል - በፍጥነት የልብ ምት ስልጠናዎች ፣ ይህም በአንድ ጊዜ በሥራው ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ ነው ፡፡ ዛሬ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በቪዲዮ ጦማሮቻቸው ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከማሞቂያው ይልቅ ልዩ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ ፣ ይህ ሰውነት ለሥልጠናው እንዲዘጋጅ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲጠቀም ያስችለዋል ፡፡
ሴቶች የሆድ ጡንቻዎችን ማንፋት ይችላሉ?
ሴቶች የሆድ ዕቃን ማሠልጠን አለባቸው! የጎደለውን ወገብ ፣ የጡንቻ እንባ እና የተጎዱ አካላትን አስመልክቶ በአስፈሪ ታሪኮች የተሞሉ የሴቶች መድረኮችን ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ማመን የለብዎትም ፡፡ የጋራ አስተሳሰብ የሴቶች አካል የሸቀጣሸቀጥ ሻንጣ አለመሆኑን የሚጠቁም መሆን አለበት ፣ ስለዚህ አንድ ነገር ከእሱ "ይወድቃል" ፣ ነገር ግን የጎደለ ወገብ እና በጡንቻ ክሮች ላይ የሚደርሰው ጉዳት አሳቢነት የጎደለው እና በቂ ያልሆነ ከፍተኛ የሥልጠና ውጤት ነው ፡፡
አብስ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እሱ ከዋናዎቹ ጡንቻዎች ውስጥ ነው - ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ አከርካሪውን ያረጋጋዋል። በማንኛውም ጥረት ፣ በማንኛውም ጭነት ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እና አከርካሪውን ያስተካክላሉ ፡፡ የሆድ መተላለፊያው መታጠፍ እና ማዞር ይቻል ዘንድ የሆድ ዕቃ ሁለቱም ተለዋዋጭ መሆን እና የሆድ ዕቃዎችን ለመጠበቅ እና አከርካሪውን ለመደገፍ ግትር መሆን አለበት ፡፡
አንዲት ሴት እናትነትን የምታቅድ ከሆነ ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች የእርግዝና አካሄድን ያመቻቻሉ - በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ይሆናል ፣ ልጅ መውለድ ቀላል ይሆናል እንዲሁም ከወሊድ በኋላ የሰውነት ማገገም ፈጣን ይሆናል ፡፡
ለሴቶች የ “volumetric” ሥልጠና ገፅታዎች
የሥልጠናው ዓላማ በሆድ ላይ የእርዳታ ኪዩቦች ከሆኑ እነሱ ስለ “ጥራዝ” ሥልጠና ይናገራሉ ፡፡ የእሱ ተግባር የጡንቻን ብዛት መጨመር ነው ፡፡ በሴቶች ላይ ያለው ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ጡንቻ አነስተኛ መጠን አለው ፣ እና በደንብ የሰለጠነ የሆድ እብጠት እንኳን በጅምላ ላይ ካላከሉ በኩብስ ንድፍ አይሸፈንም።
ወንዶች ፣ “ለድምጽ” በሚሰሩበት ጊዜ አነስተኛ ክብደቶች (8-12) ያላቸው ትላልቅ ክብደቶችን (ከባድ የስፖርት መሣሪያዎችን) ይጠቀማሉ ፡፡ ለሴቶች ይህ እቅድ አይሰራም ፡፡ በጡንቻ ክሮች ልዩ ልዩነት እና በሆርሞን ዳራ ምክንያት ሴት ልጆች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች (እስከ 80-100 ድረስ) ይፈልጋሉ ፡፡
ሌላ “የቮልሜትሪክ” ሥልጠና በአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም እረፍት ነው - ለሦስት ቀናት ያህል ፡፡ ጡንቻዎቹ እስኪያገግሙ እና ብዛታቸው እስኪጨምር የሚወስደው ጊዜ ይህ ነው። አንዲት ሴት የድምፅ መጠን ሳይጨምር የሆድ ጥንካሬን ለመጨመር ካሠለጠነ ከዚያ በሳምንት 3-4 ክፍለ ጊዜዎችን ያቅዱ ፡፡
የሆድ ዕቃውን ከጫኑ ወገቡ ይጠፋል?
የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች በጣም "ግዙፍ" ከሆኑ ከዚያ ወገቡ የበለጠ ሰፊ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ ደንብ ለሁሉም ሰው አይሠራም ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች አወቃቀር ምንም "ፓምፕ" ጠባብ ወገብን የሚያበላሸው ሴቶች አሉ። ነገር ግን የሰውነት መተዳደሪያ ደንብ ወደ ሰፊ ወገብ ያዘነበለ ቢሆንም ለችግሩ መፍትሄው በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በሚደረጉ ልምምዶች ውስጥ “ጥራዝ” (“volumetric”) ስልጠናን አለመጠቀም ነው ፣ ማለትም ብዛት ያላቸው ድግግሞሾችን አለማድረግ ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችና የወር አበባ ዑደት
ሥልጠናን በሚያደራጁበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ የሴቶች አካል ለስላሳ ገጽታ በእርግጠኝነት ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡
- ትልቁ የሥራ አቅም በወር አበባ እና በማዘግየት መካከል ባለው ጊዜ ላይ ይወርዳል ፣ ሰውነት ለኃይል ጭነቶች ጥሩ ምላሽ ይሰጣል ፡፡
- ከ2-3 ቀናት ኦቭዩሽን ፣ የሴቲቱ አፈፃፀም በዑደት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ ለዚህ ጊዜ ያለው ጭነት አነስተኛ መሆን አለበት ፡፡
- ኦቭዩሽን ከተከተለ በኋላ እና የወር አበባ እስከሚመጣ ድረስ አካላዊ ችሎታዎች አማካይ ናቸው ፣ ጥሩ ውጤቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመጣሉ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት ይገደላሉ ፡፡
- በእውነቱ ፣ የወር አበባ ዑደት በጣም አወዛጋቢ ጊዜ ነው ፡፡ እነዚህ ቀናት በህመም እና በክፉ መንፈስ ወደ ማሰቃየት ከተለወጡ ማናቸውም ስልጠና መገለል አለባቸው ፡፡ የሴቲቱ ደህንነት የሚፈቅድ ከሆነ የካርዲዮ ሸክሞች ይፈቀዳሉ ፣ እና በዚህ ወቅት የፕሬስ ልምዶች ውስንነቶች አላቸው-ዝቅተኛውን ፕሬስ ማወዛወዝ ፈጽሞ የማይቻል ነው ፣ እና ዳሌ እና / ወይም እግሮች ከሆድ በላይ የሚነሱባቸውን ልምዶች ማከናወን አይችሉም ፡፡
የሴት ልጅን የሆድ ዕቃን በፍጥነት ለማንሳት እንዴት?
በጭራሽ. የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት ቢያንስ አንድ ወር መደበኛ ሥልጠና ይወስዳል ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት በሴቷ አካል ውስጥ ያለው አጠቃላይ የስብ መጠን እስከ 10-15% እስኪወርድ ድረስ የሆድ ዕቃው አይታይም ፡፡
በአንድ ሳምንት ውስጥ በፕሬስ ላይ ኪዩቦችን የሚስቡ አስደናቂ ልምምዶች የሉም ፡፡ እና አላስፈላጊ ኃይለኛ ስልጠና ጉዳቶችን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን ማጣት ፣ እንቅልፍ ማጣት እና የመከላከል አቅምን ያመጣል ፡፡
ለሴት ልጆች በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚስማሙ ናቸው ፡፡ በትክክለኛው የተመረጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስ የሚል የድካም ስሜት ይተዋል ፣ የጡንቻ ህመም ይፈቀዳል ፣ ይህም ከሁለት ሰዓታት በኋላ ይጠፋል ፡፡
ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ወይም ፍጥነት ማሳደድ የለባቸውም ፤ በቀላል ጊዜ በተፈተኑ ልምምዶች መጀመር ይሻላል ፡፡ የመጀመሪያዎቹን ሶስት ልምምዶች ከ 15-20 ጊዜ በሁለት ስብስቦች ያካሂዱ ፣ አሞሌው - እያንዳንዳቸው የአንድ ደቂቃ ሁለት ስብስቦች ፡፡ በስብስቦች መካከል ከሁለት ደቂቃዎች በላይ ዕረፍት ሊኖር አይገባም ፡፡ ከስልጠናው በፊት ስለ ማሞቅና ስለ መለጠጥ አይርሱ ፣ ይህ ክፍለ ጊዜውን ውጤታማ ያደርገዋል እና ጉዳቶችን ይቀንሳል ፡፡
- ጠማማ በጠንካራ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ በጣም ከባድ ከሆነ በደረት ላይ እንዲያልፍ ይፈቀድለታል። በሚወጡበት ጊዜ ደረቱን ወደ ዳሌው በመሳብ ጀርባውን በማዞር እና ለጥቂት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ለመቆየት መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ “ቶርሶ ማንሳት” ጋር ግራ አትጋቡ - በመጠምዘዝ ወቅት የታችኛው ጀርባ ከወለሉ መውጣት የለበትም ፡፡ ይህ ዘዴ የቀጥታ የሆድ ዕቃን ጡንቻ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል ፡፡
- መቀሶች. የመነሻ አቀማመጥ-በጠንካራ ገጽ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርግተው ፣ መዳፎቻችሁን ከቅርፊቱ በታች ይደብቁ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 10-20 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ እና እግሮችዎን ማቋረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ የታችኛው ጀርባ ዘና ብሎ መቆየት አለበት። በዚህ ስልጠና ቀጥተኛውን ጡንቻ እና የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ፡፡
- እግሮቹን ያሳድጋል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በጠንካራ ገጽ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ እግሮች ከወለሉ በላይ ከ10-20 ሴ.ሜ በላይ ይነሳሉ እግሮቹን በቀስታ ማሳደግ ይጠበቅበታል ፣ ከዚያ ልክ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ ፡፡ እግሮች ወለሉን አይነኩም ፡፡ ይህ ለዝቅተኛ ፕሬስ ለሴት ልጆች እና ለሴቶች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ትናንሽ ዱባዎችን በእግሮች ላይ በማሰር ውስብስብ ሊሆን ይችላል ፡፡
- ፕላንክ ፣ ለፕሬስ ይህ መልመጃ ልጃገረዶች ጥንካሬያቸውን እንዲጨምሩ ያስችላቸዋል ፣ በወር አበባ ወቅት ለማከናወን ይፈቀዳል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በክርኖቹ ላይ ተኝቶ መደገፍ ፣ ሰውነትን ማስተካከል እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ማቀዝቀዝ ያስፈልጋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ፕሬሱ ይሠራል ፣ እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች አይደሉም ፡፡ ቪዲዮው ልጃገረድ ከዜሮ ላይ ፕሬስን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል እንዴት እንደምትማር ለማወቅ ይረዳታል ፣ ለምሳሌ ፣ ጠማማዎችን የማከናወን ዘዴ ተረድቷል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስቸጋሪ መሆን ካቆመ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 30 ድግግሞሾች ያለ ምንም ጥረት ይከናወናሉ - ይበልጥ የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን ለመጠቀም ጊዜው አሁን ነው ፡፡
የሥልጠና ልምድ ላላቸው ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
ከክብደቶች ጋር ለመስራት አትፍሩ ፣ ከ ‹ዴምቤል› ጋር ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ እነሱ በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ለሴቶች እና ለሴቶች ልጆች ከተጨማሪ ክብደት ጋር አብሮ መሥራት ክፍሎችን ለማወሳሰብ ይረዳል እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አያስፈራም ፡፡ ለፕሬስ ከጂምናስቲክ መንኮራኩር ጋር መልመጃዎች ጥሩ ውጤቶችን ያመጣሉ ፣ በተቻለ መጠን የሆድ ጡንቻዎቻቸውን መሥራት ለሚፈልጉ ሴቶች ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይችሉም ፡፡
ይህ ውስብስብ 6 ልምዶችን ይሰጣል ፣ ከሶስት እስከ 16-20 ጊዜ በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፣ ከመጨረሻው በስተቀር ፣ በሁለቱም አቅጣጫዎች 10 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት 30 ሰከንዶች ነው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል - ከሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ።
- ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል ፡፡ እግሮቹን ከሮለሪዎች በስተጀርባ ያስተካክሉ ፣ እግሮቹ በጉልበቶቹ ላይ ተደምጠዋል ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወዳለው ቦታ ያዘንብሉት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንዲህ ያሉት ሸክሞች የቀጥታ የሆድ ክፍልን ጡንቻ እንዲሠሩ ያስችሉዎታል ፡፡
- የተንጠለጠለ እግር ይነሳል. ለዚህ መልመጃ በባር ላይ በእጆችዎ ላይ መስቀል ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በግማሽ እንዳጠፉት ወደ መስቀያው አሞሌ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ጭነቱ በጣም ከባድ ከሆነ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወዳለው ቦታ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ከወንዶች ይልቅ ዝቅተኛ ፕሬስን ለሴቶች መሥራት ለሴቶች በጣም ከባድ ነው ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሬክታኒስ ጡንቻ የታችኛው ክፍል በጣም ውጤታማ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
- በጂምናስቲክ ሮለር ይጫኑ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ተንበርክኮ ፣ የጅምናስቲክ ሮለር መያዣዎችን የሚይዙ መዳፎች ፡፡ ከፊትዎ ባለው ሮለር ላይ ዘንበል ማድረግ እና ሰውነትን በማዘንበል በቀስታ ወደ ፊት ማሽከርከር ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለፕሬስ ማተሚያ ሮለር ፣ ለሴቶች በጣም ውጤታማ ማጠፍ እና ከተቀመጠበት ቦታ ጎን ለጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡
- እጠፍ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ይወጣሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ከፍ ማድረግ እና በቀኝ እጅዎ እራስዎን ወደ እሱ ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ የግራውን ክንድ እና የቀኝ እግሩን እርስ በእርስ ይጎትቱ እና በጭስ ማውጫው ላይ ይመለሱ ፡፡ በሶስተኛው ትንፋሽ ላይ ሁለቱንም ክርኖች እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንዱ ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ በሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ላይ ውጤታማ ጭነት ነው ፡፡
- ዱምቤል ታጥፋለች ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በእጆችዎ ውስጥ አንድ ትንሽ ድብርት ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ለመድረስ በመሞከር ወደ ቀኝ መታጠፍ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወደ ግራ መታጠፍ የዚህ ልምምድ ችግር በትክክለኛው ቴክኒክ ውስጥ - የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እና በስልጠናው ወቅት መሰማት አለባቸው ፡፡
- ዱምቤል ፕላንክ. በቀኝ በኩል ያለውን ሳንቃ አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል - አፅንዖቱ በታጠፈው የቀኝ ክርን ላይ ነው ፣ የግራ እጁ ተነስቶ ደደቢቱን ይይዛል ፣ አካሉ እና እግሮቹ ተስተካክለዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክርዎን እና የግራ ጉልበቱን እርስ በእርስ ወደ አንዱ ይጎትቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ከ 10 ድግግሞሾች በኋላ ቦታውን ወደ ግራ የጎን ሰሌዳ ይለውጡ እና በቀኝ ክርን እና ጉልበት 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡
